Pompare: Provocare pe umăr și încărcare superbă pe abdomen

Acest complex va încărca perfect întreaga centură a umărului și mușchii nucleului fără niciun echipament. Pentru a o finaliza, este suficient să găsiți un perete liber.

Cum să faci un antrenament

Faceți următoarele mișcări:

• Flotări cu atingerea peretelui - de 8 ori.
• Sari cu picioarele pe perete - de 10 ori (5 în fiecare direcție).
• Pătrunderea peretelui - de 8 ori.
• Scândura cu picioarele pe perete - 20-30 de secunde.
• Atingerea șoldurilor într-o poziție de mână - de 6-8 ori.

Odihnește-te 60-90 de secunde între exerciții. Completați 2-3 ture în funcție de starea dvs. de fitness.

Cum să faci exerciții

Flotări cu atingerea peretelui

Stai la distanță apropiată, întins lângă perete, cu fața lui. Efectuați o împingere, apoi puneți pe rând mâinile pe perete și apoi întoarceți-vă pe podea în același mod.

Sari cu picioarele pe perete

Stai ghemuit cu spatele lipit de perete. Rezemați-vă pe mâini, săriți cu picioarele pe perete, apoi întoarceți-vă pe podea, întorcându-vă corpul spre dreapta, ridicați brațul drept și întindeți piciorul stâng înainte. Reveniți din nou la poziția inițială și faceți un salt cu picioarele pe perete. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Pătrunderea peretelui

Stați la distanță apropiată. Așezați-vă pe rând picioarele pe perete și apropiați-vă de mâini până când vă aflați într-o poziție. Întoarce-te și repetă din nou.

Scândura cu picioare pe perete

Stai drept, cu călcâiele lipite de perete, așează-ți picioarele pe el. Strângeți abdomenul și fesele, asigurați-vă că spatele inferior nu cade. Ține bara cât de mult poți. Dacă cazi înainte de 20 de secunde, continuă cu picioarele pe podea.

Atingerea șoldului în poziție de mână

Stați într-o poziție de mână cu fața la perete. Luați pe rând să vă smulgeți mâinile, să vă atingeți șoldurile și să le întoarceți înapoi. Dacă acest exercițiu nu este încă posibil sau vă este frică să scoateți o mână, pur și simplu faceți standul de mână timp de 20-30 de secunde.

Scrieți ce părere aveți despre complex. Ați reușit să finalizați toate exercițiile?

Iya Zorina