O dietă echilibrată: de câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie
Miscelaneu / / December 01, 2021
Ce este important de știut despre proteine, grăsimi și carbohidrați
Fiecare aliment pe care îl consumi în farfurie este alcătuit din nutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Toate sunt la fel de importante pentru organism, iar lipsa unuia dintre nutrienți va afecta mai devreme sau mai târziu sănătatea și bunăstarea generală.
Veverițe
Proteinele sunt substanțe organice cu greutate moleculară mare, compuse din aminoacizi. Ele sunt principalele componente ale corpului nostru. Toate celulele, țesuturile și organele sunt formate din proteine. În plus, unele proteine acționeazăRolul central al enzimelor ca catalizatori biologici / Celula: o abordare moleculară. a 2-a editie ca enzime catalitice: cresc viteza reacțiilor chimice în celule și joacă un rol important în metabolism. De asemenea proteine Răspuns pentru echilibru hormonal și protecție imunitară. Prin urmare, ar trebui să fie cu siguranță în dieta zilnică.
Ouăle, carnea, peștele, fructele de mare, brânza de vaci și brânzeturile sunt bogate în proteine. Acest nutrient se găsește și în alimentele pe bază de plante, cum ar fi broccoli, migdale, linte și soia. Prin urmare, puteți obține cantitatea potrivită de proteine, chiar dacă aveți o dietă vegetariană, vegană sau cu alimente crude.
nutriționiști ruși gândică necesarul fiziologic de proteine este de 75-114 grame pe zi pentru bărbați și 60-90 - pentru femei. Lipsa de proteine poate duce laEvaluarea calității proteinelor dietetice în nutriția umană / Raportul unei consultări de experți FAO la scăderea imunității, fragilitatea oaselor și pierderea masei musculare. Persoanele cu deficit de proteine pot prezenta, de asemenea, slăbiciune generală, lipsă de energie și performanță scăzută. Depășirea normelor recomandate este și ea periculoasă: crește excesul de proteine din alimenteEvaluarea calității proteinelor dietetice în nutriția umană / Raportul unei consultări de experți FAO riscul de a dezvolta hipertensiune arterială, insuficiență renală, obezitate și diabet.
Grasimi
Există un stereotip conform căruia grăsimile din alimente îți strică silueta și dăunează sănătății. De fapt, multe depind de ce fel de grăsime mănânci.
Toate grăsimile sunt clasificate ca saturate și nesaturate. Ele diferă nu numai prin structura chimică, ci și prin efectul asupra organismului. Există o mulțime de grăsimi saturate în carnea de porc, untură și uleiuri dure, cum ar fi nucă de cocos, unt și palmier. Nu te poți lăsa purtat de aceste produse, pentru că ele crește nivelul colesterolului din sânge poate influența dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2, a obezității și a bolilor cardiovasculare. În același timp, o respingere completă a grăsimilor saturate nu este nici cea mai sănătoasă practică, deoarece acestea sunt implicate în termoreglare și sunt necesare pentru funcționarea normală a organelor interne. Consumul de acizi grași saturați pentru adulți și copii ar trebui machiaj nu mai mult de 10% din conținutul caloric al dietei zilnice.
Grăsimile nesaturate sunt și mai interesante. Sunt mono și polinesaturate. Ambii sunt acizi grași benefici. Cele mai cunoscute sunt omega-9 mononesaturate și omega-3 și omega-6 polinesaturate. Alimentele bogate în grăsimi nesaturate sunt bune pentru tineAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Acizi grași polinesaturați pentru prevenirea și tratamentul bolilor cardiace și ale circulației / Cochrane Library pentru organism, deoarece ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge, la creșterea tonusului vascular, la prevenirea atacului de cord sau a accidentului vascular cerebral. Acestea includ uleiuri vegetale lichide, semințe de dovleac și susan, nuci și pește de mare.
Singura categorie de grăsimi care trebuie eliminată în întregime din dietă sunt grăsimile trans. Se găsesc în tartine, margarină, maioneza cumpărată din magazin, produse de panificație industrială, mâncare prăjită și junk food. Grăsimile trans crescGrăsimile trans reprezintă o problemă dublă pentru sănătatea inimii tale Print / Mayo Clinic nivelul colesterolului din sânge poate provoca probleme cardiace, obezitate și diabet.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt principalul combustibil al organismului. În procesul de digestie, ele sunt transformate în glucoză, iar aceasta, la rândul său, este absorbită în fluxul sanguin prin membrana mucoasă a intestinului subțire. Pentru a procesa glucoza, pancreasul produce insulina. Hormonul face ca celulele din corpul nostru să descompună zahărul și să-l folosească pentru energie.
Această schemă de procesare a carbohidraților a determinat împărțirea lor principală în simplă și complexă. Carbohidrații simpli găsiți în sifon, bomboane, produse de patiserie dulci, „funcționează” rapid, dar ineficient: glucoza este eliberată instantaneu, glicemia crește și la fel de brusc scade. Abuzul de astfel de alimente este plin de încălcarea metabolism. Cerealele, cerealele, leguminoasele, legumele, verdeturile sunt considerate carbohidrați complecși și ar trebui să fie o dietă sănătoasă. Ele sunt digerate lent, astfel încât glucoza este eliberată și procesată fără salturi de zahar, ceea ce înseamnă că este sigur.
Indicele glicemic este indexcare ajută la determinarea dacă un carbohidrat complex sau simplu se află în fața ta. Cu cât este mai mare într-un anumit aliment, cu atât carbohidrații cresc mai repede nivelul zahărului din sânge. Alimentația sănătoasă și prevenirea diabetului implică o reducere a proporției alimentelor cu indice glicemic mai mare de 70 în dietă.
Vrei să începi să mănânci sănătos, dar nu știi de unde să începi? Proiectul national”Demografie». Pentru a construi o alimentație echilibrată, este suficient să studiezi faptele confirmate de comunitatea medicală. Pe portal sănătos - nutriție.rf au colectat recomandări de la experții Rospotrebnadzor, RAS și institutele de cercetare. Și în secțiunea „4 anotimpuri - o farfurie a unei persoane sănătoase»Poți găsi un jurnal alimentar, un calculator de calorii și alte servicii utile.
Toate materialele site-ului sănătos - nutriție.rf, de la rețete la cursuri de formare, sunt scrise în colaborare cu medici, cadre universitare, medici distinși și nutriționiști.
Aflați totul despre alimentația sănătoasă
Cum să găsiți raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați
O dietă echilibrată presupune un anumit raport de nutrienți din dietă. Experți recomanda alocați aproximativ 56–58% din valoarea calorică zilnică carbohidraților, nu mai mult de 30% grăsimilor și umpleți încă 12–14% cu proteine.
Dacă nu doriți să vă încurcați în calculele zilnice, amintiți-vă formula „o proteină, o grăsime, patru carbohidrați». Și pentru a nu vă face griji la sfârșitul zilei pentru lipsa sau excesul unuia dintre nutrienți, împărțiți mental farfuria în trei părți egale. Două dintre ele ar trebui să fie carbohidrați complecși, al treilea - grăsimi în jumătate cu proteine.
De asemenea, este important să învățați cum să numărați caloriile și să ajustați dimensiunea porțiilor în funcție de necesarul zilnic de energie. Mai întâi calculează indicele de masa corporala (IMC). Vă va spune dacă sunteți subponderal, normal sau supraponderal. Apoi, trebuie să decideți asupra aportului zilnic de calorii. Excesul de greutate necesită un deficit caloric, greutatea corporală insuficientă necesită un surplus, iar cu greutatea normală, merită menținerea consumului la nivelul actual.
Este important să înțelegeți că necesarul zilnic de calorii este o valoare pur individuală. Depinde de sex, vârstă, activitate fizică. Pentru a nu te confunda în calcule, folosește calculatoare speciale sau jurnalele alimentare.
Cum să gătești alimente astfel încât nutrienții să nu se descompună
Beneficiile unui fel de mâncare depind nu numai de cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din compoziția sa. Modul în care este pregătită mâncarea este la fel de important. De exemplu, peștele bogat în proteine, microelemente și grăsimi sănătoase va deveni dăunător dacă îl prăjiți până se rumenește într-o cantitate mare de ulei.
Fierbeți, coaceți, prăjiți sau mâncați crud sunt unele dintre cele mai sănătoase metode de gătit. Încercați să nu sărați prea mult mâncarea. Sarea ascunde gustul natural al felului de mâncare, în plus, excesul ei poate deveni cauză probleme de sanatate. Aceleași recomandări se aplică Sahara. Este recomandabil ca un adult să mănânce nu mai mult de 25 g de zahăr pe zi, sau 5 lingurițe.
A mânca corect poate părea dificil și costisitor. Dar acesta nu este cazul. Am adunat mai multe idei pentru un meniu echilibrat care demonstrează că alimentația sănătoasă poate fi accesibilă, simplă și gustoasă.
Mic dejun
Omletă la cuptor cu legume, năut cu brânză și ierburi proaspete
Bateți câteva ouă cu legumele preferate, cum ar fi roșii, ceapă roșie, ierburi și ardei gras. Se toarnă amestecul într-un vas antiaderent și se da la cuptor.
Separat amestecați câteva linguri de năut fiert cu boia de ardei, un strop de ulei de măsline și un praf de brânză rasă. Întindeți un strat subțire peste tavă și coaceți până se rumenesc. Serviți micul dejun pe o pernă făcută din ierburi proaspete.
Terci pe apa cu fructe si nuci
Fierbeți terciul preferat din ovăz integral, bulgur sau granule de porumb în apă. Se pune intr-un bol, se adauga o lingurita mica de miere. Ornați cu nuci, fructe de pădure sau fructe. Bucurați-vă!
Clătite de dovlecel cu cremă de caș
Răziți dovlecelul tânăr pe răzătoarea grosieră. Stoarceți excesul de lichid. Adăugați condimente, ou și câteva linguri de făină. Prăjiți clătitele într-o tigaie antiaderentă fără ulei. Poate fi sub capac.
Adăugați ierburile preferate, câteva roșii și mirodenii la brânza de vaci moale. Se pune crema pe crêpe și se servește până se răcește.
Masa de seara
Supă piure de legume
Tocăniți legumele preferate într-o cratiță mică: ceapă, morcovi, dovlecei, roșii, ardei gras. Când legumele devin moi, acoperiți-le cu apă sau orice bulion cu conținut scăzut de grăsimi, adăugați condimente. Folosește un blender pentru a bate supa pregătită.
Serviți cu biscuiți de casă și ierburi proaspete.
Bol cu pui si legume
Se pune intr-un bol adanc hrisca fiarta, bucatele de piept de pui copt in condimente, legumele si ierburi proaspete tocate: castraveti, rosii, ardei gras si rucola. Adăugați câteva linguri de porumb conservat. Stropiți cu ulei de măsline și suc de lămâie înainte de servire. Un prânz sănătos este gata!
Prajituri de peste la cuptor cu garnitura
La pestele alb tocat se adauga morcovii rasi, ceapa tocata marunt si un ou fiert. Nu uita de condimente. Formați chiftele cu mâinile umede și trimiteți la copt. Pentru a le face suculente, puneți un recipient cu apă pe fundul cuptorului. Se serveste cu orez fiert si salata de varza proaspata.
Masa de seara
Tocană de vită
Într-un castron adânc, cu fundul gros, prăjiți pulpa de vită cu ceapă. Învelișul antiaderent vă permite să gătiți fără ulei. Adăugați vinete, morcovi, ardei gras, fasole verde și roșii. Nu uitați de condimente, frunze de dafin aromate și usturoi tocat mărunt. Se fierbe până se înmoaie.
Se presara tocanita cu ierburi proaspete, tocate marunt inainte de servire. Mararul, patrunjelul si pene tinere de ceapa sunt ideale.
Pește cu legume și orez
Stropiți friptura de pește cu ulei de măsline, frecați condimentele și puneți la cuptor într-un plic de folie sau de pergament.
Se fierbe broccoli si conopida. Top legume cu dressingul tău preferat. De exemplu, dintr-un amestec de ulei de măsline, sos de soia și usturoi. Presarati seminte de susan pe garnitura. Completați vasul cu orez brun.
Salata de legume cu fasole si branza feta
Tăiați legumele preferate într-un castron adânc - castraveți proaspeți, roșii, ardei. Rupeți verdeața sau frunzele de varză chinezească cu mâinile. Adăugați câteva linguri de fasole fiartă și bucăți de brânză tartă.
Pentru dressing, combina uleiul parfumat nerafinat, o lingura de mustar granulat si cateva picaturi de otet balsamic. Presărați semințele de dovleac peste salată.
Sfaturi pentru alegerea produselor, rețete de preparate delicioase și sănătoase, trucuri de viață și articole interesante despre mâncare pot fi găsite pe portal sănătos - nutriție.rf. Resursa a fost creată pentru a-i învăța pe cititori cum să mănânce corect: numără caloriile, alege alimente bogate în nutrienți sănătoși, monitorizează greutatea și sănătatea.
În fiecare zi, experții Rospotrebnadzor, medicii, angajații Academiei Ruse de Științe și institutele de cercetare dovedesc că o dietă echilibrată și bunăstarea este ușoară. Mănâncă corect cu proiectul național”Demografie»!
Vreau să mănânc corect