Cum să reduci apetitul: 14 moduri dovedite științific

1. Mănâncă mai multe proteine

Cercetarile arataT. L. Halton, F. B. Hu. Efectele dietelor bogate în proteine ​​asupra termogenezei, sațietății și pierderii în greutate: o revizuire critică / Jurnalul Colegiului American de Nutrițiecă o dietă bogată în proteine ​​saturează mai bine și, prin urmare, reduce pofta de mâncare. Prin urmare, după o bucată de carne slabă nu vrei să mănânci mai mult decât după aceeași cantitate de legume. Rata este calculatăM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Proteina dietetică - rolul ei în satietate, energie, pierderea în greutate și sănătate / The British journal of nutrition individual. Optim - 0,8-1,2 g pe kilogram de greutate corporală. Cele mai multe proteine ​​se găsesc în carne, păsări de curte, pește, ouă și produse lactate.

2. Mănâncă mai multe fibre

Ea se întindeL. Camere, K. McCrickerda, M. R. Yeomans. Optimizarea alimentelor pentru sațietate / Tendințe în știința și tehnologia alimentelor

stomacului, încetinește golirea acestuia și îmbunătățește eliberarea hormonului de sațietate leptina. Este adevărat, nu fiecare tip de fibră funcționează în acest fel. Cercetările arată că cerealele integrale sunt cele mai bune pentru reducerea poftei de mâncareD. N. Cooper, R. J. Martin, N. L. Keim. Consumul întreg de cereale modifică microbiota intestinală și sațietatea? / Sănătate și leguminoaseS. S. Li, C. W. C. Kendall, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. I. Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. A. Augustin, S. B. Mejia, L. A. Leiter, J. Beyene, D. J. A. Jenkins, J. L. Sievenpiper. Pulsuri dietetice, sațietate și aport alimentar: o analiză sistematică și meta-analiză a studiilor de hrănire acută / The Obesity Society produse.

3. Mănâncă alimente mai solide

Într-un studiuB. A. Cassady, R. V. Considine, R. D. Mattes. Consumul de băuturi, pofta de mâncare și aportul de energie: la ce vă așteptați? / Jurnalul american de nutriție clinică unii dintre subiecți au mâncat alimente solide pentru o gustare, iar restul au mâncat alimente lichide. S-a dovedit că membrii primului grup erau flămânzi mai repede și nu păreau mai mult.

Și pe baza unei meta-analize a 22 de studiiE. Robinson, E. Almiron-Roig, F. Rutters, C. de Graaf, C. G. Forde, C. T. Smith, S. J. Nolan, S. A. Jebb. O revizuire sistematică și meta-analiză care examinează efectul ratei alimentației asupra aportului de energie și a foamei / The American Journal of Clinical Nutrition Oamenii de știință au confirmat că, dacă mâncarea trebuie mestecată mult timp, atunci saturația persistă mai mult decât de obicei. Aceasta înseamnă că persoana respectivă va mânca mai puțin.

4. Bea cafea decofeinizată

În experimentJ. A. Greenberg, A. Geliebter. Cafea, foamea și peptida YY / Jurnalul Colegiului American de Nutriție oamenilor li s-a dat cafea decofeinizată, de obicei cafea și soluție de cofeină. S-a dovedit că cofeina pură nu afectează foamea, dar cafeaua decafeinizată reduce perfect pofta de mâncare datorită proprietăților încă necunoscute științei. Cafeaua obișnuită afectează și apetitul, dar nu atât de mult.

5. Bea apă înainte de mese

Oamenii de știință credR. A. Corney, C. Sunderland, L. J. James. Ingerarea imediată a apei înainte de masă scade aportul voluntar de alimente la bărbații tineri slabi / European Journal of Nutritioncă dacă bei 350-500 ml de apă cu 30 de minute înainte de mese, îți poți reduce semnificativ pofta de mâncare.

6. Citiți etichetele alimentelor

Cercetătorii au efectuat un experimentA. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Mind over milkshakes: mentalitățile, nu doar nutrienții, determină răspunsul la grelină / Psihologia sănătății: jurnal oficial al Diviziei de Psihologie a Sănătății, American Psychological Association, timp în care participanților li s-a oferit un cocktail. În același timp, unui grup i sa spus că conținutul de calorii al băuturii era de 620 kcal, iar al doilea - 140 kcal. Amândoi au băut un pahar și au făcut un test de sânge pentru hormonul foamei grelină. Apoi, oamenii de știință au dat etichetele cu calorii reale (380 kcal) pentru a fi citite, iar după 60-90 de minute participanții au repetat procedura. S-a dovedit că nivelul de grelină sa schimbat în funcție de conștientizarea persoanei cu privire la conținutul de calorii mai mare sau mai mic al produsului.

7. Mănâncă o pană de ciocolată neagră

Se pare că este capabilL. B. Sørensen, A. Astrup. Consumul de ciocolată neagră și cu lapte: un studiu încrucișat randomizat al efectelor asupra apetitului și aportului de energie / Nutriție și diabet suprima pofta de mancare. Mai mult, ciocolata cu lapte nu are această proprietate. Și într-un alt mic studiuE. T. Massolt, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. Suprimarea apetitului prin mirosul de ciocolată neagră se corelează cu modificările de grelină la femeile tinere / peptide de reglementare a reușit să stabilească asta ciocolata amara nu puteți mânca: mirosiți-l doar pentru a vă simți plin.

8. Mănâncă ghimbir

Oamenii de știință au oferit subiecți la micul dejunM. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. L. Roberts, M. Kelleman, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Consumul de ghimbir îmbunătățește efectul termic al alimentelor și promovează sentimentele de sațietate fără a afecta parametrii metabolici și hormonali la bărbații supraponderali: un studiu pilot / Metabolism: clinic și experimental băutură fierbinte cu pulbere dizolvată ghimbir. S-a dovedit că îmbunătățește producția de căldură în organism și astfel provoacă sațietate și, de asemenea, reduce senzația de foame.

9. Folosiți condimente fierbinți

Ardeiul iute conțineM.-J. Ludy, G. E. Moore, R. D. Mattes. Efectele capsaicinei și ale capsiației asupra echilibrului energetic: revizuire critică și meta-analize ale studiilor la om / simțuri chimice substanța capsaicină, care provoacă doar o senzație de arsură în gură. Dar cercetătorii cred că acest lucru componentă De asemenea, suprimă pofta de mâncare, deoarece scade producția de grelină și crește și mai mult consumul de energie și crește oxidarea grăsimilor, reducând astfel greutatea.

10. Folosiți farfurii mici

Se estimează cantitatea de alimente pe care o persoană o poate mâncaL. R. Vartanian, N. M. Reily, S. Spanos, C. P. Herman, J. Polivy. Consum excesiv auto-raportat și atribuții pentru consumul de alimente / Psihologie și sănătate aproximativ. Dacă punem aceleași porții în farfurii de dimensiuni diferite, atunci vom presupune că există mult mai multă mâncare în vasul mai mic decât în ​​cel larg, unde există spațiu liber. Cercetarile au demonstratB. Wansink, K. van Ittersum. Portion size me: norme de consum induse de dimensiunea plăcii și soluții win-win pentru reducerea consumului și a risipei de alimente / Journal of experimental psychology. Aplicatcă această evaluare vizuală afectează și sentimentul de sațietate. Prin urmare, dacă utilizați o farfurie mică și puneți mai puțină mâncare în ea, vă puteți umplu, precum și o porție mare.

11. Nu uitați de activitatea fizică

Exercitii aerobice ajuta la reducerea poftei de mâncare. Într-un studiuN. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Phelan, T. A. Hagobian. Exercițiul aerob reduce răspunsurile neuronale în regiunile creierului recompensează alimentele / Jurnalul de fiziologie aplicată subiecții au fost angajați pe o bicicletă staționară timp de 60 de minute după un post peste noapte. Apoi, participanții la experiment au fost supuși unui RMN al creierului. S-a dovedit că sportul poate ajuta la schimbarea modului în care neuronii răspund la mâncare. Mâncarea nu a generat atât de mult interes ca înainte de exerciții fizice, iar oamenilor le-a plăcut să mănânce mai puțin și nu a așteptat să poată mânca.

Un alt studiuM. M. Schubert, S. Sabapathy, M. Leveritt, B. Desbrow. Exerciții fizice acute și hormoni legați de reglarea poftei de mâncare: o meta-analiză / Medicină sportivă a arătat că exercițiile fizice suprimă producția de hormon grelină care crește apetitul.

12. Slăbi

Țesutul adipos produceK. Kos, A. L. Harte, S. James, D. R. Snead, J. P. O'Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. Secreția neuropeptidei Y în țesutul adipos uman și rolul său în menținerea masei țesutului adipos / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism neuropeptida Y, care sporește pofta de mâncare. Deci, cu cât este mai supraponderal, cu atât vrei să mănânci mai mult. Odată cu pierderea în greutate, această dorință va scădea treptat.

13. Dormi suficient

Dacă o persoană dormit mai puțin decât recomandat 7-8 ore pe zi, luiK. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Comunicare succintă: reducerea somnului la bărbații tineri sănătoși este asociată cu scăderea nivelului de leptină, creșterea nivelului de grelină și creșterea foametei și a apetitului / Analele medicinii interne senzație de foame și apetit. Îmi doresc în special alimente bogate în calorii care conțin mulți carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că producția hormonului leptină scade, dar crește nivelul de grelină.

14. Controlează stresul

Cercetarile au demonstratE. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell. Stresul poate adăuga mușcătura apetitului la femei: un studiu de laborator asupra cortizolului indus de stres și a comportamentului alimentar / Psihoneuroendocrinologiecă la stres eliberarea hormonului cortizol crește. El, la rândul său, activează mecanisme care cresc apetitul. Mai mult, o persoană dorește să mănânce mai mult dulce, bogat în alimente simple în carbohidrați, care oferă multă energie, dar contribuie și la dezvoltarea obezității.