Creșterea nivelului: supercomplex cu kettlebell pentru dezvoltarea întregului corp
Miscelaneu / / November 13, 2021
Lucrați la forță, rezistență, coordonare și echilibru într-un singur antrenament.
Acest complex este potrivit pentru cei care știu să facă leagăne cu kettlebell și lovituri la piept. Dacă nu ați încercat niciodată să lucrați cu acest aparat, alegeți mai întâi cea mai ușoară opțiune posibilă și încercați să efectuați fiecare exercițiu separat, fără cronometrare. Când stăpâniți tehnica și nu vă mai încurcați, puteți porni cronometrul și faceți complexul, așa cum este descris mai jos.
Cum să faci un antrenament
Complexul include cinci mișcări:
- Leagăne americane de kettlebell.
- Stând pe un picior + goblet-squat.
- Preluare pe piept și fanda laterală.
- Ridicarea picioarelor în timp ce țineți kettlebellul.
- Presă de greutăți.
Setați un cronometru și faceți primul exercițiu timp de 40 de secunde, apoi odihniți-vă pentru restul minutelor și treceți la următoarea mișcare. Astfel, faceți toate cele cinci exerciții și apoi începeți de la capăt. Faceți patru cercuri - acest lucru va dura 20 de minute.
În ceea ce privește greutatea scoicilor, ghidează-te după nivelul tău de antrenament. Fetele bine pregătite ar trebui să încerce 12 kg, băieți - 16 kg. Pentru începători, este mai bine să luați o greutate de 6-8 kg.
Cum să faci exerciții
Leagăne americane de kettlebell
Luați kettlebellul de arc cu ambele mâini și înclinați corpul înainte, aducând proiectilul între picioare. Spatele trebuie să rămână drept. Apoi, îndoiți-vă puternic la articulațiile șoldului, îndreptând kettlebellul înainte.
Aduceți-l într-o poziție deasupra capului și îndreptați-vă complet brațele. Lăsați proiectilul să cadă sub propria greutate și înfășurați-l înapoi între picioare pentru un leagăn.
Este important să nu ridicați kettlebell-ul cu mâinile, ci să îi dați accelerație datorită unei extensii ascuțite și puternice în articulațiile șoldului. Ține spatele drept și ține călcâiele pe podea.
Stand pe un picior + goblet-squat
În timp ce țineți kettlebell-ul cu ambele mâini, efectuați un deadlift pe piciorul drept, ținând piciorul stâng suspendat ușor în spatele corpului. După ce te-ai îndreptat, întoarce-ți piciorul pe podea, apucă kettlebellul cu o prindere neutră la baza arcului și fă o ghemuială cu calice.
Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng și ridicați-vă piciorul drept. Repetați pe cealaltă parte. În timpul deadlift-ului, menține spatele drept și piciorul de sprijin nu îndoit la genunchi.
În genuflexiuni cu calice, încercați de asemenea să vă mențineți spatele drept, apăsați-vă călcâiele pe podea.
Preluare pe piept și fanda laterală
Efectuați o lovitură cu mâna dreaptă, apoi faceți un pas larg spre stânga, trageți pelvisul înapoi, îndreptați-vă spatele și coborâți-vă într-o fante laterală.
Urcă-te înapoi, balansează kettlebell-ul între picioare, schimbând mâinile în acest proces și efectuează o luare a pieptului cu mâna stângă, apoi o aruncare spre dreapta. Încercați să vă ghemuiți la șoldurile paralele cu podeaua și nu vă ghemuiți.
Ridicarea picioarelor în timp ce țineți kettlebellul
Întindeți-vă pe podea pe spate, țineți kettlebellul peste piept cu brațele întinse, îndoiți picioarele la articulațiile șoldurilor în unghi drept și îndreptați-le la genunchi. Ridicați pelvisul de pe podea și întoarceți-l înapoi.
Presă cu Kettlebell
Treceți kettlebellul între picioare și duceți-l la piept. Strângeți kettlebellul în sus, îndreptați-vă complet brațul și blocați-vă cotul. Coborâți proiectilul înapoi la piept, balansați-vă între picioare și, în acest proces, schimbați mâinile pe arc. Repetați cu cealaltă mână.
Păstrați corpul rigid în timp ce apăsați, asigurându-vă că brațul din partea de sus este aproape de ureche și nu în față.
Scrie in comentarii cu ce greutate ai lucrat. Ați avut dificultăți cu vreunul dintre exerciții?
Citeste si🧐
- Cum să faci balansări cu kettlebell pentru a arde maximum de calorii și a-ți pompa fundul
- Cum să smulgi Kettlebells pentru a pierde în greutate, pentru a construi rezistență și pentru a întări mușchii
- 16 cele mai bune exerciții cu kettlebell pentru a te face mai puternic și mai rezistent
Scriu despre sport și fitness. CCM în haltere, atlet concurent în all-around funcțional, un fan de yoga și alergare. Mă afund în cercetarea științifică și meta-analize cu Pubmed, astfel încât cititorii să obțină doar informații verificate. Compun antrenamente la intervale pentru acasă și le testez întotdeauna singur. Iubesc oamenii și vreau ca toți să fie fericiți.
Reducere AliExpress 11.11: tot ce trebuie să știți despre cel mai mare eveniment al anului