Creștere de nivel: 12 minute cu un kettlebell pentru un corp puternic și frumos
Miscelaneu / / November 30, 2021
Doar patru exerciții vor încărca toate grupele musculare majore.
Cum să faci un antrenament
Faceți toate mișcările la rând de numărul specificat de ori, având grijă să nu vă odihniți în proces. După ce ați terminat ultimul, începeți de la capăt și lucrați în acest fel până au trecut 12 minute.
Faceți următoarele exerciții:
- Fânt și ghemuit cu kettlebell - de cinci ori în fiecare direcție.
- Repoziționarea greutăților - de 10 ori.
- Kettlebell Press și Overhead - 10 repetări (cinci pentru fiecare braț).
- „Moară” cu un kettlebell - de cinci ori în fiecare direcție.
Cum să faci exerciții
Fânt și ghemuit cu Kettlebell
Fângeți cu piciorul stâng în timp ce țineți kettlebellul în mâna dreaptă coborâtă. Apoi îndreptați-vă picioarele, în timp ce vă întoarceți simultan spre dreapta și luați coaja pe piept.
Coboară cât poți de departe mai jos în ghemuit, îndreptați-vă, coborâți kettlebellul și repetați de la început. Efectuați de cinci ori spre stânga, apoi luați proiectilul în mâna stângă și faceți același lucru spre dreapta.
Rearanjarea greutăților
Aseaza-te pe saltea, aseaza kettlebell-ul in dreapta corpului, langa pelvis. Îndreptați-vă spatele, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Luați kettlebellul de arc cu ambele mâini, transferați-l peste corp și plasați-l în stânga pelvisului. Ține tot așa, încearcă să ții spatele drept.
Presă de greutăți și deasupra capului
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Luați kettlebell-ul pe piept, întindeți-vă cealaltă mână în lateral pentru echilibru. Strânge proiectilul și, ținând brațul drept lângă cap, ghemuiește-te la paralela șoldurilor cu podeaua sau puțin mai jos.
Îndreptați-vă, coborâți kettlebellul înapoi la piept și repetați de la început. Faceți de cinci ori cu o mână, apoi mutați aparatul și repetați cu cealaltă mână.
„Moara” cu un kettlebell
Așezați picioarele puțin mai late decât umerii, împingeți proiectilul de pe piept și, ținându-l deasupra capului, îndoiți-vă în lateral și atingeți-vă piciorul cu mâna liberă. Când înclinați, aveți grijă: efectuați fără probleme și sub control, îndreptați-vă privirea către kettlebell. Îndreptați-vă și repetați din nou.
Scrie cum te antrenezi. Câte ture ai reușit să faci?
Citeste si🧐
- Pompare: antrenament cu un expander pentru o sarcină serioasă asupra mușchilor
- Creștere de nivel: 10 minute de încălzire plăcută și întindere
- Pompare: Shoulder Challenge și Gorgeous Abs Incarcare
Scriu despre sport și fitness. CCM în haltere, atlet concurent în all-around funcțional, un fan de yoga și alergare. Mă afund în cercetarea științifică și meta-analize cu Pubmed, astfel încât cititorii să obțină doar informații verificate. Compun un antrenament pe intervale pentru acasă și îl testez întotdeauna singur. Iubesc oamenii și vreau ca toți să fie fericiți.