Ce este rezistența la forță și cum să o dezvolți

Ce este rezistența la forță

Rezistența la forță este capacitatea mușchilor de a menține forța contracțiilor în timpul muncii intense prelungite.

Vorbim în mod specific despre sarcini grele, atunci când mușchii nu au suficient oxigen. Pentru a continua să se miște, corpul trece la producția de energie anaerobă. Din această cauză, ionii de hidrogen se acumulează în corp, iar pH-ul se deplasează spre partea acidă.

Cu alte cuvinte, mușchii se „acidifică”. Durerea și arsurile cresc în ele și, în cele din urmă, există un refuz - nu se mai pot contracta. Cu cât țineți mai mult până la acest punct, cu atât va fi mai rezistentă puterea.

Există două tipuri de această rezistențăN. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teoria și metodologia culturii fizice care îmbunătățesc sănătatea:

• Dacă mușchii se contractă foarte mult, dar lungimile nu se schimbă - de exemplu, atunci când încercați să vă lăsați pe o bară orizontală sau să țineți mai mult într-o scândură - aceasta este rezistența statică.
instagram viewer
• Dacă fibrele se scurtează și se prelungesc în timpul contracției, de exemplu, în timpul tragerilor sau a genuflexiunilor, acestea vorbesc de rezistență dinamică.

Cine are nevoie de rezistență la forță

Când vine vorba de sport, capacitatea de a rezista la muncă intensă mult timp este importantă în aproape orice disciplină. Rezistența la forță este esențială:

• Pentru sporturile ciclice în care trebuie să oferi tot ce e mai bun timp de 4-8 minute. De exemplu, alergarea 800-1.500 metri, canotarea 2.000 metri, înotul 100-200 metri.
• Pentru fotbal, inclusiv fotbal american, baseball, hochei, baschet și alte sporturi de echipă, unde trebuie să lucrați la intervale scurte cu intensitate maximă.
• Pentru ridicarea kettlebell.
• Pentru crossfit și funcționalitate generală.
• Pentru aproape orice artă marțială.

Mai mult, rezistența la forță va fi cu siguranță utilă în viața de zi cu zi, chiar dacă stilul tău de viață nu poate fi numit activ. Așadar, ea va ajuta la purtarea copilului de-a lungul unei ascensiuni abrupte de la plajă, va trage saci grei cu cumpărături de-a lungul întregii parcări, rulați două stații și continuați să luați autobuzul, care aproape a rămas fără tu.

Nu veți ști când ați putea avea nevoie de rezistență la forță, dar acel moment va veni cu siguranță.

Cum să te antrenezi pentru a dezvolta rezistența la forță

Există mai multe modalități eficiente de a vă antrena mușchii să lucreze mai mult fără acidificare.

Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)

Aceasta este o metodă de antrenament în care vă exersați la intervale fixe, alternând aproape intervalele de intensitate maximă cu odihna sau munca într-un ritm calm. De exemplu, pedalați bicicleta cu toate forțele timp de 20 de secunde, apoi într-un ritm calm timp de 10 secunde, apoi repetați același lucru de încă șapte ori.

HIIT creșteDavid C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Adaptări la perspectivele de rezistență și antrenament de forță / Cold Spring Harbor în medicină atât rezistența generală, cât și rezistența la forță învață corpul mai eficientP. B. Laursen. Antrenament pentru exerciții intense de antrenament: antrenament de intensitate mare sau volum mare? / Jurnal scandinav de medicină și știință în sport lucrează anaerob și crește timpul până la oboseală.

Puteți compune un antrenament pe intervale din aproape orice exercițiu. Potrivit pentru sprinteri, stătători și triatletiF. García-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. A. Latorre-Romána. Cum afectează antrenamentele intermitente de mare intensitate alergătorii de anduranță recreativi? Adaptări acute și cronice: o revizuire sistematică / Journal of Sport and Health Science jogging la intervale, jucători de baschet - complexe cu alergare navetă, ridicători cu kettlebell - HIIT cu leagăne, scuturi și scuturători, luptători - o serie de greve cu o scurtă odihnă.

Opțiuni versatile sunt obținute din exerciții cu greutatea corporală: flotări, genuflexiuni, lunges, pull-up-uri, falduri și cranchiuri pe presă.

Puteți adăuga, de asemenea, mișcări de greutate, cum ar fi propulsoarele, deadlift-uri și genuflexiuni, leagăne și katchlebell și alte exerciții de forță. Asigurați-vă că sunteți familiarizați cu tehnica lor și că puteți manipula în siguranță echipamentul atunci când sunteți obosit.

Completați-vă programul cu bătăi de interval intensive, făcându-le de 1-2 ori pe săptămână. Asigurați-vă că luați o zi de odihnă între cele două sesiuni și reduceți frecvența pe măsură ce creșteți volumul antrenamentelor.

Antrenament de forță pentru repetări ridicate

Dacă te antrenezi la sală, poți încorpora seturi lungi și ușoare în antrenamente pentru a dezvolta rezistența la forță. Cu toate acestea, este important să rețineți câteva puncte.

1. Setat sau aproape de insuficiență musculară. Dacă vă opriți înainte ca mușchii să fie suficient de obosiți pentru a opri contractarea, nu va avea sens.

Mai mult, antrenamentul până la eșecul muscular va ajuta 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Nici hormonii de sarcină, nici hormonii sistemici nu determină antrenamentul de rezistență - hipertrofie mediată sau creșterea puterii în rezistență - bărbați tineri instruiți / Jurnal de fiziologie aplicată
2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adaptări de forță și hipertrofie între scăzut vs. Instruire cu rezistență la încărcare ridicată: o revizuire sistematică și meta-analiză / Jurnal de cercetări de rezistență și condiționare cresc în ciuda greutăților relativ ușoare.

2. Alegeți exerciții ale corpului inferior. Există unele dovezi că seturile lungi cu greutăți ușoare dezvoltă mușchi mai buni ai picioarelor decât brațele și pieptul.

Într-un experimentW. J. Stone, S. P. Coulter. Efecte de rezistență / rezistență din trei protocoale de formare a rezistenței cu femeile / Jurnalul de cercetare a forței și condiționării participanții au fost împărțiți în trei grupuri pentru a testa eficiența diferitelor formate de formare. Primul a efectuat exerciții de forță în trei seturi de 6-8 ori, al doilea - în două seturi de 15-20 de ori, iar al treilea - într-o abordare, de 30-40 de ori. Fetele din ultimul grup au crescut numărul de repetări în ghemuit cu 137%, în timp ce în rest - cu 80-84%.

Cu toate acestea, pentru partea superioară a corpului, ședințele lungi nu au fost atât de eficiente. Deci, în cel de-al treilea grup, numărul de repetări în presa de bancă a crescut cu doar 20%, iar în primul și al doilea - cu 31-41%.

Deși studiul este mic și a inclus doar femei, se poate presupune că seturi mai scurte de 15-20 de repetări sunt mai bune pentru rezistența la forța superioară a corpului.

3. Alternează cu alte formate de antrenament de forță. Nu ar trebui să faceți un program doar din abordări lungi, cu greutate redusă. Așa cum a arătat experimentul de mai sus, lucrul cu greutăți grele și medii pompează rezistența la forță a mușchilor corpului superior la fel de bine ca și exercițiul cu o bilă mai ușoară.

În plus, cochiliile grele sunt mult mai bune la creșterea indicatorilor de putere maximă și este direct legată deF. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rea. Influența puterii și puterii asupra performanței testului de rezistență musculară / Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării cu rezistență la forță. Cu cât este mai mare maximul dvs. de o singură repriză în exercițiu, cu atât veți rezista mai mult cu o bilă ușoară.

Pentru a dezvolta armonios toate calitățile fizice, încercați să lucrați în cicluri. De exemplu, antrenați forța timp de câteva săptămâni făcând seturi scurte cu greutăți mari, apoi treceți la sesiuni lungi cu un aparat mai ușor pentru a dezvolta rezistența musculară.

Cum să mănânci pentru a menține rezistența la forță

Este important să furnizați organismului combustibil pentru munca intensivă și pe termen lung și să-l ajutați să facă față mai bine „acidificării”.

Mananca suficienti carbohidrati

Când mâncați alimente cu carbohidrați, o parte din glucoză este stocată în mușchi sub formă de glicogen. În timpul exercițiilor intense, aceste depozite sunt utilizateP. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Disponibilitatea glicogenului și adaptările mușchilor scheletici cu exerciții de rezistență și rezistență / Nutriție și metabolism pentru producerea de energie.

Lipsa de combustibil este negativăAlimente și băuturi pentru sport / NHS vă va afecta productivitatea, concentrația și rata de recuperare. Prin urmare, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați precum dieta cetogenicanu sunt potrivite pentru sporturile în care rezistența la forță este importantă.

Aportul zilnic de carbohidrați depindeK. Vitale, A. Getzin. Actualizare nutriție și supliment pentru sportivul de anduranță: revizuire și recomandări / nutrienți pe intensitatea activităților tale:

• sarcini cu o intensitate medie timp de 1 oră pe zi - 5-7 g / kg greutate corporală;
• antrenamente de intensitate medie spre mare 1–3 ore pe zi - 6–10 g / kg;
• încărcături de intensitate medie și mare de 4–5 ore pe zi - 8–12 g / kg.

Distribuiți cantitatea potrivită de carbohidrați în toate mesele și încercați să mâncați în următoarele două ore după curs pentru a umple depozitele de glicogen epuizate.

Dacă faceți exerciții intense mai mult de 60 de minute, este posibil să aveți nevoie de o reîncărcare suplimentară sub formă de 30-60 g de carbohidrați în fiecare oră ulterioară a activității. De exemplu, există băuturi speciale pentru sport cu 6-8% glucoză și fructoză care sunt ușor de consumat în timpul antrenamentului.

Încercați beta-alanina

Dacă sunteți un medic și nu intenționați să concurați, nu are prea mult rost să cumpărați suplimente. O nutriție adecvată va fi suficientă.

Dar pentru sportivii cărora le pasă la fiecare câteva secunde în cursă, beta-alanina poate fi utilă.

Acest aminoacid neesențial creșteG. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efecte ergogenice ale suplimentării cu β-alanină asupra diferitelor modalități sportive: dovezi puternice sau numai constatări incipiente? / Jurnal de cercetări privind rezistența și condiționarea cantitatea de L - carnozină. Acesta este numele unei substanțe care ajută corpul să amortizeze mai bine.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Minge. Efectele suplimentării cu β-alanină asupra performanței exercițiului: o metaanaliză / aminoacizi ioni de hidrogen și se descurcă fără „acidificare” mai mult.

Încearcă să accepțiTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: beta-alanină / Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 4-6 grame de beta-alanină pe zi timp de 2-4 săptămâni. În această perioadă, corpul va acumula suficient L-carnozină pentru a vă oferi o mică creștere a performanței.

Puteți lua creatină

Creatina este un aminoacid care se găsește în corpul nostru, în principal în mușchi, produs în ficat și rinichi și poate fi ingerat prin alimente. Suplimentele de creatină sunt utilizate pentru a crește volumul de antrenament și a accelera recuperarea și creșterea musculară.

De asemenea, acest aminoacid este important pentru dezvoltarea rezistenței la forță. După cum a arătat experimentulP. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Efectul suplimentării de creatină în sezon asupra compoziției și performanței corpului la jucătorii de fotbal de rugby / Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism la jucătorii de rugby, 8 săptămâni de creatină monohidrat la 0,1 g / kg greutate pe zi au contribuit la creșterea repetărilor apăsării picioarelor și a apăsării pe bancă.

În plus, administrarea de creatină cu sau fără beta-alanină ajutăJ. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang. Efectul suplimentelor de creatină și beta-alanină asupra performanței și răspunsurilor endocrine la sportivii de forță / putere / Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului crește performanța de forță, care este, de asemenea, importantă pentru rezistența musculară.

Un alt beneficiu al acestui aminoacid este refacerea rapidă a glicogenului muscular. PresupusA. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Ziua, J. Evans. Supercompensarea glicogenului muscular este îmbunătățită prin suplimentarea prealabilă cu creatină / Medicină și știință în sport și exerciții fizicecă dacă luați 20 g de creatină împreună cu carbohidrați timp de 5 zile, nivelul de glucoză stocat în mușchi va fi cu aproximativ 14% mai mare decât fără supliment.

Poți să foloseștiP. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Bunuri. Suplimentele bazate pe dovezi pentru îmbunătățirea performanței atletice / Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice creatina în două moduri - cu sau fără încărcare.

În prima opțiune, luați 20 g de supliment pe zi timp de 5-7 zile, împărțind doza în patru porții egale. În această perioadă, nivelul creatinei din mușchi va crește cu aproximativ 20%. Mai mult, va trebui doar să-l întrețineți, luând 2-5 g de aminoacizi pe zi.

Dacă doriți ca nivelul de creatină să crească treptat, săriți peste faza de încărcare și luați 3-5 grame în mod consecvent.