Creșterea nivelului: antrenamentul cu greutăți te va face să transpiri
Miscelaneu / / December 14, 2021
Acest complex va întări mușchii, va îmbunătăți echilibrul și mobilitatea articulațiilor.
Cum să faci un antrenament
Complexul este format din cinci exerciții:
- În genunchi din ghemuit și săriți afară.
- Scorpion push-up.
- „Caterpillar” și „alpinist”.
- Pasăre-câine din barul „ursului”.
- „Steaua” în scândură cu o întoarcere a corpului.
Faceți fiecare dintre ele timp de 40 de secunde, odihniți-vă restul minutelor și treceți la următorul. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 60 de secunde și iei de la capăt. Faceți trei cercuri.
Cum să faci exerciții
În genunchi din ghemuit și săriți afară
Coborâți-vă într-o ghemuială până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Din această poziție, puneți un picior pe genunchi, întoarceți-l înapoi și săriți în sus. Repetați pe celălalt picior.
Scorpion push-up
Stai cu accent culcat, fa flotări și, fără a îndrepta brațele, ridică piciorul drept și întinde piciorul spre stânga, desfășurând pelvisul și corpul. Reveniți în poziția culcat, îndreptați-vă brațele și repetați din nou pe cealaltă parte.
„Caterpillar” și „alpinist”
Stai drept, aplecă-te înainte și mergi cu mâinile pe podea până când stai culcat. Aduceți genunchiul la piept, apoi schimbați picioarele cu un salt și mai faceți de două ori. Mergând cu mâinile pe podea, reveniți la poziția inițială în picioare și repetați din nou.
Pasăre-câine din scândură „urs”.
Stați în sprijin, apoi îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului și șoldului în unghi drept. Ține-ți genunchii pe podea - ar trebui să fie suspendați.
Din această poziție, ridicați și îndreptați simultan brațul drept și piciorul stâng, țineți apăsat timp de câteva secunde, reveniți la podea și repetați același lucru pe cealaltă parte. Nu părăsiți nivelul de urs până la sfârșitul intervalului.
„Steaua” în scândură cu o întoarcere a corpului
Stați pe o scândură laterală pe antebrațul drept și ridicați brațul și piciorul stâng astfel încât corpul să semene cu o stea. Fără a coborî piciorul, întoarce corpul paralel cu podeaua și pune mâna liberă sub corp, ca și cum ai vrea să ajungi la un obiect întins pe podea în spatele tău.
Reveniți la poziția stea de pornire și repetați din nou. Efectuați mișcarea timp de 20 de secunde, apoi stați pe scândura laterală de pe antebrațul stâng și procedați la fel pentru restul intervalului de lucru.
Scrie cum te antrenezi. Ai reusit sa incarci corpul corect?
Scriu despre sport și fitness. CCM în haltere, atlet concurent în all-around funcțional, un fan de yoga și alergare. Mă afund în cercetarea științifică și meta-analize cu Pubmed, astfel încât cititorii să obțină doar informații verificate. Compun un antrenament pe intervale pentru acasă și îl testez întotdeauna singur. Iubesc oamenii și vreau ca toți să fie fericiți.