Cele mai bune 16 exerciții cu kettlebell pentru a te face mai puternic și mai durabil
Miscelaneu / / August 19, 2021
Îmbunătățește toate grupele musculare cu o singură super-ținută.
De ce sunt bune exercițiile cu kettlebell?
Kettlebells sunt un proiectil versatil. Puteți lucra cu ei atât în sala de gimnastică, cât și acasă, puteți efectua antrenamente pentru rezistență și dimensiunea mușchilor sau puteți aranja sesiuni cardio circulare pentru pierderea în greutate și rezistență.
Deoarece cele mai grele greutăți standard cântăresc 32 kg, mișcările barelor sunt puțin mai eficiente la rezistența la pompare și construirea musculaturii. Dar, în același timp, exercițiile cu greutăți se dezvoltă bine 1. W. H. Otto, J. W. Coburn, L. E. Brown, B. A. Spiering. Efectele halterofiliei vs. Kettlebell Training pe salt vertical, forță și compoziție corporală / Jurnal de cercetări de rezistență și condiționare
2. Studiu de cercetare sponsorizat de ACE: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness puterea picioarelor, mușchii nucleului, echilibrul dinamic, rezistența la aderență și rezistența generală.
Adesea aceste cochilii sunt asociate doar cu genuflexiuni sau leagăne, dar, de fapt, cu clopotei puteți efectua mult mai multe mișcări pentru toate grupele musculare majore.
Mai jos vă vom arăta câteva exerciții interesante și apoi vom oferi exemple de antrenamente specifice.
Ce exerciții cu clopotei ar trebui făcute
1. Rotiți kettlebell-ul cu ambele mâini
Această mișcare este excelentă pentru pompare mușchii fesieri, și cu exerciții intense arde nu mai puține calorii decât alergatul.
Stai cu picioarele la lățimea umerilor și apucă arcul clopotniței cu ambele mâini. Înclinați-vă înainte cu spatele drept, aducând proiectilul între picioare în brațe drepte, apoi îndreptați puternic articulațiile șoldului și genunchiului, efectuând o oscilație înainte. Când kettlebell ajunge la nivelul claviculelor, lăsați-l să cadă sub propria greutate și puneți-l înapoi între picioare.
Puteți face și leagăne americane. Într-o astfel de variantă, trebuie să depuneți mai mult efort, astfel încât, în punctul extrem, greutatea să fie deasupra capului.
2. Rotiți kettlebell-ul cu o mână
Acest exercițiu cu kettlebell este folosit ca mișcare de direcționare către smulgere. Prin balansarea dublă, irosiți mai puțină energie și puteți lucra mai mult.
A pune picioare lățimea umerilor, luați un kettlebell într-o mână. Faceți o leagăn între picioare și când proiectilul ajunge la capătul gamei, îndreptați-vă genunchii, menținând în același timp o înclinație a corpului.
După aceea, faceți o mică scufundare și direcționați kettlebell-ul înainte, îndepărtându-vă puternic de articulațiile șoldului și genunchiului. Când proiectilul ajunge la nivelul umerilor, lăsați-l să cadă în timp ce vă îndoiți genunchii.
Află mai multe💪
- Cum să faci leagăne de kettlebell pentru a arde calorii maxime și pentru a-ți pompa fundul
3. Atacuri de la nivelul kettlebellului
Acest exercițiu dezvoltă forță în umeri și funcționează excelent pe miez și picioare.
Ridicați kettlebell-ul, îndreptați-vă brațul și blocați cotul. Încercați să vă păstrați antebrațul aproape de cap pentru stabilitate. Extindeți cealaltă mână în lateral echilibru.
Lansați-vă înainte, înapoi sau în pasajul prin hol. Ține-ți spatele drept și nu cădea pe piciorul din față.
De asemenea, puteți arunca cu două clopote în brațe întinse deasupra capului. Acest lucru va fi mai greu pentru picioare, dar mai ușor pentru miez.
4. Kettlebell turcesc se ridică
Această opțiune este un avantaj pentru cei care doresc să crească stabilitatea umărului și să dezvolte un sentiment de echilibru.
Așezați-vă pe spate, ridicați kettlebell-ul în mâna dreaptă întinsă și puneți palma stângă pe podea puțin departe de corp. Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul pe podea; cel stâng ar trebui să fie drept.
Îndoiți brațul stâng la cot și, sprijinindu-vă pe antebraț și piciorul drept, ridicați trunchiul de pe podea. Îndreptați-vă mâna cu kettlebell în sus, ca și cum ați ajunge la tavan.
Apoi ridicați-vă de la cot și stați, continuând să țineți proiectilul peste cap. Ridicați bazinul de pe podea și, sprijinindu-vă pe palma stângă și piciorul drept, mișcați piciorul stâng înapoi și așezați-l pe genunchi.
Ridicați palma de pe podea și îndreptați-vă corpul, atingând o poziție pe un genunchi. Conectați-vă picioarele și repetați totul în ordine inversă: coborâți pe un genunchi, așezați palma pe podea, întindeți piciorul din spate înainte, așezându-vă pe fese, coborâți mâna liberă pe antebraț și culcați-vă înapoi.
Pentru început, luați o greutate ușoară pentru a învăța bine toate fazele fără risc. a te răni.
5. Deadlift cu kettlebell
Acest exercițiu va funcționa bine pentru extensorii spatelui, glutei și ischișorii.
Stai cu picioarele la lățimea umerilor și apucă kettlebell-ul cu ambele mâini. Îndoiți-vă cu spatele drept și luați bazinul înapoi, ca și cum ați dori să ajungeți la pradă până la perete sau să vă așezați pe un scaun care este la un pas de voi.
Coborâți-vă până când kettlebell atinge podeaua, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați. Păstrați un lomb neutru - fără rotunjire și devierea excesivă. Încercați să nu vă îndoiți prea mult genunchii.
De asemenea, puteți complica exercițiul plasându-vă picioarele pe două trepte sau scaune, astfel încât kettlebellul să poată coborî sub nivelul la care se află picioarele dumneavoastră. Dar privește-ți spatele: nu ar trebui să se îndoaie.
6. Rândul a două clopote în înclinare
Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor spatelui.
Așezați picioarele mai înguste decât umerii, luați un kettlebell în fiecare mână. Înclină corpul înainte cu spatele drept și întinde brațele în jos cu o greutate. Îndoiți membrele la coate și mutați clopotele spre talie, având grijă să nu vă ridicați umerii. Coborâți brațele cu scoicile înapoi și repetați.
7. Goblet kettlebell ghemuit
Astfel de genuflexiuni îți vor pompa bine șoldurile și, ținând kettlebell, partea superioară a corpului va primi și o sarcină.
Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii, orientați degetele de la picioare în lateral. Întoarceți kettlebellul cu capul în jos, înfășurați palmele în jurul său și țineți-l aproape de piept.
Coborâți-vă într-o ghemuit, întinzându-vă ușor genunchii. Nu este nevoie să mutați bazinul înapoi, ca în timpul ghemuit cu bara pe spate, altfel kettlebell te va trage înainte și va supraîncărca partea inferioară a spatelui. Coborâți-vă drept, încercând să vă mențineți spatele drept și să vă păstrați călcâiele pe podea.
8. Plimbarea cu greutăți a fermierului
Un exercițiu bun pentru dezvoltarea rezistenței în mușchii corpului superior: antebrațe, umeri și miez.
Luați greutăți în ambele mâini, coborâți umerii, îndreptați-vă spatele și mergeți pe hol. De asemenea, puteți încerca să conduceți cu o singură coajă - mușchii corpului vor primi mai mult stres.
9. „Pistole” cu greutăți
„Pistolele” pompează deja perfect șoldurile și mușchii fesieri, iar cu un kettlebell, efectul va crește doar.
Luați coaja și țineți-o în fața pieptului în brațe îndoite. Efectuați o ghemuit pe un picior, păstrați a doua dreaptă și nu atingeți călcâiul podelei până nu vă îndreptați.
10. „Moară” cu greutăți
Exercițiul funcționează bine în miez, în special în oblic, și crește stabilitatea umărului.
Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ridică proiectilul peste cap cu brațul întins. Coborâți-vă ușor în lateral, continuând să țineți kettlebell deasupra dvs., până când atingeți podeaua cu mâna liberă.
Apoi, la fel de lin și sub control, îndreptați-vă și repetați din nou. Faceți același număr de repetări pe ambele părți.
11. Presă Kettlebell
Element excelent pentru pomparea umerilor și triceps. Comparativ cu presa cu bara, atunci când utilizați clopote, nu va trebui doar să stoarceți greutatea, ci și să stabilizați umerii și omoplații, ceea ce va crește sarcina asupra mușchilor.
Luați un kettlebell, îndoiți cotul și apăsați-l pe corp. În acest caz, unghiul arcului ar trebui să atârne la baza degetului mare, ca pe un cârlig, iar corpul proiectilului ar trebui să fie apăsat de exterior pe braț.
Strângeți abdomenele pentru a menține corpul rigid și strângeți greutatea peste cap. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
12. Ridicarea clopoței către bărbie
Acest exercițiu pompează atât corpul inferior, cât și cel superior, asigură o încărcare bună pe umeri și trapez.
Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor și așezați kettlebell în mijloc între picioare. Luați-vă bazinul înapoi, îndoiți ușor genunchii, aplecați-vă la kettlebell cu spatele drept și apucați arcul cu ambele mâini. Îndreptați-vă la articulațiile genunchiului și șoldului și ridicați proiectilul în fața corpului până la aproximativ nivelul claviculei. Coborâți spatele și repetați de la început.
Puteți face, de asemenea, tracțiunea bărbii fără un deadlift dacă doriți să pompați numai partea superioară a corpului.
13. Kettlebell sacadează
Acest exercițiu încarcă mai multe grupuri musculare simultan, crește rezistența la forță și poate fi un substitut excelent pentru o sesiune de cardio.
Rămâneți cu picioarele la distanță de umeri, luați un kettlebell într-o mână și țineți-o pe cealaltă puțin departe de corp. Faceți un mic leagăn înapoi între picioare, accelerându-l. La sfârșitul intervalului de mișcare, îndreptați-vă genunchii. Apoi, cu o ghemuit mic, direcționați kettlebell-ul înainte și, când este în fața corpului, trageți umărul în sus, efectuând o pauză.
Când kettlebell este aruncat deasupra capului, glisați mâna în mâner, astfel încât colțul interior al arcului să fie la baza degetului mare și corpul proiectilului să se sprijine pe antebraț. Fixați această poziție și apoi glisați kettlebell în jurul antebrațului, îndoiți brațul la cot și împingeți-l înainte. Când proiectilul trece de nivelul capului, apuca arcul cu o mână dreaptă și însoțește-l în jos, îndoind ușor picioarele în genunchii. Repetați de la început.
Snatch-ul cu kettlebell este un exercițiu destul de dificil, așa că, dacă vă decideți să faceți acest lucru, mai întâi aflați mai multe despre tehnică sau chiar mai bine - luați câteva sesiuni cu un antrenor.
Studiază întrebarea🔥
- Cum să smulgi clopotele pentru a pierde în greutate, a construi rezistența și a întări mușchii
14. Dash cu o lovitură
Exercițiul merită încercat pentru cei pricepuți la smulgere. Un astfel de pachet de mișcări va oferi o sarcină suplimentară asupra mușchilor cortexului și va pompa bine picioarele.
Efectuați o lovitură de kettlebell și, în timp ce proiectilul este în zbor în fața pieptului, aruncați înainte. Glisați mâna în arc și completați lovitura cu un kettlebell întins peste cap. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pe celălalt picior.
Puteți încerca, de asemenea, smucitură lunges înapoi.
15. Luând clopote pe piept
Un alt element de la ridicarea kettlebell. Exercițiul încarcă mai multe grupuri musculare simultan, se efectuează într-un mod ciclic și poate fi folosit ca o sarcină cardio.
Stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți kettlebell-ul cu o mână. Înclinați-vă înainte cu spatele drept și așezați proiectilul între picioare, îndoind ușor genunchii. Ține-ți cealaltă mână departe de corp.
Intindeți puternic articulațiile șoldului, trimițând kettlebell-ul înainte. Când proiectilul ajunge la nivelul pieptului, îndoiți complet brațul la cot și, cu o ușoară scufundare, treceți mâna prin arc, astfel încât greutatea să se așeze pe antebraț.
După aceea, îndreptați genunchii și fixați poziția. Apoi aduceți-vă puțin umerii înapoi, lăsați kettlebell-ul în jos și înfășurați-l din nou între picioare pentru un leagăn.
De asemenea, puteți încerca să ridicați două clopote. Tehnica de exercițiu este similară versiunii cu un singur braț, cu singura diferență că trebuie să-ți pui picioarele mai late decât umerii, astfel încât ambele scoici să treacă între ele în timpul leagănului.
16. Luând clopote pe piept cu o lovitură
Ca și în cazul smulgerii, puteți combina pieptul cu lunges pentru a lucra mai bine cu mușchii miezului și picioarelor.
Efectuați o singură ridicare a kettlebell așa cum este descris mai sus, apoi aruncați înapoi. Adunați picioarele și repetați de cealaltă parte.
Dacă funcționează bine, încercați să combinați cele două mișcări într-una. Lunge de îndată ce kettlebell ajunge la piept sau la nivelul superior burtăîn timp ce pășești înapoi și împingi peria în arc.
Cum să alegeți o greutate pentru exercițiile cu kettlebell
De regulă, greutatea greutăților începe de la 8 kg, urmată de cochilii de 12, 16, 24 și 32 kg.
Leagănuri, genuflexiuni, împușcături și antrenamentul unui fermier se pot face cu clopote grele - 16-32 kg. Pentru mișcările în care trebuie să țineți proiectilul peste cap cu o mână întinsă, ar trebui să alegeți proiectile mai ușoare - 8-12 kg. Cel puțin până te obișnuiești cu poziția.
De asemenea, clopoțelurile ușoare sunt utile pentru stăpânirea smuciturii, ridicarea pieptului și ridicarea turcească cu un clopotniță. Nu luați aparate grele până nu sunteți sigur de tehnica corectă de execuție, altfel puteți ajunge la o vătămare.
În general, cu selectarea greutății pentru orice exercițiu, concentrați-vă asupra sentimentelor și nivelului de fitness. Dacă puteți finaliza abordarea (cerc sau interval) și în același timp vă simțiți obosiți în mușchi, greutatea este aleasă corect.
Cum să proiectezi un antrenament cu kettlebell
Exercițiile Kettlebell pot fi combinate cu antrenament de forță pentru toate grupele musculare și o sesiune de interval circular pentru arderea grăsimilor și dezvoltarea rezistenței. Le vom arăta pe amândouă.
Antrenament de putere
Vă prezentăm exercițiile cu kettlebells pentru două zile de antrenament. Alternează între ele pentru a încărca uniform toate grupele musculare.
Pentru a vă încălzi, faceți exerciții articulare, 5 minute de cardio ușor, cum ar fi coarda de sărit și câteva mișcări dinamice de întindere - un exemplu poate fi găsit Aici.
Apoi, faceți următoarele exerciții cu kettlebell.
Prima zi:
- Ghemuri calice - 3 seturi de 15-20 de ori.
- Deadlift - 3 seturi de 20 de repetări.
- Greutate presă - 3 seturi de câte 8 ori din fiecare mână.
- Rândul a două clopotei până la centura din pantă - 3 seturi de 10-12 ori.
- Ruși crunches pe presă - 3 seturi de 20 de repetări.
A doua zi:
- Squat bulgar împărțit cu două clopote în mână - 3 seturi de câte 10-15 ori din fiecare picior.
- Swing kettlebell - 3 seturi de 20-25 de ori.
- Presă de banc din două greutăți întinse pe podea - 3 seturi de 6 ori.
- Kettlebell Rows până la bărbie - 3 seturi de 8 repetări.
- "Moară" cu un kettlebell - 3 seturi de 8-10 ori pe fiecare parte.
Reglați numărul de repetări, concentrându-vă pe nivelul dvs. de fitness și greutatea echipamentului disponibil.
Tabata cu greutăți
Acest set de exerciții cu kettlebell a fost efectuat într-un experiment științific.Comparație a răspunsurilor cardiorespiratorii și metabolice la antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată Kettlebell versus ciclismul intervalului Sprint / Jurnal de cercetare a forței și condiționării cu participarea tinerilor bărbați sănătoși. Oamenii de știință au calculat că, în doar 12 minute de astfel de lucrări, pot fi cheltuite aproximativ 144 kcal, precum și să ofere o sarcină pentru toate grupele musculare majore.
Antrenamentul constă din patru exerciții. Greutățile dintre paranteze sunt greutățile cu care au lucrat participanții la studiu, dar puteți lua mai puțin.
- Sumo squats (18-22 kg) - 2 runde.
- Kettlebell swing (16-22 kg) - 2 runde.
- Apăsând pe piept (10-22 kg) - 2 runde.
- Sumo deadlift (16-22 kg) - 2 runde.
Setați un cronometru și faceți o ghemuit sumo timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde și repetați de la început. După aceea, treceți la swinging kettlebell și efectuați mișcări în același format: 20 de secunde de lucru, 10 secunde de pauză și repetare.
Când terminați ultimul exercițiu al complexului, odihniți-vă timp de 10 secunde prescrise și începeți din nou. Faceți trei cercuri complete (unul este afișat în videoclipul de mai jos).
Crossfit-complexe cu kettlebell
Vom prezenta două complexe interesante (WOD) din crossfit.
Arnie
Executați o perioadă:
- 21 lifturi turcești cu un kettlebell în mâna dreaptă;
- 50 leagăne cu kettlebell;
- 21 ghemuit cu un kettlebell deasupra mâinii stângi;
- 50 leagăne cu kettlebell;
- 21 ghemuit cu un kettlebell deasupra capului în mâna dreaptă;
- 50 leagăne cu kettlebell;
- 21 de ascensoare turcești cu un kettlebell în mâna stângă.
În descriereArnie WOD este sfătuit să efectueze un complex cu un proiectil de 32 kg pentru bărbați și 24 kg pentru femei, dar este mai bine să vă concentrați asupra capacităților dvs. Alegeți o greutate cu care puteți face cel puțin 30 de leagăne fără oprire.
Freddy Krueger
Trebuie să finalizați aceste exerciții cât mai repede posibil:
- 21 leagăn cu kettlebell 32/24 kg (respectiv pentru bărbați și femei);
- 21 burpee;
- 15 leagăne cu kettlebell;
- 15 burpee;
- 9 leagăne cu kettlebell;
- 9 burpee.
Ca și în complexul anterior, greutatea trebuie aleasă în funcție de capacitățile dumneavoastră. Este mult mai bine să luați un kettlebell cu o greutate de 12-16 kg decât să-l pierdeți în intensitate.
Cum să faci exerciții cu kettlebell
Depinde de formatul de lucru pe care îl alegeți, precum și de nivelul de activitate și de numărul total săptămânal volumul de instruire.
Dacă doriți să vă consolidați forța și să folosiți kettlebells pentru antrenamentele la domiciliu, faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână și luați cel puțin o zi de odihnă între cele două sesiuni.
De asemenea, nu faceți mai mult de două sesiuni de intervale intense pe săptămână: acestea pun mult stres pe sistemul nervos și cresc riscul de accidentare atunci când lucrați la oboseală. Cu toate acestea, vorbim despre antrenamente foarte grele în care ritmul cardiac sare la valori apropiate de maxim. Sesiuni cardio mai calme și mai scurte pot fi efectuate în fiecare zi.
Și asigurați-vă că țineți cont de această sarcină dacă faceți altele. sport. Dacă exagerați cu intensitate și greutate și sistemul nervos se satură de ridicarea kettlebell, performanța în sportul principal poate scădea.
Citește și💪🏋️💪
- 5 obiceiuri care afectează negativ rezultatele antrenamentului
- Exerciții de făcut înainte de antrenamentul de forță
- Gantere sau kettlebells: ce să alegi pentru a face mișcare în sala de sport și acasă
- Cum să vă întăriți încheieturile pentru o aderență puternică și pentru a preveni rănirea
- Antrenamentul zilei: Complexul de ucidere cu două clopote
Oamenii de știință vorbesc despre zeci de simptome COVID-19 care pot persista mai mult de 6 luni
Oamenii de știință au numit simptomele caracteristice ale tulpinei delta a coronavirusului. Ele sunt diferite de cele obișnuite COVID-19