Cum să faci pulmele bulgare - super mișcare pentru a-ți pompa șoldurile acasă și la sală
Miscelaneu / / October 04, 2021
Multor oameni nu le place acest exercițiu pentru că o fac greșit.
Ce sunt lunges bulgar și de ce
Lunges bulgar este un exercițiu în care te ghemuiești pe un picior, plasându-l pe celălalt într-o poziție ridicată în spatele corpului tău. Celălalt nume al lor este split squats.
În canalul Telegram „Hacker de viață»Doar cele mai bune scrieri despre tehnologie, relații, sport, cinema și multe altele. Abonati-va!
În a noastră Pinterest doar cele mai bune texte despre relații, sport, cinema, sănătate și multe altele. Abonati-va!
Cu siguranță ar trebui să încercați această mișcare așa cum:
- Ei bine pompează șoldurile și fesele. Dacă vă descurcați fără greutăți, expulzările bulgărești vă vor lucra picioarele mult mai bine decât genuflexiunile aeriene. Și a activează mușchii la fel de eficientB. A. Pădurea, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Activitatea musculară în single- vs. Double-Leg Squats / Revista internațională de știință a exercițiilor, la fel ca în ghemuitul din spate, trebuie doar să luați jumătate din greutatea obișnuită de lucru.
-
Încarcă bine partea din spate a coapsei. Mai multe 1. B. A. Pădurea, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Activitatea musculară în single- vs. Double-Leg Squats / Revista internațională de știință a exercițiilor
2. L. Mausehund, A. E. Skard, T. Krosshaug. Activarea musculară în exercițiile unilaterale de bilă: implicații pentru antrenamentul și reabilitarea forței / Jurnal de cercetare a forței și condiționării studiile au arătat că acest exercițiu unilateral activează ischișorii mult mai bine decât genuflexiunile bipede și lunges și, de asemenea, se încarcă bineK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Comparația EMG a extremităților inferioare între ghemuitul cu 2 picioare și ghemuitul cu un singur picior modificat la sportivele de sex feminin / Jurnal de reabilitare sportivă in medie fesier mușchii. - Îmbunătățește simțul echilibrului. La fel ca orice mișcare cu sens unic, plămânii bulgari învață corpul să lucreze în condiții instabile și să ofere stres suplimentar mușchilor miezului.
- Ajută la corectarea dezechilibrelor în dezvoltarea membrelor. Dacă un picior este mai puternic decât celălalt, în mișcările bilaterale va prelua automat cea mai mare parte a sarcinii. Lunges bulgar va ajuta la pomparea uniformă a ambelor membre și a scăpa de dezechilibru.
Cum să vă pregătiți pentru un exercițiu
Înainte de a începe chiar să efectuați exercițiul, merită să găsiți un sprijin de înălțime optimă și să oferiți o distanță suficientă pentru ca plămânii să fie confortabili și siguri.
Cum să găsiți o cota potrivită
Pentru a verifica dacă suportul este potrivit în înălțime, stați la un pas de acesta și întoarceți spatele, puneți degetul piciorului drept pe margine și ghemuiți-vă până când genunchiul drept atinge podeaua.
Dacă te simți puternic întinzându-se în fața coapsei drepte și nu vă puteți mișca piciorul în spatele piciorului în picioare, sprijinul dvs. este prea mare - găsiți ceva mai jos.
În videoclip, Aaron Horshig, kinetoterapeut și specialist în forță și condiționare, arată cum ar trebui să se miște piciorul dacă suportul pentru plămânii bulgari este bine ales.
Cum să ajungi în poziția corectă
Așezați vârful piciorului pe cota selectată și coborâți-vă Genuflexiune până când genunchiul atinge podeaua.
Mutați-vă greutatea pe piciorul din față, ca și cum vă pregătiți să vă ridicați. În această poziție, piciorul inferior al membrului de susținere și corpul ar trebui să fie paralele între ele.
Asigurați-vă că piciorul înainte este în linie cu umărul cu același nume. Pentru majoritatea oamenilor, această poziție va fi confortabilă.
Cum se face atacurile bulgare corect
Așezați piciorul pe un pod, puneți-vă mâinile pe centură sau țineți-vă în fața pieptului. Îndreptați-vă spatele și strângeți presa.
Îndoiți piciorul de sprijin și ghemuiți-vă în paralel cu coapsa cu banca. Nu încercați să ajungeți la podea cu genunchiul situat în partea din spate a membrului. Lasă-l să stea la 5-10 centimetri de suprafață.
Verificați dacă călcâiul piciorului de sprijin nu se desprinde de pe podea în partea de jos a exercițiului. Dacă nu o puteți împiedica, reduceți-vă raza de mișcare - așezați-vă până vă puteți menține întregul picior orizontal.
Îndreptați-vă din ghemuit, controlând poziția genunchiului piciorului de sprijin: acesta ar trebui să fie îndreptat direct înainte.
Ce greșeli ar trebui evitate atunci când se efectuează atacuri bulgare
Aceste defecte tehnice reduc eficacitatea exercițiului și îl fac periculos pentru articulații și spate.
Leagăn
Unii oameni se mișcă ușor înapoi atunci când se ghemuit. Datorită acestui fapt, o parte din sarcină este îndepărtată de pe piciorul de susținere, iar riscul de cădere crește. Prin urmare, încercați să vă deplasați pe o cale dreaptă și în sus și în jos pentru a cupla pe deplin membrul de lucru.
Inversia genunchiului
Dacă în timpul ridicării, genunchiul piciorului de sprijin este răsucit spre interior, articulația este într-o poziție instabilă, ceea ce poate duce la leziuni ale ligamentelor. Prin urmare, asigurați-vă că genunchiul arată clar înainte sau chiar se întoarce ușor spre exterior.
Înclinarea excesivă a corpului
Dacă mușchii picioarelor nu sunt suficient de puternici, miezul se poate deplasa înainte în timpul ridicării, astfel încât să vă culcați practic pe stomac pe coapsă. Pentru a evita acest lucru, nu coborâți privirea și direcționați pieptul orizontal.
Poziția incorectă a piciorului pe podium
Dacă piciorul este departe de marginea eminenței, acesta va interfera cu gama completă de ghemuit. Doar o șosetă ar trebui să fie pe un scaun sau bancă.
Cu ce greutăți poți să te apuci de bulgar?
Dacă reușiți să faceți 15-20 de expulzări bulgare pe set, păstrați o tehnică bună și nu pierdeți echilibru, încercați exercițiu de rezistență.
Cu două gantere sau greutăți
Așezați cochilii pe podea la un pas de suport. Luați o poziție de pornire cu piciorul pe un pod, ghemuiți-vă și luați o ganteră sau un kettlebell în fiecare mână. Îndreptați-vă, păstrând greutatea în mâinile coborâte și repetați din nou.
Cu o gantere sau kettlebell
Luați o halteră sau un kettlebell și țineți-o în brațe îndoite în fața pieptului. Efectuați expulzări bulgărești, încercând să vă mențineți spatele drept și să nu vă aplecați înainte.
În mașina Smith
Așezați o bancă sau stați la un pas de simulator, luați bara pe umeri și scoateți proiectilul din rafturi. Așezați degetele de la picioare pe un pod și efectuați lunges regulat, ținând bara cu mâinile pe umeri.
Cu o bara pe umeri
Dacă aveți încredere în simțul echilibrului, puteți încerca Lunges Bulgarian Handhand Lunges. bara pe umeri. Chiar și așa, verificați mai întâi tehnica gâtului gol.
Așezați banca la 1–1,5 pași de rafturi, îndepărtați bara, dați-vă înapoi și puneți piciorul pe podea. Fii atent la corpul tău: dacă corpul tău se apleacă înainte în timpul ridicării, ai luat prea mult în greutate.
Cu expansor
Această opțiune este potrivită pentru cei care fac mișcare acasă și nu au acces la greutăți libere.
Îndoiți expansorul în jumătate și pășiți în mijloc cu piciorul. Ia gratuit bucle și aruncă-i peste pliurile coatelor. Îndreptați corpul, întinzând benzile elastice, așezați un picior pe podium și efectuați lunges bulgare. Datorită elasticității expansorului la ieșirea din ghemuit, sarcina pe piciorul de lucru va fi mai mare.
Cum să alegi greutatea, seturile și repetările
Dacă faceți un exercițiu de rezistență, faceți trei până la cinci seturi de 8-12 ori pe fiecare picior. Ridică greutatea astfel încât ultimele repetări în abordare sunt date cu dificultate, dar fără defecte în tehnică.
Cu alte cuvinte, dacă până la a 12-a oară există o senzație de arsură în șolduri, dar puteți totuși să vă îndreptați piciorul fără să vă întindeți pe burtă pe genunchi sau să rotiți articulația spre interior, greutatea este aleasă corect.
Dacă nu faceți nici o rezistență, puteți crește numărul de repetări de până la 20-25 de ori pentru a obține suficientă stimulare musculară. De asemenea, puteți adăuga sărituri - componenta explozivă va crește sarcina.
Cât de des să faci atacuri bulgărești
Totul depinde de programul dvs. de antrenament și de echipamentul disponibil. Dacă lucrezi fără greutăți, de exemplu făcând case de forță, poți să-ți arunci buzele în fiecare lecție dedicată pompării picioarelor.
Finalizați programul pistoale ghemuit, trepte de înălțime și crăpături nordice și vă puteți încărca la maximum șoldurile și fesele.
Dacă vă antrenați în sala de gimnastică, utilizați pulmele bulgărești, plus genuflexiunile din spate, apăsarea picioarelor și alte mișcări cu greutate mare.
Adăugați un exercițiu în a doua jumătate a antrenamentului o dată pe săptămână pentru a construi câștiguri musculare, pentru a corecta dezechilibrele și pentru a încărca corect partea din spate a coapsei.
Citește și🏋️💪🏋️
- Cum se face piratarea genuflexiunilor pentru șolduri puternice și încastrate
- Cum se elimină „urechile” de pe șolduri
- Cum să faci plămânii în siguranță pentru genunchi
- Cum să faci deadlifts pentru șolduri tonifiate și un spate sănătos
- Cum să faci atacuri pentru șolduri și funduri strânse