Ce sunt câștigătorii și vor ajuta cu adevărat la construirea mușchilor?
Miscelaneu / / August 13, 2021
Un supliment sportiv cu care este important să nu exagerați.
Ce sunt câștigătorii
Un câștigător de masă este un produs nutritiv sportiv pentru creșterea în greutate. La fel ca proteinele, se prezintă sub formă de pulbere și se amestecă în apă sau lapte. Numai că există mult mai multe calorii în ea și, pe lângă proteine, conține grăsimi și destul de mulți carbohidrați.
În canalul Telegram „Hacker de viață»Doar cele mai bune scrieri despre tehnologie, relații, sport, cinema și multe altele. Abonati-va!
În a noastră Pinterest doar cele mai bune texte despre relații, sport, cinema, sănătate și multe altele. Abonati-va!
Nu există o singură formulă pentru creșterea în greutate, astfel încât conținutul de calorii și procentul de macronutrienți din diferite alimente pot varia foarte mult. De regulă, 100 g de câștigător în greutate conțin 350-450 kcal, 45-60 g de proteine, 50-80 g de carbohidrați și 1-18 g de grăsimi. Mărimea de servire este indicată pe ambalaj - de la 50 la 360 g, dar nimeni nu te deranjează să mănânci mai mult sau mai puțin.
Ce poate face parte din câștigători
În plus față de macronutrienți, în componența câștigătorilor pot fi incluse și următoarele componente:
Creatină monohidrat
Acest aminoacid ajută 1. Suplimente dietetice pentru exerciții fizice și performanță atletică / Oficiul Suplimentelor Dietetice (ODS) al Institutelor Naționale de Sănătate (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Efectul suplimentării cu creatină asupra markerilor inflamatori și ai durerii musculare după o cursă de 30 km / Științe ale vieții rezista la un volum mai mare de antrenament, are un efect pozitiv asupra puterii, putere și viteza de recuperare.
De asemenea, creatina poate furniza PIJAMALE. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Un supliment creatină - proteină - carbohidrați îmbunătățește răspunsurile la antrenamentul de rezistență / Medicină și știință în sport și exerciții fizice câștig în masă musculară fără exces de grăsime, chiar dacă este consumat împreună cu carbohidrați.
Dacă câștigătorul în greutate conține aproximativ 3-5 grame de creatină, cel mai probabil vă va ajuta să vă creșteți performanța la antrenament și să îmbunătățiți compoziția corpului. Este adevărat, pentru efect, suplimentul sportiv va trebui să fie băut în mod constant.
Vitamine din grupa B.
Aproape orice gainer include riboflavina și vitamina B6, care sunt necesare pentru producerea de energie, precum și folatul și vitamina B12, care sunt implicate în sinteza de celule noi și repararea celulelor deteriorate.
Lipsa de riboflavină și B6 poateK. Woolf, M. M. Manore. Vitamine B și exerciții fizice: exercițiile fizice modifică cerințele? / Jurnal internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice scade performanța la exerciții, deci o sursă suplimentară a acestor vitamine este utilă pentru cei care exercită mult și mănâncă puțin.
Este adevărat, dacă sunteți în ordine cu nutriția dvs., aportul suplimentar de vitamine nu vă va oferiVitamina B - 12 / Clinica Mayo fara beneficii.
Antioxidanți
Cei mai mulți câștigători în greutate includ vitaminele C și E, antioxidanți care ajută la combaterea stresului oxidativ.
CercetareSuplimente dietetice pentru exerciții fizice și performanță atletică / Oficiul Suplimentelor Dietetice (ODS) al Institutelor Naționale de Sănătate (NIH) nu confirmați beneficiile unor astfel de suplimente pentru construirea mușchilor și creșterea performanței. Dimpotrivă: doze suplimentare antioxidanți poate slăbi căile de semnalizare ale corpului, reducând stimulul pentru creșterea musculară.
Este adevărat, există mult mai puține vitamine C și E în câștigători decât sunt necesare pentru orice efect.
Vitamina D
Dacă vitamina D lipsește, poate fi luată ca parte a unui suplimentS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Efectul suplimentării cu vitamina D asupra nivelului de testosteron la bărbați / Hormon și cercetarea metabolică au un efect pozitiv asupra nivelului de testosteron - un hormon anabolic. Este adevărat, doza acestei vitamine într-o porțiune a câștigătorului este de multe ori mai mică decât este necesară pentru a umple deficitul.
Dacă totul este în regulă și nu există deficit de vitamine, aportul suplimentar nu se va reflecta în niciun fel. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Cântec. Efectele vitaminei D și ale quercetinei, singure și în combinație, asupra fitnessului cardiorespirator și a funcției musculare la adulții de sex masculin activi fizic / Jurnal cu acces liber de medicină sportivă pe performanță.
Oligoelemente
Adesea, compoziția câștigătorilor include un set complet de macro și microelemente: calciu, fier, potasiu, fosfor, iod, magneziu, zinc și altele.
O deficiență în oricare dintre elementele esențiale poate afecta negativ performanța și bunăstarea. Dar dacă le obțineți suficient din dieta dvs., suplimentarea nu va avea niciun impact asupra compoziției corpului și a performanței atletice.
Probiotice și fibre
Unii câștigători adaugă fibre și un complex de probiotice - un set de lactobacili care funcționează bineM. L. Ritchie, T. N. Romanuk. O meta - analiză a eficacității probiotice pentru bolile gastrointestinale / PloS one pe microflora intestinală.
Cu toate acestea, aceste microorganisme nu trăiesc foarte mult și este imposibil să spunem cu certitudine câte dintre ele au rămas în produs. În general, este îndoielnic dacă lactobacilii din câștigător au vreun beneficiu intestinal.
Câștigătorii ajută cu adevărat la construirea mușchilor?
Deoarece nimeni nu studiază anumite mărci de câștigători, rămâne să judecăm după informațiile generale despre amestecurile de proteine-carbohidrați cu diverși aditivi.
În metaanalizăF. Naclerio, E. Larumbe - Zabala. Efectele proteinei din zer singur sau ca parte a unei formulări cu mai multe ingrediente asupra rezistenței, masei lipsite de grăsimi sau masei corporale slabe în rezistență - indivizi instruiți: o metaanaliză / medicină sportivă Unsprezece studii au descoperit că proteinele din zer, combinate cu alte ingrediente precum carbohidrații și creatina, accelerează construirea mușchilor (hipertrofie) și măresc rezistența maximă a picioarelor. Mai mult, suplimentele care conțin creatină dau cele mai bune rezultate.
Într-o altă meta-analizăS. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Efectele suplimentelor proteice asupra masei musculare, a forței și a puterii aerobe și anaerobe la adulții sănătoși: o revizuire sistematică / Medicină sportivă 38 de lucrări științifice au concluzionat, de asemenea, că suplimentarea cu proteine este eficientă în accelerarea hipertrofiei și dezvoltarea puterii.
Proaspăt K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Suplimentele cu proteine multi-ingrediente măresc câștigurile induse de antrenamentul de rezistență în masa și forța mușchilor scheletici? O revizuire sistematică și meta-analiză a 35 de studii / revista britanică de medicină sportivă o revizuire a 35 de studii a confirmat constatările anterioare: suplimentarea cu proteine multicomponente, în special cu creatina și vitamina D, cresc semnificativ masa musculară și rezistența maximă a părții superioare și inferioare membrelor. Deși, în cele din urmă, oamenii de știință au remarcat că, în comparație cu proteinele pure, nu există prea multe diferențe.
Apare o întrebare rezonabilă: de ce atunci adăugați deloc carbohidrați și nu este mai bine să cumpărați proteine simple?
Poate un câștigător să accelereze creșterea musculară mai bine decât proteinele?
Pe de o parte, carbohidrații pot avea un efect pozitiv asupra echilibrului sintezei și defalcării proteinelor. Deci, într-un singur experimentM. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Răspunsuri endocrine în urma unui exercițiu exhaustiv de forță cu sau fără utilizarea de proteine și suplimente de proteine - carbohidrați / Biologia sportului a constatat că 40 g dintr-un supliment de proteine-carbohidrați după exerciții au crescut semnificativ nivelul factorului de creștere asemănător insulinei (IGF-1), care reduce defalcarea proteinelor și promovează hipertrofia.
În alte lucrări științificeJ. Baty, H. Hwang, Z. Ding. Efectul unui supliment de carbohidrați și proteine asupra performanței exercițiilor de rezistență, a răspunsului hormonal și a deteriorării mușchilor / Jurnal de cercetări de rezistență și condiționare a aflat că un amestec de proteine-carbohidrați înainte, în timpul și imediat după tărie a face exerciții fizice poate proteja mușchii de daune, niveluri mai scăzute ale hormonului catabolic cortizol și poate crește producția de insulină "anabolică".
Un alt experiment comparatPIJAMALE. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Un supliment creatină - proteină - carbohidrați îmbunătățește răspunsurile la antrenamentul de rezistență / Medicină și știință în sport și exerciții fizice efectul proteinelor pure și al amestecului său cu carbohidrați și am aflat că proteina câștigă.
Suplimentul proteic, combinat cu antrenamentul de forță, i-a ajutat pe participanți să-și construiască mușchii și să verse niște grăsimi. Mușchiul a crescut în grupul de cocktail-uri proteine-carbohidrați, dar pe lângă mușchi, participanții au câștigat aproximativ 2 kg de grăsime.
Interesant este că cele mai bune rezultate din experiment au fost în grupul al treilea, care a consumat un supliment cu proteine, carbohidrați și creatină. Cu acest amestec, sportivii au construit mușchiul mai bine decât în celelalte două grupuri și, în același timp, nu au crescut grăsimea corporală, în ciuda carbohidraților.
Acest lucru sugerează că câștigătorii de creatină pot avea avantaje față de proteinele obișnuite.
Cine ar trebui să încerce câștigătorii
Având în vedere conținutul ridicat de calorii, această nutriție sportivă este utilă pentru persoanele cu un fizic astenic care nu pot înghesui în sine cantitatea de alimente necesare pentru creștere în greutate.
Un câștigător va oferi un surplus caloric și, împreună cu antrenamentul de forță, poate avea un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare și a forței, mai ales dacă compoziția conține 3-5 g de creatină monohidrat pe porție.
În același timp, nu ar trebui să cumpărați câștigători dacă vă străduiți nu numai să vă pompați, ci și să vă uscați: conținutul ridicat de calorii al produsului va crește riscul de a obține exces de grăsime.
În ceea ce privește restul ingredientelor gainer - vitamine, oligoelemente și fibre - nu ar trebui să vă bazați pe ele și să săriți peste mese complete.
Dacă nu puteți lua un prânz normal, este mai bine să beți un câștig, mai degrabă decât să mâncați un baton de ciocolată. Dar încearcă să nu înlocuiești mâncarea normală cu mâncarea pentru sport. Amintiți-vă că acesta este un supliment nutritiv, nu un înlocuitor complet pentru alimentele obișnuite.
Cum să beți câștigători corect
Mărimea și compoziția unei porții a produsului trebuie să fie indicate pe etichetă. Deci, puteți calcula independent cât de multă pulbere trebuie să beți pentru a vă colecta nevoia zilnică calorii, proteine și alți nutrienți.
Se dizolvă o lingură de gainer în apă sau lapte și se bea shake-ul rezultat. Este mai bine să faceți acest lucru cu cel puțin 30 de minute înainte de antrenament, astfel încât grăsimile să fie absorbite și greutatea din stomac să dispară.
Este posibil să obțineți un câștigător din produsele convenționale
Având în vedere că principala componentă activă a câștigătorului este proteinele și carbohidrații, care se găsesc și în alimentele obișnuite, puteți prepara cu ușurință o astfel de băutură acasă.
Proteinele se găsesc în iaurtul grecesc, cașcaval moale, albușuri și lapte. Carbohidrații sunt miere, banane, fructe de pădure. Încercați unturi de unt de arahide pentru mai multe grăsimi sau fulgi de ovăz și semințe pentru fibre.
Pentru aromă, puteți adăuga cacao, vanilie și diverse siropuri. Deoarece un câștigător este un lucru bogat în calorii, nu este nevoie să vă fie frică de zahărul din sirop.
Vedeți rețete de cocktailuri🧐
- De ce ai nevoie de shake-uri proteice și cum să le prepari chiar și din produse obișnuite
Citește și🧐
- Dacă luați BCAA și cum să faceți acest lucru corect
- Cum să câștigi masă: să mănânci și să faci mișcare toamna și iarna
- Ce trebuie să știți despre creatină pentru cei care doresc să construiască mușchi și să devină mai puternici
- Complexele de pre-antrenament te vor ajuta să devii mai puternic și mai durabil?
Oamenii de știință vorbesc despre zeci de simptome COVID-19 care pot persista mai mult de 6 luni
Oamenii de știință au numit simptomele caracteristice ale tulpinei delta a coronavirusului. Ele sunt diferite de cele obișnuite COVID-19