Cum să faci poza porumbeilor pentru a nu te răni
Miscelaneu / / January 06, 2022
Această frumoasă asana de yoga poate fi stăpânită de toată lumea.
Ce este Poza Porumbelului
Poza porumbelului, sau Eka-Pada-Rajakapotasana, este o asana asimetrică în care un picior este îndoit în fața corpului, iar celălalt este situat în spatele acestuia.
Când este efectuată corect, greutatea corporală este distribuită uniform pe spatele piciorului din față și pe partea din față a coapsei situată în spate. Drept urmare, genunchii nu sunt suprasolicitați, iar mușchii șoldurilor și bazinului sunt bine întinși.
În mod ideal, într-o poziție de porumbel, o persoană își ridică brațele în sus, le îndoaie la coate, conducându-le în spatele capului și atinge piciorul cu degetele.
Cu toate acestea, această variantă de realizare necesită o flexibilitate foarte bună. Și poate dura câțiva ani de practică pentru a învăța cum să o faci în siguranță și corect.
De ce Poza Porumbeii
Chiar și o asana extrem de simplificată poate aduce multe beneficii.
Pentru a proteja picioarele și spatele de durere și răni
Mobilitatea limitată a articulației șoldului poateM. P. Reiman, J.W. Matheson. Mobilitate restrânsă a șoldului: sugestii clinice pentru automobilizare și reeducare musculară / Jurnal internațional de terapie fizică sportivă duce la dureri în partea inferioară a spatelui, șolduri și genunchi, tehnică de alergare necorespunzătoare și exerciții de forță. De asemenea, crește riscul de accidentare la antrenament.
Poza porumbelului ajută la „deschiderea” articulațiilor șoldului. În timpul efectuării asanei, femurul piciorului din față se rotește spre exterior, rotatorii profundi ai coapsei, precum și mușchii flexori ai piciorului situat în spatele corpului sunt întinși.
Ajută la ameliorarea restricțiilor, la creșterea mobilității șoldului și la protejarea împotriva rănilor și durerii.
Pentru a îmbunătăți postura
Dacă stai frecvent și pentru perioade lungi de timp, mușchiul iliopsoas poateM. A. Siccardi, M. A. Tariq, C. Valle. Anatomie, pelvis osos și membru inferior, psoas major scurtarea și spasm, provocând deviație excesivă în partea inferioară a spatelui și compresia discurilor intervertebrale. În plus, stilul de viață pasiv duce la o slăbire a extensorilor spatelui, care mențin coloana vertebrală în poziție dreaptă.
Poza porumbeilor ajută la întinderea mușchilor iliopsoas scurtați, precum și la întărirea extensorilor spatelui și la creșterea flexibilității coloanei vertebrale. Poate fi bun pentru postură și poate proteja împotriva durerilor de spate.
Cine nu ar trebui să facă poza porumbelului
Dacă aveți probleme cu articulațiile șoldului și genunchiului, precum și cu coloana lombară și cervicală, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua o postură. Dacă orele sunt permise, exersați poziția cu grijă, începând cu cele mai simple variații și monitorizați cu atenție starea.
Mai mult, această abordare este necesară atunci când se efectuează o poziție în orice caz - indiferent de prezența bolilor. Dacă grăbiți lucrurile și încercați să vă așezați în poziția corectă cu ajutorul forței, vă puteți afecta articulațiile chiar dacă nu există probleme cu ele.
Cum poza porumbelului vă poate răni genunchii
În poziția porumbelului, coapsa din față este puternic întoarsă spre exterior, iar piciorul din spate este întors spre interior.
Pentru ca femurul să se rotească în această poziție, gluteus maximus și medius și grupul rotator al coapsei trebuie să fie puternic întinse.
Dacă acești mușchi sunt destul de rigizi, persoana nu va putea roti piciorul astfel încât genunchiul să stea pe podea și acesta va rămâne suspendat.
Videoclipul de mai jos prezintă o gamă de mișcare mare (ROM mare, rază de mișcare) și una limitată (ROM limitat).
Adesea, începătorii încearcă să repete poziția așa cum se arată în videoclipuri sau în imagini și apasă pe genunchi în încercarea de a-l pune pe podea.
Acest lucru pune mult stres asupra ligamentelor articulației genunchiului, poate provoca durere și chiar duce la răni.
Cu toate acestea, problema poate fi rezolvată cu ușurință prin modificări ale posturii. Cu grijă și atenție, puteți practica asana fără durere, puteți dezvolta flexibilitatea și trece treptat la cele mai dificile variații.
Cum să faci poziția porumbeilor îndoiți înainte
Pune-te în patru labe, ridică-ți pelvisul spre tavan și îndreaptă-ți brațele și picioarele astfel încât corpul tău să semene cu un V inversat. Aceasta este poziția câinelui cu fața în jos, din care este convenabil să ieși în poziția porumbelului.
Îndoiți genunchiul drept, trageți-l înainte și puneți-l pe podea între palme. Îndreptați piciorul stâng și apăsați-l pe podea cu genunchiul și spatele piciorului.
Verificați alinierea șoldurilor: ambele oase pelvine trebuie să fie orientate în față, fără a înclina într-o parte. Rotiți coapsa din spate spre interior, cu scopul de a o așeza pe podea.
Dacă cădeți într-o parte, aveți dureri puternice în șoldul îndoit și nu puteți coborî genunchiul pe covoraș, puneți un bloc de yoga sau o pătură înfășurată sub o fesă.
Pune-ți mâinile pe podea și înclină ușor corpul înainte cu spatele drept. Respirați adânc, în timp ce expirați, plasați antebrațele pe covoraș și coborâți stomacul pe coapsa dreaptă.
Inspirați încet din nou și, în timp ce expirați, întindeți-vă brațele înainte, coborâți-vă fruntea pe saltea și relaxați-vă.
În timp ce țineți poziția, verificați dacă genunchiul și piciorul piciorului îndreptat rămân plate pe podea. Rotiți șoldul spre interior, mărind întinderea flexoarelor și menținând pelvisul la nivel.
Efectuați cinci până la zece cicluri de respirație în poziție (inhalare și expirare - un ciclu).
Apoi așezați palmele pe podea lângă umeri și ridicați-vă ușor trunchiul. Odihnindu-vă pe mâini, reveniți la Poziția câinelui în jos și repetați pe celălalt picior.
Continuați să exersați această variație a posturii, scăzând treptat grosimea suportului de sub șoldul îndoit.
Când poți face o poziție dreaptă fără bloc sau pătură, încearcă o variație mai dificilă - îndoaie genunchiul în fața piciorului culcat într-un unghi drept și așează-l în linie cu șoldul.
Urmăriți senzațiile în genunchi și spate. Dacă apare tensiune, îndoiți-vă piciorul puțin mai mult și mutați șoldul mai aproape de centru. Găsește-ți propriul unghi de îndoire, care este confortabil și ușor de întreținut.
Cum să faci ridicarea piciorului de porumbel
Merită să trecem la stăpânirea acestei variații doar atunci când poziția porumbeilor descrisă mai sus este obținută cu ușurință, fără a înclina șoldurile și a tensiona partea inferioară a spatelui.
În primii pași, veți avea nevoie de o curea. Puteți folosi o curea de yoga, o bandă de cauciuc sau orice bucată de pânză care nu vă va tăia pielea.
Stați în poziție de porumbel, cu șoldurile aliniate. Apoi îndoaie piciorul din spate la genunchi și ridică-ți tibia vertical. Pune bucla pe gleznă sau pe picior, aruncă centura sau expanderul peste umăr și întoarce-te înainte.
Folosește cureaua pentru a trage piciorul mai aproape de corp. Țineți șoldurile și spatele drepte.
Țineți această poziție timp de cinci până la cincisprezece respirații și repetați pe celălalt picior.
Când această poziție este ușoară pentru dvs., încercați următoarea variantă.
Cum să faci poziția porumbeilor înclinați în spate
Stați în poziție de porumbel, cu șoldurile aliniate. Puneți mâinile lângă piciorul îndoit, îndreptați coatele și apăsați-vă palmele pe podea.
Trage-ți coloana în sus, deschide-ți pieptul și trage-l spre tavan. Este important să nu creați compresie în partea inferioară a spatelui, ci să vă întindeți cât mai mult posibil și abia apoi să vă îndoiți înapoi.
Aplecați-vă în spate și înclinați capul pe spate. Dacă simțiți orice disconfort în partea inferioară a spatelui sau a gâtului, reveniți. Continuați să faceți porumbelul cu spatele drept sau îndoiți-vă înainte și lucrați în paralel flexibilitatea spatelui cu ajutorul altor asane.
Dacă totul este în ordine și nu există durere, îndoiți piciorul întins în spate la genunchi și aduceți piciorul mai aproape de cap. Ridică-ți brațele, îndoaie-le la coate și atinge-ți degetele de la picioare.
Țineți această poziție timp de cinci respirații, întoarceți piciorul inferior pe podea, apoi ieșiți lin din arc și puneți-vă palmele pe covoraș lângă piciorul îndoit.
Coborâți-vă burta până la coapsă și întindeți-vă brațele înainte. Relaxează-te în această poziție, eliberând tensiunea din partea inferioară a spatelui. Când sunteți gata, reveniți la Poziția câinelui în jos și repetați asana pe celălalt picior.
Cât de des fac porumbelul
Puteți efectua această poziție cel puțin în fiecare zi, atât separat, cât și împreună cu alte asane. Acesta din urmă va fi mult mai eficient și mai plăcut.
Încercați să combinați poziția porumbelului cu următoarele asane:
- Poza unghiulară pentru deschiderea șoldurilor;
- poza cobra pentru a dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale;
- fante scăzută pentru a întinde flexorii șoldului;
- poza câinelui în jos pentru întinderea spatelui coapsei și dezvoltarea mobilității umerilor.
- poziția copilului pentru odihnă și relaxare.
Puteți începe cu cinci cicluri de respirație în fiecare poziție și puteți lucra treptat până la 10-15 respirații (în fiecare direcție dacă exercițiul este asimetric).
Împreună cu poziția porumbelului, un astfel de antrenament va dura aproximativ cinci minute - tocmai lucrul pentru exerciții de dimineață sau o problemă după un antrenament de bază.
Citeste si🧐
- Chaturanga Dandasana: Cum să faci poziția personalului pentru mâini frumoase și abdomene puternice
- Poza bebelușului poate ajuta la ameliorarea tensiunii din spate și gât. Incearca-l
- Shavasana, sau poziția unui cadavru: de ce absolut toată lumea ar trebui să o facă
Pentru o soră cu mulți copii, o bunica progresivă și o prietenă introvertită: 4 idei pentru un cadou tehnologic care va încânta pe oricine