Nivelare: antrenament dur pentru abs puternici

Complexul este format din cinci exerciții, fiecare dintre ele fiind o adevărată provocare. După finalizarea completă a acestui antrenament, veți încărca în mod corespunzător mușchii abdominali rectali și oblici, extensorii spatelui și mușchii gluteus medius. Umerii și brațele vor funcționa, de asemenea, bine.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din cinci exerciții:

1. Intrând în poza războinicului.
2. Ieșiți în poza câinelui de pe scândura „ursului”.
3. Ridicarea punctului gol pe brațele și picioarele drepte.
4. Ridicându-ți picioarele într-o scândură urșească.
5. Scândură de stea.

Efectuați fiecare mișcare timp de 30 de secunde, prima și a cincea timp de jumătate de minut în fiecare direcție. Odihnește-te 30 de secunde între exerciții. Astfel, un cerc complet cu pauze va dura 6 minute.

După finalizarea ultimei mișcări, odihniți-vă timp de 30 de secunde prescrise și începeți din nou. Completează trei cercuri.

Cum se fac exercițiile

Intrând în poza războinicului

Încercați să vă întindeți brațele și piciorul liber într-o singură linie, păstrând în același timp umerii și șoldurile de la întoarcere. Îndoiți piciorul de sprijin ușor la genunchi pentru a ajuta la menținerea echilibrului.

Ieșiți în poza câinelui de pe scândura „ursului”

Așezați mâinile sub umeri, îndoiți genunchii și șoldurile în unghi drept și păstrați tibiile paralele cu podeaua.

În Downose Dog Pose, încercați să vă împiedicați umerii să se întoarcă. Puteți îndoi genunchii, astfel încât să vă puteți întinde spatele de la coadă până la gât într-o singură linie dreaptă.

Alternează-ți brațele de fiecare dată.

Ridicarea punctului gol pe brațele și picioarele drepte

Aveți grijă în prealabil să efectuați exercițiul pe o suprafață antiderapantă. Odihnește-ți palmele și degetele de la picioare pe podea și încordează-ți puternic abdomenul. Acest lucru vă va ajuta să evitați arcuirea în partea inferioară a spatelui, ceea ce vă va împiedica să vă ridicați.

Ridicarea piciorului în scândura „ursului”

Întindeți picioarele pe spate unul câte unul, încercând să vă împiedicați șoldurile să se întoarcă. Fixează poziția timp de 1-2 secunde.

Scândură de stea

Stați pe scândura laterală și ridicați piciorul superior. Dacă aveți mușchii gluteus medius, faceți exercițiul dinamic - ridicați și coborâți piciorul în loc să îl mențineți constant în greutate. Asigurați-vă că pelvisul nu coboară până la sfârșitul abordării.

Notați dacă ați reușit să finalizați toate exercițiile și ce mișcări au fost cele mai dificile.

Iya Zorina