Exerciții pentru osteocondroză pentru a ajuta la ameliorarea durerii și recâștigarea mobilității
Miscelaneu / / October 14, 2021
Seturi simple de mișcări pentru întărirea mușchilor și dezvoltarea flexibilității.
Durerea de spate și gât este asociată cu osteocondroză?
OsteocondrozaB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Etiologie și patogenia osteocondrozei / Patologie veterinară Este o boală gravă și, în multe cazuri, ereditară în care este afectată alimentarea cu sânge a cartilajului și osificarea (osificarea) oaselor.
Aceste probleme încep adesea în timpul copilăriei sau pubertății și pot duce la diferite deformări ale scheletului, cum ar fi cifoza toracică severă (cocoașă) sau modificări ale capului femural oase.
În același timp, dureri persistente sau recurente de spate și gât, în care unii medici diagnostichează „osteocondroză coloana vertebrală ", adesea cauzată de alteleCând ar trebui să văd un medic despre durerile de spate? / Clinica Mayo motive precum:
- spasm sau deteriorarea mușchilor din jurul coloanei vertebrale;
- proeminență sau hernie a discului intervertebral;
- mialgie - dureri musculare;
- artroză - distrugerea cartilajului.
Pentru astfel de tulburări, durerea poate fi ameliorată prin exerciții fizice, dar mai întâi asigurați-vă că afecțiunea nu necesită asistență medicală.
Când să vedeți un medic
Există o serie de simptomeCând ar trebui să văd un medic despre durerile de spate? / Clinica Mayo, în care nu puteți amâna o vizită la medic:
- durerea este constantă sau acută, mai gravă noaptea, în poziție culcată;
- senzațiile dureroase se extind la unul sau la ambele membre;
- există slăbiciune, amorțeală sau furnicături la unul sau la ambele membre;
- există umflături sau roșeață pe spate;
- greutatea este redusă fără niciun motiv aparent;
- având probleme cu controlul intestinului sau Vezică.
Dacă durerea este ușoară, apare din când în când, de exemplu după o zi lungă de muncă, este posibil să vă îmbunătățiți starea cu exerciții fizice.
Cum să faceți față durerilor de gât
MetaanalizaS. Louw, S. Makwela, L. Manas. Eficacitatea exercițiului la lucrătorii de birou cu dureri de gât: o revizuire sistematică și meta-analiză / Jurnalul sud-african de fizioterapie Cercetările științifice au arătat că antrenamentul de forță este cel mai bun pentru durerile nespecifice de gât.
Mai multe experimente simultan 1. L. L. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. Un studiu randomizat de intervenție controlată pentru ameliorarea și prevenirea durerii de gât / umăr / Medicină și știință în sport și exerciții
2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Zebis. Efectul supravegherii antrenamentului asupra eficacității antrenamentului de forță pentru reducerea durerii de gât / umăr și Dureri de cap la lucrătorii de birou: Cluster Randomized Controlled Trial / Journal of biomedicine and biotehnologie
3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Influența frecvenței și a duratei antrenamentului de forță pentru gestionarea eficientă a durerilor de gât și umăr: un studiu controlat randomizat / revista britanică de medicină sportivă a confirmat rezultate bune dintr-o serie de exerciții simple cu gantere.
În canalul Telegram „Hacker de viață»Doar cele mai bune scrieri despre tehnologie, relații, sport, cinema și multe altele. Abonati-va!
În a noastră Pinterest doar cele mai bune texte despre relații, sport, cinema, sănătate și multe altele. Abonati-va!
Ce mișcări să efectuați pentru a întări mușchii
Majoritatea exercițiilor de mai jos implică greutăți. Pentru început, sunt potrivite gantere ușoare de 1-2 kilograme sau chiar sticle de 0,5 litri cu apă sau nisip.
Cu toate acestea, pentru a menține tonusul muscular, în timp, va trebui să creșteți sarcina. Prin urmare, este mai bine să cumpărați imediat gantere pliabile.
Ridicarea brațelor cu gantere
Ridicați brațele drepte în fața corpului până când ganterele ajung la nivelul claviculelor. Nu vă blocați coatele - mențineți-le ușor îndoite.
Coborâți ganterele înapoi și repetați din nou. Asigurați-vă că umerii nu vă urcă la urechi și nu ies în față. Rulați ușor și controlați faza de coborâre.
Efectuați două sau trei abordări de 10-15 ori. Când puteți termina cu ușurință 15 repetări, crește greutatea gantere.
Brațele cu gantere în picioare
Stai drept, ia gantere, îndoaie ușor coatele. Strângeți abdomenele și coborâți umerii. Întindeți brațele în lateral pentru a fi paralel cu podeaua, în timp ce vă extindeți simultan mâinile cu degetele mari în jos. Coborâți fără probleme membrele înapoi și repetați din nou.
Nu ridicați umerii, țineți gâtul drept, priviți înainte. Faceți două-trei seturi de câte 10-15 repetări.
Îndoit peste braț cu gantere
Înclinați corpul înainte spre paralel cu podeaua, îndreptați-vă spatele. Dacă trage sub genunchii, îndoiți picioarele pentru a vă simți confortabil.
Luați gantere și țineți-le în mâini drepte, coborâte. Îndreptați-vă privirea spre podeaua din fața voastră. Răspândiți brațele în lateral la același nivel cu corpul, coborâți-le înapoi și repetați.
Efectuați fără probleme și într-un mod controlat, nu folosiți impulsul. Faceți două sau trei abordări de 10-15 ori.
Ridică din umeri
Ridicați-vă drept, țineți ganterele în brațe coborâte, întinse pe părțile laterale ale corpului. Ridicați umerii la urechi, țineți o secundă și coborâți spatele în jos. Faceți două sau trei abordări de 10-15 ori.
Întărirea gât în static
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie expansor sau o curea obișnuită. Ridicați-vă drept și plasați o buclă dintr-un elastic de fitness sau curea pentru cap în jurul spatelui capului. Prindeți capătul liber cu ambele mâini și trageți înainte.
Rezistați la tragere, menținând capul drept și drept timp de 5 secunde. Apoi odihniți-vă puțin și repetați încă de trei ori.
Apoi, rotiți bucla astfel încât capătul centurii sau expansorului să fie pe lateral și repetați același lucru - trageți proiectilul cu mâna și rezistați, ținând capul drept și drept.
Timp de 5 secunde, încearcă din răsputeri - trage cât poți de tare pentru a menține gâtul drept, fără a te apleca într-o parte. Repetați același lucru pe cealaltă parte.
Ce exerciții să faci pentru întindere
Pentru a efectua unul dintre exerciții, veți avea nevoie de un covor și rola de masaj. Dar din urmă se poate renunța.
Întinderea sân muşchi
Stai în prag, așează-ți antebrațele pe jambiere paralele între ele. Puneți un picior înainte, transferați-vă greutatea corpului pe el și trageți pieptul din cameră.
Dacă ușa este prea largă și incomodă pentru dvs., puteți mișca diferit. Stați cu fața într-un colț, așezați antebrațele vertical pe pereții de ambele părți ale acestuia și împingeți pieptul înainte.
Țineți poza timp de 10 secunde, odihniți-vă și repetați încă de două ori. Măriți treptat timpul în poziție până la 30 de secunde la un moment dat.
Întinderea spatelui suprafaţă gât
Acest exercițiu simplu poate fi făcut chiar la biroul dvs. Îndreptați-vă spatele, relaxați-vă și coborâți umerii, Aștept cu nerăbdare. Mutați-vă capul înapoi pentru a crea o bărbie dublă.
Continuă să privești drept înainte. Simțiți întinderea gâtului. Țineți timp de 5 secunde, relaxați-vă și repetați încă de trei sau cinci ori.
Întinzându-se video
Veți avea nevoie de o rolă de masaj pentru acest exercițiu. Dacă nu, puteți utiliza o pătură înfășurată.
Așezați-vă pe podea, așezați rola sub spatele superior în zona omoplaților. Ridicați mâinile și împingeți degetele în spate gât. Coborâți capul și pelvisul pe podea și relaxați-vă în această poziție. Pentru început, 10 secunde vor fi suficiente, în timp puteți crește acest timp de trei ori.
Dacă faceți un masaj pe rolă, puteți, de asemenea, să vă rotiți partea superioară a spatelui în această poziție.
Cât de des să exersezi
În lucrările științifice citate mai sus, oamenii s-au antrenat timp de o oră pe săptămână pentru perioade cuprinse între 20 de săptămâni și un an.
Puteți împărți această oră în orice segmente convenabile. De exemplu, într-un experimentC. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Influența frecvenței și a duratei antrenamentului de forță pentru gestionarea eficientă a durerilor de gât și umăr: un studiu controlat randomizat / revista britanică de medicină sportivă Am încercat să fac 60 de minute o dată pe săptămână, de 20 - de trei ori sau 9 minute în fiecare zi. Rezultatele au fost în toate grupurile.
Într-un alt studiuL. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Eficacitatea unor cantități mici zilnice de antrenament de rezistență progresivă pentru gât / umăr frecvent durere: studiu controlat randomizat / Jurnalul Asociației Internaționale pentru studiul durere a constatat că chiar și două minute de antrenament de forță de cinci ori pe săptămână sunt suficiente pentru a reduce semnificativ nivelul durere în 10 săptămâni.
Așa că alegeți un program care funcționează pentru dvs., dar întinderea se face cel mai bine în fiecare zi. Nu va dura mai mult de 5 minute.
Cum să faci față durerilor de spate
Pentru a ameliora disconfortul, utilizațiRebecca Gordon * și Saul Bloxham. O revizuire sistematică a efectelor exercițiilor fizice și a activității fizice asupra durerii lombare cronice nespecifice / asistenței medicale (Basel) exerciții și mișcări de forțăJ. H. Suh, H. Kim, G. P. Jung. Efectul stabilizării lombare și al exercițiilor de mers pe jos asupra durerilor lombare cronice / Medicament pentru a stabiliza corpul. Primii întăresc mușchii spatelui și ai mușchilor abdominali, cei din urmă îi învață să funcționeze corect pentru a susține coloana vertebrală.
De asemenea, unele complexe includ 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. O revizuire sistematică a efectelor exercițiilor fizice și a activității fizice asupra durerii lombare cronice nespecifice / asistenței medicale (Basel)
2. Exerciții de spate / Clinica Mayo Exerciții de întindere partea din spate a coapsei, dezvoltarea flexibilității coloanei lombare și alungirea mușchilor flexori ai șoldului.
Aceste mișcări ajută la eliberarea restricțiilor cauzate de un stil de viață sedentar și se mișcă fără durere.
Ce exerciții de făcut pentru forța musculară și stabilizarea nucleului
Faceți fiecare exercițiu în cinci seturi de 30 de secunde. Treceți la o variantă mai dificilă atunci când reușiți să finalizați ultima abordare cu tehnica ideală și să nu obosiți.
Răsucire
Stai întins pe spate, pune mâinile în spate cap, îndoiți genunchii în unghi drept și așezați picioarele pe podea. Strângeți abdomenul și ridicați umerii și omoplații de pe podea. Înapoi în jos și repetați.
Nu puneți degetele pe ceafă, țineți coatele în lateral - nu le mișcați înainte, îmbrățișându-vă capul. Dacă nu puteți îndeplini această condiție, încrucișați-vă brațele peste piept și faceți acest lucru.
Mort gândac
Culcați-vă pe spate, îndoiți șoldurile și genunchii articulații în unghi drept și extindeți brațele în fața corpului.
În același timp, îndreptați piciorul drept și extindeți brațul stâng peste cap, dar nu le așezați pe podea. Reveniți la poziția de pornire și repetați același lucru cu celelalte membre. Continuați să schimbați pozițiile.
Pentru a face mișcarea mai dificilă, puteți adăuga greutăți la glezne și puteți ține gantere în mâini.
Latură scândură
Așezați un antebraț pe podea, întoarceți-l lateral și aliniați corpul astfel încât corpul și picioare erau în același plan. Extindeți mâna liberă în sus. Țineți poziția, încercând să nu coborâți bazinul până la sfârșitul abordării.
Pentru a face mișcarea mai dificilă, ridicați piciorul superior.
Ridicarea picioarelor și mâini întins pe burtă
Culcați-vă pe burtă, îndreptați picioarele și întindeți brațele înainte. Ridicați toate membrele în același timp, strângeți fesierii în partea de sus, coborâți-vă înapoi pe saltea și repetați. Dacă este prea dificil, ridicați pe rând brațul și piciorul opuse.
Pentru a complica exercițiul, puneți-vă greutatea pe glezne și apucați gantere.
Pasăre - câine
Urcă-te în patru. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp și extindeți-le paralel cu corpul. Țineți-l timp de două secunde, lăsați-vă înapoi pe podea și repetați de cealaltă parte.
Dacă nu vă puteți menține echilibrul, încercați mai întâi să ridicați un braț și apoi un picior, separat. Pentru complicații, luați gantere și așezați greutatea pe glezne.
Fesă pod
Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii, așezați mâinile lângă corp, cu palmele în jos. Ridicați bazinul de pe podea și îndreptați-vă corpul într-o singură linie de la genunchi la umeri. Țineți o secundă, strângându-vă fesele, coborâți-vă înapoi pe podea și repetați.
Pentru a complica exercițiul, efectuați-l pe un picior și îndreptați-l pe celălalt și țineți-l în greutate.
Scândură
Stai pe antebrațe, strânge-ți abdomenul și fese, uită-te la podea. Urmăriți poziția spatelui inferior: dacă începe să se îndoaie și nu puteți rezista, terminați exercițiul.
Pentru a face mișcarea mai dificilă, ridicați un picior.
Ce exerciții să faci pentru întindere
Faceți fiecare timp de 20 de secunde. Toate exercițiile vor dura aproximativ 5 minute.
Tragerea genunchilor la piept în timp ce stai culcat
Culcați-vă pe spate, ridicați ambii genunchi și trageți-i mai aproape de piept. Apăsați spatele inferior pe podea și măriți ușor raza de acțiune așezând mâinile sub genunchi.
Ridicarea unui genunchi la piept
Intinde-te pe spate, trage un genunchi mai aproape de sanii, înfășurați-vă mâinile în jurul coapsei din spate, împletind degetele în încuietoare. Lăsați celălalt picior pe podea. Țineți poziția pentru timpul alocat, adâncind ușor întinderea, apoi întoarceți piciorul pe podea și repetați pe celălalt picior.
Partea din spate a coapsei
Intinde-te pe spate si ridica un picior drept in sus. Dacă poți, înfășoară-ți mâinile în jurul zonei de sub genunchi și trage spre tine. Dacă acest lucru nu funcționează, folosiți o centură sau un dispozitiv de expansiune: puneți o buclă peste picior, apucați capetele elasticului și trageți spre dvs. Repetați pe celălalt membru.
Intindere piriforma
Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii. Rulați șoldul drept în lateral și plasați glezna pe genunchiul piciorului stâng. Lua mâini pe genunchiul stâng și trageți-l mai aproape de piept, mărind întinderea. Repetați de cealaltă parte.
Întinderea tensor fascia largă a coapsei
Așezați-vă pe spate, întindeți brațele în lateral, astfel încât corpul cu brațele să semene cu litera „T” și întindeți mâinile cu palmele pe podea. Îndoiți piciorul drept la genunchi și coborâți-l în partea stângă a corpului, răsucind corpul. Întoarceți capul spre dreapta și priviți-vă mâna.
Păstrați umărul drept și omoplatul plat pe podea și nu le lăsați să se întoarcă după picior. Așteptați pentru timpul alocat și repetați de cealaltă parte.
Pose cobre
Se află pe stomac, întindeți picioarele, îndoiți coatele și lăsați palmele pe podea.
Sprijiniți-vă pe mâini, ridicați umerii și pieptul de pe podea. Îndepărtați palmele mai departe de corp pentru a ușura sarcina de pe partea inferioară a spatelui, depuneți eforturi pentru a vă îndoi în coloana toracică, apăsați partea din față a coapselor pe podea.
Urmăriți senzațiile din partea inferioară a spatelui. Dacă apare disconfort, coborâți-vă puțin și mișcați brațele mai înainte.
Pisică - cămilă
Urcă-te în patru. Arcuiește-ți spatele și coboară capul, de parcă ai fi fost apucat de mijlocul coloanei vertebrale și trăgut spre tavan. Țineți poziția câteva secunde, apoi aplecați-vă înapoi ca o pisică.
Alternează între aceste poziții, mișcă-te ușor și respiră adânc.
Întinderea mușchiului pătrat al spatelui inferior
Puneți-vă în genunchi și coborâți bazinul până la călcâi. Îndoiți-vă și culcați-vă pe burtă pe șolduri. Întindeți brațele în fața corpului și întindeți palmele pe podea.
Aduceți mâna dreaptă într-o cruce peste stânga și hrăniți corpul spre stânga. Simțiți întinderea laterală dreaptă. Țineți poza și apoi repetați pe cealaltă parte.
Stretch Quadriceps în picioare
Ridică-te drept, îndoaie un picior la genunchi, apucă-ți piciorul cu mâna și trage-ți călcâiul spre fesă. Dacă acest lucru este ușor, înclinați bazinul înapoi - imaginați-vă trăgând osul pubian spre buric. Acest lucru va crește tensiunea în partea din față a coapsei. Efectuați pe ambele picioare.
Cât de des să exersezi
Faceți acest antrenament 5 zile pe săptămână. Mai întâi un bloc de exerciții de forță, apoi - întinzându-se.
În zilele aglomerate, puteți scurta sesiunea și puteți face doar un set din fiecare exercițiu plus blocul de întindere. Acest mini-antrenament nu va dura mai mult de 15 minute.
Dacă lucrați de acasă, încercați să faceți pauze în timpul zilei de lucru. Acest lucru vă va îmbunătăți postura și vă va ajuta să reduceți daunele provocate stat lung.
Citește și💪🤸♀️💪
- 5 exerciții modificate pentru cei cu dureri de genunchi
- Gimnastica pentru varice: ce este posibil și ce nu
- Cum să scapi de durerile de spate și de greutatea picioarelor cu ajutorul „mesteacănului”
- Exerciții pentru un spate flexibil
- De ce probleme de sănătate aveți nevoie pentru a renunța la sport?