Trebuie să vă întindeți spatele și ce exerciții să faceți pentru a nu face rău

Toată lumea are nevoie de o întindere a spatelui?

Dacă nu vă petreceți cea mai mare parte a zilei stând, fără dureri de spate, gât sau umăr și nu vă puteți apleca cu ușurință pentru a lega o dantelă, nu are rost să vă întindeți.

Dacă rigiditatea spatelui devine o senzație familiară, iar pentru a culege ceva de pe podea, trebuie să-ți îndoiți puternic picioarele, este logic să adăugați câteva exerciții. Întinderea va ajuta:

1. Eliberați tensiunea din mușchii spatelui. Dacă petreci mult timp stând, nefolosind mobilier ergonomic sau menținând o postură adecvată, mușchii tăi se vor oboseli și se vor înfunda. Întinderea îi va ajuta să le relaxeze și să ușureze durerea de la sfârșitul zilei.
2. Dezvoltați și mențineți flexibilitatea. Muschii rigidi potR. Gordon, S. Bloxham. O revizuire sistematică a efectelor exercițiului și activității fizice asupra durerii cronice de spate nespecifice / asistență medicală (Basel) limitați aria de mișcare a trunchiului, bazinului și șoldurilor, astfel încât o persoană va fi dificil să ajungă la un obiect căzut sau să se ridice de pe podea fără a-și folosi mâinile. Întinderea face mușchii mai elastici, ameliorează constrângerile și facilitează realizarea sarcinilor de zi cu zi și exercițiile fizice.
   instagram viewer
3. Preveniți deteriorarea structurilor coloanei vertebrale. Exercițiile de flexie a spatelui potR. Gordon, S. Bloxham. O revizuire sistematică a efectelor exercițiului și activității fizice asupra durerii cronice de spate nespecifice / asistență medicală (Basel) pentru a reduce presiunea asupra părții posterioare a discurilor intervertebrale și a preveni deplasarea părții lichide a acestora - nucleul pulpos. Pe termen lung, acest lucru poate proteja împotriva protruziei și a herniei de disc.

Întinderea este adesea inclusă în programele de reabilitare a durerilor de spate și s-a dovedit că funcționează bine.

De exemplu, în experimentY. Masharawi, N. Nadaf. Efectul exercițiilor în grup fără greutate asupra femeilor cu dureri lombare cronice nespecifice: un studiu pilot randomizat controlat unic orb / Reabilitarea spatelui și musculo-scheletal implicând femei între 45-65 de ani, patru săptămâni de exerciții de întindere au îmbunătățit semnificativ intervalul de flexie și extensie a coloanei vertebrale în coloana lombară și au scăzut durere de spate cu 58%.

În aceste scopuri, funcționează la fel de bine 1. V. Gladwell, S. Cap, M. Haggar, R. Beneke. Un program de Pilates ameliorează durerea cronică de spate nespecifică? / Journal of Sport Rehabilitation
2. K. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Un studiu randomizat care compară yoga, întinderea și o carte de îngrijire personală pentru durerea cronică de spate / Arhivele medicinei interne si exercitii de la pilates, și asane de yoga și stretching. În plus, menținerea spatelui flexibil poate fi o măsură bună de prevenire a durerii, așa că întinderea regulată poate fi benefică.

Cine nu ar trebui să facă întinderea spatelui

Nu o efectuați pentru leziuni de spate și dureri acute. Dacă mușchii, ligamentele sau articulațiile sunt afectate, întinderea nu poate decât să agraveze situația. Așa că mai întâi mergi la un chirurg ortoped și vezi dacă poți practica. De asemenea, află ce exerciții merită să faci pentru problemele tale.

Ce exerciții să faci pentru a întinde spatele

Iată câteva exerciții bune care sunt folositeK. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Un studiu randomizat care compară yoga, întinderea și o carte de îngrijire personală pentru durerea cronică de spate / Arhivele medicinei interne v întinderea și yoga și oferă rezultate bune în lupta împotriva durerilor de spate.

Tragând genunchii la piept

Aceasta este cea mai simplă poziție și este adesea recomandată.Dureri de spate / Serviciul Național de Sănătate pentru dureri de spate pentru ameliorarea simptomelor.

Întinde-te pe spate, trage ambii genunchi la piept și înfășoară-ți brațele în jurul lor. Țineți partea din spate a gâtului și partea inferioară a spatelui plat pe podea. Dacă vă simțiți inconfortabil în această poziție, încercați să vă desfășurați puțin picioarele în lateral și să vă sprijiniți mâinile pe genunchi.

Poza bebelușului

În yoga, această poziție este folosită pentru relaxare și relaxare, așa că o puteți face la sfârșitul zilei pentru a elibera tensiunea musculară.

Stați în genunchi, conectați-vă degetele mari de la picioare, împingeți ușor șoldurile în lateral. Aplecați-vă înainte, astfel încât stomacul să se potrivească între picioare, întindeți-vă brațele înainte, coborâți fruntea pe saltea și relaxați-vă.

Dacă nu vă simțiți confortabil să rămâneți în această poziție, încercați să vă uniți genunchii, să vă culcați pe burtă și să întindeți brațele de-a lungul corpului. Această variație este folosită și în yoga.

Cobra

Întinde-te pe burtă, întinde-ți picioarele, pune-ți mâinile sub umeri. Ridicați-vă pieptul de pe podea și îndreptați-l înainte, încordați picioarele, întindeți-vă capul spre tavan.

Nu trage umerii până la urechi, ține-i jos și drept. Nu ridica capul, priveste inainte. Dacă există disconfort în partea inferioară a spatelui, mișcă-ți palmele ușor înainte.

Poza războinicului I

Stați cu picioarele de două ori mai largi decât umerii, întoarceți-vă trunchiul și șoldurile la dreapta, puneți degetul piciorului drept înainte și lăsați piciorul stâng la un unghi de 45 °.

Îndoiți genunchiul în fața piciorului în picioare, înclinați pelvisul înapoi, ca și când încercați să ajungeți la buric cu osul pubian. Verificați dacă ambele oase pelvine și umerii sunt orientați drept înainte.

Întindeți-vă brațele peste cap și aduceți-vă palmele împreună. Întindeți-vă până la tavan. Îndreptați-vă privirea către mâini. Repetați pe ambele părți.

Înclinare în picioare

Stai drept cu picioarele unite. Îndreptați coloana vertebrală de la coccis la gât și apoi, în timp ce expirați, aplecați-vă ușor înainte, ținând spatele drept.

Îndoiți genunchii pentru a elibera tensiunea din spatele coapsei. Așezați-vă degetele sau palmele pe podea de fiecare parte a picioarelor. De asemenea, puteți încrucișa brațele peste cap cu palmele pe umeri lângă coate.

Respirați profund și uniform, cu fiecare expirație, străduiți-vă să vă lungiți spatele. Dacă mușchii din spatele coapsei nu trag, vă puteți îndrepta picioarele.

Răsucirea minciunii

Întinde-te pe spate, cu brațele întinse în lateral și palmele în jos. Îndreptați și aduceți picioarele împreună. Îndoiți genunchiul drept și plasați piciorul lângă partea exterioară a coapsei stângi.

Pune mâna stângă pe genunchiul drept și înclină-o spre podea, răsucind trunchiul. Este în regulă dacă genunchiul tău nu se sprijină pe podea, nu trebuie să apeși din greu - lucrează în raza ta.

Asigurați-vă că ambii umerii rămân apăsați pe podea, întoarceți-vă capul spre dreapta și priviți mâna. Repetați poziția pe cealaltă parte.

Unghi lateral alungit

Așezați-vă picioarele de două ori mai late decât umerii, întoarceți-vă piciorul drept cu 90 ° la dreapta și stângul - undeva la 30-45 °.

În timp ce expirați, îndoiți piciorul drept la genunchi într-un unghi drept, lăsați piciorul stâng drept. Înclinați-vă trunchiul spre dreapta și puneți-vă cotul drept pe coapsă. Verificați dacă umerii sunt în același plan și coloana vertebrală rămâne dreaptă.

Întindeți brațul stâng peste cap, astfel încât să continue linia piciorului și a corpului întins. Îndreptați-vă privirea către mână. Simțiți întinderea laterală. Respirați profund și uniform.

Dacă vă simțiți confortabil în această poziție, adânciți întinderea punând mâna dreaptă pe un bloc de yoga sau pe podea lângă partea exterioară a piciorului.

Poza zăvorului

Pune-te în genunchi și întinde-ți piciorul stâng în lateral. Îndreptați-l la genunchi, încordați coapsa, întoarceți degetul piciorului înainte și apăsați-l pe podea. Asigurați-vă că ambii genunchi sunt aliniați.

Pune-ți mâna stângă pe coapsă și ridică-ți mâna dreaptă peste lateral. Întinde-ți coloana vertebrală de la coccis până la gât și apoi aplecă-te spre stânga. Pe măsură ce coborâți corpul, glisați mâna stângă de-a lungul piciorului, deplasându-l mai departe spre piciorul inferior.

Țineți umerii și șoldurile în același plan - nu vă aplecați înainte și nu trageți pelvisul înapoi. Deschide-ți pieptul, uită-te la tavan. Repetați poziția pe ambele părți.

Cât de des să-ți întinzi spatele

Cel mai bine este să faci mișcare în fiecare zi. Nu trebuie să faceți totul deodată - puteți selecta mai multe și le puteți alterna pe parcursul antrenamentului.

Țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde. Toate pozițiile vor dura aproximativ 10 minute pentru a fi finalizate. Dacă simți că trebuie să întinzi mai bine o anumită grupă musculară, ia o pauză și repetă de 2-3 ori.