10 obiceiuri alimentare proaste despre care poate nici nu știi

1. Sari micul dejun

Saritul peste micul dejun este putin probabil sa va afecteze sanatatea, spre deosebire de postul obisnuit de dimineata. Prima masă târzie poate creșteM. Witbracht, N. L. Keim, Sh. Forester, A. Widaman, K. Laugero. Femeile care conduc la micul dejun afișează un ritm de cortizol perturbat și tensiune arterială crescută / Fiziologie și comportament nivelurile de cortizol (acest lucru vă va face iritabil) și vă crește riscul deDeclanșează atacul de migrenă / The Migraine Trust dureri de cap, mai ales la persoanele cu migrene. Nu este cea mai bună stare pentru o muncă productivă sau un weekend relaxant.

În plus, există posibilitatea ca în timp acest obicei să conducă laA. Nas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhöfer, J. Keller, R. În ridicare, T. A Kufer, A. Bosy-Westphal. Impactul omiterii la micul dejun în comparație cu omisul la cină asupra reglării echilibrului energetic și a riscului metabolic / The American Journal of Clinical Nutrition la tulburările metabolice, în special va afecta capacitatea organismului de a regla nivelul zahărului din sânge. Pe termen lung, acest lucru poate duce la diabet sau obezitate.

Dacă nu ți-e deloc foame după trezire, bea doar un pahar cu apă sau ceai fierbinte. Și luați micul dejun, cum ar fi terci, ouă omletă sau brânză de vaci, la serviciu. Încercați să adăugați legume, fructe sau fructe de pădure la prima masă pentru a maximiza saturația de nutrienți a corpului dumneavoastră. Este important să îndepliniți o condiție: mâncați micul dejun cât mai curând posibil și nu amânați până la prânz.

2. Gustați frecvent

O abundență de gustări în dietă poate duceȘtiința gustării / Harward T. H. Chan pentru a crește aportul zilnic de calorii sau, dimpotrivă, atenuează senzația de foame și te face să renunți un prânz sau o cină completă: din această cauză, organismul nu va primi suficienți nutrienți substante. Prin urmare, este mai bine să nu gustați în timpul zilei, ci să distribuiți aportul zilnic de calorii între mesele principale.

Acestea fiind spuse, gustarea nu este neapărat rău. Te vor salva pe drum sau în orice altă situație când nu ai cum să mănânci bine. Cu toate acestea, este important să alegeți alimentele potrivite. De exemplu, carbohidrații rapizi precum o bomboane, prăjiturile sau un pachet de chips-uri vă vor oferi imediat putere și energie, dar efectul nu va dura mult - în curând organismul va dori să mănânce din nou. Este mai bine să optați pentru carbohidrați sau proteine ​​complecși, precum un baton proteic sau de cereale, nuci, chefir, iaurt, hummus cu morcovi sau castraveți. Fructele și fructele uscate sunt, de asemenea, opțiuni bune. Deși sunt carbohidrați rapizi, conțin fibre sănătoase, vitamine și minerale.

3. Uită-te la frigider noaptea și ia cina înainte de culcare

Poate apărea nevoia de a lua o gustare noapteaAdevărul despre gustarea la miezul nopții / The Huffington Post din cauza alimentației proaste în timpul zilei sau a nerespectării regimului: culcarea târziu provoacă o creștere a nivelului de cortizol - aceasta duce la o senzație de foame. Dar vizitele frecvente de noapte la frigider și cinele târzii nu sunt bune pentru sănătatea ta. Dimpotrivă, pot provoca o serie de probleme digestive, inclusiv refluxul acid.

În plus, mâncarea consumată seara este probabil să devinăGustări târziu: mai rău decât credeți / Universitatea Northwestern în țesutul adipos, iar a doua zi dimineața, în loc de veselie, o persoană se va simți obosită - la urma urmei, noaptea corpul a fost forțat să digere ceea ce a primit și să cheltuie excesul de energie, și nu să se odihnească. În acest caz, este aproape imposibil să te trezești la primul sunet al ceasului cu alarmă.

Pentru a opri vizitele nepotrivite la frigider, poti lua cina cu 2-3 ore inainte de culcare si alege alimente care sa ofere satietate pe termen lung, precum carnea, leguminoasele, fructele de mare, legumele, tofu. Dacă foamea încă se face simțită, puteți bea un pahar de chefir sau iaurt neîndulcit sau puteți mânca câteva nuci. Aceste produse nu numai că saturează, ci și contribuie laTop 10 alimente care te ajută să dormi / American Sleep Association îmbunătăți somnul.

4. Bea puțină apă

Este nevoie de apăApă: Cât de mult ar trebui să bei în fiecare zi? / Clinica Mayo organismul pentru a funcționa pe deplin, inclusiv digerarea alimentelor. Fiecare persoană are propria sa rată de lichide: este posibil să determinați cât de mult trebuie să beți în timpul zilei pentru o sănătate bună doar prin experiență.

Cu toate acestea, uneori nu este ușor să faci asta. Se întâmplă ca creierul să încurceChiar poți confunda setea cu foamea? / Mediu sete și foame: în loc de un semnal că este timpul să bei un pahar cu apă, se oferă să mănânce ceva.

Pentru a evita aceste situații, încercați să luați mai întâi câteva înghițituri de apă de fiecare dată când aveți chef de mâncare. Și încercați să-l înlocuiți cu băuturi dulci, ceai tare și cafea. Dacă nu vă place gustul apei, adăugați puțină mentă, bucăți de castraveți sau fructe suculente precum lămâia sau portocala.

5. Mănâncă întotdeauna până la capăt

Acest obicei ar fi putut să apară în copilărie, dacă nu ai fi lăsat să pleci de la masă până nu înghiți până la sfârșit firimitură. Dar această abordare nu poate fi numită utilă: din cauza supraalimentării, poate apărea disconfort în abdomen, iar sistemul digestiv va trebui să lucreze mai mult. În plus, excesul de porție va crește aportul caloric, ceea ce poate duce la exces de greutate.

Dacă simți deja că te-ai săturat, cel mai bine este să pui resturile la frigider și să le întorci la următoarea masă. Iar dacă situația s-a întâmplat într-o cafenea sau restaurant, poți cere chelnerului să împacheteze vasul într-un recipient - și îl vei lua acasă cu tine.

6. Faceți o petrecere pe burtă

Mâncarea de sărbători, weekenduri sau vacanțe este dăunătoare din aceleași motive. Neobișnuit cu stresul, sistemul digestiv este forțat să digere intens un volum prea mare de substanțe. Acest lucru va fi remarcat mai ales dacă în alte zile veți urma dieta corectă și nu depășiți aportul de calorii. În special, un stomac supraaglomerat poate face ca alimentele să se târascăȚine-ți intestinul sub control / NIH News in Health în sus pe tractul digestiv - vor apărea greață sau chiar vărsături.

Nu vă supraîncărcați corpul în timpul vacanței sau la hotel cu un bufet vă va ajuta7 sfaturi pentru a reține supraalimentarea în vacanță / Mayo Clinic Health System cateva reguli:

• Nu pune multă mâncare pe farfurie deodată. Este mai bine să luați suplimentul mai târziu decât să absorbiți imediat cantitatea excesivă de alimente.
• Ascultă semnalele din creier și oprește-te dacă te simți plin.
• Pentru a observa sațietatea la timp, mâncați încet și bucurați-vă de arome.
• Alegeți mese speciale care nu sunt în dieta dumneavoastră obișnuită.
• Amintiți-vă că puteți mânca cea mai mare parte a alimentelor de pe masă în orice altă zi. De exemplu, o cină de Revelion nu este ultima șansă de a te bucura de Olivier.

7. Învingeți dulce și sărat

Prea multă sare în alimente poate duce laSodiul în dieta ta / U. S. Administrația pentru alimente și medicamente la creșterea tensiunii arteriale și dezvoltarea bolilor cardiovasculare. În același timp, norma de sare pentru un adult este foarte mică: OMS recomandă Aportul de sodiu pentru adulți și copii / Organizația Mondială a Sănătății nu mai mult de 5 grame pe zi - puțin mai puțin de o linguriță.

Efectele negative ale consumului de sare sunt legateSare și sodiu / Harward T. H. Chan cu sodiu continut in ea. În cantități normale, acest element ajută organismul să mențină echilibrul hidric, dar în exces, duce la retenția de lichide și la creșterea volumului celular. În plus, excesul de sodiu poate interfera cu absorbția potasiului. Și acest lucru este plin de tulburări metabolice și insuficiență cardiacă.

Puteți reduce consumul de sare reducând gustările, mâncarea nedorită și alte alimente procesate din dieta dumneavoastră. De asemenea, este important să nu exagerați alimentele în timpul procesului de gătire.

Dragostea pentru dulciuri poate duce la creșterea în greutate și la dezvoltarea diabetului de tip 2. OMS recomandăOMS solicită țărilor să reducă aportul de zaharuri în rândul adulților și copiilor / Organizația Mondială a Sănătății includeți în dietă nu mai mult de 10% carbohidrați simpli. Pentru a reduce zahărul din organism, puteți renunța la consumul zilnic de deserturi și puteți înlocui dulciuri cu fructe uscate: acestea sunt și carbohidrați simpli, dar conțin vitamine și minerale care sunt utile pentru sănătate. În plus, merită să renunți la băuturile dulci și să nu adaugi zahăr (inclusiv zahărul din trestie) sau siropuri la ceai sau cafea.

8. Folosește stresul

Gustările și mâncarea fast-food vă pot ajuta să vă distras puțin atenția de la necazurile vieții sau de la surmenaj la locul de muncă, iar dulciurile cresc, de asemenea, nivelul serotoninei. Insa consumul lor nu va fi cauzat de foame, ci de emotii: excesul de calorii si, probabil, multa sare si zahar vor intra in organism.

A trece pesteMănâncă aceste alimente pentru a reduce stresul și anxietatea / Cleveland Clinic stresul se poate face cu ciocolata neagra. Este de dorit ca procentul de cacao din acesta să fie foarte mare. Pentru a obține efectul, lobulul nu trebuie să fie înghițit rapid, este mai bine să-l dizolvați încet în gură. De asemenea, ar trebui să acordați atenție bananelor, spanacului, semințelor de dovleac și altor alimente bogate în magneziu - are un efect pozitiv asupra sistemului nervos.

Ca alternativă, încercați modalități alternative de a face față stresului, cum ar fi să faceți o plimbare în aer curat sau să facețiStresul: 10 moduri de a reduce stresul / Cleveland Clinic încărcare ușoară. În timpul activității fizice, se eliberează endorfine, care ajută la îmbunătățirea stării de spirit și a bunăstării.

9. Mănâncă din mers

Când atenția nu este concentrată pe aportul alimentar, este posibil ca organismul să nu-și dea seama de volum și apoi să se simtă foame mai repede.E. Robinson, P. Aveyard, A. Daley, K. Jolly, A. Lewis, D. Lycett, S. Higgs. Mănâncă atent: o revizuire sistematică și meta - analiză a efectului memoriei și conștientizării consumului de alimente asupra alimentației / The American Journal of Clinical Nutrition. Deci, să mănânci prânzul la birou sau să mănânci un sandviș în timp ce conduci în loc de un mic dejun complet nu este o idee bună. Este aceeași poveste cu mesele TV și floricelele și chipsurile din filme. Aici, va apărea o altă problemă: din cauza lungimii filmului sau a serialului TV, timpul de consum al alimentelor poate crește și el - alimentele vor intra în organism într-o oră sau chiar mai mult.

Toate acestea pot avea un efect negativ asupra stării tractului gastro-intestinal. Când înghiți rapid mâncarea, aerul în exces intră împreună cu ea - acest lucru duce la balonare sau eructație.

Pentru a evita astfel de probleme, încercațiIată de ce mâncăm în exces în fața televizorului (și cum să ne oprim) / Cleveland Clinic alocă timp - 10-15 minute sunt suficiente - pentru o masă calmă, conștientă. Dacă doriți să vizionați un film cu gustări, nu luați un pachet întreg cu dvs. - turnați o porție într-o farfurie în avans. Sau invitați prieteni - a avea companie vă poate ajuta să controlați dorința de a gusta gustare. Și pentru a nu mai mânca complet în fața televizorului, angajați-vă mâinile cu ceva, cum ar fi tricotat sau o jucărie antistres.

10. Alege alimente doar pentru că sunt „sănătoase”

Alimentele din departamentele de alimentație sănătoasă sunt cu adevărat sănătoase, dar nu sunt întotdeauna mai bune decât omologii lor „dăunători”. De exemplu, pastele sau pâine fără gluten sunt necesare persoanelor cu boală celiacă, adică intoleranță la gluten, iar această substanță nu va dăuna unei persoane sănătoase. Iar dulciurile cu fructoză sunt aceleași dulciuri, create doar pentru persoanele cu diabet: nu are sens să înlocuiești ciocolata obișnuită cu ele.

Desigur, nu este necesar să ocoliți cu totul aceste departamente dacă vă place gustul alimentelor „sănătoase”. În plus, puteți găsi acolo ingrediente interesante care vă vor ajuta să vă diversificați dieta. De exemplu, lapte vegetal, tofu sau cereale fără adaos de zahăr (inclusiv fructoză).