18 exerciții cu minge medicinală care merită încercate

Ce este mingea medicinală

O minge medicinală (minge de perete) este un echipament sportiv care cântărește de la 2 la 14 kg, constând dintr-o carcasă din PVC cu șireturi și o umplutură din cauciuc pesmet sau alte materiale.

Aceste bile sunt mai mari decât bile - aproximativ 35 cm în diametru. În același timp, nu sunt atât de grei, sunt mai ușor de prins și pot fi aruncați într-un perete fără teama de a-l sparge.

Cel mai adesea în săli de sport sunt scoici care cântăresc 6 și 9 kg. Sunt folosite în complexele de crossfit pentru aruncarea într-un perete sau într-o țintă.

Ce calități pot fi dezvoltate lucrând cu minge medicinală?

În funcție de exercițiu, mingea medicinală poate crește:

1. Putere. În primul rând, proiectilul este folosit pentru diferite aruncări. Aceste exerciții dezvoltă puterea membrelor superioare - capacitatea de a exercita un efort maxim în timp minim. Această calitate este utilă în aproape orice sport, inclusiv sporturi de echipă precum fotbalul american sau baschetul, haltere și artele marțiale.
   instagram viewer
2. Forța rezistență. Lucrul cu un aparat moderat de greu cu un număr mare de repetări dezvoltă capacitatea mușchilor de a rămâne sub sarcină mai mult timp.
3. Generalulrezistenta. Dacă utilizați mingea împreună cu alte mișcări, cum ar fi burpee, alerga, pedalând pe o bicicletă cu aer sau lucrând cu un kettlebell, îți poți pompa bine inima și plămânii. Și cu cât complexul este mai intens, cu atât mai repede vei dezvolta rezistența generală.
4. Forța corpului. O minge medicinală poate fi folosită pentru multe mișcări eficiente pentru a întări mușchii abdominali drept și oblici.

În plus, complexele wall-ball vă permit să cheltuiți o mulțime de calorii, iar pentru începători, acestea pot avea un efect pozitiv asupra forței musculare.

Ce exerciții să faci cu mingea medicinală

1. Aruncarea mingii la țintă

Această mișcare funcțională funcționează bine pe toate grupele musculare, inclusiv pe șolduri și fesele, brațe, umeri și abdomene. În CrossFit, mingea este aruncată într-o țintă specială stabilită la o înălțime de 3 m (pentru bărbați) sau 2,7 m (pentru femei). Dacă nu există un astfel de echipament în hol, puteți îndrepta proiectilul sus spre perete, în măsura în care tavanele permit.

Stați la distanță de braț de perete, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Luați o minge medicinală și țineți-o cu brațele îndoite în fața feței.

Așezați-vă sub paralela șoldurilor cu podea, apoi îndreptați-vă și folosiți impulsul câștigat în timpul ridicării pentru a arunca mingea în sus. Prinde proiectilul și întoarce-te la Genuflexiune. În partea de jos, asigurați-vă că tocurile sunt apăsate pe podea, iar spatele nu este rotunjit.

2. Aruncări laterale

Acest exercițiu dezvoltă forța explozivă la nivelul membrelor superioare și încarcă perfect miezul, inclusiv oblici.

Stai lateral pe perete, întoarce-te și aruncă mingea astfel încât să sară și să revină la tine înăuntru arme. Lucrați ascuțit și puternic, ca și cum ați încerca să străpungeți suprafața cu un proiectil. Faceți-o de un număr egal de ori pe ambele părți.

Puteți încerca și aruncările cu schimbare de poziție - după fiecare schimbare de laterală, făcând doi pași în lateral.

3. Aruncări pe genunchi sau pe scaun

Acest design exclude parțial sau complet picioarele de la lucru, astfel încât întreaga sarcină să cadă pe corp, brațe și umeri. Efectuați aruncări în timp ce stați pe genunchiul stâng, cu partea dreaptă îndreptată spre perete.

Dacă această opțiune este ușoară, încercați să stați pe fund în lateral față de perete pentru a elimina complet șoldurile de la lucru. Îndoiți genunchii și puneți-vă călcâiele pe podea.

4. Arunturi plisate

Acest exercițiu oferă o încărcare bună asupra mușchilor. presa.

Întindeți-vă pe spate la 1–1,5 m de perete, cu picioarele spre el. Întindeți-vă brațele cu mingea deasupra capului. Din această poziție, aruncați proiectilul în perete, apoi așezați-vă pentru a prinde mingea sărită și începeți de la capăt.

5. Trecerea mingii din mână în picior

Mișcare perfectă pentru pomparea mușchilor de bază - lucrează atât rectusul abdominal, cât și flexorii șoldului.

Întinde-te pe spate, ia mingea în mâini și întinde-le peste cap. În același timp, ridicați corpul și picioareîndoirea la nivelul articulațiilor șoldului. Așezați mingea între picioare și îndreptați-vă din nou pe podea. În timpul următoarei pliuri, treceți proiectilul înapoi în mâini.

6. „Alpinist” cu mâinile pe minge

Făcând exercițiul în acest fel, creșteți sarcina asupra mușchilor de bază din cauza instabilității suportului.

Puneți mâinile pe minge și aduceți pe rând genunchii la piept.

7. Aruncări duble

Pompează perfect partea superioară a corpului și mușchii de bază.

Așezați-vă pe podea la 2 m distanță, îndoiți ușor genunchii și ridicați-vă călcâiele de pe podea. De fiecare dată când prindeți mingea, transportați-o peste corp de cealaltă parte a șoldurilor - acest lucru va reduce impulsul, va da leagănul pentru următoarea aruncare și va pompa mușchii oblici ai abdomenului.

8. Galop cu aruncări

Exercițiu bun pentru a se încălzi sau a se relaxa într-un cadru intens.

Deplasați-vă cu un pas suplimentar de-a lungul peretelui, însoțind fiecare săritură cu o aruncare.

9. Flotări cu mâinile care se schimbă pe minge

Exercițiu rece pentru pomparea brațelor și a pieptului din diferite unghiuri.

Stai drept cu mâna stângă pe minge și dreapta pe podea și fă împinge. Apoi ridicați mâna dreaptă spre aparat și, dimpotrivă, coborâți mâna stângă pe podea și repetați exercițiul.

Alternați membrele de fiecare dată și urmăriți forma mișcării: încordați abdomenul, astfel încât corpul să rămână rigid.

10. ABC-bar

Exercițiul va pompa în mod corespunzător mușchii corpului și va încărca centura scapulară.

Stați într-o scândură cu antebrațele pe minge, strângeți abdomenul astfel încât corpul să fie întins într-o linie dreaptă. Imaginați-vă că desenați litera A cu coatele pe podea, apoi imprimați B și C și începeți de la capăt.

11. Scranchete rusești

Mișcare către abdomen și flexori șold, cu accent pe oblici.

Stați pe podea, îndreptați-vă înapoi, îndoiți genunchii și ridicați-vă călcâiele de pe podea. Rotiți corpul în lateral și folosiți mingea medicinală pentru a atinge suprafața din apropierea coapsei. Apoi mutați proiectilul peste corp și faceți același lucru pe cealaltă parte.

Nu coborâți picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului și încercați să nu vă îndoiți prea mult spatele.

12. Taietor de lemne

Un exercițiu popular de construcție de bază.

Ținând mingea în brațe întinse, purtați-o în diagonală de sus în jos, în timp ce rotiți corpul. În partea de sus, îndreptați, în partea de jos - mai jos fandare.

13. Swing Jump Lunges

O astfel de grămadă de mișcări va încărca simultan atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului, va accelera rapid pulsul și va pompa rezistența. Excelent pentru antrenamente scurte intense.

În timp ce săriți, alternează picioarele într-o fante în timp ce purtați mingea medicinală peste cap. Coborâți proiectilul până la coapsa care se află în prezent în față.

14. Aruncarea pe podea

În acest exercițiu, picioarele sunt încordate izometric - fără mișcare, iar brațele și corpul lucrează într-o manieră explozivă.

Coborâți într-o lungă, descrieți un semicerc cu mingea, care câștigă avânt și aruncați-o pe podea într-o parte a corpului. Prinde proiectilul și repetă mișcarea. Efectuați același număr de ori pe ambele picioare.

15. Sari la ghemuit cu aruncarea mingii

Un alt exploziv exercițiu pentru a dezvolta puterea membrelor.

Luați mingea în mâini, puneți pe rând picioarele pe genunchi și apoi săriți brusc într-o ghemuială. Ridică-ți brațele cu mingea peste cap și lovește podeaua cu forță, de parcă ai fi pe cale să faci o gaură. Prinde proiectilul aruncat și repetă.

16. Aruncări pe podea

Atunci când este efectuat intens, acest exercițiu încarcă mușchii întregului corp, dezvoltă puterea brațelor și a spatelui.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și strângeți abdomenul pentru a menține un miez ferm. Ridică mingea peste cap, rostogolește-o puțin mai înapoi și stai pe degete de la picioare. Apoi, cu o expirație puternică, aruncați-l sub picioare, în timp ce le îndoiți la genunchi.

Prinde proiectilul aruncat și repetă exercițiul de la început. Imaginează-ți că ești pe cale să faci o gaură în podea sau să rupi o minge medicinală. Fă tot posibilul să faci asta.

De asemenea, puteți crește sarcina muschii abdominali obliciefectuarea unui exercițiu pivot.

Înainte de a arunca, întoarce-ți corpul și șoldurile la dreapta și încearcă să străpungi podeaua de lângă degetul piciorului drept cu proiectilul. După ce prindeți mingea sărită, măturați-o într-o mișcare circulară peste cap și faceți același lucru pe cealaltă parte.

17. Aruncare inversă

În acest exercițiu, nu ești ușor dezvolta putereadar şi lucrul la coordonarea mişcărilor.

Stai lateral față de perete, prinde mingea, pășește în lateral și lovește peretele cât mai repede și mai tare posibil.

18. Aruncări și sprinturi

Aceste exerciții sunt utile pentru sportivii din sporturi de echipă precum baschetul sau fotbalul. Ei vor dezvolta rezistență explozivă atât în ​​extremitățile superioare, cât și inferioare, precum și viteza de reacție.

Încercați diferite opțiuni: cu o aruncare dreaptă și de jos, o săritură preliminară și o aruncare laterală de la un genunchi. Puteți alege o varietate sau le puteți alterna pe parcursul sesiunii.

Cum să adăugați exerciții cu mingea la antrenament

Totul depinde de obiectivele tale, intensitatea antrenamentului și exercițiile pe care intenționați să le utilizați.

Mișcarea de pompare a presei precum crunch rusești, „lumberjack” sau trecerea mingii din mână în picior poate fi adăugată la program cel puțin în fiecare zi. Exerciții explozive - nu mai mult de una sau două ori pe săptămână, pentru a nu suprasolicita sistemul nervos.

De asemenea, puteți încerca antrenamente viguroase, făcându-le separat de antrenamentul de forță de două sau trei ori pe săptămână. Mai jos sunt câteva exemple.

Aruncarea și ridicarea picioarelor către bara orizontală

Urmați la rând, încercând să terminați cât mai repede posibil:

• 30 de aruncări ale mingii în perete sau țintă (femei - 6 kg, bărbați - 9 kg).
• 30 ridicarea picioarelor la bara orizontală.
• 20 de aruncări de minge.
• 20 de ridicări ale picioarelor la bara orizontală.

40/20 cu minge

Setați un cronometru și faceți fiecare exercițiu pentru primele 40 de secunde și odihniți-vă pentru restul minutei.

• Aruncarea mingii într-un perete sau țintă.
• Burpee.
• Coarda de sărit (dublu, dacă poți).
• Scranchete rusești cu o minge.

La sfârșitul unei ture, odihniți-vă timp de 20 de secunde prescrise și începeți de la capăt. Faceți cinci cercuri.