Este adevărat că persoanele supraponderale nu au voie să alerge

Ceea ce este considerat a fi supraponderal

Reclamele de fitness sugerează că o persoană sănătoasă ar trebui să aibă un procent foarte scăzut de grăsime corporală. Cuburile și ușurința distinctă a culturistilor sunt confuze și fac ca oamenii cu greutate corporală normală să se considere supraponderali.

Pentru a risipi cu siguranță toate îndoielile, calculați indicele de masă corporală. Acesta nu este cel mai fiabil indicator, deoarece nu ia în considerare procentul de masă musculară, dar pentru o înțelegere aproximativă a imaginii generale, este potrivitIndicele masei corporale - IMC / Organizația Mondială a Sănătății.

IMC = greutate (kg) / înălțime² (m)

Greutatea normală este cuprinsă între 18,5 și 24,99 kg / m². Dacă acesta este cazul dvs., puteți închide articolul și puteți alerga.

La valori cuprinse între 25 și 29,99 kg / m², se vorbește de supraponderalitate, iar la 30 kg / m² sau mai mult, este diagnosticată obezitatea. De regulă, în acest caz, se recomandă înlocuirea alergării cu sarcini cardio mai blânde - înotul, exercițiul pe o bicicletă de exerciții. Și dintr-un motiv.

Este adevărat că alergatul poate dăuna corpului?

Există mai multe motive pentru care supraponderalitatea poate face alergarea periculoasă:

• Risc ridicat de rănire. Datorită greutății corporale crescute, se confruntă cu mușchii, oasele și țesuturile conjunctive ale persoanelor obezeR. O. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Parner. Alergarea a mai mult de trei kilometri în prima săptămână a unui regim de alergare poate fi asociată cu un risc crescut de accidentare la alergătorii începători obezi / Jurnalul internațional de terapie fizică sportivă mai multă sarcină decât aceleași structuri la alergătorii cu greutate corporală normală. Astfel, o persoană supraponderală trebuie să ia mai puțini pași pentru a trece linia dincolo de care se termină adaptarea la stres și începe rănile.
• Recuperare lentă. Excesul de greutate și obezitate adesea însoțită deH. Lee, eu. S. Lee, R. Choue. Obezitate, inflamație și dietă / gastroenterologie pediatrică, hepatologie și nutriție inflamație cronică. Această condiție poate interfera 1. E. E. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Blesso. Roluri divergente ale inflamației în recuperarea musculaturii scheletice după leziuni / frontiere în fiziologie
  2. H. K. Vincent, K. R. Vincent. Considerații pentru inițierea și progresul derulării programelor la persoanele obeze / PM & R: jurnalul leziunilor, funcției și reabilitării organismul să facă față microtraumatismului primit în timpul antrenamentului, ceea ce crește riscul de rănire în lecția următoare.
• Agravarea problemelor articulare. Kilogramele în plus pot provoca probleme articulare fără a face jogging, iar persoanele supraponderale suferă adesea de asta chiar înainte de a începe să facă mișcare. De exemplu obezitateaN. A. Segal, H. J. Yack, P. Khole. Greutatea, mai degrabă decât distribuția obezității, explică momentul de vârf al aducției genunchiului extern în timpul mersului de nivel / Jurnalul american de medicină fizică și reabilitare crește sarcina pe partea interioară a articulației genunchiului, provoacă defecteV. Mezhov, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. Obezitatea afectează cartilajul genunchiului? O revizuire sistematică a datelor imagistice prin rezonanță magnetică / recenzii obezitate cartilaj și osteoartrita.

Cercetările privind riscul de rănire la alergare confirmă efectele nocive ale excesului de greutate. Deci, într-un singur experimentR. O. Nielsen, I. Buist, E. T. Parner. Predictori ai accidentelor legate de alergare în rândul celor 930 de alergători începători: un studiu prospectiv de urmărire pe un an / Jurnal ortopedic de medicină sportivă au testat 930 de alergători începători și au constatat că un IMC de 25-30 kg / m² crește riscul de rănire cu 2,7% și peste 30 kg / m² - cu 10,3%. În același timp, un indice de masă corporală mai mic de 20 kg / m² are un efect protector și reduce șansele de rănire în timpul antrenamentului cu 14%.

Într-un alt loc de muncăI. Buist, S.W. Bredeweg, K. A. Lemmink. Predictori ai leziunilor legate de alergare la alergătorii începători înscriși într-un program de antrenament sistematic: un studiu prospectiv de cohortă / The American Journal of Sports Medicine cu analiza datelor 532 începători alergători de asemenea, a menționat că un IMC ridicat crește semnificativ riscul de a renunța la antrenament din cauza durerilor de picioare sau de spate.

Date similare au fost obținute în experimentI. Buist, S. W. Bredeweg. Risc mai mare de accidentare la alergătorii începători supraponderali / British Journal of Sports Medicine cu participarea a 848 de alergători amatori pregătiți pentru cursa de 6,7 km. În grupul de sportivi începători cu un IMC <25, doar 15% dintre oameni au suferit dureri la nivelul picioarelor sau al spatelui, din cauza cărora A trebuit să părăsesc antrenamentul timp de o săptămână, în timp ce printre cei mai complecți (IMC> 25) participanți a atins acest indicator 25%.

Astfel, oamenii grași își asumă cu adevărat mai multe riscuri jogging. Dar asta nu înseamnă că nici nu ar trebui să se gândească la alergare. Trebuie doar să fii puțin mai atent.

Este bine să alergi dacă ești supraponderal

În timp ce supraponderalitatea vă crește riscul de durere după antrenament, nu toți alergătorii de grăsime ajung să fie răniți (și nu toți alergătorii sănătoși o fac fără răni).

De exemplu, în experimentI. Buist, S. W. Bredeweg. Risc mai mare de accidentare la alergătorii începători supraponderali / British Journal of Sports Medicine în pregătirea pentru cursa de 6,7 km, din 334 de alergători cu un IMC peste 25 kg / m², doar 82 au fost răniți. Mai mult, orice plângere de durere la picioare sau la spate, din cauza căreia o persoană a renunțat la joc timp de o săptămână, a fost considerată un prejudiciu.

Restul de 252 de persoane din grup nu au primit răni care i-ar fi forțat să se abțină de la alergare. Mai mult, oamenii de știință au observat că ambele grupuri de participanți - atât supraponderali, cât și fără - au exercitat același număr de ore în timpul experimentului. Acesta este durere iar pagubele nu au împiedicat oamenii grași să-și finalizeze antrenamentul.

Mai mult, exercițiile fizice regulate pot avea un efect pozitiv asupra sănătății articulațiilor chiar și fără a pierde în greutate. Oamenii de știință norvegieni au verificatP. J. Mork, A. Holtermann, T. I. L. Nilsen. Efectul indicelui masei corporale și al exercițiului fizic asupra riscului de osteoartrita genunchiului și șoldului: date longitudinale din studiul Norwegian HUNT / Journal of epidemiology and community health date de la 15 mii femei și 14,7 mii bărbați de peste 11 ani și au concluzionat că persoanele obeze sunt mai susceptibile de a suferi de osteoartrita decât participanții cu greutate normală. Dar dacă fac exerciții energice în același timp, riscul se reduce la jumătate.

Astfel, supraponderalitatea nu este un motiv pentru a renunța la alergare. Cel mai probabil nu vă va afecta sănătatea dacă selectați încărcătura în funcție de capacitățile dvs. și nu vă grăbiți lucrurile.

Oamenii obezi potH. K. Vincent, K. R. Vincent. Considerații pentru inițierea și progresul derulării programelor la persoanele obeze / PM & R: jurnalul leziunilor, funcției și reabilitării va dura 3-4 ani pentru a trece în siguranță la alergare. Dacă excesul de greutate nu este atât de semnificativ, corpul se va putea adapta în câteva luni.

Cum să știi când poți începe să alergi

Pentru a evita rănirea și a nu urâ să fugi după prima sesiune, urmați aceste reguli:

• Consultați-vă medicul. Înainte de a începe un antrenament, consultați un podiatru și cardiolog pentru a exclude bolile articulare și cardiovasculare.
• Începeți prin mers. Oamenii de orice fizic sunt sfătuiți să înceapă antrenamentul cu mersul pe jos și, dacă sunteți supraponderal, acesta este pur și simplu o necesitate. În timp, puteți crește sarcina prin creșterea vitezei sau a înclinației benzii de alergat.
• Adăugați sarcini de putere. Exercițiu cu greutate corporală ca o greutate care să vă ajute să vă întăriți picioarele și nucleul. Mușchii puternici vă vor menține articulațiile și coloana vertebrală în poziția corectă și vor reduce riscul de rănire în timpul alergării.
• Practicați într-un ritm conversațional. Aceasta este viteza cu care puteți purta o conversație fără să gâfâiți sau să vă opriți. Dacă nu poți păstra o conversație chiar și în timp ce mergi repede, este cu siguranță devreme să alergi.
• Intensitate alternativă. Pe măsură ce vă creșteți nivelul de fitness, puteți trece la intervale de mers pe jos și alergare liniștită într-o proporție care se simte confortabil. De exemplu, puteți merge 4 minute, jogging timp de 60 de secunde și puteți repeta acest lucru de 5-6 ori într-un singur antrenament. Măriți treptat timpul de funcționare și reduceți cantitatea de mers pe jos.
• Creșteți treptat volumele. Nu creșteți distanța sau timpul cu mai mult de 5% pe săptămână. De exemplu, antrenamentul de o jumătate de oră include 6 intervale de 3 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos. Ești obișnuit cu o astfel de încărcătură și te simți minunat. După 1-2 săptămâni, puteți crește timpul de funcționare în fiecare interval cu 10 secunde. Cu o probabilitate ridicată, corpul tău va tolera bine o astfel de creștere.

Nu căutați înregistrări, căutați un ritm confortabil în care să puteți lucra fără dificultăți severe de respirație și durere, iar alergarea vă va aduce numai beneficii.

Iya Zorina