13 idei de gustări de noapte susținute de știință

Ni s-a întâmplat fiecăruia dintre noi - nu poți adormi, te zvârli și te întorci în pat, iar gândurile mi se învârt în cap că ar fi bine să mănânc un sandviș cu cârnați. Combaterea acestei dorințe este de cele mai multe ori inutilă - după cinci minute te trezești în bucătărie întinzând un strat gros de unt pe pâine.

Desigur, nu tot ceea ce vrei să mănânci în miezul nopții este bun pentru sănătatea ta. Greață și disconfort imediat după o gustare, ochi umflați dimineața - acest lucru se poate întâmpla tocmai din cauza alegerii greșite a produselor. Dacă doriți să mâncați ceva care nu este pe această listă noaptea, trebuie mai întâi să vă asigurați că felul de mâncare este sărac în calorii și bogat în proteine.

Suntem ceea ce mâncăm, iar această regulă se aplică tuturor gustărilor. Din fericire, pentru o excursie de noapte la frigider, puteți alege nu numai mâncăruri delicioase, ci și sănătoase.

1. curcan

Carnea de curcan este incredibil de hrănitoare și conțineCurcan, tobe, fierte, piele nemancata / FoodData Central / S.U.A. Departamentul de Agricultura o doză sănătoasă de proteine, precum și seleniu, un antioxidant care ajutăCe trebuie să știi despre seleniu și tiroida ta / Verywell Health buna functionare a glandei tiroide. În plus, curcanul conține triptofan, care se îmbunătățeșteC. N. Sutanto, W. W. Loh, și colab. Impactul suplimentării cu triptofan asupra calității somnului: o revizuire sistematică, meta-analiza și meta-regresie/evaluări nutriționale calitatea somnului.

2. Un pește

Cele mai bune sunt alimentele grase precum somonul, tonul sau macroul. Vitamina D, care se găsește în pește, are un efect benefic asupraM. St-Onge, A. Mikic și colab. Efectele dietei asupra calității somnului / Progrese în nutriție îmbunătățește funcția rinichilor, îmbunătățește starea pielii și ajută organismul să regleze nivelul de calciu.

Peștele gras va oferi organismului și acidul gras omega-3, care creșteAcizii grași Omega-3, vitamina D pot controla serotonina din creier, afectând comportamentul și tulburările psihice / ScienceDaily cantitatea de serotonină. Și acest hormon promoveazăSoluționarea dezbaterii privind rolul serotoninei în somn / ScienceDaily somn sănătos.

3. orez alb

A fost dezbrăcat de învelișul exterior, așa că, spre deosebire de maro, conține mult mai puține fibre, antioxidanți, vitamine și minerale. Cu toate acestea, unele elemente utile rămân încă în el.Conținutul nutrițional al orezului în comparație cu alte alimente de bază / Ricepedia, de exemplu vitamina B1 si acid folic.

Orezul alb are, de asemenea, un indice glicemic ridicat, măsură prin care se estimează rata cu care glucoza intră în sânge. Alimentele cu indice glicemic ridicat îmbunătățesc calitatea somnului, dar este necesarShona L. Halson. Somn la sportivii de elită și intervenții nutriționale pentru a îmbunătăți somnul / medicina sportivă așteaptă încă o oră pentru a te întoarce în sfârșit la culcare.

4. Banane

Ele conținSursa de nutriție / Școala de Sănătate Publică Harvard nu numai același triptofan, ci și multe vitamine și antioxidanți, precum și potasiu. Pentru a crește calitatea somnului, este mai bine să mănânci banane înainte de cină, dar îți poți permite una și noaptea.

5. Brânză cu biscuiți

Aceasta este combinația perfectă pentru o gustare la miezul nopții. Biscuiții au carbohidrați, iar brânza are triptofan. El ajutaK. Peuhkuri, N. Sihvola, et al. Factori dietetici și niveluri fluctuante de melatonină / Cercetare alimentară și nutrițională produc melatonină, un hormon care se normalizeazăMelatonina pentru somn: funcționează? / Medicina Johns Hopkins reglarea fazelor de somn și, de asemenea, semnalează organismului despre disponibilitatea de a merge la culcare.

6. Fulgi caldi

Fulgii conținM. Sala. Informații despre fibre despre cereale / Dieteticianul de astăzi fibre și dacă arată și ca fulgi de ovăz, atunci sunt completX. Meng, Y. Li și colab. Surse alimentare și bioactivități ale melatoninei / Nutrienți o sursă de melatonină. Puteți mânca chiar și un castron întreg - nu conțin multe calorii și vă vor ajuta a adormi.

7. Iaurt

Iaurtul este iubit atât de adulți, cât și de copii. El este bogatUn ghid pentru alimente bogate în calciu / Fundația pentru sănătatea oaselor și osteoporoza calciul, care este esențial pentru oase și dinți sănătoși, iar mușchii netezi și inimii au nevoie de elCalciu: pentru oase puternice, funcție musculară și multe altele! / Nasmdeoarece este implicat în procesul de reducere.

În plus, calciul este esențialM. Nisar, R. M. Mohammad și colab. Influența aportului alimentar asupra tiparelor de somn ale studenților la medicină / Cureus pentru producerea melatoninei din triptofan. Dacă nivelul de calciu din organism este scăzut, se produce mai puțină melatonină, ceea ce înseamnă că calitatea somnului se va deteriora.

În miezul nopții, cel mai bine este să luați o gustare cu iaurt simplu, fără îndulcitori.

8. ouă

Ouăle de pui au un conținut scăzut de calorii și sunt, de asemenea, o sursă de proteine ​​sănătoase pentru organism.S. Réhault-Godbert, N. Guyot și colab. Oul de aur: valoare nutrițională, bioactivități și beneficii emergente pentru sănătatea umană / nutrienți și triptofanM. Friedman. Analiza, nutriția și beneficiile pentru sănătate ale jurnalelor triptofan / Sage. În plus, ouăle sunt foarte ușor de preparat și se potrivesc bine cu majoritatea gustărilor ușoare.

9. Smoothie de ananas

Când ai chef de ceva exotic, poți face un smoothie cu ananas. Dacă locuiești singur sau nu îți este frică să trezești alți membri ai familiei, pur și simplu amestecă bucăți de ananas cu lapte într-un blender.

Lapte conţineLaptele cald te ajuta sa dormi? / Sleep Foundation triptofanul și ananasul nu sunt prea bogate în calorii, dar potT. Pranil, A. Moongngarm, și colab. Melatonina și conținutul său derivat în fructe tropicale și tablete de fructe / Journal of Food Composition and Analysis ridica nivelul serotoninei.

10. cireașă

Cireșul posedăS. C. Chai, K. Davis și colab. Efectele sucului de cireșe tartă asupra biomarkerilor inflamației și stresului oxidativ la adulții în vârstă / Nutrienți efect antiinflamator, iar sucul său conțineJ. N. Losso, J. N. Finley, et al. Studiu pilot al sucului de cirese tarta pentru tratamentul insomniei si investigarea mecanismelor / American Journal of Therapeutics o cantitate mică de melatonină.

Aceste fructe de padure sunt ideale pentru o gustare peste noapte deoarece au un continut scazut de calorii, nu supraincarca stomacul si te ajuta sa te simti usor.

11. Miere

Este un produs extrem de nutritiv care, de asemenea, declanșeazăMiere pentru a îmbunătăți calitatea somnului: Un studiu de fezabilitate / Studii clinice producerea de melatonină în organism. În plus, mierea conține monozaharide utile - glucoză și fructoză.

12. Floricele de porumb

Când nu este plin de zahăr și alți aditivi nocivi, floricelele de porumb sunt o opțiune excelentă de gustare. El contineCâte fibre sunt în floricele de porumb? / Mâncat sănătos fibre, ale căror beneficii sunt adesea asociate 1. M. A. Pereira, E. O'Reilly și colab. Fibrele alimentare și riscul de boală coronariană / Arhivele de Medicină Internă
2. Fibrele alimentare reduc riscul de diabet de tip 2 / Colegiul American de Cardiologie
3. Fapte despre fibre și cereale integrale / Institutul American de Cercetare a Cancerului cu un risc redus de boli de inimă, Diabet și unele tipuri de cancer.

Popcorn are, de asemeneaBeneficiile pentru sănătate ale floricelelor simple / Inside Science polifenoli. Acești antioxidanți îmbunătățesc circulația sângelui și au un efect beneficE. L. Wightman, D. O. Kennedy. Modularea polifenolilor a fluxului sanguin și a oxigenării / Polifenolii în sănătatea umană și boli asupra sănătății în general.

13. cartofi prăjiți

Pentru cei care iubesc cartofii prăjiți, vestea bună este că sunt perfecți pentru o gustare ușoară de noapte. Adevărat, există nuanțe: este mai bine să alegeți cartof dulce, care conțineBeneficiile pentru sănătate ale cartofilor dulci / WebMD vitamine, proteine ​​și fibre, și nu prăjiți, ci coaceți.