Antrenament extraordinar care îți va face șoldurile să ardă
Miscelaneu / / October 08, 2021
O zi ucigașă pentru sportivi avansați și pasionați de fitness.
De ce ar trebui să încercați acest antrenament
Acest antrenament constă din cinci superseturi - combinații de exerciții care sunt efectuate unul după altul fără odihnă. Ele vor ajuta:
În canalul Telegram „Hacker de viață»Doar cele mai bune scrieri despre tehnologie, relații, sport, cinema și multe altele. Abonati-va!
În a noastră Pinterest doar cele mai bune texte despre relații, sport, cinema, sănătate și multe altele. Abonati-va!
- Pompați întregul corp inferior. Exercițiile vor întări părțile frontale, posterioare și interioare ale coapsei, vor antrena mușchii fesieri și vor încărca corect caviar.
- Întărește-ți mușchii de bază. În timpul antrenamentului, extensorii spatelui, rectul și mușchii abdominali oblici și gluteus medius vor funcționa bine.
- Îmbunătățiți rezistența și viteza. Mișcările pliometrice suprapuse vor ajuta la dezvoltarea puterii și a forței explozive, iar odihna minimă între exerciții va crește rezistența generală și a forței.
- Îmbunătățiți coordonarea și echilibrul. Exercițiile includ o varietate de mișcări: sus-jos, înainte-înapoi și lateral-lateral, sărituri și mișcare rapidă. Acest lucru vă va crește viteza și precizia și vă va ajuta să vă simțiți mai încrezători în îndeplinirea oricăror sarcini motorii.
- Cheltuiți multe calorii. Cu o odihnă minimă, ritmul cardiac va rămâne ridicat pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru vă va ajuta să cheltuiți mult mai multă energie decât în timpul liniștii sarcini de putere.
De ce ai nevoie pentru lecție
În primul rând, pentru antrenament, aveți nevoie de o formă fizică bună și de o înțelegere a tehnicii mișcărilor de bază de forță. Deci, dacă este prima dată când mergeți la sală și nu știți încă cum să lucrați cu bara, luați în considerare mai simplu complexe.
Din echipament veți avea nevoie de următoarele:
- bile și clătite;
- magazin;
- greutăți sau gantere;
- medbal;
- TRX - bucle;
- cutie pliometrică (cutie) sau altă cotă stabilă;
- conuri pentru antrenament pliometric.
Dacă vreun element fără echipament, poate fi găsită o alternativă. De exemplu, renunțați la conuri sau folosiți o clătită cu bile în loc de o minge.
Cum să faci un antrenament
În primul rând, trebuie să vă încălziți. Faceți exerciții cardiovasculare ușoare timp de 5-7 minute, cum ar fi mersul pe jos sau jogging pe bandă, pedalarea pe o bicicletă staționară sau sărind coarda.
Apoi faceți o încălzire articulară: răsuciți umerii, coatele și încheieturile mâinilor, șoldurile și genunchii, efectuați îndoiri și întoarceri ale corpului.
După aceea, puteți începe antrenamentul. Se compune din cinci superseturi.
Superset 1
- Squats cu gantere - de 7-10 ori.
- Bună dimineața - de 10-12 ori.
- Ridicați pași - 10 repetări din fiecare picior.
Superset 2
- Bulgară Kettlebell Splat Squats - 7-10 repetări pe picior.
- Sumo squats - 7-10 repetări.
- Salturi lungi - 12-20 repetări.
Superset 3
- Deadlift - 7-10 repetări.
- Lunges cu răsucirea corpului cu o minge medicamentoasă - 7-10 rotiri în fiecare direcție.
- Sărind lateral cu avans - 30-60 secunde.
Superset 4
- Ghemuituri cu bara pe piept - de 6-9 ori.
- Ridicarea bazinului cu sprijin pe o bancă cu bara pe șolduri - 7-10 repetări.
- Alergând lateral - 30-60 de secunde.
Superset 5
- Presă Squat și T-Bar - 7-10 repetări.
- Cross Lunge cu TRX Loops - 7-10 repetări.
- Salturi de box - 10-12 repetări.
V superset fără odihnă între exerciții. Faceți mișcările una după alta, apoi o pauză de 30-60 de secunde și trecerea la următorul bloc. Deci, asigurați-vă că aveți acces la echipamentele de care aveți nevoie în avans. În caz contrar, va trebui să vă grăbiți să colectați bara sau să așteptați ca cineva să elibereze ganterele.
Selectați greutatea cochiliilor în așa fel încât să puteți finaliza abordarea cu sentimentul că puteți face încă 3-5 ori. Nu exagerați cu greutatea: din cauza oboselii, tehnica dvs. se poate deteriora, ceea ce va crește riscul a te răni.
De asemenea, puteți rula nu toate supersetele la rând, ci doar unele dintre ele. De exemplu, alegeți prima și a treia și faceți fiecare dintre ele de trei ori cu un rest de 30-60 de secunde.
Cum să faci mișcare
Squat cu gantere
Lua gantere sau kettlebells și țineți-le peste umeri în brațe îndoite. Ghemuiți-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că tocurile nu se desprind de pe suprafață în punctul cel mai de jos, după îndreptare, strângeți fesele pentru a le încărca mai bine.
Buna dimineata
Așezați bara pe spate, așezați picioarele la lățimea șoldului și îndreptați-vă spatele. Îndoiți ușor genunchii, luați-vă bazinul înapoi și înclinați-vă corpul cu spatele drept în paralel cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Urcând podeaua
Găsiți o platformă înaltă de 40-50 cm, ridicați gantere. Așezați piciorul pe marginea suportului ales, transferați-vă greutatea corporală pe piciorul de lucru și ridicați-vă. Îndreptați complet genunchiul de sprijin și apoi pășiți înapoi pe podea. Efectuați o abordare completă cu un picior și apoi cu celălalt.
Squats bulgare Split Kettlebell
Luați o clătită mică, cu gantere sau cu gantere și țineți-o în fața pieptului în brațe îndoite. Stați cu spatele la un suport scăzut și puneți vârful unui picior pe el. Ghemuiți-vă în paralel cu coapsa de susținere cu podeaua, menținând corpul drept și reveniți la poziția de plecare. Efectuați numărul necesar de ori, mai întâi în dreapta și apoi în stânga.
Sumo squats
Luați un kettlebell sau o halteră și țineți-l cu mâinile drepte, coborâte. Întindeți-vă picioarele de două ori mai mari decât umerii și întoarceți degetele picioarelor în lateral. Ghemuiți-vă la șolduri paralele cu podeaua, întinzându-vă genunchii în lateral și menținându-vă spatele drept.
Salturi de salturi
Face fandare înainte, sări în sus și schimbă picioarele în aer. După aterizare, aruncați imediat pe celălalt picior și continuați să lucrați în acest fel. Este mai bine să faceți acest exercițiu pe o suprafață moale, pentru a nu vă lovi pe genunchi cu un leagăn pe o podea tare.
Deadlift
Colectați o bară cu o greutate de aproximativ 65% din 1RM. Îndoiți genunchii, aplecați-vă spre bar și apucați bara cu o mână dreaptă puțin mai lată decât umerii. În timp ce îl țineți în mâini, îndreptați complet articulațiile genunchiului și șoldului.
Menținându-vă corpul ferm și spatele drept, coborâți ușor bara înapoi pe podea și repetați. Mențineți spatele neutru, apăsați cu picioarele pe podea și ghidați bara aproape de tibie.
Răsucirea lunges cu o minge medicamentoasă
Lua medbal sau o halteră, aruncați înainte cu piciorul drept și extindeți brațele cu o greutate în fața pieptului. Asigurați-vă că umerii sunt peste șolduri și nu sunt înclinați în lateral și strângeți abdomenul.
Rotiți trunchiul și brațele spre dreapta, apoi reveniți într-o poziție dreaptă și ieșiți din lovitură. Repetați numărul necesar de ori pe un picior, apoi faceți același lucru pe celălalt.
Salt lateral cu avans
Căptușiți conurile sau clătitele într-o linie dreaptă de aproximativ 5 metri lungime. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți face fără marcare și imaginați-vă doar o bandă pe podea.
Stai lateral spre linia ta, coboară într-o ghemuit superficial și brusc sări afară în sus și în diagonală spre cealaltă parte a marcajului. Îndoiți ușor picioarele la aterizare și faceți același salt către cealaltă parte a marcajului.
Continuați exercițiul înainte până ajungeți la capătul liniei. Apoi întoarce-te și mișcă-te înapoi în același mod.
Squat Chest Squat
La fel ca în cazul deadlift-ului, utilizați o greutate de aproximativ 65% din 1RM.
Lua bara din rafturi, îndreaptă coatele înainte, îndreaptă-ți spatele și apleacă-te în piept. Efectuați o ghemuit cu spatele drept și tocurile plate pe podea. Urcați înapoi și repetați.
Ridicarea bazinului cu sprijin pe o bancă cu bara pe șolduri
Așezați-vă pe podea cu spatele la bancă, puneți o șurub cu un tampon moale pe șolduri. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Sprijiniți-vă pe bancă cu spatele în zona omoplaților, ridicați fundul de pe podea și îndreptați-vă complet articulațiile șoldului.
Stoarce fese în partea de sus și apoi coborâți înapoi la poziția de pornire, dar nu puneți bazinul pe podea. Continuați să vă îndoiți și să vă îndoiți la articulațiile șoldului în timp ce țineți bara cu mâinile.
Alergând lateral
Marcați o distanță de 3-5 metri, în funcție de lățimea camerei dvs. Puteți folosi conuri, clătite ca puncte extreme - sau doar să vă amintiți lungimea segmentului.
Stați cu partea dreaptă la semn, îndoiți genunchii și înclinați ușor corpul cu spatele drept. Atingeți podeaua cu mâna dreaptă, apoi deplasați-vă rapid către al doilea semn.
Atinge-o și din nou alerga înapoi. Continuați să vă deplasați la stânga și la dreapta, încercând să vă mișcați picioarele cât mai repede posibil.
Presă Squat și T-Bar
Luați o bară obișnuită din bar, puneți clătita la un capăt și lăsați-o pe cealaltă goală și lăsați-o pe un colț sau perete. Ținând capătul barei în brațe îndoite în fața pieptului, faceți ghemuitul. Apoi, într-o mișcare continuă, îndreptați-vă și strângeți bara în sus. Intoarce-ti bratele la piept si repeta exercitiul de la inceput.
Cross Lunge cu TRX - Bucle
Dacă în sala ta nu există bucle de antrenament, puteți utiliza inele cu agățare redusă. Apucați buclele și coborâți într-o lovitură, rotind un picior după celălalt înapoi și transversal. Nu ajungeți la genunchi până la podea, ca în plămânii normali - lăsați-l agățat. Ridică-te și repetă din nou pe același picior. Efectuați numărul necesar de mișcări pe o parte și apoi pe cealaltă.
Salt de box
Găsiți un suport stabil de 40-50 cm înălțime. Săriți pe platformă și coborâți înapoi.
Ce să faci pentru o problemă
Dacă nu vă grăbiți, după un antrenament, ar trebui să mergeți de-a lungul cărării sau să rotiți calm pedalele bicicletei pentru 5-10 minute. De asemenea, puteți derula șoldurile și fesele pe o rolă de masaj și puteți efectua mai multe Exerciții de întindere mușchii care lucrează.
Citește și🧐
- 5 antrenamente grele care vor arde grăsimile fără a pierde mușchi
- Cum să vă pompați picioarele acasă fără fier
- Antrenamentul zilei: 2 superseturi și provocare pentru picioare puternice
Mărci chineze de încredere: 100 de vânzători puțin cunoscuți, dar foarte cool pe AliExpress