Cum să alegi încărcătura la primele antrenamente pentru a iubi sportul
Miscelaneu / / November 13, 2021
A avea obiective potrivite vă poate ajuta să evitați rănirea și frustrarea.
Ce este important de realizat la primele antrenamente
Greșeala globală a începătorilor este să dai tot ce ai mai bun chiar la prima lecție, ca ultima dată. Alergați în timp ce aveți suficientă forță, încercați fiecare simulator din sală și chiar puneți mai multă greutate.
Nu contează dacă te antrenezi pentru sănătate sau de dragul unei siluete frumoase – la primul antrenament nu vei realiza ceea ce îți dorești. Nu va funcționa să faci asta în a doua sau a cincea lecție, mai ales când vine vorba de pierderea în greutate și creșterea mușchilor.
Pentru a deveni mai puternic și mai rezistent, pentru a-ți îmbunătăți condiția fizică și pentru a adăuga câțiva ani vieții, trebuie să faci mișcare în mod regulat. Adică întotdeauna. Restul vietii mele. Deci nu ai unde să te grăbești.
Dacă alergi 5 sau chiar 10 km de la zero, vei avea doar dureri la picioare și genunchi, și deloc o talie zveltă. Și după puterea a opt exerciții, câte cinci abordări fiecare, în loc de ușurare, vei câștiga o astfel de durere musculară întârziată, încât cu greu te vei mișca încă o săptămână.
Așa că lasă-ți visele deoparte deocamdată și stabilește-ți obiective realiste pentru primele săptămâni de antrenament:
- depășiți blocajele psihologice și începeți să vă mișcați;
- obișnuiește-te să o faci în mod regulat, fără lacune;
- Termină un antrenament simțindu-te bine.
Mai jos dăm exemple despre cum să începeți cu puterea și antrenament cardiopentru a le completa pe toate trei și a se bucura de activitate fizică.
Cum să alegi sarcina în primele antrenamente
Cel mai adesea, oamenii își încep imersiunea în lumea sportului și a fitness-ului cu flotări și genuflexiuni acasă, făcând jogging pe stradă sau vizitând sala de sport. Prin urmare, vom analiza exact aceste tipuri de activități.
Antrenamentul de forță acasă
Exercițiile de acasă cu greutatea corporală sunt o alegere excelentă pentru orice începător. Numai pentru că nu vei spiona pe alții și nu vei încerca să faci același lucru.
La început, vei putea să încarci bine mușchii fără nicio povară, dar aici este important să nu exagerezi cu sarcina.
Efectuați două seturi din următoarele exerciții:
- Flotări. Dacă nu merge, fă-le dintr-un sprijin scăzut sau din genunchi.
- Genuflexiuni. Performați fără probleme, nu vă lăsați în jos și asigurați-vă că spatele rămâne drept și călcâiele nu ies de pe podea.
- Trage-uri înclinate (australiene).. Acasă, puteți pune un băț pe două scaune sau puteți cumpăra bucle de antrenament - cel mai ieftin costă până la 1.500 de ruble.
- Puntea fesiere. Întins pe podea cu picioarele îndoite, ridică-ți pelvisul și coboară-l pe spate.
- Strângerea presă. Luați-vă mâinile în spatele capului, întindeți coatele în lateral, ridicați omoplații și umerii de pe podea și întoarceți-le înapoi.
Faceți cât mai multe repetări. Dar, în același timp, este important să te oprești la timp: dacă forma se deteriorează - de exemplu, partea inferioară a spatelui începe să scadă în flotări - termină exercițiul.
La sfârșitul orei, ar trebui să simți că ai vrea să mergi la o plimbare chiar acum și să nu te târăști pe canapea și să te întinzi pentru tot restul serii.
Dacă a doua zi nu te doare aproape nimic și vrei să te antrenezi din nou, felicitări, ai găsit încărcătura ideală.
Acum puteți crește treptat volumul antrenamentului. De exemplu, adauga o repetare in fiecare saptamana pana ajungi la 15-20 de ori, apoi fie creste dificultatea miscarii, fie faci mai multe seturi.
Antrenamentul de forta in sala de sport
Este mai bine să începeți antrenamentul de forță cu exerciții de bază care implică multe articulații și grupuri de mușchi. Ele te vor învăța cum să te miști corect și să ofere un bun stimul pentru dezvoltarea forței și a volumului muscular.
Mergeți mai întâi 5-10 minute pe banda de alergare, apoi faceți 1-2 seturi din următoarele exerciții:
- Presă de bancă cu bară.
- Genuflexiune pe spate.
- Pofte de piept pe un simulator de blocuri.
- Deadlift cu un gât.
- Răsucire sau bicicleta de exercitii".
Ridicați greutatea astfel încât să puteți termina fără probleme 8-12 repetări. Pentru exercițiile cu mreană, puteți încerca o bară de 10-15 kg sau puteți începe cu o bară de corp. Acesta este un stick de fitness acoperit cu cauciuc, care poate cântări între 2 și 8 kg. Greutatea este indicată la capătul său.
Învață tehnicile de bază de exerciții și cere instructorului de sală să vadă cum le faci. Este important să corectezi greșelile grosolane încă de la început pentru a nu te obișnui cu purtarea greșită.
Dacă totul a mers bine de data aceasta, în următoarea lecție puteți crește numărul de abordări la trei, apoi adăugați treptat greutate și încercați noi exerciții pentru principalele grupe de mușchi.
Jogging
Dacă sunteți sedentar sau semnificativ supraponderal (indice de masă corporală > 25), începeți prin a merge pe jos. Chiar și 15 minute de mișcare viguroasă (la o viteză de aproximativ 6 km/h) vor fi suficiente pentru a încărca bine un organism înțărcat de activitate. Mărește-ți timpul de antrenament pe măsură ce te obișnuiești.
Dacă te miști deja mult în viața de zi cu zi, poți încerca imediat să alterni mersul și alergatul într-un ritm conversațional - când poți menține o conversație fără a te opri.
Încercați următorul plan pentru primele antrenamente.
- prima saptamana: 3 minute de alergare, 2 minute de mers - 6 serii. Total - 30 de minute.
- a 2-a saptamana: 4 minute de alergare, 2 minute de mers - 5 serii. Total - 30 de minute.
- a 3-a saptamana: 5 minute de alergare, 2 minute de mers - 4–5 serii. Total - 28–35 de minute.
- a 4-a saptamana: 5 minute de alergare, 1 minut de mers - 5 serii. Total - 30 de minute.
- a 5-a saptamana: 30 de minute de alergare fără mers.
- a 6-a saptamana: 35 de minute de alergare.
- saptamana a 7-a: 40 de minute de alergare.
- a 8-a saptamana: 45 de minute de alergare.
Încercați să vă concentrați asupra acestui plan, dar nu ezitați să-l ajustați în funcție de pregătirea și bunăstarea dumneavoastră. Dacă sunteți foarte obosit sau ceva este bolnav, reveniți la săptămâna anterioară și repetați-o din nou, astfel încât organismul să se adapteze la sarcină.
Ce altceva să luați în considerare atunci când vă planificați antrenamentele
Mai sunt câteva sfaturi care vă ajută nu numai să începeți antrenamentul, ci și să nu le abandonați:
- Gândește-te la restul vieții tale.Lipsa de somn, alimentația deficitară și stresul psihologic vă pot încetini capacitatea de adaptare. Deci, în perioadele stresante ale vieții, nu creșteți volumul antrenamentului. În caz contrar, puteți epuiza și abandona cursurile.
- Folosește regula „cel puțin”. Până când exercițiul este un obicei, poate fi dificil să te forțezi să faci mișcare. Dacă azi este programat un antrenament, dar nu ai chef să-l faci, promite-ți că vei face cel puțin o abordare a fiecărui exercițiu, alergați doar 10 minute sau faceți un cerc prin casă pt bicicleta. Sunt șanse, pe parcursul procesului, să vă conectați la mai multe. Și dacă nu, atunci nu este înfricoșător. Sarcina minimă este mai bună decât nimic.
- Bucurați-vă. Gândiți-vă cum să vă faceți cursurile mai interesante și mai plăcute. De exemplu, în timp ce alergați, puteți asculta muzică sau podcasturi și puteți merge la sală cu un prieten pentru a comunica între seturi. Pentru mulți, confortul în timpul exercițiilor este de asemenea important, așa că cumpărați îmbrăcăminte sportivă confortabilă (și frumoasă) și pantofi buni pentru alergare, luați apă și un prosop cu dvs.
Citeste si🧐
- 10 moduri de a te antrena să faci exerciții regulate
- Cum să te forțezi să faci mișcare dacă urăști sportul
- 25 de sfaturi pentru a te menține în formă atunci când nu ai timp sau dorință
Scriu despre sport și fitness. CCM în haltere, atlet concurent în all-around funcțional, un fan de yoga și alergare. Mă afund în cercetarea științifică și meta-analize cu Pubmed, astfel încât cititorii să obțină doar informații verificate. Compun antrenamente la intervale pentru acasă și le testez întotdeauna singur. Iubesc oamenii și vreau ca toți să fie fericiți.
10 trackere de fitness și ceasuri inteligente pe care le puteți cumpăra cu reducere la reducerile AliExpress
Reducere AliExpress 11.11: tot ce trebuie să știți despre cel mai mare eveniment al anului