Pompare: un antrenament pentru care nici măcar nu trebuie să te ridici
Miscelaneu / / January 18, 2022
Complex leneș timp de 3 minute.
Orice activitate este mai bună decât nicio activitate. Dacă nu ai deloc energie, încearcă acest mic antrenament. Și cu siguranță te vei simți mult mai plin de energie.
Cum să faci antrenamentul
Setați un cronometru și faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde:
- Glute bridge și twist press.
- Scândura laterală cu leagăn pe brațul drept.
- Scândura laterală cu leagăn pe brațul stâng.
- Tragere de stomac.
- Încercuiește picioarele întinse pe spate.
- Poza copilului.
Dacă puterea a apărut în proces și te simți mai bine, mai fă două cercuri.
Cum să faci exerciții
Glute bridge și twist press
Îndoiți genunchii și mișcați picioarele împreună. Îndoiește-ți brațele la coate și ține-ți antebrațele perpendiculare pe podea. Rupeți pelvisul de pe podea, astfel încât corpul să se întindă într-o singură linie de la genunchi până la omoplați, strângeți fesele. Așezați-vă pe spate pe podea, strângeți abdomenul și ridicați-vă.
Pune-ți mâna stângă pe picioare și întoarce-ți trunchiul spre dreapta, astfel încât pieptul să fie orientat spre peretele din dreapta ta. Privește peste umărul drept. Întindeți-vă pentru câteva secunde, apoi readuceți corpul într-o poziție dreaptă și întindeți-vă pe spate pe podea.
Repetați mai întâi, dar acum, în punctul de sus, întoarceți la stânga.
Scândura laterală cu leagăn
Întinde-te pe partea stângă, pune mâna stângă pe antebraț, ține mâna dreaptă îndoită lângă umăr. Rezemați-vă pe antebrațe și picioare, smulgeți-vă șoldurile și corpul de pe podea, intrând într-o scândură laterală.
Îndreptați brațul drept și atingeți peretele din spatele capului. Reveniți la poziția inițială și repetați. Faceți 30 de secunde pe fiecare parte.
Tracțiune pe stomac
Întindeți-vă pe burtă, îndreptați-vă și conectați-vă picioarele. Întindeți-vă brațele înainte și depărtați-le ușor, astfel încât corpul să semene cu litera „Y”. Strângeți-vă picioarele și fesele, smulgeți-vă umerii și pieptul de pe podea, încercând să vă ridicați mai sus.
Îndoaie coatele, trăgându-le spre tine. În același timp, încearcă să-ți ridici pieptul și mai sus. Nu vă relaxați picioarele. Întoarce-ți mâinile la litera „Y” și coboară-ți pieptul pe podea. Repetați mai întâi.
Încercuiește picioarele întinse pe spate
Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele în lateral și întoarceți-le cu palmele în jos, îndreptați-vă și conectați-vă picioarele. Ridicați picioarele de pe podea, îndoiți genunchii și aduceți-le cât mai aproape de umărul drept posibil.
Reveniți la poziția inițială și repetați același lucru pe cealaltă parte. Ține-ți călcâiele pe podea până la sfârșitul intervalului. Ține abdomenul strâns și încearcă să nu ridici partea inferioară a spatelui de pe podea atunci când picioarele sunt în poziție dreaptă.
poza copilului
Stați în genunchi, conectați-vă degetele mari de la picioare, întindeți ușor șoldurile în lateral și coborâți-vă pe ele cu burta. Întinde-ți brațele înainte, coboară fruntea pe saltea și relaxează-te.
Ei bine, cum au apărut forțele?
Citeste si🧐
- Ce se întâmplă cu tine dacă plănuiești în fiecare zi
- Poziția copilului va ajuta la ameliorarea tensiunii din spate și gât. Încerca
- Pompare: 10 minute de încălzire plăcută și întindere
Scriu despre sport și fitness. Candidat Maestru în sport în haltere, sportiv de performanță în all-around funcțional, pasionat de yoga și alergare. Sapă în cercetarea științifică și meta-analize cu Pubmed, astfel încât cititorii să primească doar informații verificate. Fac antrenamente la intervale pentru acasă și le testez mereu pe mine. Iubesc oamenii și vreau ca toată lumea să fie fericită.