Cum să faci presa de picioare la mașină pentru a-ți construi șoldurile
Miscelaneu / / November 21, 2021
Exercițiul este potrivit atât pentru începători, cât și pentru culturisti profesioniști.
Ce este acest exercițiu
Presa pentru picioare este un exercițiu popular de antrenament de forță pentru pomparea picioarelor, care se efectuează într-o mașină specială, orizontală sau verticală (înclinată). În primul, o persoană stă în poziție verticală, ca pe un scaun, și împinge platforma paralelă cu podeaua, în al doilea, se întinde pe o bancă la un unghi de 45 ° și își apasă picioarele în sus.
Ambele aparate sunt grozave pentru construirea corpului inferior, iar diferența ușoară în activarea mușchilor poate fi eliminată.D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arii. Analiza activării musculare în timpul diferitelor exerciții de presare a picioarelor la niveluri de efort submaximum / Journal of Strength and Conditioning Researchprin schimbarea poziţiei picioarelor.
De ce este bună presa pentru picioare
Acest exercițiu are câteva avantaje care îl fac destul de popular:
- Pompează bine quads. Presa pentru picioare este grozavă. 1. eu. Martin-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Evaluarea activității electromiografice a mușchilor membrelor inferioare în timpul exercițiului de presare a picioarelor și variantele sale: o revizuire sistematică / Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică 2. eu. Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Influența poziției picioarelor și a vitezei de execuție asupra activării musculare și a parametrilor cinematici în timpul exercițiului de presare înclinată a picioarelor / Sănătatea sportului capul exterior si mai ales interior al cvadricepsului. Când lucrați cu greutăți mari, puteți activa acești mușchi la 195-200% din contracția voluntară maximă - mult mai bineN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Comparație electromiografică a cinci mușchi ai membrelor inferioare între exerciții cu o singură și mai multe articulații în rândul bărbaților antrenați / Journal of sports science and medicinedecât în timpul extensiei picioarelor pe mașină.
- Încarcă alți mușchi din partea inferioară a corpului. Presa pentru picioare este, de asemenea, bună pentru activare eu. Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Influența poziției picioarelor și a vitezei de execuție asupra activării musculare și a parametrilor cinematici în timpul exercițiului de presare înclinată a picioarelor / Sănătatea sportului rectus femoris, în special la femei, și D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arii. Analiza activării musculare în timpul diferitelor exerciții de presare a picioarelor la niveluri de efort submaximum / Journal of Strength and Conditioning Research fese și gambe, iar în vârful gamei pompeN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Comparație electromiografică a cinci mușchi ai membrelor inferioare între exerciții cu o singură și mai multe articulații în rândul bărbaților antrenați / Journal of sports science and medicine mușchii din spatele coapsei.
- Nu se poate răni partea inferioară a spatelui. Spre deosebire de genuflexiunile cu mreana, in presa pentru picioare, spatele este presat de scaun si nu sufera nici un stres. Prin urmare, exercițiul poate fi util persoanelor cu dureri de spate.
- Nu necesită o curbă lungă de învățare. Presa pentru picioare este simplă și sigură - nu este necesară echilibrul, poziția spatelui sau stabilizarea miezului. Începătorii pot efectua această mișcare fără a stăpâni tehnica și fără risc de accidentare.
- Vă permite să mutați sarcina asupra mușchilor doriti. Puteți schimba poziția picioarelor pe platformă și vă puteți deplasa într-un interval limitat pentru a pompa în mod special cvadricepsul sau vă puteți concentra pe mușchii fesieri.
Datorită simplității și capacității de a lucra cu greutăți mari, presa pentru picioare din simulator este adesea preferată ghemuiturilor cu mreana pe spate. Această alegere nu este pe deplin justificată, deși totul depinde de obiectivele și limitările tale.
Cine nu folosește presa pentru picioare
Genuflexiunile pe spate sunt superioare preselor pentru picioare în multe feluri, inclusiv:
- Creșterea mușchilor și a forței. După genuflexiuni cu mreană, nivelurile de testosteron și hormon de creștere, care sunt benefice pentru hipertrofie, crescA.A. Shaner, J. L. Vingren, D. L. Hatfield. Răspunsul hormonal acut la exercițiul de rezistență la greutatea liberă și la greutatea mașinii / Journal of Strength and Conditioning Research semnificativ mai mult decât după o apăsare pe picioare cu o încărcare similară. De asemenea, crește mai repedeK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Impactul genuflexiunii pe spate și al piciorului - Exerciții de apăsare asupra forței și vitezei maxime - Parametrii de forță / Journal of Strength and Conditioning Research indicatoare de putere.
- Reducerea riscului de rănire. Când te ghemuiești, te întăreștiL. Rogers, T. Sherman. Leg Press Versus Squat / Jurnal de forță și condiționare mușchii de bază care protejează partea inferioară a spatelui de răni în timpul oricărei mișcări - atât în sală, cât și în viața de zi cu zi. În presa pentru picioare, miezul funcționează mult mai puțin.
- Rezultate crescute la diferite sporturi. În timp ce ghemuiți, vă extindeți complet la articulațiile șoldului, în timp ce în presa pentru picioare, rămâneți într-o poziție îndoită. Acesta poate fi motivul pentru care primul exercițiu se îmbunătățeșteK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Impactul genuflexiunii pe spate și al piciorului - Exerciții de apăsare asupra forței și vitezei maxime - Parametrii de forță / Journal of Strength and Conditioning Research are ca rezultat sărituri, în timp ce acesta din urmă nu face decât să mărească puterea și dimensiunea mușchilor.
Așadar, dacă scopul tău este să construiești mușchi mai repede, să îmbunătățești performanța atletică și să-ți protejezi spatele de răni, ghemuiește pe spate.
Dacă doriți să vă descărcați spatele după o accidentare sau un antrenament greu, plănuiți să-l pompați la maximum. quad sau nu prea familiarizat cu tehnicile de ghemuit pe spate, presa de picioare va fi grozavă alegere.
Cum să faci corect apăsarea picioarelor
Așezați-vă pe un scaun simulator, așezați-vă picioarele în mijlocul platformei, depărtate de lățimea umerilor. Întoarceți șosetele ușor spre exterior. Apăsați-vă spatele și șoldurile de scaun și îndepărtați reținerile, eliberând platforma.
Dacă faceți apăsare pentru picioare pe o mașină orizontală, pur și simplu puneți greutatea dorită pe blocuri, așezați-vă pe scaun și apucați mânerele pentru a vă apăsa corpul mai strâns pe scaun.
Îndoiți genunchii într-un unghi drept. Asigurați-vă că pelvisul și partea inferioară a spatelui nu se desprind de pe scaunul mașinii. Dacă se întâmplă acest lucru, mișcă-ți picioarele puțin mai jos.
Depășește rezistența platformei, îndreaptă genunchii aproape până la extensie completă, dar nu-i bloca în punctul extrem.
Daca ai un dezechilibru in dezvoltarea muschilor coapsei, poti incerca presa cu un singur picior. În acest caz, membrul mai puternic nu va lua sarcina celui mai slab și ambele vor primi o sarcină egală.
Ce greșeli să eviți când faci pressing pentru picioare
Pentru a vă maximiza beneficiile și a evita rănirea, evitați următoarele greșeli:
- Alegerea unui interval greșit. Quadretele sunt cel mai stresați atunci când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90-100 °. Mișcându-vă în vârful gamei, vă concentrați pe partea din spate a coapsei, ceea ce nu este în întregime justificat, deoarece există exerciții mult mai eficiente pentru pomparea acesteia.
- Poziția incorectă a genunchiului. Asigurați-vă că privesc înainte sau ușor în lateral, nu le aduceți împreună.
- Separarea spatelui inferior sau a pelvisului de scaun. Prin rotunjirea sau arcuirea spatelui, puneți stres inutil pe partea inferioară a spatelui.
- Genunchi blocați în partea de sus. Îndreptându-ți complet picioarele la articulație, elimini efortul de pe mușchi și riscați să reduceți progresul.
Cum să transferați sarcina asupra mușchilor prin schimbarea poziția picioarelor
Conform cercetăriloreu. Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Influența poziției picioarelor și a vitezei de execuție asupra activării musculare și a parametrilor cinematici în timpul exercițiului de presare înclinată a picioarelor / Sănătatea sportului, lățimea picioarelor (lățimea șoldurilor sau de 1,5 ori mai lată) și gradul de rotație spre exterior a șosetelor (0 ° și 45 °) nu afectează activarea musculară în presa pentru picioare. Dar înălțimea de așezare a picioarelor pe platformă poateD. Silva, E. Marczwski, B. M. Arii. Analiza activării musculare în timpul diferitelor exerciții de presare a picioarelor la niveluri de efort submaximum / Journal of Strength and Conditioning Researchjoacă un rol.
Daca vrei sa incarci mai mult fesele, misca-ti picioarele mai aproape de marginea superioara a platformei astfel incat in pozitia de start sa nu fie aliniate cu bazinul, ci putin deasupra acestuia.
Acest lucru va crește raza articulațiilor șoldului, astfel încât fesierii vor trebui să lucreze din greu pentru a vă extinde picioarele. Dar rețineți că acest lucru funcționează numai atunci când utilizați greutăți mari la 80% din 1RM. Cu o sarcină ușoară (aproximativ 40%), poziția picioarelor nu prea contează.
Pentru a pompa mai bine rectul femural și mușchii gambei, plasați picioarele chiar sub mijlocul platformei, astfel încât picioarele să fie la același nivel cu pelvisul.
Dar, în același timp, amintiți-vă că este în punctul cel mai de jos al exercițiului în care sarcina asupra cvadricepsului este maximă. Prin urmare, dacă gambele rigide nu vă permit să vă îndoiți genunchii în unghi drept, ar trebui să vă mutați picioarele mai sus.
Cum să adăugați presa de picioare la programul dvs
Dacă nu poți sau nu poți face genuflexiuni pe spate, folosește presa pentru picioare ca alternativă la construirea picioarelor. Fă-o de 1-2 ori pe săptămână timp de 6-12 repetări la 75-80% din 1RM.
Doar asigurați-vă că adăugați în program exerciții pe partea din spate a coapsei, de exemplu, curbarea picioarelor în simulator, abdomene nordice sau ridicarea pelvisului cu o mreană.
Dacă faci genuflexiuni, poți adăuga apăsarea picioarelor pentru a lovi quad-urile la sfârșitul antrenamentului sau o poți folosi în zilele în care spatele tău este deja supraîncărcat, cum ar fi după un deadlift greu. Ai grijă doar la greutățile de lucru: sistemul nervos, obosit de bază, poate să nu poată face față sarcinilor și te vei răni.
Citeste si🧐
- Cum să faci fandare bulgărească - super mișcare pentru a-ți pompa șoldurile acasă și în sală
- 15 cele mai bune exerciții pentru picioare
- Cum să-ți ridici picioarele acasă fără fier
- Creșterea nivelului: antrenament pentru șolduri puternice și abdomene puternice
- Antrenamentul zilei: 10 minute de yoga pentru un fesier frumos și șolduri flexibile
Scriu despre sport și fitness. CCM în haltere, atlet concurent în all-around funcțional, un fan de yoga și alergare. Mă afund în cercetarea științifică și meta-analize cu Pubmed, astfel încât cititorii să obțină doar informații verificate. Compun un antrenament pe intervale pentru acasă și îl testez întotdeauna singur. Iubesc oamenii și vreau ca toți să fie fericiți.
Vinerea neagră: Ce trebuie să știți despre vânzarea pe AliExpress și alte magazine