Cum funcționează o dietă echilibrată și de ce este important să te ții de ea
Miscelaneu / / December 08, 2021
De ce este important să mănânci sănătos tot timpul?
Mâncarea sănătoasă poate fi comparată cu o investiție pe termen lung. Dacă astăzi mănânci o salată de legume în loc de chipsuri, atunci mâine, cel mai probabil, nu vor apărea schimbări semnificative ale stării de bine. Dar dacă ții tot timpul o dietă echilibrată, sănătatea ta se va îmbunătăți.
Greutatea va reveni la normal
Excesul de greutate poate provoca dezvoltarea diferitelor boli. O bandă de măsurare obișnuită va ajuta la determinarea riscului de patologie. Ea trebuie să măsoare circumferința taliei: în mod normal, pentru femei, nu trebuie să depășească 80 cm, iar pentru bărbați - nu mai mult de 94 cm. Dacă circumferința taliei depășește 88 cm la femei și 102 cm la bărbați, riscul de deces prematur din cauza unor boli ale sistemului cardiovascular, tulburări ale metabolismului carbohidraților și unele tipuri de cancer este semnificativ. crește.
Pot apărea kilogramele în plus dacă dieta este dominată de alimente cu un conținut ridicat de grăsimi, zahăr și sare, precum și cu o valoare energetică ridicată. O dietă sănătoasă presupune reducerea sau eliminarea completă a alimentelor grase, a carbohidraților rapizi, a sosurilor nesănătoase și a gustărilor. Aceasta înseamnă reducerea greutății.
Puteți găsi răspunsuri la mii de întrebări despre mâncare pe portal „Sanatoasa - nutritie.rf„, Unde experții Rospotrebnadzor și nutriționiștii de frunte spun tot ce este important de știut despre produsele care ajung în farfuria noastră. În plus, în secțiunea „4 anotimpuri - o farfurie a unei persoane sănătoase»Puteți găsi un jurnal alimentar și un calculator online de calorii pentru alimente pentru a vă ajuta să țineți evidența echilibrului de nutrienți din dieta dumneavoastră. Mănâncă corect cu proiectul național”Demografie»!
Aflați mai multe despre alimentația sănătoasă
Funcționarea tractului gastrointestinal se va îmbunătăți
O dietă echilibrată necesită multă verdeață. Organizatia Mondiala a Sanatatii sfătuiește mananca cel putin 400 g de fructe si legume pe zi. Adică aproximativ cinci porții. Pentru a urma această recomandare, trebuie să adăugați fructe și legume aproape la fiecare masă.
Fibrele, care sunt abundente în produsele vegetale, Bine afectează digestia. Fibrele sale nu sunt digerate în stomac, ele pătrund în intestinul gros, unde devin hrană pentru bacteriile benefice. Fibrele ajută la îmbunătățirea metabolismului și previn constipația. În plus, produsele lactate fermentate au un efect pozitiv asupra activității tractului digestiv - ar trebui incluse și într-o dietă sănătoasă dacă nu aveți deficit de lactază.
Energia va apărea și somnul se va normaliza
Respectând cu rigurozitate echilibrul caloric și nutritiv, corpul tău va primi suficientă energie. Îți va fi mai ușor să faci față activităților tale zilnice și să duci un stil de viață activ.
În plus, o dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă gestionați somnul. Cercetările confirmă impactul alimentelor asupra calității odihnei nopțiiMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Fibrele și grăsimile saturate sunt asociate cu trezirea somnului și somnul cu unde lente / Journal of Clinical Sleep Medicine . Oamenii de știință au descoperit o legătură între consumul excesiv de alimente zaharoase și grase și faptul că participanții la experiment au fost mai puțin probabil să intre în faza de somn profund, reparator. Și se trezeau adesea în timpul nopții. Dacă nu ai dormit suficient de mult timp, acesta este un motiv pentru a reconsidera dieta în general și cinele în special.
Starea pielii se va îmbunătăți
Există o relație directă între dieta săracă și felul în care arătăm. De exemplu, cei cărora le plac dietele extreme, care sunt obișnuiți să se limiteze în grăsimi, nu primesc acizi omega-3 și omega-6 utili în cantitate suficientă. Aceste substanțe nu sunt sintetizate de organism, ci vin doar cu alimente. Sunt implicate in metabolismul celular si sunt necesare pentru mentinerea functiilor de bariera ale pielii.
Elastină și colagen, care sunt responsabile pentru elasticitatea epidermei, există în carnea slabă și produsele lactate. Vitaminele A, B și C din fructe, fructe de pădure și legume vor ajuta la restabilirea unui ten sănătos al feței, la ameliorarea descuamării și a inflamației. Și o scădere a cantității de sare din dietă va elimina umflarea - datorită normalizării circulației sângelui, metabolismului și vitezei de mișcare a limfei.
Reduceți riscul de a dezvolta boli cronice
Medicii cred că pasiunea pentru alimentele grase și dulci crește riscul de dezvoltare diabetul zaharat și boala cardiovasculara. Persoanele supraponderale și obeze se îmbolnăvesc mai des decât cei care monitorizează dieta și greutatea.
În plus, există o legătură între malnutriție și cancer. O dietă bogată în zahăr poate afectaObezitate și cancer / Institutul Național al Cancerului cu privire la dezvoltarea cancerului de ficat, rinichi, pancreas sau tiroida, colon, vezica biliară și alte organe. Probabilitatea apariției acestor boli fără a lua în considerare factorii ereditari la o persoană cu o dietă sănătoasă este mai mică decât la cineva care nu respectă ceea ce mănâncă.
Ce să faci pentru a mânca corect
Există multe mituri și, uneori, afirmații contradictorii cu privire la alimentația sănătoasă. Dar este încă posibil să înțelegem nuanțele. Iată câteva recomandări generale pentru a vă ajuta să creați o dietă sănătoasă și echilibrată.
Urmărește mărimea porțiilor
Necesarul zilnic de calorii depinde de vârstă, sex, stil de viață, stare de sănătate și mulți alți factori. Creșterea în greutate și starea de rău pe parcursul zilei pot semnala că ar trebui să vă reconsiderați dimensiunea porției.
Cel mai convenabil mod de a urmări cantitatea de alimente consumate în agende și calculatoare online. De asemenea, vă vor ajuta să calculați aportul de calorii, ținând cont de nevoile dvs. de a câștiga, reduce sau menține greutatea corporală.
Luați în considerare norma BZHU
În alimentație, nu numai energia primită este importantă, ci și echilibrul de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și alte substanțe utile care sunt conținute în alimente. Specialiști calculat proporție pentru fiecare nutrient: raportul optim este 1: 1: 4. Este ușor de reținut dacă utilizați formula „O proteină, o grăsime, patru carbohidrați». Pentru a face acest lucru, împărțiți mental placa în trei părți egale. Umpleți două dintre ele cu carbohidrați, iar pe al treilea cu proteine și grăsimi în jumătate. Dacă meniul planificat lipsește unul dintre nutrienți, compensează-l cu gustări sănătoase.
Limitați consumul de sare și zahăr
Nu le puteți exclude din dietă. Sarea este implicată în procesele metabolice, iar zahărul se găsește în fructe, fructe de pădure și lapte - produse utile și necesare. Medicii s-au dezvoltat clar recomandări prin cantitatea acestor substanţe din dietă.
De exemplu, nu puteți mânca mai mult de 5 g de sare pe zi. Având în vedere faptul că multe produse îl conțin deja, este mai bine să subsare alimentele pe care le gătiți acasă și să eliminați gustările nesănătoase din dietă. Astfel de restricții ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale, la reducerea riscului de accident vascular cerebral și boli de inimă.
Pentru o persoană cu greutate normală care consumă aproximativ 2.000 de calorii pe zi, cantitatea de zaharuri libere din dietă ar trebui redusă la 5% din aportul total de energie. Adică aproximativ cinci lingurițe. Apropo, această normă include tot zahărul, care este adăugat în alimente și băuturi, inclusiv pe cele neîndulcite în mod tradițional. Dacă ți-e greu să renunți brusc la gustări, înlocuiește-le treptat cu fructe și fructe de pădure sănătoase.
Luați în considerare calitatea alimentelor și compoziția acesteia
Citirea etichetelor este o abilitate utilă. Adesea, sub ambalajele „eco”, „bio” și „naturale”, marketingul convențional este ascuns. Înainte de a duce mâncarea la casă, citiți cu atenție ingredientele. Fracția de masă a ingredientelor din acesta este indicată în ordine descrescătoare. În carnea conservată, carnea ar trebui să fie pe primul loc, în pâine - făină, în produse lactate - lapte.
Acordați atenție suplimentelor. Adesea in interiorul ambalajului gasesti nu doar ingrediente pure, ci si substante al caror consum ar trebui limitat. De exemplu, batoanele de cereale sunt comercializate ca o gustare sănătoasă, dar chiar nu sunt. Conțin întotdeauna zahăr, siropuri concentrate, ulei de palmier. Este aceeași poveste cu brânzeturile glazurate, iaurturile dulci, cerealele pentru micul dejun gata preparate și multe alte alimente „sănătoase”.
Gătiți-l singur
Da, uneori autodisciplina alimentară nu este ușoară, iar picioarele în sine îl poartă pe cel flămând să ia cartofi prăjiți sau să cumpere cina la gătit. Cu toate acestea, vei fi 100% sigur de calitatea produselor care ajung pe farfuria ta doar intr-un singur caz: daca tu insuti stai in fata aragazului.
În plus, gătitul acasă îți va permite să nu renunți la mâncărurile tale preferate, care conțin ingrediente nesănătoase. De exemplu, maioneza din salate poate fi înlocuită cu ușurință cu sos de iaurt-muștar, cârnați - cu pui la cuptor, tartine și margarină - cu unt sau ulei vegetal.
Încă ești sigur că este dificil să gătești mâncăruri delicioase? Experții Rospotrebnadzor vor demonstra că nu este cazul. Pe portal"Sanatoasa - nutritie.rf»Rețete colectate pentru mic dejun, prânz, cine și gustări sănătoase. Mâncărurile pentru ei pot fi pregătite din produsele disponibile care se găsesc în orice magazin. Treceți de partea unui stil de viață sănătos cu proiectul național "Demografie»!
Vreau să mănânc corect