Cum să te antrenezi la o vârstă fragedă pentru a rămâne sănătos la bătrânețe
Miscelaneu / / January 16, 2022
Protejați-vă de tot ceea ce sperie bătrânețea - boli, demență și lipsă de forță.
De ce oamenii se îmbolnăvesc la bătrânețe și poate fi evitat
Bătrânii sunt cel mai adesea afectațiE. Jaul, J. barron. Boli legate de vârstă și implicații clinice și de sănătate publică pentru populația de 85 de ani și peste / Frontiere în sănătatea publică de boli cardiovasculare, dureri de spate și de gât, osteoporoză, osteoartrita, diabet și demență.
Totuși, după cum s-a menționatÎmbătrânirea și sănătatea / Organizația Mondială a Sănătății OMS, nu există un „bătrân tipic”, iar schimbările legate de vârstă sunt neliniare, inconsecvente și depind în mare măsură de stil de viata persoană. În special, din 1. Y. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Activitatea fizică și îmbătrânirea de succes în rândul adulților de vârstă mijlocie și în vârstă: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor de cohortă / Îmbătrânirea (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Activitatea fizică și îmbătrânirea sănătoasă: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor longitudinale de cohortă / Aging Research Reviews
În revizuireC. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Activitatea fizică și îmbătrânirea sănătoasă: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor longitudinale de cohortă / Aging Research Reviews 23 de lucrări științifice cu date de la peste 174 de mii de oameni notează că persoanele active fizic își măresc șansele de a avea o sănătate sănătoasă. in varsta cu 39%.
Mai jos vom analiza cum și cât de mult trebuie să faci pentru a evita cele mai frecvente boli ale bătrâneții.
Cum să-ți menții inima și vasele de sânge sănătoase
Boala cardiovasculară (BCV) este cauza principală 1. Boli cardiovasculare (BCV) / Organizația Mondială a Sănătății
2. Mortalitatea pe clase principale și cauze individuale de deces / Serviciul Federal de Statistică de Stat moartea, atât în lume, cât și în Rusia.
Se agravează cu vârstaM. Steenman, G. Lande. Îmbătrânirea cardiacă și bolile de inimă la oameni / Recenzii de biofizică activitatea mitocondriilor - structuri celulare responsabile de producerea de energie, transferul de ioni este perturbat calciu și se produc specii de oxigen mai reactive, dăunând țesuturilor și organelor.
În plus, 30–40% dintre persoanele peste 65 de ani suferă deT. S. Han, M. A se sprijini. O perspectivă clinică a obezității, a sindromului metabolic și a bolilor cardiovasculare / boala cardiovasculară JRSM sindrom metabolic. Această afecțiune include niveluri crescute de trigliceride și colesterol „rău” în sânge, sensibilitate redusă la insulină și obezitatea abdominală.
Toate aceste modificări în activitatea corpului cresc foarte mult riscul de ateroscleroză, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.
Exercițiul fizic se îmbunătățeșteD. Tian, J. Meng. Exerciții pentru prevenirea și ameliorarea bolilor cardiovasculare: prognoze, mecanisme și abordări / Medicina oxidativă și longevitate celulară sensibilitatea la insulină, scade colesterolul „rău”. și protejează împotriva daunelor oxidative ale mitocondriilor.
Așa cum este recomandatF. Lobelo, D. R. Tânăr, R. Sallis. Evaluarea de rutină și promovarea activității fizice în mediile medicale: o declarație științifică de la Asociația Americană a Inimii / Circulație Potrivit Asociației Americane a Inimii, cel puțin 150 de minute de activitate ușoară pe săptămână, sau 75 de minute de activitate mai viguroasă, este esențială pentru sănătatea inimii și vasculare.
Activitatea ușoară este considerată a fi cea care crește ritmul cardiac, dar nu provoacă dificultăți de respirație în timpul unei conversații, cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos. Exercițiile intensive includ exerciții care consumă mai multă energie, cum ar fi alergare, dans, aerobic și alte activități cardio, ridicând pulsul la 140-150 de bătăi pe minut.
Dar, în același timp, 150 de minute este doar limita inferioară. Cât despre cel de sus, oamenii de știință încă nu știu dacă există deloc.
De exemplu, într-un studiuR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. Accelerometrul a măsurat activitatea fizică și incidența bolilor cardiovasculare: Dovezi din studiul de cohortă UK Biobank / PLOS Medicine cu date de la 90.000 de persoane, au descoperit că cei observați care au aproximativ 900 de minute de activitate ușoară pe săptămână au probleme cu inima iar vasele sunt de 2,1–2,6 ori mai puţin frecvente decât la cei care îndeplinesc norma recomandată.
Adică, dacă mergi două ore pe zi, inima ta se va îmbunătăți.
Cum să protejezi oasele, mușchii și articulațiile
Bătrânețea este asociată cu mai multe boli ale sistemului musculo-scheletic:
- Sarcopenia - Pierderea masei musculare si slabiciune rezultata si dificultati in miscare. Oamenii de peste 50 de ani pierdE. Curtis, A. Litwick, C. cupru. Determinanți ai îmbătrânirii musculare și osoase / Journal of cellular physiology aproximativ 1–2% mușchi și 1,5–3% forță pe an.
- Osteopenia și osteoporoza - scaderea densitatii minerale osoase, ceea ce le reduce rezistenta si creste risc de fractură. La persoanele cu vârsta peste 50 de ani, și în special la femeile după menopauză, există adeseaT. P. Staa, E. M. Dennison, H. G. Leufkens. Epidemiologia fracturilor în Anglia și Țara Galilor / Os fracturi ale șoldului, coloanei vertebrale și antebrațului distal din cauza căderilor.
- Osteoartrita - degradareOsteoartrita / Serviciile Nationale de Sanatate cartilaj, care provoacă durere și rigiditate în articulațiile afectate. După vârsta de 45 de ani, riscul apariției sale crește foarte mult.
Una dintre cele mai bune metode de a preveni dezvoltarea acestor boli esteA. R. Hong, S. W. Kim. Efectele exercițiilor de rezistență asupra sănătății oaselor / Endocrinologie și metabolism antrenament de rezistență sau sarcinile de putere.
Ei protejeazăW. L. Westcott. Antrenamentul cu rezistență este medicină: efectele antrenamentului de forță asupra sănătății / Rapoarte curente de medicină sportivă de la pierderea masei musculare si ajuta la refacere 1. E. F. Binder, K. E. Yarasheski, K. Steger May. Efectele antrenamentului progresiv de rezistență asupra compoziției corporale la adulții în vârstă fragili: rezultatele unui studiu randomizat, controlat / Jurnalele de gerontologie
2. C. Suita, J. L. Anderson, U. Dalgas. Antrenamentul cu rezistență induce modificări calitative ale morfologiei musculare, arhitecturii musculare și funcției musculare la pacienții vârstnici postoperatori / Jurnal de fiziologie aplicată puterea, volumul și funcția mușchilor cresc 1.E. Curtis, A. Litwick, C. cupru. Determinanți ai îmbătrânirii musculare și osoase / Journal of cellular physiology
2. W. L. Westcott. Antrenamentul cu rezistență este medicină: efectele antrenamentului de forță asupra sănătății / Rapoarte curente de medicină sportivă densitatea osoasa si suportv. Valderrabano, C. Steiger. Tratamentul și prevenirea osteoartritei prin exerciții și sport / Journal of Aging Research sănătatea cartilajelor.
În plus, antrenamentul de forță promovează 1. K. R. Vincent, H. K. Vincent. Exercițiu de rezistență pentru osteoartrita genunchiului / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Antrenamentul de forta la adultii in varsta: Beneficiile pentru osteoartrita / Clinici in medicina geriatrica
3. A. E. Mikesky, S. A. Mazzuca, K. D. Brandt. Efectele antrenamentului de forță asupra incidenței și progresiei osteoartritei genunchiului / Îngrijirea și cercetarea artritei ameliorează durerea, restabilește mobilitatea și încetinește dezvoltarea osteoartrita.
Colegiul American de Medicină SportivăW. L. Westcott. Antrenamentul cu rezistență este medicină: efectele antrenamentului de forță asupra sănătății / Rapoarte curente de medicină sportivă următoarele recomandări pentru antrenamentul de rezistență:
- Efectuați 8-10 exerciții pentru principalele grupe musculare (piept, umeri, spate, abdomen, brațe, șolduri și picioare). Acordați preferință mișcărilor cu mai multe articulații - acelea în care mai multe grupuri musculare lucrează simultan. Acestea sunt, de exemplu, flotări sau bench press (piept, triceps), tractări (spate și biceps), genuflexiuni (șolduri, fese, spate).
- Antrenează fiecare grupă musculară de două până la trei ori pe săptămână. Puteți încărca pieptul, spatele și umerii luni și joi și lăsați mișcările pentru a vă antrena picioarele și fesele pentru marți și vineri. Sau, de exemplu, descărcați tot corpul la fiecare antrenament de trei ori pe săptămână cu o zi de odihnă între sesiuni.
- Efectuați două până la patru seturi de exerciții pentru principalele grupe de mușchi.
- Utilizați o sarcină care vă permite să faceți 8-12 repetări pe set. În același timp, la finalul setului, ar trebui să-ți fie greu, dar nu atât de mult încât tehnica mișcării să se deterioreze.
- Efectuați exerciții sub control, într-o gamă completă. Asigurați-vă că sunteți corect din punct de vedere tehnic și creșteți treptat greutățile de lucru.
Exercițiile de forță pot fi efectuate nu numai în sală, ci și Case. Tracțiunile pe bara orizontală, flotările pe barele neuniforme, mișcările cu cochilii compacte, cum ar fi ganterele, kettlebellele și expansorii, vor ajuta la menținerea forței și dimensiunii musculare la fel de bine ca antrenamentul pe simulatoare.
Cum să păstrezi mintea limpede
Demenţă este oDemență / Organizația Mondială a Sănătății una dintre cele mai frecvente cauze de dizabilitate la vârstnici. În această stare, o persoană își pierde treptat memoria, capacitatea de a se concentra, de a gândi clar și de a îndeplini chiar și sarcinile casnice simple.
Aproximativ 60-70% din toate cazurile de demență sunt asociate cu boala Alzheimer - o patologie a sistemului nervos, cu care distruge neuronii cortexului cerebral și ai hipocampului, ceea ce duce la dispariția problemelor cognitive. funcții.
Activitatea fizică este considerată o modalitate bună de a vă proteja împotriva acestei boli. Într-un studiu de șase aniE. b. Larson, L. Wang, J. D. Bowen. Exercițiile fizice sunt asociate cu un risc redus de demență incidentă în rândul persoanelor cu vârsta de 65 de ani și peste / Analele de medicină internă a constatat că exercițiile fizice de mai mult de trei ori pe săptămână a redus semnificativ riscul de dezvoltare Boala Alzheimer la oamenii de vârstă.
Într-un alt modK. eu. Erickson, C. A. Raji O. L. Lopez. Activitatea fizică prezice volumul materiei cenușii la vârsta adultă târzie: Studiul de sănătate cardiovasculară / Neurologie experimentul a constatat că peste nouă ani, persoanele în vârstă care mergeau aproximativ 6 kilometri pe săptămână, a reținut un volum de substanță cenușie în creier suficient pentru a reduce la jumătate riscul de apariție cognitivă încălcări.
În ceea ce privește tipurile specifice de antrenament, după toate probabilitățile, antrenamentele mixte funcționează cel mai bine. 1. T. Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. Un studiu controlat randomizat de exerciții cu mai multe componente la adulții în vârstă cu deficiențe cognitive ușoare / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramer. Efecte de fitness asupra funcției cognitive a adulților în vârstă: un studiu meta-analitic / Știință psihologică
3. W. L. Westcott. Antrenamentul cu rezistență este medicină: efectele antrenamentului de forță asupra sănătății / Rapoarte curente de medicină sportivă regimuri de antrenament cardio și de forță.
De asemenea, cursurile de yoga, constând în efectuarea de posturi (asane), meditație și exerciții de respirație, sunt potrivite pentru a menține volumul materiei cenușii.
Meta-analizăN. P. Gothe, eu. Khan, J. Hayes. Efectele yoga asupra sănătății creierului: o revizuire sistematică a literaturii actuale / plasticitatea creierului 11 lucrări științifice au arătat că oamenii care practică în mod regulat yoga de la trei luni la opt ani, există volum mai mare de substanță cenușie în diferite zone ale cortexului cerebral și în hipocamp, comparativ cu controlul grup.
Autorii revizuirii au sugerat că este benefic influență asupra creierului apare prin antrenamentul mindfulness și prin reducerea stresului în viața de zi cu zi.
Astfel, două sau trei sesiuni de yoga cu drepturi depline pe săptămână pot susține funcțiile cognitive, precum și jogging-ul și antrenamentul de forță în sală. Deși este mai bine, desigur, să combinați aceste metode și să nu folosiți un singur lucru.
Cum să ajungi să faci
Pe baza tuturor celor de mai sus, puteți face un plan săptămânal aproximativ pentru menținerea sănătății:
- 150-300 de minute de lumină sau 75-150 de minute de cardio intens. Puteți aloca acest timp după cum doriți. De exemplu, mergeți zilnic timp de 20-40 de minute sau alergați de cinci ori pe săptămână timp de 15-30 de minute.
- Două sau trei antrenamente de forță pentru principalele grupe musculare. Le poti face acasa, in sala sau pe terenul de sport.
- Opțional - două sau trei cursuri de yoga timp de 30-60 de minute.
Este important să înțelegeți că acesta este doar un plan brut. Fiecare persoana isi poate face propria, in functie de disponibilitate timp liber.
De exemplu, exercițiile de forță pot fi efectuate acasă și nu le petreceți mai mult de 30-45 de minute, cardio poate fi făcut parte din dvs. viața - mergeți cu bicicleta la serviciu sau faceți plimbări lungi în weekend și jucați jocuri pe mobil cu copiii. jocuri.
Yoga merită încercată pentru cei care sunt predispuși la stres emoțional și doresc să-i facă față mai bine. Doar nu ratați aspectul mental al practicii: întinderea este grozavă, dar concentrarea asupra corpului dvs respiraţie iar starea de spirit nu înseamnă nimic mai puțin.
Citeste si🧐
- Cum să te antrenezi ca să nu te transformi într-o epavă la 40 de ani
- 15 exerciții pentru sănătatea genunchilor
- De ce probleme de sănătate aveți nevoie pentru a opri exercițiile fizice?