Numărarea caloriilor și nesarea alimentelor: 8 obiceiuri alimentare pe care ar trebui să le ai
Miscelaneu / / December 02, 2021
1. Numărați caloriile
Numărarea caloriilor este necesară nu numai pentru cei care încearcă să slăbească sau, dimpotrivă, să câștige masa musculară. Acest obicei sănătos vă ajută să înțelegeți valoarea nutrițională a alimentelor. Să luăm ca exemplu condiționalul de 500 kcal. Acesta este un baton de ciocolată, din care organismul nu va primi nimic util, cu excepția unei plăceri de moment de la dulciuri. O farfurie mare de salata de legume cu pui si avocado va „costa” aceleasi 500 kcal, doar ca beneficiile de pe urma ei sunt mult mai mari.
Cunoașterea valorii nutriționale a alimentelor este, de asemenea, necesară pentru a înțelege restricțiile. De exemplu, nucile conțin calciu, potasiu, magneziu, fier, fosfor, vitamine și acizi grași esențiali. Acesta este un aliment sănătos, dar ar trebui inclus în dieta dumneavoastră ca o mică gustare. Nucile sunt bogate în calorii, iar dacă le mănânci necontrolat, poți câștiga în liniște kilogramele în plus.
2. Monitorizați raportul de nutrienți
Toată lumea ar trebui să mănânce principalii nutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Toate sunt importante deoarece joacă un rol strict definit în funcționarea organismului. O formulă simplă vă va ajuta să vă amintiți raportul corect al acestor substanțe din dieta dvs.: „O proteină, o grăsime, patru carbohidrați».
Un alt mod de a trata nutrienții este să-ți împarți mental farfuria în trei părți egale. În timpul fiecărei mese, două dintre ele ar trebui să fie ocupate de carbohidrați complecși. Iar al treilea este de a împărți proteinele și grăsimile între ele. Să presupunem că intenționați să luați masa pe piept de pui. Pentru a mânca doar, este suficient să-ți pui trei sau patru felii de file. Dar dacă vrei o porție echilibrată, este mai bine să te limitezi la o felie de pui, dar să completezi preparatul cu o garnitură de orez și salată de legume asezonată cu ulei de măsline. Orezul trebuie procesat minim.
De ce carbohidrații stau la baza dietei? Cum să găsești alimente bogate în proteine pe rafturile supermarketurilor? Există acizi grași benefici în uleiul vegetal? Găsiți răspunsuri la cele mai importante întrebări despre ceea ce mâncăm pe portalul Rospotrebnadzor "Sanatoasa - nutritie.rf». Toate materialele de pe site - de la rețete la cursuri de formare - sunt scrise în colaborare cu doctori în științe medicale, academicieni, medici distinși și specialiști în domeniul nutriției. Treceți de partea unui stil de viață sănătos cu proiectul național "Demografie»!
Aflați mai multe despre alimentația sănătoasă
3. Mănâncă legume și fructe în fiecare zi
Legumele și fructele conțin vitamine și minerale, fără de care organismul nu poate funcționa normal. În plus, aceste alimente sunt o sursă naturală de fibre pentru o bună digestie.
Organizatia Mondiala a Sanatatii insistăcă legumele și fructele trebuie consumate în fiecare zi. Un adult trebuie să consume cel puțin cinci porții. În același timp, grupul de alimente utile nu include cartofii, cartofii dulci, porumbul și alte legume cu conținut ridicat de amidon.
Pentru a „verde” dieta, nu trebuie să urmăriți fructele și produsele exotice scumpe în afara sezonului. De exemplu, iarna puteți mânca varză, morcovi, ceapă, sfeclă, dovleac, țelină, citrice, mere, merișoare și încă o duzină de legume și fructe diferite. Adaugă-le treptat la fiecare masă și nu vei observa cum devine un obicei.
4. Gătiți-l singur
Ritmul vieții moderne ne îndreaptă uneori către artele culinare ale supermarketurilor și fast-food-urilor. Cu toate acestea, este important să învățați să acordați atenție modului în care vă sunt pregătite mesele acasă.
În propria bucătărie, este mai ușor să compui un meniu echilibrat, ținând cont de norma BJU și de preferințele tale de gust. Puteți înlocui oricând un produs dăunător dintr-un vas cu unul sănătos. De exemplu, faceți o salată Olivier cu piept de pui și sos de iaurt în loc de cârnați și maioneză cumpărată din magazin. În plus, doar controlul personal vă va proteja de alimentele expirate, caloriile goale și grăsimile trans nesănătoase.
Obiceiul de a găti, de asemenea, disciplinează. Dacă trăiți într-un program de urgență, este posibil să săriți peste micul dejun, prânzul sau - și mai rău - ambele mese. Cutiile de prânz pre-asamblate cu mâncare de casă și gustări sănătoase vă vor ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
5. Memorați compoziția produselor
Gătitul acasă presupune încă folosirea unor alimente gata preparate: sosuri, legume conservate, amestecuri de condimente, lapte și multe altele. Compoziția unor astfel de produse imprimate pe etichetă este o informație importantă care nu poate fi ignorată. De exemplu, pasta de tomate simplă poate varia foarte mult de la producător la producător. Un borcan va conține doar roșii și apă, în timp ce celălalt va conține zahăr, amidon sau alte ingrediente care fac produsul mai hrănitor.
6. Nu mai cumpărați maioneză
Este greu de imaginat o sărbătoare fără hering sub o haină de blană și carne franțuzească udă în maioneză? Dar în zadar. Maioneza finită poate conține substanțe periculoase grăsimi trans. Marketerii vin cu diverse trucuri pentru a deghiza produsul ca fiind util: ușor, măsline, pe ouă de prepeliță. Totul este un mit. De asemenea, orice maioneza cumparata din magazin va aduce o explozie de calorii.
Cea mai bună alternativă la sosul industrial din punct de vedere al compoziției este un sos de iaurt sau smântână. Dacă îți place atât de mult maioneza încât nu ești gata să renunți complet la ea, încearcă să o faci acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să bateți uleiul vegetal cu gălbenușurile crude și zeama de lămâie pentru o lungă perioadă de timp. O astfel de delicatesă, desigur, nu va deveni mai puțin calorică, dar poți fi sigur de naturalețea compoziției.
7. Subsarea alimentelor
Sarea de masă, care se găsește în fiecare bucătărie, este formată din două elemente: clor și sodiu. ei se joacă rol important in procesele metabolice: mentine echilibrul fluidelor, sunt responsabili de transportul oxigenului si nutrientilor catre tesut. În același timp, abuzul de sare vă poate afecta grav sănătatea. Există riscul de a dezvolta hipertensiune arterială și boli cardiovasculare asociate, cum ar fi accidentul vascular cerebral și insuficiența cardiacă, precum și boala cronică de rinichi.
La întrebarea „Sare sau nu sare?” măsura este importantă. CARE recomanda consumați până la 5 g de clorură de sodiu pe zi. Această cantitate este vizual egală cu o linguriță mică. Acestea fiind spuse, rețineți că majoritatea alimentelor gata de consum conțin deja sare, așa că cea mai bună strategie este să fiți subsărat. în timp ce gătești, iar în magazin treci pe lângă rafturi cu gustări sărate: chipsuri, biscuiți, biscuiți, alune și uscate peşte.
8. Reduceți cantitatea de zahăr din dietă
Nutriționiștii consideră că totul este zahăr simplu carbohidrați: zaharoză, glucoză, fructoză, lactoză și maltoză. Aceste substante se gasesc in alimente care nu pot fi eliminate complet din alimentatie: fructe, lapte si unele cereale. Dar cantitatea de zahăr rafinat, inclusiv ascunsă în alimentele neîndulcite, merită cu adevărat limitată.
Organizația Mondială a Sănătății numește orice zahăr adăugat în alimente și găsit în mod natural în miere, siropuri și sucuri concentrate. liber. Astfel de zaharuri cresc riscul de obezitate, care, la rândul său, aduce cu sine o serie de alte probleme specifice: boli ale sistemului cardiovascular, tulburări metabolice, diabet.
Pentru a minimiza daunele cauzate de zaharurile libere, ar trebui să excludeți din dietă sifonul, deserturile și produsele de patiserie industriale, cerealele pentru micul dejun și nu mai adăugați zahăr la ceai și cafea. Recomandările pentru cantitatea de zaharuri libere din alimentație sunt: mai puțin de 5% din aportul energetic zilnic, sau aproximativ 25 g (cinci lingurițe) pe zi.
Sute de sfaturi, articole și ghiduri utile pe tema obiceiurilor alimentare sunt adunate pe portal "Sanatoasa - nutritie.rf", Unde experții Rospotrebnadzor - dieteticieni - spun cum să construiți o dietă competentă, de la ce să gătești alimente sănătoase și ce trebuie să știi despre calitatea produselor de pe rafturile rusești supermarketuri. Mănâncă corect cu proiectul național”Demografie»!
Vreau să mănânc corect