Cum să-ți ridici antebrațele pentru o prindere de fier
Miscelaneu / / November 14, 2021
Afișează opțiunile de exerciții pentru casă și sală.
De ce merită să antrenați antebrațele în plus
Spre deosebire de bicepși și tricepși, cărora li se acordă întotdeauna atenție la sfârșitul unui antrenament, puțini oameni își amintesc de mușchii antebrațelor. Da, funcționează deja în aproape toate mișcările cu greutăți libere și pe bara orizontală, dar pomparea suplimentară încă nu doare.
Chiar și atunci când sunt combinate cu antrenamentul obișnuit de forță, mișcările izolate ale antebrațului dauD. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molloy. Efectul a 12 săptămâni de antrenament pentru încheietura mâinii și antebrațul asupra jucătorilor de baseball din liceu / Jurnal de cercetare pentru forță și condiționare câștig bun în putere. Aceasta înseamnă că poți ține bara orizontală mai mult timp în timpul tragerilor și poți face trageri fără riscul de a elibera brusc proiectilul din mâini.
Pe deasupra, antebrațele pompate arată cool și se îmbină armonios cu bicepșii mari și deltașii.
Cum să-ți ridici antebrațele în sală
Dacă aveți timp să vă antrenați antebrațele în aparat, încercați câteva exerciții izolate bune.
Ce exerciții să faci
Antebratul contine multi muschi mici dispusi in mai multe straturi. Unii flexează degetele și mâna în articulația încheieturii mâinii, alții sunt responsabili de extensie. Există, de asemenea, un mușchi care nu are nimic de-a face cu mișcarea încheieturii mâinii - brahioradialul. Pentru a-l pompa, utilizați același exercițiu ca și pentru întărirea bicepsului.
Îndoirea coatelor cu o prindere dreaptă
Dacă faci bucle cu gantere cu o prindere directă, când palmele sunt îndreptate spre podea, mușchiul biceps al umărului este activatA. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Studiu electromiografic (EMG) al flexorilor cotului în timpul supinației și pronației antebrațului / Jurnalul Tohoku de medicină experimentală mult mai rău, iar brahioradialul primește mai mult stres.
Luați o bară curbată cu o prindere dreaptă, îndoiți-vă și extindeți brațele la coate, încercând să vă mișcați în toată gama. Puteți face și un exercițiu cu o bară dreaptă, dacă aceasta nu provoacă disconfort la încheieturi, sau încercați mișcarea cu gantere.
Faceți 15-20 de repetări pe set. Alegeți-vă greutatea astfel încât să aduceți mușchii aproape de eșec - o stare în care nu mai puteți face ori mai mult în intervalul complet.
Ținând mreana pe două prosoape
Așezați mreana pe suporturile joase sau pe barele de siguranță ale suportului de alimentare, înfășurați două prosoape în jurul barei și prindeți de capete. Ridică proiectilul și ține-l în greutate, strângând materialul cu toată puterea. Începeți cu 30 de secunde și lucrați până la un minut. După aceea, crește greutatea pe bară.
Ține „valiză”
În această performanță, mușchii antebrațelor nu numai că vor trebui să țină degetele îndoite, ci și să împiedice balansarea mrenei, ceea ce va crește sarcina asupra lor.
Stați în lateral față de bară, prindeți-o de centru cu o mână, ridicați bara și țineți-o în această poziție, încercând să împiedicați proiectilul să se balanseze.
Începeți cu o reținere de 30 de secunde. Creșteți treptat greutatea punând clătite pe mreană.
Extinderea periilor
Acest exercițiu va ajuta la construirea mușchilor din interiorul antebrațelor. Datorită gamei limitate de mișcare, puteți lucra în siguranță chiar și cu greutăți mari.
Așezați bara pe suporturi joase sau opriri de siguranță ale suportului de alimentare, întoarceți-vă cu spatele la ea, apucați-l cu o prindere dreaptă, astfel încât palmele să fie întoarse de corp și ridicați mreana.
Desprindeți mâna astfel încât bara să se rostogolească pe degete, apoi strângeți din nou mâna și îndoiți încheieturile cât puteți. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde și repetați. Faceți 15-20 de repetări pe set. Crește-ți greutatea cu mreana în timp.
Flexând periile
Acest exercițiu ajută la lucrul mușchilor din exteriorul antebrațelor.
Luați o mreană cu o prindere dreaptă și țineți-o în fața corpului. Întindeți-vă brațele la articulațiile încheieturii mâinii și întoarceți-vă mâinile într-o poziție dreaptă. Efectuați de 15-20 de ori pe set.
Rulând mreana
Acest exercițiu vă va ajuta să lucrați atât partea din față, cât și cea din spate a antebrațului într-un singur set.
Luați o mreană cu o strângere dreaptă și răsuciți-o spre dvs., desfăcându-vă pe rând brațele la articulațiile încheieturii mâinii. Efectuați mișcarea timp de 30 de secunde, încercând să vă mișcați brațele cât mai repede posibil, apoi schimbați direcția și faceți același lucru departe de tine în următoarea jumătate de minut. Creșteți treptat timpul de rulare până ajungeți la 60 de secunde. Apoi ridicați greutatea barei.
Cât de des să exersezi
Lucrați la forța antebrațului de două ori pe săptămână. Adăugați 1-2 exerciții până la sfârșitul antrenamentului, astfel încât mușchii obosiți să nu interfereze cu deadlift-urile, tragerile și alte exerciții.
Puteți distribui mișcările după cum urmează:
- antrenament 1: 3 superseturi de bucle și extensii cu mreană;
- antrenament 2: 2 seturi de 30-60 de secunde ținând mreana pe prosoape - alternând cu ținerea „valizei” prin antrenament). 2 seturi de 30-60 de secunde de rulare a barei.
Mușchiul brahioradial poate fi pompat împreună cu bicepsul, alternând îndoirea brațelor cu o mreană cu prindere directă și inversă.
Cum să-ți ridici antebrațele acasă
Daca nu ai timp de miscari suplimentare in sala sau nu mergi deloc acolo, iti poti incarca bine antebratele acasa.
Ce exerciții să faci
Atârnat pe bara orizontală
Acest exercițiu simplu este excelent pentru a vă pompa mușchii antebrațului și pentru a vă crește puterea de prindere. Prinde bara orizontală cu o prindere dreaptă, atârnă și ține cât poți de mult.
Este mai bine să cronometrați timpul imediat, astfel încât să aveți motivația să rezistați mai mult timp. Dacă palmele vă transpiră, folosiți cretă pentru a preveni alunecarea de pe bară.
Compresia expandorului încheieturii mâinii
Acesta este un aparat de exercițiu acasă simplu și destul de ieftin pe care îl puteți folosi în orice timp liber. Pentru început, este mai bine să cumpărați un expander cu capacitatea de reglare, pentru a înțelege cu ce rezistență puteți lucra. De exemplu, un model sub formă de clește cu mânere din plastic, ca în videoclip.
Efectuați 15-20 de apăsări ale expandorului cu fiecare mână. Stabiliți rezistența în așa fel încât să finalizați abordarea cu efort, dar fără durere.
Derularea antrenorului de mâini
Puteți cumpăra un astfel de simulator sau îl puteți face singur dintr-un băț, frânghie și un fel de greutate - gantere sau o sticlă de nisip.
Îndoiți coatele, ridicați antebrațele paralele cu podeaua și răsuciți mai întâi mânerul simulatorului spre tine, astfel încât frânghia să fie complet înfășurată în jurul ei, apoi în direcția opusă. Lucrați 30-60 de secunde.
Cât de des să exersezi
Faceți antrenamente de forță pentru antebraț de 2-3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele. Începeți cu un set din fiecare exercițiu pentru a evita supraîncărcarea mușchilor sau rănirea încheieturilor.
Pe măsură ce vă obișnuiți, creșteți numărul de abordări la trei. Creșteți treptat timpul de agățare, rezistența expandatorului și greutatea pe cablul mașinii.
Citeste si🧐
- Chaturanga Dandasana: Cum să faci poziția personalului pentru mâini frumoase și abdomene puternice
- Creșterea nivelului: complex stradal pentru brațe puternice și șolduri frumoase
- Pompare: antrenamentul pe bara orizontală îți va întări brațele, spatele și abdomenul