Cum să construiești mușchi și să construiești puterea atunci când aproape că nu există timp
Miscelaneu / / November 28, 2021
Antrenamentele se vor adapta programului tău.
În iunie 2021, revista științifică Sports Medicine a publicat un ghidV. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfeld, M. S. Fimland. Nu ai timp să ridici? Proiectarea timpului - Programe de antrenament eficiente pentru forță și hipertrofie: o revizuire narativă / Medicină sportivă despre cum să reduceți timpul petrecut cu sarcinile de putere.
Oamenii de știință și formatorii din Norvegia și Statele Unite au detaliat ce exerciții și metode pot fi folosite pentru a face antrenamentele scurte, dar eficiente.
De câte ori pe săptămână faci
De obicei, antrenamentul de forță include 8-10 exerciții, fiecare dintre ele efectuate în două până la patru seturi a câte 3-12 repetări, cu un repaus de 2-5 minute între ele. O lecție durează între 45 și 60 de minute, antrenamentele au loc de două sau trei ori pe săptămână.
Cu toate acestea, pentru cresterea musculara și o sumă mai mică va fi suficientă. Câteva studii 1. C. J. Hass, L. Garzarella, D. Hoyos, M. L. Pollock. Seturi unice versus multiple la halterofili de agrement pe termen lung / Medicină și știință în sport și exerciții fizice
2. R. N. Carpinelli, R. M. Otto. Antrenamentul de forță. Un singur versus mai multe seturi/volum de medicină sportivă
3. P. Androulakis-Korakakis, J. P. Fisher, J. Steele. Doza minimă de antrenament eficientă necesară pentru a crește forța de 1RM la bărbații antrenați pentru rezistență: o revizuire sistematică și meta-analiză / Medicina sportivă au demonstrat că atât una cât și trei seturi per grup muscular de două până la trei ori pe săptămână măresc puterea și volumul în același mod.
Dar acest lucru funcționează doar pe termen scurt. Dacă faci asta în mod constant, muşchi nu va crește la fel de mult ca cu mai multe seturi. Deci, într-o meta-analizăB. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger. Relația doză-răspuns între volumul săptămânal de antrenament cu rezistență și creșterea masei musculare: o revizuire sistematică și meta-analiza / Journal of Sports Sciences a calculat că unul până la patru seturi vor oferi o creștere de 5% a mușchilor, în timp ce cinci până la nouă vor crește mușchiul cu 7% și mai mult de 10 - cu 10%.
Pentru a economisi timp și a nu pierde mult în înălțime, folosiți ceva între ele: încercați să faceți cel puțin patru seturi pe grupă de mușchi pe săptămână.
Dar cum să le distribuiți depinde de dvs. De exemplu, dacă aveți o zi întreagă liberă, puteți face un antrenament lung și puteți face aproape toată norma dintr-o singură mișcare. Sau alegeți sesiuni frecvente, dar super scurte, de 15 minute și distribuiți uniform volumul săptămânal.
Dacă nu puteți face patru seturi pentru toate grupele de mușchi, acordați preferință pomparea picioarelor Mușchii puternici ai coapsei necesită mai mult stres decât brațele, umerii și pieptul. De exemplu, puteți face trei seturi pe săptămână pe picioare și lăsați mușchii superiori pe rând.
Câte repetări să faci și cu ce greutăți să lucrezi
Mușchii cresc la fel de bineB. J. Schoenfeld, G. Jozo, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adaptări de forță și hipertrofie între scăderea vs. Antrenament pentru rezistență la încărcare mare: o revizuire sistematică și meta - analiză / Jurnalul de cercetare de forță și condiționare și când se lucrează cu obuze grele (mai mult de 60% din maximul cu o singură repetiție (1RM)) pentru un număr mic de repetări (mai puțin de 15), și cu abordări mai lungi cu o sarcină scăzută.
Dar în această din urmă opțiune, pentru o creștere bună, este necesar să aduceți mușchii catre esec, în timp ce atunci când se utilizează greutăți submaximale, acest lucru nu este necesarS. R. Nobrega, C. A. Libardi. Este necesar antrenamentul de rezistență la insuficiența musculară? / Frontiere în fiziologie.
Pentru a vă scurta antrenamentul, utilizați 70–85% din 1RM și faceți 6–12 repetări pe set. Astfel de seturi vor ajuta atât la dezvoltarea forței, cât și la creșterea masei musculare.
Dacă reușești doar să faci acasă, alegeți numărul de abordări și repetări cu care se va dovedi a aduce mușchii la eșec. Acest lucru vă poate face antrenamentele mai lungi, dar cu siguranță vă va oferi câștiguri musculare bune.
Ce exerciții să faci
Este mai bine să vă concentrați asupra mișcărilor cu mai multe articulații - cele care implică mai multe grupe de mușchi simultan. De exemplu, genuflexiuni, fantezi, presă și deadlift cu mreană și pe simulatoare.
Astfel de exerciții nu numai că economisesc timp, ci și mai repede.A. Paoli, P. Gentil, T. Moro. Antrenament de rezistență cu single vs. Exerciții cu mai multe articulații la volum egal de încărcare totală: efecte asupra compoziției corpului, fitnessului cardiorespirator și forței musculare / Frontiere în fiziologie creșterea indicatorilor de forță decât opțiunile care implică o singură articulație (flexia brațelor cu gantere, extensia picioarelor pe simulator).
Într-o meta-analizăP. Gentil, J. Fisher, J. Steele. O revizuire a efectelor acute și a adaptărilor pe termen lung ale exercițiilor cu o singură și mai multe articulații în timpul antrenamentului de rezistență / Medicină sportivă a constatat că dacă adăugăm mișcări uni-articulare mișcărilor multi-articulare de pe partea superioară a corpului, mușchii nu vor crește mai mult decât atunci când sunt efectuate doar primele. Deci are rost să pierzi timpul îndoind brațele cu gantere?
Practic, doar trei exerciții cu mai multe articulații te vor ajuta să angajezi practic fiecare grupă musculară majoră: deadlift, bench press și mișcarea picioarelor. De exemplu, ghemuitul cu o mreană pe spate, presă pe bancă și trageți la piept pe mașina de blocare.
În sală, alegeți exerciții bilaterale - pe ambele membre simultan. Pentru a crește sarcina acasă, puteți încerca mișcări unidirecționale, cum ar fi o ghemuire cu un singur picior sau o împingere cu un singur braț.
Câtă odihnă între seturi
Odihna între seturi este necesară pentru ca mușchii să aibă timp să scape de acid lactic și să reumple substanțele chimice necesare pentru o contracție completă.
De regulă, ei așteaptă 3-5 minute înainte de următoarea apropiere (sau chiar mai mult dacă sunt prinși însoțitor interesant), dar acest lucru nu este deloc necesar.
În meta-analizăJ. Grgic, B. J. Schoenfeld, M. Skrepnik. Efectele duratei intervalului de repaus în antrenamentul de rezistență asupra măsurilor de forță musculară: o revizuire sistematică / medicina sportivă 23 de lucrări științifice au descoperit că chiar și o pauză scurtă de mai puțin de 60 de secunde poate oferi câștiguri bune în putere. Dar pentru rezultate optime, este mai bine să te odihnești puțin mai mult.
Dacă ești începător, 1-2 minute vor fi suficiente pentru a te recupera și a finaliza întregul volum planificat. Oamenii instruiți pot avea nevoie de mai mult - de la 2 minute între abordări.
Ce metode pot fi folosite
Există mai multe opțiuni de antrenament care vă pot ajuta să vă scurtați timpul de antrenament în timp ce vă încărcați mai bine mușchii.
Superseturi
Superseturile sunt două sau mai multe exerciții care sunt efectuate unul după altul cu pauză minimă sau fără odihnă. Cel mai adesea, mișcările pe diferite grupe musculare sunt combinate într-o combinație similară, astfel încât unii să aibă timp să se odihnească în timp ce alții lucrează.
Încercați să înlocuiți următoarele exerciții:
- presă pe bancă și trage cu mreană la centură în pantă;
- flotări pe barele inegale și trageri;
- presa pentru picioare în simulator și luarea piciorului înapoi în simulator;
- genuflexiuni si ridicarea bazinului cu sprijin pe banca din aparatul Smith.
Această metodă de antrenament poateD. Robbins, W. Young, D. Behm, W. Payne. Agonist - Antrenament de rezistență în pereche de antagonist: o scurtă revizuire / Jurnal de cercetare pentru forță și condiționare nu fi mai puțin eficient decât opțiunea tradițională cu odihnă după fiecare set.
Într-un studiuD. Robbins, W. Young, D. Behm, W. Payne. Efectele antrenamentului de rezistență complex agonist - antagonist asupra forței și dezvoltării puterii superioare a corpului / Journal of Sports Sciences cu 15 bărbați antrenați, 8 săptămâni de presă pe bancă și superseturi de deadlift au oferit aceleași câștiguri de forță ca și abordările tradiționale. În același timp, grupul de superseturi a petrecut jumătate din timp antrenându-se.
Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți exerciții grele multi-articulare cu greutăți libere una după alta: ghemuit cu mreană pe spate sau pe piept, deadlifting, presa pe bancă și mișcări cu gantere grele. Din cauza oboselii sistemului nervos, este posibil să nu reușiți să faceți față greutății mari și să vă răniți.
Seturi de picături
Un drop-set este o metodă de ridicare a greutății în care sportivul completează un set până la insuficiență musculară, după care reduce greutatea de lucru și face următorul set fără odihnă. Cu toate acestea, acest lucru este de puțin folos acasă, deoarece va fi nevoie de scoici cu greutăți diferite. Dar daca ai gantere pliabile sau benzi elastice cu diferite rezistente, poti incerca.
Pentru a începe, faceți cât mai multe repetări cu dvs greutate de lucru. Apoi luați o coajă cu 20% mai ușoară și faceți din nou abordarea insuficienței musculare.
Puteți folosi atât seturile de drop obișnuite descrise mai sus, cât și cele triple - cu două schimbări de greutate și trei mini-seturi.
Două studii 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Efectele seturilor de picături cu antrenament de rezistență asupra creșterii CSA musculare, a forței și a rezistenței: un studiu pilot / Journal of Sports Sciences
2. V. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Piramida semilună și sistemele drop-set nu promovează câștiguri mai mari de forță, hipertrofie musculară și modificări ale mușchilor arhitectura comparativ cu antrenamentul tradițional de rezistență la bărbați bine antrenați / Jurnalul European de Fiziologie Aplicată volum au confirmat că seturile de picături sunt la fel de (sau mai) eficiente în construirea mușchilor decât repetările tradiționale de odihnă, cu greutate egală. Și, în același timp, durează de câteva ori mai puțin.
În ceea ce privește exercițiile, pentru siguranță, este mai bine să nu iei opțiuni cu greutăți libere: presă pe bancă sau stând în picioare cu o mreană sau gantere, genuflexiuni cu o mreană. Când ești obosit, s-ar putea să nu poți face față greutății și a te răni.
În schimb, încercați opțiuni mai sigure: presă pentru piept așezat, tractări la piept și abdomen, bucle și extensii pentru picioare, presă pentru picioare.
Odihnă-pauză
Pauza de odihnă este o metodă de antrenament de forță în care faci un exercițiu cu o greutate mare până când mușchii nu se declanșează, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde și continuați să lucrați în acest fel până când ați finalizat toate cele planificate repetiţie.
În comparație cu seturile convenționale de odihnă lungă, această opțiune se reduceP. W.M. Marshall, D. A. Robbins, A. W. Wrightson
J. C. Siegler. Răspunsuri neuromusculare acute și oboseală la metoda pauzei de odihnă / Journal of Science and Medicine in Sport timp de exercițiu aproximativ 85%, încărcați mai bine mușchii și oferiți-le un bun stimul pentru creștere.
De exemplu, în experimentJ. Prestes, R. A. Tibana, Ramires, E. A. Sousa. Forța și adaptările musculare după 6 săptămâni de odihnă-pauză vs. Antrenament tradițional de rezistență în seturi multiple la subiecți antrenați / Journal of Strength and Conditioning Research un grup de participanți a efectuat trei seturi de șase repetări cu 80% din 1RM și o pauză de 2-3 minute, iar celălalt a făcut aceleași 18 repetări, dar cu o metodă de odihnă-pauză.
Diferența de timp a fost de 22 de minute, iar câștigurile în forță au fost aceleași. Mai mult, în grupul „odihnă-pauză”. muschii coapsei a crescut mult mai mult.
Dar, în același timp, din cauza unei scurte pauze și a muncii până la eșec, această metodă de antrenament este percepută destul de greu și este potrivită doar pentru oameni bine pregătiți.
Cum să se încălzească
Încălzire poate fi împărțit în două categorii:
- Per total - 5-15 minute de cardio ușor pentru a crește temperatura musculară.
- Specială - abordare cu greutăți ușoare înainte de antrenamentul de forță pentru a îmbunătăți conexiunea neuromusculară.
Combinația acestor două tipuri de încălzire ajutăCU. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch. Combinația de încălziri generale și specifice îmbunătățește piciorul - Apăsați o singură repetiție maximă în comparație cu încălzirea specifică la persoane antrenate / Journal of Strength and Conditioning Research crește-ți maximul de o repetare, dar această greutate mare este rar folosită la antrenament.
Când se lucrează la intensitate medie (80% din 1RM), beneficiile unei încălziri generale sunt mai puțin evidente. De exemplu, într-un studiuA. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. J. Schoenfeld. Efectul diferitelor proceduri de încălzire asupra performanței exercițiilor de antrenament de rezistență / Efectul diferitelor proceduri de încălzire asupra performanței exercițiilor de antrenament de rezistență 10 minute pe o bicicletă staționară sau 10 repetări la 50% din sarcină nu i-au ajutat pe participanți să facă mai multe repetări sau să întârzie apariția oboselii de ghemuit și îndoire.
Într-un alt experimentM. J. Barnes, A. Petterson, D. J. Cochrane. Efectele diferitelor modalități de încălzire asupra puterii de ieșire în timpul tragerii mari / Journal of Sports Sciences a constatat că o încălzire specială crește puterea de vârf în tracțiunea bărbiei. Și nu contează dacă o fac în fața unuia comun sau nu.
De asemenea, în meta-analizăJ. M. McCrary, B. J. Ackermann, M. Halaki. O revizuire sistematică a efectelor încălzirii superioare a corpului asupra performanței și rănilor / British Journal of Sports Medicine 21 de studii științifice nu au găsit dovezi că încălzirea generală ajută la protejarea împotriva rănilor.
Prin urmare, dacă economisești timp, poți sări peste 5-10 minute pentru banda de alergare si mergi direct la incalzirea speciala pentru primul exercitiu de forta.
Cum să se răcească
Pentru mulți sportivi, antrenamentul se termină neapărat cu stretching, indiferent dacă au sau nu probleme de mobilitate.
În același timp, niciuna dintre specii cârlig, inclusiv întinderea pasivă, are nrB. Van Hooren, J. M. Peake. Avem nevoie de o răcire după exercițiu? O revizuire narativă a efectelor psihofiziologice și a efectelor asupra performanței, rănilor și răspunsului adaptativ pe termen lung / Medicina sportivă beneficii semnificative pentru recuperarea după antrenament, nu protejează împotriva rănilor și întârziateR. D. Herbert, M. Noronha, S. J. Kamper. Întinderea pentru a preveni sau reduce durerile musculare după exercițiu / Biblioteca Cochrane dureri musculare. Deci, puteți sări peste acest punct în siguranță și să mergeți acasă după ce ați terminat ultima abordare.
Care este linia de jos
- Faceți patru seturi pe grupă de mușchi pe săptămână. Dacă vine timpul, fă 10 seturi pe săptămână.
- Utilizați 70-85% din 1RM și lucrați pentru 6-12 repetări.
- Dacă faceți exerciții cu greutatea corporală sau cu benzi de rezistență, antrenați-vă la insuficiența musculară.
- Dacă ești începător, odihnește-te 1-2 minute între seturi; daca ai experienta in antrenamentul fortei – de la 2 minute. Cu cât este mai mare grupa musculară și cu cât exercițiul este mai greu, cu atât este nevoie de odihnă mai lungă.
- Dați preferință mișcărilor cu mai multe articulații care implică mai multe grupe de mușchi simultan.
- În sală, alegeți exerciții bilaterale - pentru ambele membre simultan. Utilizați unilate acasă pentru a crește sarcina.
- Alegeți frecvența cursurilor în funcție de capacitățile dvs. In conditii volumul total de muncă rezerva 10-15 minute pentru antrenamente scurte; dacă apare mai mult timp, lucrați la maximum. Alternați moduri după cum doriți.
- Utilizați seturi de picături, pauză de odihnă și superseturi pentru a crește volumul muscular și a stimula hipertrofia. Pentru începători, cel mai bine este să încerce aceste metode pe o mașină pentru a reduce riscul de rănire.
- Limitați încălzirile la unul sau două seturi de greutăți ușoare înainte de antrenamentul greu de forță.
- Poți sări peste cârlig.
Citeste si🧐
- Cum să te antrenezi când este mulțime în sală
- Experiență personală: cum m-am antrenat timp de 100 de zile acasă și ce a rezultat
- Cum să te antrenezi pentru a rămâne în epavă la 40 de ani