Cum și de ce trebuie să întăriți mușchii gluteus medius
Miscelaneu / / September 25, 2021
Am colectat cele mai eficiente cinci exerciții pe baza rezultatelor cercetării.
Care sunt mușchii gluteus medius
Aceștia sunt mușchi pereche, care sunt atașațiM.F. Ivanitsky. Anatomia omului. Manual pentru instituțiile de învățământ superior de cultură fizică, ediția a VII-a la iliul pelvisului și tuberculul femurului și de sus sunt parțial închise de gluteul mare.
În canalul Telegram „Hacker de viață»Doar cele mai bune scrieri despre tehnologie, relații, sport, cinema și multe altele. Abonati-va!
În a noastră Pinterest doar cele mai bune texte despre relații, sport, cinema, sănătate și multe altele. Abonati-va!
Prin contractare, mușchii gluteus medius mișcă coapsa în lateral și, de asemenea, se stabilizeazăProgram de consolidare a exercițiilor pentru ameliorarea durerii lombare / sănătății coloanei vertebrale bazinul și partea inferioară a spatelui când stați pe un picior, de exemplu între doi pași în alergare sau mers.
De ce să întărești mușchii gluteus medius
Există două motive.
Ca să nu te doară spatele
Dacă mușchii gluteus medius sunt slabi, pelvisul și nucleul devin instabile, iar corpul se flexează prea mult lateral în spatele inferior în timpul mersului și al altor mișcări. Ca urmare, discurile intervertebrale potSean Sadler, autorul corespondent Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funcția musculară gluteus medius la persoanele cu și fără dureri de spate: o revizuire sistematică / tulburări musculo-scheletale BMC stoarce, apar probleme de spate.
Analiza a 24 de studii științifice confirmatăSean Sadler, autorul corespondent Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funcția musculară gluteus medius la persoanele cu și fără dureri de spate: o revizuire sistematică / tulburări musculo-scheletale BMCcă pacienții cu dureri de spateau tendința de a avea mușchi gluteus medius mai slabi decât persoanele fără aceste probleme.
Pentru a proteja genunchii și șoldurile de dureri și leziuni
Slăbiciunea mușchilor gluteus poate afectaMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. O revizuire literară a studiilor care evaluează activarea gluteus maximus și gluteus medius în timpul exercițiilor de reabilitare / Teoria și practica fizioterapiei pe poziția picioarelor: faceți genunchii să se îndoaie spre interior, iar șoldurile, dimpotrivă, spre exterior. Acest lucru pune mai mult stres pe articulații și, în timp, poate duce la inflamații și leziuni.
Ce exerciții vor ajuta la întărirea mușchilor gluteus medius
Acești mușchi sunt folosiți practic în toate exercițiile corpului inferior. Mai ales dacă trebuie să mutați șoldul în lateral sau să mențineți echilibrul pe un picior.
Cu toate acestea, a arătat o meta-analiză a lucrărilor științificeMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. O revizuire literară a studiilor care evaluează activarea gluteus maximus și gluteus medius în timpul exercițiilor de reabilitare / Teoria și practica fizioterapieică există mișcări care încarcă mai bine decât altele mușchii gluteus medius. Aceste exerciții folosesc mai multe fibre musculare și nu necesită echipament special.
Bara laterală
Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndreptați-vă picioarele, puneți antebrațul drept pe podea cu degetele în față și, sprijinindu-vă pe el, ridicați bazinul de pe podea. Îndreptați mâna stângă și apăsați-o pe partea stângă sau trageți-o în sus.
Verificați dacă corpul este în linie dreaptă de la coroană la picioare, bazinul nu este lăsat sau proeminent în spate, iar partea inferioară a spatelui este în poziție neutră - fără deviere.
Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi coborâți-vă pe podea și repetați încă de două ori. Faceți același lucru și de cealaltă parte.
Măriți timpul pe măsură ce vă obișnuiți bara laterală până la 30 de secunde. Când începe să funcționeze fără probleme, încercați o variantă mai complexă.
Ridicați și coborâți piciorul deasupra. Efectuați mișcarea de 10-15 ori pe fiecare parte.
Alternativ, puteți ridica pur și simplu piciorul și menține poziția timp de 30 de secunde.
Ghemuit pe un picior
Stai cu spatele la un scaun, ridică ușor piciorul drept, încrucișează brațele în fața ta.
Așezați-vă pe un picior până când fesele ating scaunul, îndreptați-vă și repetați. Efectuați atât genuflexiuni, cât și lifturi timp de 2 secunde: două în jos, două în sus.
Faceți trei seturi de câte 10 ori pentru fiecare picior.
Dacă funcționează bine, încercați o versiune mai complexă. Stai pe o platformă stabilă. Pentru început, o treaptă a unei scări sau platformă în trepte, scaunul poate fi folosit mai târziu.
Poziționați-vă astfel încât un picior să fie paralel cu marginea, iar celălalt să rămână suspendat. Întinde-ți brațele în fața ta.
Îndoiți piciorul de sprijin cât puteți. Păstrați celălalt picior drept. Ridică-te și repetă. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.
De-a lungul timpului, măriți-vă raza de mișcare până când vă puteți ghemui, astfel încât pelvisul să scadă sub genunchiul de sprijin.
Deadlift pe un picior
Stați drept, ridicați un picior de pe podea și îndoiți ușor celălalt la genunchi și articulația șoldului. Înclinați corpul înainte până când este paralel cu podeaua. Păstrați echilibrul și asigurați-vă că spatele rămâne egal, partea inferioară a spatelui nu se rotunjește sau se înclină prea mult, iar șoldurile nu se răsucesc într-o parte. Încercați să împiedicați rotirea articulației șoldului în timp ce înclinați.
Faceți trei seturi de câte 10 ori pe fiecare picior.
Dacă vă antrenați în sala de gimnastică, utilizați o greutate cu o bară. Acasă, puteți folosi gantere, sticle de apă sau nisip în aceste scopuri.
Selectați greutatea, astfel încât să puteți efectua de 8-12 ori cu tehnica corectă.
Coborârea bazinului pe podium
Stați pe un suport scăzut și stabil, cum ar fi o treaptă. Așezați un picior paralel cu marginea, lăsați-l pe celălalt în greutate, îndreptați-vă genunchii.
Coborâți lin o coapsă în jos, astfel încât pelvisul să se încline cât mai mult posibil. Ridicați șoldul pentru a alinia bazinul și repetați.
Faceți 3 seturi de câte 10-12 repetări pentru fiecare picior.
Răpirea șoldului, întinsă lateral
Culcați-vă de partea voastră, puneți mâna sub cap și îndreptați-vă picioarele. Ridicați și coborâți piciorul deasupra. Faceți 3 seturi de câte 10-15 ori pe fiecare parte.
Pe măsură ce vă obișnuiți, puteți crește dificultatea mișcării - puneți o bandă elastică pe glezne. Cu cât rezistența benzii elastice este mai mare, cu atât este mai dificil exercițiul.
Cât de des să exersezi
De doua ori pe saptamana.
Pentru primul dvs. antrenament, alegeți 2-3 mișcări. Odihnește 1-2 minute între seturi și exerciții.
Pentru următorul antrenament, faceți restul exercițiilor din listă pentru a pompa uniform toate părțile mușchilor gluteus medius.
Dacă nu aveți timp să lucrați separat, includeți 1-2 exerciții în exercițiile de dimineață sau încălzirea înainte de antrenamentul obișnuit. Alternează mișcările și crește dificultatea pe măsură ce te obișnuiești, așa cum este indicat mai sus.
Citește și🦵🦵🦵
- Exerciții de glute eficiente pe care să le includeți în antrenament
- Cum să faci ghemuitul plie pentru a-ți strânge șoldurile și a-ți dezvolta flexibilitatea
- 5 cercuri de iad: antrenament pe intervale cu accent pe șolduri
- Cele mai bune 6 exerciții cu bandă elastică pentru fese frumoase
- Este adevărat că mersul pe fese ajută la slăbit și la pomparea unui fund frumos
Vânzare „Tendințe de vânătoare” de la AliExpress: cum să vă pregătiți și ce să economisiți