Creșterea nivelului: supercardio cu kettlebell timp de 10 minute

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din doar două elemente:

1. Kettlebell snatch and squat - de 10 ori.
2. Kettlebell rusesc se balansează - de 10 ori.

Timp de 10 minute, alternezi aceste exerciții: smulge din dreapta, leagăn, smulge din stânga, leagăn. Concluzia este să nu puneți kettlebellul pe podea până la sfârșitul lucrării.

Selectați greutatea proiectilului în așa fel încât să puteți efectua cu ușurință 10 smucituri pe apropiere. Fetele ar trebui să încerce 12-16 kg, băieții pot lua 16 sau 24 kg, în funcție de nivelul de antrenament.

Dacă într-adevăr aveți nevoie de puțină odihnă în acest proces, puteți pune un kettlebell și vă puteți strânge mâinile. Dar încearcă să nu zăbovi. Amintește-ți că ai totul 10 minute.

Cum să faci exercițiile

Dacă nu ați încercat niciodată aceste mișcări, asigurați-vă că exersați înainte de a seta cronometrul.

Smulge și ghemuiește cu Kettlebell

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și prindeți kettlebellul de arc. Îndoiți-vă la articulațiile șoldurilor și glisați proiectilul între picioare pentru un leagăn. Îndoiți corpul brusc, astfel încât greutatea să zboare în sus și înfige peria în arc. Ar trebui să atârne de baza degetului mare, ca pe un cârlig, iar corpul său trebuie apăsat pe antebraț.

Întindeți-vă complet brațul de lucru și duceți-l pe celălalt în lateral pentru echilibru. Ghemuiți-vă la șoldurile paralele cu podeaua și îndreptați-vă. Cerc kettlebell în jurul brațului și lăsați-l să cadă sub propria greutate, apoi înfășurați proiectilul înapoi între picioare pentru un leagăn. Repetați de la început.

Dacă pulsul este depășit, odihniți-vă în partea de sus a exercițiului atunci când kettlebellul este deasupra capului într-un braț întins. În această poziție, este mai ușor să respiri decât atunci când proiectilul este pe piept.

Kettlebell swing rusesc

Prinde arcul cu ambele mâini, înclină corpul cu spatele drept, îndoaie genunchii și pune proiectilul între picioare. Îndoiți-vă brusc la articulațiile șoldurilor, trimițând kettlebellul înainte.

Când proiectilul atinge nivelul claviculei, lăsați-l să cadă pe aceeași traiectorie și înfășurați-l din nou între picioare pentru a câștiga impuls pentru următorul leagăn.

Este important de reținut că mișcarea principală este făcută de înapoi și fesele, iar sarcina principală a mâinilor este să țină kettlebellul și nu să-i dea accelerație. Pentru a o face bine, imaginați-vă că în loc de umeri, aveți frânghii de care atârnă proiectilul.

Ei bine, cum ai reușit să lucrezi fără să te oprești?

Iya Zorina