Farfuria omului sănătos: 5 reguli simple care te ajută să mănânci sănătos
Miscelaneu / / November 13, 2021
1. Utilizați formula „1 proteină, 1 grăsime, 4 carbohidrați”
Expresia „alimentare sănătoasă” încă mai oferă unor oameni o grimasă disprețuitoare. În mare parte datorită eforturilor experților din rețea, este asociat în cel mai bun caz cu pieptul fiert nedospit și cu legumele la abur. Și în cel mai rău caz - cu o listă întreagă de scumpe, rare și destul de controversate în ceea ce privește proprietățile benefice ale unor produse precum chia, spirulina și laptele de migdale. De fapt, cele mai multe dintre miturile despre alimentația sănătoasă nu au nimic de-a face cu realitatea. Este ușor de mâncat variat și gustos, deoarece în fiecare anotimp sunt disponibile multe produse care vor fi utile organismului.
Echilibrul este important în dietă. Conform recomandărilorNorme de nevoi fiziologice de energie și nutrienți pentru diferite grupuri ale populației Federației Ruse / Rospotrebnadzor experților, ponderea carbohidraților ar trebui să reprezinte 55-75% din conținutul caloric al dietei, ponderea grăsimilor - nu mai mult de 30%, încă 10-15% ar trebui să fie ocupate de proteine. Pentru a nu fi confundat cu procentul, rețineți formula „1 proteină, 1 grăsime, 4 carbohidrați”. Așa arată raportul de nutrienți dintr-o dietă sănătoasă.
Dar cantitatea specifică de alimente și greutatea porției depind de factori individuali. Nutriționiștii recomandă calcularea numărului de calorii ținând cont indicele de masa corporala (IMC). Această valoare vă permite să calculați proporția dintre înălțimea unei persoane și masa sa, precum și să determinați indirect dacă greutatea este normală, insuficientă sau supraponderală.
ConformIndicele de masă corporală - IMC / OMS Organizația Mondială a Sănătății, IMC în intervalul 18,5-24,9 este considerat normal. Dacă numărul dvs. este în afara acestor limite, ar trebui să reevaluați conținutul de calorii al dietei și dimensiunea porției.
Calitatea și varietatea alimentelor pe care le puneți în farfurie sunt la fel de importante ca și cantitatea. Vrei să știi câte calorii conține mâncarea ta preferată? Sau afla câte vitamine sunt în fructele și legumele de sezon? Sau poate ai nevoie de un program de slabit eficient si sigur? Aruncă o privire la secțiunea „4 anotimpuri - farfuria omului sănătos" pe portal sănătos - nutriție.rf. Conține doar informații de încredere despre principiile unei alimentații adecvate, diete echilibrate și rețete sănătoase din produse care se găsesc în orice magazin.
Uită-te la farfuria unei persoane sănătoase
2. Creați o dietă bazată pe carbohidrați complecși
Deoarece carbohidrații ar trebui să constituie cel puțin jumătate din dieta zilnică, merită să ne dăm seama o dată pentru totdeauna care sunt utile și care nu vor aduce decât excesul de greutate și probleme de sănătate.
Carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Toate sunt o sursă de energie, dar din cele simple se ridică foarte repede, iar apoi la fel de repede scade. Iar carbohidrații simpli provoacă creșteri ale nivelului de zahăr din sânge și pot provocaDiabetul de tip 2: de ce se dezvoltă și de ce este periculos tulburări metabolice. În timp ce cele complexe „funcționează” încet, sunt sigure și eficiente. Se numește capacitatea carbohidraților de a crește rapid glicemiaNorme de nevoi fiziologice de energie și nutrienți pentru diferite grupuri ale populației Federației Ruse / Rospotrebnadzor efectul glicemic, iar valoarea care indică dacă carbohidratul este simplu sau complex este indicele glicemic (IG).
O dietă sănătoasă presupune reducerea proporției de alimente cu IG ridicat în dietă - de la 70 și peste. Chipsurile, biscuiții sărați, sifonul, chiflele, batoanele de ciocolată, chipsurile pot fi lăsate ca delicii rare. Dieta principală este mai bine să se bazeze pe carbohidrați cu o medie (de la 40 la 70) și IG scăzut (mai puțin de 40). De exemplu, leguminoasele, legumele proaspete și înăbușite, cerealele vor completa aportul zilnic de carbohidrați.
3. Mănâncă fructe și legume în fiecare zi
Legumele, fructele și verdețurile chiar trebuie consumate în fiecare zi, deoarece conțin vitaminele și mineralele de care organismul are nevoie. În plus, aceste alimente sunt bogate în fibre, care sunt necesare pentru o digestie normală.
Organizația Mondială a Sănătății recomandăAlimentație sănătoasă / OMS consuma cel putin 400 de grame de legume, fructe si fructe de padure in fiecare zi. Cu abordarea corectă, tot acest volum ar trebui împărțit în cinci porții, alcătuind un meniu zilnic cu diferite produse.
Topul în ceea ce privește vitaminele, antioxidanții și oligoelemente printre legume include în mod tradițional morcovii, varză albă, ceapă, usturoi, broccoli, ardei gras, vinete, dovlecei, dovleac, sfeclă și rosii. Coșul cu fructe și fructe de pădure al unei persoane sănătoase include citrice, mere, banane, avocado, rodii, măcese, afine, cireșe, zmeură, căpșuni și merișoare. Orice verdeață este potrivită, de la pătrunjel cu mărar familiar din copilărie până la rucola, kale și unt.
Apropo, cartofii, mazărea, porumbul, cartofii dulci, fructele uscate și alte alimente cu amidon nu sunt incluse în norma „verde”. Prin urmare, consumați-le cu un ochi pe aportul zilnic de carbohidrați.
4. Înlocuiți cârnații cu carne naturală
Această regulă nu se referă atât la carne, cât la alegerea alimentelor în general. Îți amintești de câte ori te-ai uitat la gătit pentru salate gata preparate cu maioneză, întrerupte de semifabricate și fast-food în loc de o cină plină?
Mâncarea sănătoasă înseamnă a alege în mod conștient alimente naturale și sănătoase. Ideal gătit acasă. De exemplu, o bucată de carne proaspătă, slabă, coaptă la cuptor cu ierburi aromate și usturoi este un produs sănătos. Cu siguranță nu va conține conservanți, potențiatori chimici de aromă, amidon și coloranți, cum ar fi în cârnați sau găluște congelate. Cartofii fierti in coaja si salata de legume, asezonati cu smantana, vor fi o garnitura excelenta, in spre deosebire de cartofii prăjiți de la gătit, care bine ar fi putut fi prăjiți de mai multe ori folosiți ulei.
Aceeași regulă se aplică alimentelor care sunt deghizate ca sănătoase. De exemplu, batoane cu musli sau iaurturi dulci cu umpluturi. Există mult zahăr în astfel de produse, așa că beneficiile lor tind să fie zero. Nu aveți încredere în reclamele zgomotoase și citiți cu atenție ingredientele înainte de a pune ceva în farfurie.
5. Mănâncă mai puțină sare și zahăr
Sarea și zahărul îmbunătățesc în mod natural aroma alimentelor. Nu vor fi dăunătoare dacă nu depășiți tarifele recomandate. Sarea conține necesarulNorme de nevoi fiziologice de energie și nutrienți pentru diferite grupuri ale populației Federației Ruse / Rospotrebnadzor organismul are sodiu, a cărui deficiență este la fel de rău ca și excesul, iar zahărul este prezent în fructe, legume, miere și produse lactate. Prin urmare, este imposibil să refuzi radical nici una, nici alta.
Un adult ar trebui să consume mai puțin deReducerea aportului de sare / OMS 5 g sare. Această cantitate este echivalentă cu o linguriță. Multe alimente gata de consum conțin deja sare, așa că cea mai bună tactică este să adaugi mai puțină sare în mâncare acasă. nu căutați o sare într-un restaurant și refuzați gustările sărate, cum ar fi peștele uscat, biscuiții și chipsuri.
Restricții pentru dulce cine conduceOMS solicită țărilor să reducă aportul de zaharuri în rândul adulților și copiilor / OMS Acestea sunt: zaharurile adăugate și cele libere - cele care nu se găsesc inițial în alimente - ar trebui să fie mai puțin de 10% din calorii. Pentru o persoană sănătoasă care consumă aproximativ 2.000 de kcal pe zi, asta înseamnă 50 g de zahăr, sau 12 lingurițe fără blat. Pentru a rămâne în limitele normale, ar trebui să limitați sau să abandonați complet prăjiturile, prăjiturile, sifonul, iaurturile dulci și batoanele de ciocolată. Zahărul care este prezent în legume, fructe și lapte natural fără umplutură poate fi consumat fără restricții speciale.
Cum să faci față poftei de zahăr? Este sarea de mare mai sănătoasă decât sarea obișnuită? Acestea și alte zeci de întrebări despre o alimentație adecvată au primit deja răspuns de către specialiștii de pe portalul Rospotrebnadzor sănătos - nutriție.rf. Rețete delicioase și sănătoase, articole educaționale, sfaturi și cursuri online despre construirea unei diete echilibrate sunt adunate într-un singur loc. Portal sănătos - nutriție.rfcreat în cadrul proiectului național „Demografie„, Vă va ajuta o dată pentru totdeauna să vă dați seama ce mâncați.
Aflați totul despre alimentația adecvată