5 motive pentru care antrenamentele la domiciliu nu funcționează

Lucrul la domiciliu poate fi la fel de eficient ca și antrenamentul la sală. Dar totuși, mulți începători renunță în câteva luni și cumpără un abonament la simulator. Mai jos discutăm de ce temele pot fi frustrante și cum să le remediem.

1. Ați ales programul greșit

De obicei, antrenamentele la domiciliu sunt formate din exerciții simple, cum ar fi flotări, genuflexiuni și lunges, întinderi și prese cu gantere ușoare. Acest program este potrivit pentru cei care doresc să mențină sănătatea, să întărească mușchii și să crească ușor rezistența generală.

Dacă obiectivele dvs. sunt să slăbiți, să construiți mușchi sau să vă dezvoltați forța, aveți nevoie de un program specific.

Cum să o remediați

Luați ceva timp pentru a găsi formatul de antrenament potrivit:

• Pentru a construi mușchiAlegeți exerciții care îi pot duce aproape de eșec. Dacă nu este atât de dificil cu partea superioară a corpului (flotări și flotări care să vă ajute), atunci pot apărea probleme cu picioarele. Cumpără
  instagram viewer
  expansor, faceți exerciții pe un picior, folosiți seturi de picături cu două mișcări diferite pentru a „termina” mușchii. Dacă nu obosesc, nu vor crește.
• Slăbire alegeți o combinație de antrenamente de forță și cardio, încercați antrenamentele la intervale de intensitate mare (HIIT) - nu durează mult, dar chiar ard multe calorii. Și nu uitați de nutriție: înseamnă mai mult decât exerciții fizice.
• Pentru a regla forma, căutați cele mai bune exerciții de pompare pentru partea dorită a corpului. De exemplu, dacă visezi un fund superb, este mai bine să faci asta pași pe un scaun, nu ghemuit. Și, de asemenea, cumpărați o bandă elastică extensibilă și terminați mușchii fesieri ridicând bazinul și alte mișcări eficiente. Orice parte a corpului are exerciții care îl pompează mai bine decât altele - cunoaște-le imediat pentru a nu pierde timpul.

2. Nu creșteți sarcina

Deseori oamenii găsesc un fel de program de antrenament, se obișnuiesc cu el și nu vor să schimbe nimic.

Exercițiile par dificile la început. Aveți dificultăți la finalizarea abordărilor, a doua zi dimineață suferiți de dureri musculare și vă bucurați de mici modificări pozitive, fie că este vorba de un biceps crescut sau de un minus de centimetru în talie.

În timp, corpul se adaptează și, pentru un progres suplimentar, trebuie să măriți volumul de antrenament, dar sunteți deja obișnuiți cu programul și îl efectuați automat, fără să vă gândiți la mai multe.

Corpul este confortabil și bun, dar progresul se oprește.

Cum să o remediați

Urmați o regulă simplă: de îndată ce ați finalizat cu ușurință abordarea, creșteți sarcina. Adăugați mai multe repetări, luați greutăți, încercați o variație mai dură a mișcării.

Când vine vorba de cardio, puteți oricând să adăugați intensitate programului dvs. De exemplu, când vine vorba de alergare, alternați sesiunile liniștite cu antrenamentele la intervale.

Dacă faci HIIT, puteți schimba oricând timpul de lucru și odihnă sau crește viteza de execuție.

3. Nu aveți echipamentul potrivit

La început, puteți practica fără niciun echipament, dar în timp, va deveni mai dificil să încărcați corect corpul. Mai mult, nu puteți pompa deloc unele grupe musculare fără echipament sportiv. De exemplu, nu veți putea încărca spatele fără o bară orizontală și picioarele - fără greutăți.

Cum să o remediați

Dacă doriți să progresați, cumpărați setul minim de echipamente pentru antrenamentele la domiciliu: o bară orizontală, gantere pliabile și o greutate de 16 kg, o frânghie, un set de benzi de expansiune cu rezistență diferită, bucle de antrenament.

Toate aceste echipamente pot fi așezate într-o noptieră mică. În același timp, antrenamentul va fi de multe ori mai eficient - nu mai rău decât în ​​sala de gimnastică.

4. Nu aveți un program de antrenament

De regulă, oamenii merg la sala de sport în același timp - de exemplu, după muncă sau înainte de aceasta. Antrenamentele sunt integrate în regim, persoana se obișnuiește cu el și este angajată „pe mașină”.

Exercițiul acasă economisește timp și îți oferă mai multă libertate. În același timp, un program de exerciții plutitoare și un mediu relaxat fac dificilă formarea unui obicei și transformarea fitnessului într-o parte a rutinei.

Drept urmare, tu sărind peste antrenamenteși atinge performanța.

Cum să o remediați

Faceți câteva lucruri importante pentru a vă ajuta să creați atmosfera potrivită și să aveți chef de activitate:

• setați un timp clar pentru cursuri în programul dvs. și nu întrerupeți programul;
• stabiliți locul din apartament sau casă unde veți studia. Alegeți o zonă în care există suficient spațiu liber și puteți deschide fereastra liber;
• schimbați-vă obiectele de uz casnic cu haine de antrenament;
• roagă-ți familia să nu se amestece;
• Pregătește o sticlă de apă, astfel încât să nu alergi la bucătărie de fiecare dată.

5. Nu respectați dieta

Majoritatea oamenilor încep antrenamente acasă pentru a scăpa de excesul de grăsime. În acest caz, rezultatele depind în mod direct de nutriție. Mult mai mult decât exercițiile fizice.

Deci, în recenzieD. M. Thomas, C. Bouchard, T. Biserică. De ce indivizii nu slăbesc mai mult în urma unei intervenții de efort la o doză definită? O analiză a bilanțului energetic / recenzii ale obezității: un jurnal oficial al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității 15 studii au descoperit că exercițiile fizice creează un deficit de mai puțin de 500 kcal pe zi - „etalonul de aur” pentru pierderea rapidă în greutate.

Mai mult, chiar și exercițiile fizice intense nu te fac neapărat subțire. Într-un experimentN. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Efectul pierderii în greutate indusă de exerciții aerobice asupra componentelor cheltuielilor energetice zilnice / Medicină și știință în sport și exerciții fizice oamenii au petrecut șase luni pe 20 kcal pe 1 kg de greutate pe săptămână pentru a slăbi. Parcă o persoană de 70 kg ar alerga 30 de minute cinci zile pe săptămână. Drept urmare, participanții au pierdut aproximativ 2 kg - mult mai puțin decât sperau.

Exercițiile fizice și-au crescut consumul de energie pe zi cu 4%, dar atunci când oamenii de știință și-au testat metabolismul camera de respirație, sa dovedit că cheltuielile de energie în 24 de ore au fost reduse cu același 4% comparativ cu original. Au cheltuit mai mult pentru cursuri, dar în același timp au cheltuit mai puțin pentru a trăi în general.

Într-un alt experimentT. S. Biserica, C. K. Martin, A. M. Thompson. Modificări ale greutății, circumferinței taliei și răspunsurilor compensatorii cu diferite doze de exerciții la femeile postmenopauză sedentare, supraponderale / PLoS One participanții supraponderali au lucrat 72, 136 sau 194 de minute pe săptămână timp de șase luni. Oamenii de știință au prezis cât de mult ar trebui să piardă în greutate cu o rată de 7.700 kcal pe 1 kg de grăsime.

Drept urmare, femeile din grupurile de 72 și 136 de minute pe săptămână au pierdut exact atât - 1 și 2 kg. Dar cei care făceau 194 de ore pe săptămână au slăbit doar 1,5 kg, în timp ce conform calculelor ar fi trebuit să slăbească 2,7 kg.

Astfel, nu va funcționa să pierzi mult în greutate doar prin activitate fizică. Va trebui fie să vă schimbați dieta, fie să vă pregătiți să slăbiți maxim 2 kg în șase luni și să vă opriți acolo.

Cum să o remediați

Revizuiește-ți obiceiurile alimentare. Nu este necesar să calculați temeinic caloriile și să urmați o dietă strictă, dar nu este rău să vă faceți o idee aproximativă despre echilibrul energetic.

Încercați să excludeți sursele de carbohidrați rapide: alimente și dulciuri cu amidon, sodă, alcool și fast-food, încercați să consumați mai multe legume, carne slabă și pește.

Încearcă să te obișnuiești nu numai cu exercițiile fizice, ci și cu o dietă sănătoasă, fără exces de calorii și gustări constante. Această abordare este mai probabil să vă ajute să pierdeți kilogramele în plus, iar exercițiile fizice vă vor ajuta să nu le câștigați din nou.