De ce un stil de viață sedentar este periculos pentru sănătatea mintală și cât de ușor este să începi să te miști mai mult

Cum afectează un stil de viață sedentar sănătatea

Pandemia ne-a trimis pe toți în autoizolare și ne-a forțat să lucrăm de la distanță. Acest lucru a făcut ca noi să ne mișcăm mult mai puțin și să stăm mai mult pe canapea.

Jacob Mayer, director al Laboratorului de Wellbeing and Exercise Lab de la Iowa State University,J. Meyer, C. McDowell și colab. Schimbări ale activității fizice și ale comportamentului sedentar ca răspuns la COVID-19 și asociațiile acestora cu sănătate mintală la 3052 de adulți din SUA / Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Public Sănătate cercetare proprie. El a studiat datele pentru prima săptămână a pandemiei și a constatat că oamenii care au făcut puțin sport și au petrecut mult timp în fața ecranelor cu gadgeturi aveau mai multe șanse să simtă stres, depresie și singurătate.

Rezultatele celei de-a doua săptămâni au fostJ.D. Meyer, J. O'Connor și colab. Timpul ridicat de stat este un factor de risc comportamental pentru ameliorarea tocită a depresiei de-a lungul a 8 săptămâni de pandemie COVID-19 în aprilie-mai 2020 / Frontiers in Psychiatry

mai optimist. Majoritatea participanților la studiu au remarcat că sănătatea lor mintală s-a îmbunătățit pe măsură ce s-au adaptat la noile condiții de viață. Dar starea internă a persoanelor care au continuat să ducă un stil de viață predominant sedentar nu s-a îmbunătățit.

Dar există și vești bune. Primul studiu al lui Mayer a confirmat că chiar și mișcarea moderată în casă poate avea un efect pozitiv asupra stării de spirit. În plus, activitatea fizică reduce nivelul de anxietate și îmbunătățește calitatea somnului. „Cu cât o persoană se mișcă mai mult, cu atât mai des face sport, cu atât este mai bine sănătate mentalăadaugă Meyer.

Cu toate acestea, problema unui stil de viață sedentar nu se limitează la cei care lucrează de la distanță. Rutina de la birou vă face să petreceți nu mai puțin timp la birou. Pentru a începe să lupți și să învingi un stil de viață sedentar, experții recomandă să urmezi câteva reguli simple.

Cum să faci față unui stil de viață sedentar

Începeți mic

Chiar dacă doar vă plimbați prin apartament sau birou, vă va crește deja nivelul de activitate fizică și vă va aduce beneficii.

Meyer observă că trecerea de la nicio activitate fizică la cele mai nesemnificative sporturi este însoțită de o schimbare în bine a stării de sănătate. Mai mult decât atât, efectul lor nu este în niciun caz inferior celui pe care îl obțin oamenii care fac sport în mod regulat.

Stabilește-ți obiective provocatoare

Dacă urăști să alergi, nu o faci din cauza modei sau a sfatului altor persoane. Și dacă tu bufniţăNu te tortura cu antrenamente timpurii. Încercați să creați condiții care să vă ajute să vă respectați planul de exerciții, cum ar fi să faceți exerciții cu o persoană dragă și să vă susțineți reciproc.

Carter însăși a făcut sport cu un prieten, iar această practică a ajutat-o ​​să ia antrenamentul mai responsabil. Psihologul amintește că cel mai greu este să începi. Nu te certa la primele dificultăți și fii bun cu tine însuți.

Mergi mai mult

Antrenorul personal certificat Molly MacDonald recomandă să urce și să coboare scările mai des sau cel puțin să meargă dintr-o cameră în alta. Nu uitați de drumeții în aer curat. Folosiți orice minut liber pentru asta: faceți o plimbare în timpul prânzului, scoateți gunoiul, mergeți la cea mai apropiată cafenea și nu comandați livrarea.

Dacă lucrați de la distanță, încercați o modalitate neobișnuită - „un drum imaginar către birou”. În fiecare dimineață, faceți o scurtă plimbare, de exemplu prin casă, apoi întoarceți-vă la locul dvs. de „muncă”. Același lucru va fi util să se repete seara.

Fă un antrenament de 5 minute

Dacă îți este dificil să găsești un anumit moment pentru exerciții sau mers pe jos, încearcă să aloci în mod regulat câteva minute activități foarte scurte. Antrenorul McDonald observă că chiar și 5 minute la fiecare oră în timpul zilei se vor adăuga la un antrenament cu drepturi depline. Dacă munciți 8 ore și respectați această abordare, veți ajunge la un antrenament de 40 de minute.

În plus, experții sfătuiescCare este mișcarea ta? /S.U.A. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane Petreceți 150 de minute pe săptămână făcând activitate aerobă moderată. Iar aceste 40 de minute pe zi te vor ajuta să atingi cifra recomandată mult mai devreme. Prin urmare, adăugați sport de cinci minute în calendar sau în setul dvs temporizator.

Urmăriți intensitatea exercițiului dvs

Un minut de exercițiu intens duce la schimbări pozitive mult mai vizibile decât un minut nu prea intens. Prin urmare, cu cât poți face mai mult în 5 minute, cu atât mai bine.

Dacă doriți să faceți antrenamentele scurte mai pline de satisfacții, McDonald vă sugerează să alegeți genuflexiuni, fandari, flotări și scânduri. Multe exerciții cu greutatea corporală sunt deosebit de benefice în timpul zilei, deoarece ajută la circulația. Dacă nu ați mai făcut asta până acum, începeți cu genuflexiuni.

În ceea ce privește numărul de repetări, McDonald notează că nu există un număr magic. Totul depinde de cât timp ai la dispoziție.

În plus, poți folosi gantere sau orice articole disponibile, cum ar fi un borcan cu mazăre sau o pungă de zahăr. Principalul lucru este să nu folosiți ceva prea greu. Nu trebuie să vă epuizați deloc - antrenamentul are un efect pozitiv asupra sănătății mintale în orice caz.

Faceți treburile casnice care vă țin în mișcare

Mai ales când trebuie să mergi sau să stai în picioare. De exemplu, faceți pauze de la serviciu pentru a scoate gunoiul sau pentru a spăla vasele. După ce a stat mult timp într-un singur loc, acest lucru va ajuta circulația sângelui și, prin urmare, întregul corp.

Încercați să faceți mai multe sarcini

Faceți exerciții în timpul apelurilor telefonice sau apelurilor Zoom. Desigur, doar în cazurile în care nu trebuie să porniți camera. Și nu uita să închizi microfonul: nu vrei ca colegii tăi să te audă pufăind în timp ce faci genuflexiuni sau fandari.