De ce ne înșelăm și cum să nu mai facem asta

Dacă ești tipul de persoană care se termină constant, știi cum se simte. Aceeași problemă își amintește constant de ea însăși. O dilemă de lucru sau întrebarea de ce ți-ai dat brusc o durere în această dimineață - ar putea fi orice, dar nu te poți opri să te gândești la asta. Gândurile îmi roiesc în cap, dar soluția încă nu vine. Din fericire, puteți scăpa de astfel de gânduri intruzive. Trebuie doar să înțelegeți cum funcționează mai întâi.

De ce să te gândești constant la o problemă este rău

Obsesia ne face să căutăm la nesfârșit o soluție, dar surprinzător nu ne determină în niciun fel să acționăm. Gândirea constantă la problemă nu face decât să confunde gândurile și mai mult și să împiedice dezvoltarea.

Să te înșeli este o cale care poate duce la insomnie, probleme cu concentraţie atenție și pierderea de energie. Sănătatea subminată creează un nou ciclu de gândire - iar acum vă aflați deja într-un cerc vicios, din care nu puteți ieși. În cazuri deosebit de grave, acest proces poate duce la anxietate cronică și depresie.

Pentru a preveni un rezultat trist al evenimentelor, este necesar să abordăm în timp util valurile de obsesie. Dar mai întâi, să aruncăm o privire asupra metodelor obișnuite pe care nu ar trebui să le utilizați.

Ce strategii pentru a face față obsesiilor nu funcționează

Când gândurile nesfârșite devin insuportabile, este firesc să cauți fiecare ocazie de a te liniști și a-ți reveni. Dar unele metode nu numai că nu funcționează, dar conduc și la lichidarea și a situației.

Căutați posibile probleme

Nu este nimic în neregulă dacă este important pentru tine să controlezi situația. Cu toate acestea, această strategie se poate întoarce cu ușurință împotriva ta.

Luați în considerare problemele de sănătate. Dacă, în speranța de a te liniști, începi cu o dependență de a căuta semne de boală în tine și în cei apropiați, acest lucru va duce la gânduri și mai periculoase.

Nici această metodă nu va funcționa social. Să presupunem că sunteți fanatici cu privire la reputația dvs. și la faptul că ce vor crede despre tine alte. Drept urmare, veți părea îndepărtat și ciudat și cu siguranță nu veți putea fi doar voi înșivă și vă veți bucura de compania altcuiva.

Autoconsolarea

Un ciclu de gânduri duce adesea la faptul că o persoană începe să caute mângâiere de la cei dragi sau încearcă să se calmeze singură, după ce a primit răspunsuri la întrebările sale. Această strategie aparent rezonabilă nu funcționează întotdeauna.

Probabil că ați căutat subiecte de interes pe Internet cel puțin o dată în una dintre perioadele de looping. Și trebuie să fiți de acord că informațiile găsite nu numai că nu vă ajută să vă relaxați, ci vă face să vă lăsați cu un zel și mai mare. Acest lucru este valabil mai ales pentru sănătate. Simptomele simple sunt asociate cu cele mai grave boli și încetezi să dormi noaptea. Mulțumesc google!

Planificare excesivă

Planificarea inteligentă este grozavă. Un planificator personal vă ajută să fiți mai productivi și să păstrați totul într-un singur loc. Dar unii merg chiar mai departe și își planifică întreaga viață până în cele mai mici detalii. Și de aici încep problemele.

În timp ce faceți planuri, este posibil să doriți să anticipați toate rezultatele posibile ale evenimentelor și factorii care ipotetic pot interfera cu implementarea planului. Începe un ciclu de căutare a problemelor - începeți să vă dezvoltați din cauza unui lucru care nu s-a întâmplat încă și, posibil, nu se va întâmpla niciodată.

În plus, dacă evenimentele încep brusc să se desfășoare conform planului, poate fi alarmant. Prin urmare, merită cu siguranță planificarea, dar numai cu măsură.

Cum să oprești lichidarea

Mulți sunt siguri că este imposibil să-ți controlezi gândurile, deoarece apar brusc în cap și ne atrag instantaneu atenția. Iar transformarea acestor gânduri în obsesie, cu atât mai mult, nu poate fi oprită.

Dacă gândiți la fel, prindeți vestea bună: puteți trăi fără griji constante și fără lichidare. Obsesia nu este o trăsătură înnăscută de care nu poți scăpa.

Creatorul terapiei metacognitive, Adrian Wells, a descoperit că lichidarea de sine este o strategie învățată pe care o alegem noi în mod conștient sau subconștient. Nu este o parte a personalității, ci un obicei cu care poți lucra.

Aceeași terapie metacognitivă va ajuta să facă față gândurilor intruzive. Ea te va învăța să alegi gândurile pe care să te concentrezi, indiferent de ce sentimente provoacă. Iată câteva metode de încercat.

Identifică-ți declanșatoarele și nu mai acorda atenție acestora

Oamenii de știință au doveditJ. Tseng, J. Poppenk. Tranzițiile meta-stării cerebrale delimitează gândurile în contextele sarcinilor, expunând zgomotul mental al trăsăturilor neurotice / Nature Communicationscă creierul uman produce mii de gânduri, asociații și amintiri individuale în fiecare zi. Majoritatea sunt de mică valoare - vin și pleacă. Alții, pe de altă parte, ne atrag - în terapia metacognitivă, ei sunt numiți „gânduri declanșatoare”. Atenția la ele poate provoca o adevărată rafală de sentimente, asociații și chiar reacții în corpul nostru.

Nu toate gândurile declanșatoare sunt rele. Poate fi satisfacția de a avea un nou proiect rece la locul de muncă, bucuria de a cunoaște un vechi prieten sau anticiparea unei vacanțe care va începe foarte curând.

Dar suntem interesați de alte gânduri - cele care provoacă un lanț de experiențe începând cu eternul „Și dacă ...”. Ce se întâmplă dacă greșesc? Ce se întâmplă dacă alții nu mă plac? Dacă mă îmbolnăvesc grav?

Buclarea tipică începe cu întrebările „Ce?”, „De ce?” Si cum?". Ce este în neregulă cu mine? De ce mă simt așa? Cum îmi pot îmbunătăți starea?

Aceste gânduri pot fi comparate cu trenurile dintr-o gară. Pleacă în mod constant în direcții diferite și fiecare simbolizează un gând sau un lanț din ele. Să presupunem că un tren ajunge la gară cu gândul: „Și dacă nimeni nu mă va plăcea în noua companie?”. Puteți urca în acest tren și în curând îi vor fi adăugate mașini noi - „Nu pot supraviețui dacă nu le place” și „Ei bine, atunci nu ar trebui să mergeți la o întâlnire cu ei”.

Dar există o altă modalitate - de a sări peste acest tren și de a nu-i acorda nicio atenție. Când nu energizați gândurile, ele fie rămân pe platformă în speranța că le veți acorda atenție mai târziu, fie trec pe lângă ele.

Nu este vorba despre gândurile declanșate care apar în mintea ta, sau chiar despre numărul lor. Problemele apar doar atunci când te agăți de ele și începi să le analizezi activ, adăugând noi „mașini”. Treptat, trenul devine din ce în ce mai lung, iar coborârea devine din ce în ce mai dificilă.

Același lucru se întâmplă cu starea dumneavoastră - vă blocați și vă simțiți mai rău. Alegeți gândurile potrivite, iar trenul dvs. va fi întotdeauna ușor și rapid.

Controlează-ți reacția

Dacă te blochezi în majoritatea gândurilor tale, ești în drum spre comportamente foarte nesănătoase. Iar și iar, agățat de fiecare gând, s-ar putea să nu observați nici măcar când începe să se întâmple automat.

Este adevărat că gândurile declanșatoare sunt de natură automată - nu aveți nicio influență asupra „trenurilor” care ajung la stația dvs. Cu toate acestea, aveți de ales ce tren să luați și care să săriți.

Să luăm un alt exemplu. Imaginați-vă că gândurile dvs. sunt apeluri primite pe telefonul dvs. Lasă-l să fie un telefon care nu poate fi oprit, ceea ce înseamnă că nu ai control asupra cine te sună și când. Dar puteți decide dacă ridicați telefonul sau lăsați telefonul să sune și să faceți alte lucruri.

Da, un telefon care sună puternic va fi cu siguranță o distragere a atenției. Dar ce se întâmplă dacă pur și simplu nu răspunzi? Într-o zi va înceta să mai sune. Acesta este principiul principal al terapiei metacognitive - în ciuda faptului că nu putem controla gândurile-declanșatoare, doar noi decidem dacă să le acordăm atenție sau nu.

De fapt, gândurile sunt destul de efemere. Gândiți-vă câte gânduri care v-au vizitat ieri vă puteți aminti astăzi. Este puțin probabil să numiți cel puțin zece. Reflecțiile vin și pleacă, trebuie doar să înveți cum să lucrezi cu ele.

Amânați grijile pentru mai târziu

Încearcă să-ți iei ceva timp să te gândești. De exemplu, setați alarma pentru 19:30 și 20:00 - acum aveți o jumătate de oră pentru a nu vă reține și a vă face griji cât doriți.

Treptat va deveni un obicei - de fiecare dată, când în mijlocul zilei aveți gânduri anxioase despre sănătate sau despre cum dacă noul tău coleg te-a plăcut sau nu, îți poți spune: „Mă voi ocupa de asta mai târziu” și amâna grijile până când va fi necesar timp. Principalul lucru este să nu faceți acest lucru cu o oră sau două înainte de culcare, mai ales dacă suferiți de insomnie.

Amânarea experiențelor pentru mai târziu are un efect pozitiv în mai multe direcții simultan. În primul rând, spulberă părerea că sentimentele și gândurile nu pot fi controlate. Faceți deja acest lucru în fiecare zi, deși nu știți despre asta.

Gândiți-vă la ultima dată când ați văzut știri înfricoșătoare pe Internet în drum spre serviciu. La început, ea te îngrijorează și apoi îți amintești că trebuie să te grăbești și să îți îndrepți din nou atenția asupra afacerii tale. Acesta este controlul gândurilor voastre.

A doua funcție, nu mai puțin importantă, a acestei metode este conștientizarea acelor gânduri foarte efemere și schimbătoare. De obicei, reflecțiile care ni se par vitale dimineața sunt practic uitate seara. Unele dintre ele nu le veți mai putea aminti deloc.

În cele din urmă, când amânați îngrijorarea, vă reduceți timpul de îngrijorare general. Te simți stăpân pe situație și nu mai cedezi anxietății atât de ușor.

Antrenează-ți atenția

Dacă vă înșelați în mod constant, s-ar putea să vă fie frică de declanșarea gândurilor. Acest lucru nu este surprinzător - sunt rele pentru starea emoțională și ar fi mult mai bine dacă ar putea fi ușor evitate. În realitate, acest lucru este complet neproductiv - fără o elaborare adecvată, aceste gânduri se vor acumula și vă veți simți și mai rău.

Încercați să vă lăsați deoparte gândurile declanșatoare zilnic până la ora de seară pentru reflecție. Este ca și cum ai învăța să mergi pe bicicletă - nu vei putea să o faci corect imediat și vei cădea frecvent. Dar, cu o practică obișnuită, veți înțelege cum funcționează acest proces și va deveni automat pentru dvs.

Terapia metacognitivă oferă un exercițiu simplu de 10 minute pentru schimbarea și antrenarea atenției. Concentrați-vă pe trei sau mai multe sunete ambientale. De exemplu, în traficul rapid al mașinilor în afara ferestrei, cântecul păsărilor, un radio care lucrează la distanță sau strigătele vesele ale copiilor din curte. Cel mai bine este să selectați sunete de gamă și volum diferite, astfel încât unele să fie mai apropiate și mai puternice, în timp ce altele să fie mai departe și mai silențioase.

Acum încercați să vă concentrați pe fiecare dintre sunete timp de 10 secunde și lăsați-i pe ceilalți să se amestece cu fundalul. Folosiți un cronometru pentru precizie. Repetați exercițiul două minute mai târziu. Dar de data aceasta, concentrați-vă pe fiecare sunet timp de 2-3 secunde. Cu practica, puteți include unul dintre gândurile dvs. declanșatoare în lista de sunete. Atrageți-vă atenția asupra acestuia rapid, apoi readuceți focalizarea pe ceva complet diferit.

Există un alt exercițiu adecvat numit „Fereastră”. Scrieți unul sau o pereche de gânduri declanșatoare pe sticlă cu un marker lavabil. De exemplu, „Ce se întâmplă dacă nu reușesc examenul de licență?” sau "Ce se întâmplă dacă crede că sunt plictisitoare?" Apoi, încercați să priviți peisajul din afara ferestrei ca de obicei, ignorând cuvintele scrise pe sticlă. Comutați între cuvinte și decor, ținându-vă atenția câteva secunde. Acest exercițiu vă va ajuta să înțelegeți cât de ușor este să mutați gândurile declanșatoare pe fundal.

Ce să faci dacă nu vrei să scapi de obsesie

Până acum, am discutat despre lichidarea doar din punctul de vedere al unei probleme care interferează cu viața. Cu toate acestea, îl puteți privi într-un mod foarte diferit.

Poate credeți că gândirea constantă și îngrijorarea își au meritele. Dacă da, îți va fi deosebit de dificil să scapi de obsesie, deoarece s-a transformat deja într-un mecanism de apărare care te ajută prin viață. Curlingul este zona ta de confort și siguranță, o strategie familiară la care apelezi în momente dificile.

Acest atașament la gânduri și experiențe sugerează că multe presupuneri false despre beneficiile obsesiei trăiesc în tine. De exemplu, unul dintre cele mai comune mituri este: „Dacă îmi fac griji cu privire la ceea ce ar putea merge prost, mai bine mă pregătesc pentru asta”. Sau un alt exemplu: „Dacă îmi voi analiza toate greșelile în detaliu și emoțional, nu le voi face data viitoare”. Aceste gânduri îngreunează renunțarea la situație și încetarea lichidării.

Puneți-vă această întrebare: experiențele dvs. v-au ajutat vreodată să luați decizia corectă sau să preluați controlul asupra unei situații? Majoritatea oamenilor răspund destul de vag.

Pe de o parte, obsesia dă un sentiment de securitate. Dar dacă privești situația altfel, lichidarea devine principala cauză de tensiune, anxietate și anxietate. Dacă nu sunteți sigur dacă scăpați de obsesie, faceți o listă de argumente pro și contra. Mult vă va deveni clar.

Dacă vrei să renunți la obiceiul tău de a gândi, dar să-i „netezi” puțin efectul emoțional negativ, ia-ți timp pentru sentimentele tale. Dar, înainte de a lua o decizie finală, încercați să trăiți fără să vă lăsați.

Să fie un mic experiment. Observați ce se întâmplă dacă renunțați la gândul constant. Dacă reușești, te vei simți extrem de ușurat, de parcă piatra ți-ar fi căzut în sfârșit de pe umeri. Ei bine, dacă totul nu merge așa cum ți-ai dorit, poți reveni oricând la vechile strategii.