De ce sunt dietele sărace în carbohidrați atât de populare și funcționează?
Miscelaneu / / December 07, 2021
Mai mult de o vedetă și-a mărturisit deja dragostea pentru dietele cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar este această metodă într-adevăr atât de bună? Profesorul de antropologie Hermann Ponzer are îndoieli. Și părerea lui poate fi de încredere: omul de știință cercetează de câțiva ani influența nutriției asupra fiziologiei oamenilor.
Rezultatul muncii profesorului a fost cartea „Sapiens on a Diet. Istoria mondială a pierderii în greutate sau viziunea antropologică a metabolismului”, care a fost publicată în limba rusă de editura „Bombora”. Cu permisiunea sa, Lifehacker publică un fragment din capitolul șase comparând diferite diete și eficacitatea acestora.
De ce au un conținut scăzut de carbohidrați dietele cetogenice atât de popular? Există o mulțime de povești pe rețelele de socializare despre pierderea în greutate, reducerea taliei și vindecarea diabetului - toate datorită acestui tip de dietă. Fără îndoială, majoritatea acestor recenzii online sunt sincere și reale. Pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății metabolice par să schimbe viața multor oameni.
Dar, deși rezultatele pot părea magice, motivul pentru care dietele sărace în carbohidrați funcționează este simplu: ele scad aportul de energie și creează un echilibru energetic negativ. În fiecare zi, arzi mai multe calorii decât consumi.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi deosebit de eficiente pe termen scurt, deoarece forțează organismul să ardă glicogenul. Cu o dietă extrem de săracă în carbohidrați (20 g sau mai puțin carbohidrați pe zi), calea metabolică a carbohidraților este închisă. Când se întâmplă acest lucru, rezervele de glicogen sunt epuizate - ultimii pasageri care sunt transportați de la „linia de metrou” de carbohidrați la mitocondrii. Spre deosebire de grăsime, acest compus reține apa. Întrucât organismul îl stochează în forma sa hidratată, cu trei sau patru părți de apă, arderea acestuia duce și la pierderea apei și la pierderea rapidă în greutate.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt adesea eficiente pe termen scurt - forțează organismul să ardă glicogenul.
Odată ce rezervele de glicogen sunt epuizate, organismul se bazează pe calea metabolică a grăsimilor pentru energie. Veți începe să ardeți grăsimile stocate, dar numai dacă consumul zilnic de energie depășește aportul.
Aici intervine magia mult mediatizată a dietelor sărace în carbohidrați: oamenii pretind că slăbesc, dar nu își reduc aportul de calorii. Drept dovadă, ei descriu toate alimentele bogate în grăsimi pe care le consumă și susțin că nu simt niciodată foame. Aceștia subliniază adesea că „nu numără caloriile”, dar în același timp par încrezători – chiar categoric – că consumă exact la fel de multe calorii (sau chiar mai multe!) ca înainte.
Poveștile de succes ca acestea sunt întotdeauna foarte pline de satisfacții și, dacă găsești o dietă care funcționează pentru tine, ține-te de ea. Cu toate acestea, nu există o modalitate ușoară de a pierde în greutate în care cineva să piardă în greutate fără să consume mai puține calorii decât ar arde. Și nu contează care dintre ele calorii. Acestea sunt legile fizicii.
Persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați pot simți că consumă aceeași cantitate de alimente ca înainte, dar suntem cu toții destul de impreciși în a estima caloriile pe care le consumăm pe zi. Desigur, poți slăbi fără să fii atent la acest aspect. La fel ca golirea unui cont bancar fără a fi atent la sold. Dar nu poți pierde în greutate fără a obține mai puține calorii decât arzi.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele cetogenice urmează aceleași reguli ca și alte sisteme nutriționale și funcționează la fel de bine (sau prost) în comparație între ele. Am văzut acest lucru în studiul descris mai devreme.
Cu toate acestea, studiile și mai mari care examinează o gamă mai largă de diete arată aceleași rezultate. Într-un studiu din 2005, Michael Dansinger și colegii au repartizat aleatoriu 160 de adulți care trăiesc în și în jurul Bostonului și au tradus M. L. Dansinger și colab. (2005). Comparație între dietele Atkins, Ornish, Weight Watchers și zone pentru pierderea în greutate și reducerea riscului de boli de inimă: un studiu randomizat / JAMA fiecare dintre ele timp de un an pentru unul dintre cele patru sisteme de alimentare populare: Atkins, Ornish, Weight Watchers și dieta zonei. Dieta Atkins este săracă în carbohidrați, dieta Ornish este săracă în grăsimi, iar dieta de supraveghere a greutății și dietele zonale se află undeva la mijloc.
Deloc surprinzător, au existat multe diferențe în ceea ce privește modul în care oamenii au aderat la sistemele lor alimentare, dar cifrele au fost aceleași (fiecare dintre aceste diete a fost ușor de ajustat). Este important de menționat că tipul de dietă nu a afectat în niciun fel pierderea în greutate. Indiferent de dieta, oamenii au slabit. Toate funcționează dacă te ții de ele.
Chiar și cele mai proaste diete pot duce la pierderea în greutate și la îmbunătățire metabolismdacă se reduce numărul de calorii consumate. Așa-numitele diete monotrofe cu un singur aliment permis (sau mai multe alimente dintr-un singur grupuri) duc adesea la pierderea în greutate, deoarece oamenii se obosesc să mănânce același lucru iar și iar și ajung să mănânce mai mica. Dieta cu cartofi este un exemplu popular. Iluzionistul Penn Gillett ar fi pierdutS. Rinkunas. Să mănânci un singur aliment pentru a slăbi este o idee groaznică / Tăietura peste 45 kg, consumand doar cartofi (care, de remarcat, este plin de amidon).
Mark Haub, profesor la Universitatea de Stat din Kansas, a mâncat timp de 10 săptămâniM. Parc. Dieta Twinkie îl ajută pe profesorul de nutriție să slăbească 27 de kilograme / CNN doar junk food pentru a demonstra că doar caloriile contează în pierderea în greutate. A condus chiar și o pagină de Facebook pentru ca oricine să-i poată urmări progresul. La fiecare 3 ore, a mâncat un pandișpan umplut cu cremă în loc de mâncare obișnuită, iar ultima sa masă a fost chipsuri, cereale acoperite cu zahăr și prăjituri.
Sună ca un dezastru de sănătate (și nu recomand o astfel de dietă!), dar o piesă cheie a puzzle-ului au fost calorii: Haub s-a limitat la 1.800 kcal pe zi, ceea ce este semnificativ mai mic decât energia lui zilnică cheltuieli. Până la sfârșitul a 10 săptămâni, a slăbit 12 kg, indicele de masă corporală a scăzut de la suprapondere (28,8) la normal (24,9). În plus, nivelul său de colesterolul și trigliceride.
Este posibil ca dietele sărace în carbohidrați să fie benefice pentru pacienții cu diabet zaharat de tip 2, deoarece sunt mari o doză de carbohidrați poate duce la o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu răspuns afectat la insulină. (Chiar și la persoanele fără diabet, restricționarea aportului de carbohidrați are ca rezultat scăderea nivelului de glucoză din sânge.) De fapt, încă din secolul al XVIII-lea, dietele sărace în carbohidrați erau populare. W. Morgan, Diabetul zaharat: istoria sa, chimie, anatomie, patologie, fiziologie și tratament (The Homoeopathic Publishing Company, 1877) atunci când se tratează această tulburare.
Virta, o inițiativă de îngrijire a sănătății fondată de Stephen Finney pentru a explora beneficiile unei diete ketogenice pentru Diabet, a dat o serie de rezultate încurajatoare. Mulți dintre bărbații și femeile care participă la programul Virta Low Carb au slăbit și au redus sau chiar eliminat S. J. Athinarayanan și colab. (2019). Efectele pe termen lung ale unei noi intervenții continue de îngrijire la distanță, inclusiv cetoza nutrițională pentru Managementul diabetului de tip 2: un studiu clinic nerandomizat de 2 ani / Frontiere în Endocrinologie nevoia de insulină și alte medicamente pentru boala lor.
Nu putem spune că dietele sărace în carbohidrați le-au vindecat din cauza nivelului ridicat de zahăr din sânge și Nevoile de medicamente nu ar întârzia să apară dacă ar reveni la obișnuitul bogat în carbohidrați dietă. Dar oricum am numi-o, rezultatele sunt promițătoare și beneficiile sunt reale.
Cu toate acestea, încă nu este clar de ce funcționează programul Virta: pentru că se bazează pe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați sau pentru că au un conținut scăzut de calorii. Studiul nu a fost conceput pentru a compara dietele sărace în carbohidrați cu altele. Știm că pierderea semnificativă în greutate poate preveni R. Taylor, A. Al-Mrabeh și N. Sattar (2019). Înțelegerea mecanismelor de inversare a diabetului de tip 2 / The Lancet Diabetes & Endocrinology dezvoltarea în continuare a diabetului de tip 2 la adulții supraponderali și obezi și nu pare să conteze modul în care reușiți acest lucru.
În studiul lui Dansinger, care a repartizat aleatoriu oamenii la diete sărace în carbohidrați, sărace în grăsimi sau mixte, bărbații și femeile care au reușit să adere la sistemul lor nutrițional au pierdut în greutate, iar indicatorii de inflamație, nivelul de „bun” colesterol (HDL) colesterol, sensibilitate la insulină și indicatori ai celor trei factori principali de risc pentru bolile cardiometabolice s-a îmbunătățit.
Acest progres a fost direct legat de gradul de pierdere în greutate, mai degrabă decât de tipul de dietă. Într-un studiu alimentar în care grupuri de bărbați și femei au consumat diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi, toți subiecții au experimentat îmbunătățiri similare ale sănătății cardiometabolice. Au fost 36 de persoane în ambele grupuri cu sindrom metabolic. Sindromul metabolic este un complex de tulburări metabolice în care riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și diabet de tip 2 este crescut. . La 12 luni de la studiu, nu au rămas urme ale bolii.
Pierderea în greutate va avea un impact pozitiv asupra sănătății persoanelor supraponderale, obeze, diabetice sau alte boli metabolice.
Și, aparent, nu contează atât de mult dacă restricționați în mod constant caloriile sau săriți peste unele mese. Postul intermitent, în care te abții de la mâncare în cea mai mare parte a zilei, este foarte popular pentru pierderea în greutate. Această metodă este adesea promovată în același mod ca și dietele sărace în carbohidrați: mănâncă ce vrei (când nu mori de foame), nu te obosi să numări caloriile, așa mâncau strămoșii noștri!
Dar, din moment ce știința și-a dat seama de multă vreme această teorie, realitatea este de fapt mult mai simplă. Studii randomizate similare cu studiul lui Dansinger au arătat că persoanele care mor periodic de foame nu erau mult mai bune. eu. Cioffi et al. (2018). Restricția energetică intermitentă versus continuă asupra pierderii în greutate și a rezultatelor cardiometabolice: A Revizuirea sistematică și meta-analiză a studiilor randomizate controlate / Journal of Translational Medicament slăbit în comparație cu cele din dietele tradiționale limitate în calorii. Ambele grupuri au prezentat rezultate similare: răspuns la insulină îmbunătățit, scădere nivelul zahărului în sânge și o creștere a cantității de colesterol „bun”.
Dacă sunteți supraponderal, restricția calorică duce la pierderea în greutate și la rezultate cardiometabolice pozitive, indiferent de modul în care slăbiți.
Nimic din toate acestea nu promovează o anumită dietă. Dacă puteți găsi un sistem nutrițional care să funcționeze și să vă susțină la o greutate sănătoasă și să împiedice dezvoltarea bolilor metabolice, atunci rămâneți la el.
Toate aceste studii dovedesc un lucru (ceea ce ne lipsește). Toate dietele funcționează pentru că limitează caloriile. Cu toate acestea, aderarea la un anumit sistem alimentar poate fi uneori dificilă, deoarece evoluat metabolismul luptă de obicei cu efortul de a pierde în greutate încurajându-ne să mâncăm mai mult.
În loc să credeți în magia dietelor sărace în carbohidrați, merită să luați în considerare de ce unii oameni care urmează diete sărace în carbohidrați pot pierde în greutate fără să simtă că ar consuma mai puține calorii. La urma urmei, dacă ești la dietă și nu te simți nefericit, atunci acesta este un adevărat succes și trebuie să te ții de el.
Sapiens on Diet este o analiză fascinantă a unei game largi de factori care afectează rata de pierdere în greutate, de la metabolism până la dezvoltarea tehnologiei. Dacă vrei să-ți înțelegi mai bine corpul, cu siguranță o să-ți placă cartea profesorului Ponzer.
Pentru a cumpăra o carteCiteste si🧐
- Ce este o dietă cu proteine și merită?
- Ce este dieta sirtfood și chiar va scăpa de grăsime instantaneu?
- Care este dieta cu ouă și ar trebui să o încerci