Care sunt cei mai neglijați mușchi și cum să-i antrenezi

În antrenamentul de forță, amatorii balansează adesea mușchii care sunt clar vizibili pentru a arăta ușurarea.

Sportivii consolidează ceea ce îi va ajuta să performeze bine în competiție. Începătorii fac doar totul, mai ales mișcări de bază sau exerciții care au fost văzute pe internet.

Și aproape toată lumea trece cu vederea grupele musculare care s-ar putea să nu afecteze atât de mult aspectul, dar totuși ajută la menținerea sănătății și la reducerea riscului de rănire.

1. Manșeta rotatoare

Exercițiile populare pentru umeri, cum ar fi buclele frontale cu gantere, extensiile drepte sau îndoite, pompează deltoizii. Deoarece acești mușchi sunt superficiali și ușor vizibili sub piele, nu este dificil să urmăriți progresul.

În același timp, sănătatea umerilor depinde în mare măsură de grupa musculară a manșetei rotatorilor: supraspinatul, infraspinatul, subscapularul și circularul mai mic.

Datorită lor, o articulație foarte mobilă devineM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Analiza electromiografică a mușchilor supraspinatus și deltoizi în timpul a 3 exerciții obișnuite de reabilitare / Jurnal de antrenament atletic stabil, osul rămâne pe loc și poți ține obiecte grele deasupra capului și poți face trucuri pe bara orizontală.

Slăbiciunea acestor mușchi, în special a supraspinatului, creșteC. Kwan, M. Ko, S. Fu. Sunt slăbiciunea musculară și rigiditatea factori de risc ai dezvoltării tendinopatiei cofetei rotatoare la sportivii de deasupra capului: o revizuire sistematică / Progrese terapeutice în bolile cronice riscul de a obține trauma în timp ce faci sport. În același timp, exercițiile regulate pentru umeri, cum ar fi ganterele, nu pompează cu adevărat manșeta rotatorilor.

Cum să întăriți acești mușchi

Includeți aceste exerciții în programul dvs. de cel puțin două ori pe săptămână. Le puteți face separat de antrenamentul principal, de exemplu, includeți-le în exercițiile de dimineață.

Banca plină

Conform cercetărilorM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Analiza electromiografică a mușchilor supraspinatus și deltoizi în timpul a 3 exerciții obișnuite de reabilitare / Jurnal de antrenament atletic, aceste exercitii incarca perfect muschiul supraspinat si in acelasi timp nu afecteaza puternic deltoidul.

Ia-ți plămânii gantere pentru 1 kg sau clătite cu o greutate de 1,25 kg, coboară umerii și apropie omoplații. Ridicați cojile la nivelul claviculelor, balansând mâinile cu degetele mari spre tavan, de parcă țineți două cutii de sifon deschise.

Este important ca mâinile să nu se ridice clar în lateral, ci să iasă ușor înainte. În același timp, umerii trebuie să rămână coborâți, iar omoplații să fie aduși împreună. Readuceți ganterele în poziția inițială pe aceeași cale și repetați din nou. Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări.

Răpirea mâinii culcate

Acest exercițiu va ajutaM. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Analiza electromiografică a manșetei rotatorilor și a musculaturii deltoide în timpul exercițiilor comune de rotație externă a umărului / Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă pompează infraspinatul și mușchii rotunzi mici.

Întindeți-vă pe o parte, rulați un prosop mic într-o rolă și strângeți-vă brațele sub axilă. Acest lucru va ajuta la creșterea stabilității umerilor în timpul mișcării și la creșterea stresului asupra mușchilor.

Luați o ganteră ușoară de 1 kg sau o clătită de 1,25 kg. Chiar și sticlele de apă de jumătate de litru sunt potrivite pentru început. Apăsați-vă umărul pe o parte, aduceți omoplații împreună, îndoiți-vă brațul la cot într-un unghi drept.

Extinde umăr spre exterior, ridicând antebrațul până la tavan, aduceți mâna înapoi și repetați. Deplasați-vă într-un interval care nu provoacă durere. Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări pe fiecare braț.

Răpirea mâinii cu un expansor

Această mișcare a fost folosită 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. O comparație a exercițiilor izometrice, izotonice concentrice și izotonice excentrice în managementul fizioterapiei subacromiale sindromul durerii / tendinopatia coafei rotatorilor: protocol de studiu pentru un studiu pilot controlat randomizat / studii pilot și de fezabilitate
2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. Efectul secvenței de antrenament a exercițiilor axioscapulare și a manșetei rotatoare la pacienții cu subacromială sindromul de impingement: un studiu randomizat încrucișat / Jurnalul internațional de fizică sportivă terapie pentru a întări mușchii manșetei rotatorilor în două programe de reabilitare.

Agățați expansorul de suport la nivelul taliei, prindeți bucla cu mâna dreaptă și faceți un pas ușor înapoi, întinzând elasticul. Întoarceți-vă spre suport cu partea stângă, îndoiți brațul drept la cot într-un unghi drept și apăsați umărul pe o parte. Întoarceți peria cu spatele în afară.

Depășește rezistența benzii elastice, mișcă-ți antebrațul spre exterior, ținând umărul și corpul nemișcați. Țineți poziția pentru o secundă, aduceți mâna înapoi și repetați din nou. Efectuați trei seturi de 10-12 ori cu fiecare mână.

Aducerea mâinilor cu expander

Agățați expansorul pe suport, ca în exercițiul anterior, prindeți bucla cu mâna dreaptă și întoarceți partea dreaptă. Îndoiți brațul drept la cot într-un unghi drept, întoarceți mâna cu spatele spre suport și degetul mare spre tavan.

Ținând umărul pe loc, încordați brațul, încercând să vă aduceți antebrațul la stomac. Efectuați trei seturi de 10-12 ori cu fiecare mână.

2. Mușchii fesieri medii

Deoarece mușchii gluteus medius sunt localizați sub cei mari și nu afectează în mod deosebit forma preoților, oamenii nu se gândesc adesea la ei. pompare. Și degeaba.

În timpul mersului, alergării și altor mișcări, în care ridici un picior și stai pe celălalt, mușchii fesieri medii țin.Program de exerciții de întărire pentru ameliorarea durerilor de spate/sănătatea coloanei vertebrale pelvisul de la înclinare în lateral. Iar slăbiciunea lor strică mersul.

Bazinul deviază într-o parte, partea inferioară a spatelui în cealaltă, genunchii se îndoaie spre interior. Toate acestea pot provoca în cele din urmă 1. Sean Sadler, autorul corespondent Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funcția mușchiului gluteus medius la persoanele cu și fără dureri de spate: o revizuire sistematică / BMC Tulburări musculoscheletice
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. O revizuire a literaturii de specialitate a studiilor care evaluează activarea gluteus maximus și gluteus medius în timpul exercițiilor de reabilitare / Teoria și practica fizioterapiei dureri de spate, probleme cu articulațiile genunchiului și șoldului.

Cum să întăriți acești mușchi

Deoarece mișcările de mai jos nu necesită echipament, le puteți include în ziua piciorului. Sau executați acasă separat de sarcinile de putere.

Bară laterală 

AceastaR. A. Ekstrom, R. A. Donatelli, K. C. Crap. Analiza electromiografică a mușchilor trunchiului, șoldului și coapsei de bază în timpul a 9 exerciții de reabilitare / Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă dintre cele mai bune mișcări pentru pomparea mușchilor gluteus medius. Întindeți-vă pe o parte, îndreptați-vă picioarele și așezați-vă unul peste celălalt. Sprijinindu-vă pe picioare și antebraț, ridicați pelvisul de pe podea și întindeți-vă corpul într-o linie dreaptă.

Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde, apoi odihniți-vă și repetați pe cealaltă parte. Faceți 3 seturi pe fiecare parte. Și pentru a încărca în continuare mușchii gluteus medius, folosițiK. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Analiza electromiografică a gluteus medius și gluteus maximus în timpul exercițiilor de reabilitare / International Journal of Sports Physical Therapy Opțiune de scândură cu stea.

Luați o poziție în picioare pe antebraț, verificați alinierea corpului. Ridicați piciorul situat deasupra timp de două contorizare (secunde), coborâți-l ușor în același timp și repetați din nou.

Efectuați 6-7 ridicări, întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați. Faceți trei seturi pe fiecare picior.

Se ghemuiește pe un picior

Stai cu spatele la un scaun sau o bancă de aproximativ 40-50 cm înălțime. Puneți mâinile pe centură sau pliați-vă în fața pieptului. Ridicați un picior drept chiar de pe podea.

Ținând spatele drept, trageți puțin pelvisul înapoi și ghemuiți-vă pe un picior până când fesele ating banca. Urcă înapoi și repetă. Faceți 3 seturi de 10-15 ori pe fiecare picior.

Când acest lucru este ușor de făcut, coborâți înălțimea suportului și încercați pistol ghemuit pe estradă. Stați pe marginea unui suport stabil pe un picior și țineți-l suspendat pe celălalt. Așezați-vă cât de jos puteți, îndreptați-vă și repetați.

Faceți 3 seturi de 6-8 repetări pe fiecare picior.

Abducția piciorului întins pe lateral

Acest exercițiu a fost folosit într-un studiu.K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Analiza electromiografică a gluteus medius și gluteus maximus în timpul exercițiilor de reabilitare / International Journal of Sports Physical Therapy ca o variație a „stridii” obișnuite – ridicarea picioarelor în lateral. Și au obținut o activare impresionantă a mușchilor gluteus medius.

Întinde-te pe o parte cu mâna sub cap. Îndoiți piciorul inferior într-un unghi drept la articulațiile șoldului și genunchiului. Îndreptați piciorul de sus la articulația șoldului și ridicați-l, îndoindu-vă la genunchi - aceasta este poziția de pornire.

Ținând coapsa în greutate, rotiți-o spre interior, încercând să direcționați piciorul inferior și piciorul spre tavan. Reveniți la poziția cu coapsa și piciorul inferior în linie și repetați. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie - mențineți o poziție neutră a spatelui.

Efectuați 3 seturi de 15 ori pe fiecare picior. Când acest lucru nu este suficient, încercați să puneți o greutate pe piciorul de lucru.

3. Mușchii adductori

Dacă sunteți implicat în jogging, fotbal, hochei sau orice alt sport care implică mișcare rapidă cu schimbări bruște de poziție, adductorii puternici vă vor ajuta. 1. R. Rodriguez. Măsurarea raportului de forță a adductorului șoldului și a abductorului la jucătorii de hochei pe gheață și fotbal: un subiect evaluat critic / Jurnal de reabilitare sportivă
2. G. Markovic, N. Šarabon, J. Pauză. Forța mușchilor adductori și asimetria forței ca factori de risc pentru leziunile inghinale în rândul profesioniștilor Jucători de fotbal: un studiu prospectiv / Jurnal internațional de cercetare de mediu și sănătate publică evitați rănirea zonei inghinale.

În plus, mușchii de pe interiorul coapsei ajută la menținerea unei poziții corecte. genunchi în timp ce stai ghemuit cu o mreană pe spate. La ridicarea din punctul cel mai de jos, adductorul mare este responsabil pentru extensia articulației șoldului. Dacă este slab, genunchii se vor curba spre interior, ceea ce va strica tehnica exercițiului și poate deteriora articulațiile.

Cum să întăriți acești mușchi

Includeți aceste mișcări în programul dvs. în ziua inferioară a corpului. Puteți face câte unul în fiecare săptămână și să alternați între ele.

Copenhaga scândură laterală

Conform cercetărilorA. Serner, M. D. Jakobsen, L. L. Andersen. Evaluarea EMG a exercițiilor de aducție a șoldului pentru jucătorii de fotbal: implicații pentru selecția exercițiilor în prevenirea și tratamentul leziunilor inghinale / Jurnalul britanic de medicină sportivă, acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru pomparea mușchilor adductori.

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bancă sau alt suport solid. De asemenea, puteți efectua o mișcare susținută de bară pe suporturi dacă faceți exerciții în sală.

Stați pe scândura laterală de pe antebraț, plasați glezna deasupra piciorului pe suportul ales. Îndreptați celălalt picior și apăsați-l în sus de jos. Coborâți-l ușor până când atinge podeaua, apoi întoarceți-l înapoi și repetați din nou.

Pentru a face mișcarea mai dificilă, așezați piciorul pe ceva înalt, cum ar fi o bară cu mreană pe suporturi, așezată la nivelul taliei.

Pentru simplitate, faceți-o mai degrabă pe genunchi decât pe picior.

Aducerea picioarelor cu un expander

Agățați expansorul pe un suport și treceți-l peste piciorul drept. Faceți un pas înapoi, întinzând elasticul, întoarceți partea dreaptă spre suport și ridicați-vă piciorul drept în lateral - aceasta este poziția de pornire.

Depășind rezistența benzii elastice, aduceți coapsa piciorului de lucru la piciorul de susținere, apoi rulați-o înainte și transversal, mărind raza de lucru. Reveniți la poziția inițială și repetați din nou.

Încercați să nu balansați corpul astfel încât mușchii gluteus medius să nu ia sarcina de pe adductori. Faceți trei seturi de 12-15 repetări pe fiecare picior.

4. Mușchii antebrațelor

De obicei, în antrenamentul de forță, oamenii fac exerciții pentru grupuri mari de mușchi, iar antebrațele sunt lăsate nesupravegheate. În același timp, acestea din urmă nu numai că determină în mare măsură cum vor arăta mâinile tale, ci sunt și responsabile pentru puterea prindere.

Antebrațele slabe vor limita numărul de repetări în trageri și ridicări ale picioarelor. bara orizontala pe presă, nu vă va permite să efectuați deadlift-uri cu o greutate mare sau alte mișcări cu o mreană.

Mai mult, o prindere puternică va fi cu siguranță utilă în viața de zi cu zi: vă va ajuta să cărați pungi grele acasă sau să deșurubați capacul încăpățânat de pe borcan.

Cum să întăriți acești mușchi

Efectuați o mișcare pentru fiecare forță de prindere la sfârșitul fiecărui antrenament. Exerciții alternative de flexie și extensie ale încheieturii mâinii pentru a pompa uniform atât exteriorul, cât și interiorul brațului.

Ridicarea barei cu o prindere dreaptă

Această mișcare are ca scop pomparea mușchiului brahioradial, situat în exteriorul antebrațului.

Luați o mreană curbată cu o prindere dreaptă și deschisă, cu palmele îndreptate în jos și cu degetele mari pe bara de lângă adepți. Îndoiți și dezdoiți-vă brațele la coate, ridicând bara la nivelul claviculelor și coborând-o înapoi.

Faceți 2-3 seturi de 12-15 repetări. Ridicați greutatea astfel încât să vă încărcați bine brațele, dar finalizați abordarea fără să balansați corpul.

Ținând bara pe prosoape

Așezați bara pe un suport electric, înfășurați două prosoape în jurul ei, depărtate la lățimea umerilor și prindeți-le. Rupt mreană de pe suport și ține-l cu mâinile drepte, strângând prosoapele cu toată puterea. Ridicați greutatea astfel încât să rezistați timp de 30-40 de secunde. Faceți 2-3 seturi de reținere. Creșteți treptat greutatea pe mreană.

Ținând clătitele de pe bar

Luați clătitele din bar cu degetele și țineți-o cât mai mult posibil. Este mai bine să începeți cu coji ușoare de 2,5 kg. Când puteți ține acest lucru timp de aproximativ 30 de secunde, creșteți greutatea la 5 sau mai multe kilograme. Efectuați 3-5 seturi de hold de 30 de secunde.

Mersul fermierului

Una dintre cele mai simple și mai funcționale mișcări, imitând exact transferul obiectelor grele în mâini. Luați o gantere sau o greutate în fiecare mână și transportați-le prin hol.

Definiți un segment de 10-20 de metri și finalizați trei treceri, odihnindu-vă între 60-90 de secunde.

Curl cu gantere

Așezați-vă lângă o bancă sau o cutie de sărituri din lemn, sprijiniți-vă antebrațul și cotul pe un suport și lăsați-vă mâna atârnată. Luați o gantere, întoarceți palma mâinii în sus și îndreptați mâna la articulația încheieturii mâinii, coborând proiectilul pe degete, ca pe un cârlig.

Apoi strângeți haltera și îndoiți-vă brațul fără a ridica antebrațul și cotul de pe suport. Readuceți proiectilul în poziția inițială și repetați. Efectuați 2-3 seturi de 15-20 de ori cu ambele mâini.

Extensie pentru gantere

Apăsați-vă antebrațul pe suport, luați o ganteră ușoară, întoarceți mâna cu partea din spate în sus și îndoiți-vă brațul la articulația încheieturii mâinii - aceasta este poziția de pornire. Întindeți încheietura mâinii și întoarceți-o înapoi. Efectuați 2-3 seturi de 15-20 de ori.