Sângerare: Încărcați corect întregul corp folosind doar un scaun

Acest antrenament va funcționa bine atât partea superioară cât și cea inferioară a corpului, va crește ritmul cardiac și va pompa mușchii abdominali. O poți face acasă cu un scaun sau în sala de sport pe o bancă.

Cum să faci un antrenament

Exercițiu la rând fără odihnă:

• Scândura laterală cu genunchi - 30 de secunde în fiecare direcție.
• Ridicarea pelvisului cu un picior pe estradă - 30 de secunde pentru fiecare picior.
• Împingeți și săriți - 60 de secunde.
• Fante bulgară și îndoire înainte - 30 de secunde pe fiecare picior.

La sfârșitul unei ture, odihnește-te 60 de secunde și iei de la capăt. Faceți trei cercuri - acest lucru va dura 15 minute.

Cum să faci exerciții

Scândura laterală cu genunchi

Stați în scândura laterală din mâna dreaptă. Așezați piciorul stâng pe un scaun sau o bancă și țineți piciorul drept mai aproape de acesta. Verificați dacă corpul este în linie dreaptă de la umeri la picioare.

Îndoiți genunchiul piciorului liber și aduceți-l înapoi. Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea și repetați din nou.

Ridicarea pelvisului cu un picior pe estradă

Întinde-te pe spate lângă un scaun, îndoaie genunchii. Puneți mâinile de-a lungul corpului. Așezați călcâiul unui picior pe marginea scaunului și ridicați celălalt picior de pe suprafață și mențineți-l suspendat.

Ridicați pelvisul de pe podea cât de sus puteți. Coborâți spatele și repetați. Efectuați mișcarea timp de 30 de secunde cu călcâiul drept pe un scaun, apoi schimbați picioarele și repetați.

Împingeți și săriți

Stați în sprijin întins cu sprijin pe un scaun. Efectuați o împingere până când pieptul atinge marginea scaunului, apoi sari pe un scaun și coboară pe cealaltă parte.

Daca mobilierul nu iti permite sa faci asta, sari doar pe scaun si intoarce-te pe podea pe aceeasi parte. De asemenea, puteți elimina complet salturile, înlocuindu-le cu trepte.

Fante bulgară și îndoire înainte

Stai cu spatele la un scaun și pune un picior pe el. Pune-ți mâinile în spatele capului.

Stai pe un picior. Verificați dacă ambele oase pelvine sunt orientate în față și că călcâiul nu se desprinde de pe podea. Îndreptați, dar nu blocați genunchiul - lăsați-l ușor îndoit.

Înclinați corpul înainte, paralel cu podeaua, îndreptați-vă și repetați de la început. Faceți 30 de secunde pe fiecare picior.

Scrie în comentarii cum te antrenezi.

Iya Zorina