Ce sunt picăturile și vor ajuta la pomparea mai bine a mușchilor
Miscelaneu / / January 26, 2022
Modul de a strânge mușchii la 100%.
Ce este un dropset
Dropsetb. Schoenfeld. Antrenamentul Drop Set poate îmbunătăți creșterea musculară? / Jurnal de forță și condiționare este o metodă de a efectua exerciții în care mai întâi faci o abordare a insuficienței musculare cu o singură greutate, apoi arunci aproximativ 20-25% din povară și continui să lucrezi.
De exemplu, iei o mreană de 80 kg și te ghemuiești cu ea de cât mai multe ori. Să presupunem că după a zecea repetiție apare o insuficiență musculară: nu te poți ridica din ghemuit și arunca mreana sau asiguratorul te ajută să te ridici.
După aceea, dai jos 20% (16 kg) și repeți imediat abordarea cu o mreană la 64 kg, ghemuindu-te din nou cât poți de mult.
Deși seturile de picături sunt destul de populare, nu există linii directoare stricte cu privire la modul de realizare a acestora. De exemplu, după prima abordare, puteți reduce sarcina cu 10% și 50%, precum și să scăpați din greutate și să continuați să lucrați de trei sau chiar de patru ori.
Picăturile ajută la dezvoltarea mai bună a mușchilor?
În teorie, dropset-urile pot într-adevăr creste masa musculara mai rapid decât abordările convenționale datorită a două mecanisme:
- Includerea mai multor fibre musculare. Pentru a face mușchii să crească, în timpul exercițiului trebuie să activați cât mai multe fibre musculare rapide de tip II, care cresc bine în dimensiune. Dar pentru ca ei să se încordeze deloc, este necesarR. W. Morton, M. W. Sonne, A. F. Zuniga. Activarea fibrelor musculare nu este afectată de sarcină și de durata repetiției atunci când exercițiul de rezistență este efectuat până la eșecul sarcinii / Jurnalul de fiziologie nu le lăsați de ales și lucrați până la eșec. Și chiar dacă nu mai poți lua o greutate, poți să continui antrenamentul cu un proiectil mai ușor. Deci, adăugând o astfel de drumeție, îți poți obosi și mai mult mușchii.
- Oferă stres metabolic. Picăturile cresc timpul sub tensiune, ceea ce face mușchii să sufereb. J. Schoenfeld. Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență / Journal of Strength and Conditioning Research dintr-o lipsă de oxigen și acumulează acid lactic, iar ulterior elibereazăK. Du-te, K. Sato, K. Takamatsu. Un singur set de exerciții de rezistență de intensitate scăzută imediat după rezistența de mare intensitate exercițiile fizice stimulează secreția de hormon de creștere la bărbați / Jurnalul de medicină sportivă și fizică fitness mai mult hormon de creștere, care este necesar pentru dezvoltarea mușchilor.
În practică, aplicarea acestei tehnici oferă și rezultate bune. Deci, într-un singur experimentK. Du-te, K. Sato, K. Takamatsu. Un singur set de exerciții de rezistență de intensitate scăzută imediat după rezistența de mare intensitate exercițiile fizice stimulează secreția de hormon de creștere la bărbați / Jurnalul de medicină sportivă și fizică fitnessun dropset suplimentar pentru pomparea picioarelor a ajutat la creșterea mușchilor coapsei cu 1,5% mai mult, iar într-un alt nivelJ. Fink, b. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. Efectele antrenamentului de rezistență la drop set asupra indicatorilor de stres acut și hipertrofiei și forței musculare pe termen lung / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - tricepsul pompat de două ori mai bine (10 vs. 5,1%) decât seturile clasice cu odihnă.
Cu toate acestea, nu toate experimentele confirmă avantajele acestei metode. De exemplu, în trei 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Efectele seturilor de picături cu antrenament de rezistență asupra creșterii CSA musculare, a forței și a rezistenței: un studiu pilot / Journal of sports sciences
2. J. P. Fisher, L. Carlson, J. Steele. Efectele antrenamentului de rezistență la setul de defalcare asupra performanței musculare și a compoziției corporale la bărbați și femei tineri / Jurnalul de cercetare pentru forță și condiționare
3. v. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Piramida semilună și sistemele drop-set nu promovează câștiguri mai mari de forță, hipertrofie musculară și modificări ale mușchilor arhitectura comparativ cu antrenamentul tradițional de rezistență la bărbați bine antrenați / Jurnalul european de fiziologie aplicată studiile nu au găsit nicio diferență în câștigurile musculare superioare și inferioare ale corpului între persoanele care fac dropset și cei care se antrenează cu abordări clasice.
Deci este greu de spus dacă această metodă va ajuta. pompa muschii Mai repede. Dar, în ciuda acestui fapt, în anumite condiții, dropset-urile pot fi utile.
Cine ar trebui să încerce Dropset-uri
Dropset-urile merită adăugate la antrenament dacă:
- Timp limitat. În comparație cu seturile de odihnă clasice, seturile de drop petrec mult mai puțin timp, dar obosesc și fibrele musculare la fel sau chiar mai mult.
- Cauți o modalitate de a crește în siguranță volumul antrenamentului. Făcând toate seturile cu metoda standard, iar ultimul cu un set de picături, cu siguranță vei folosi unitățile maxime de motor și vei crește volumul total al sarcinii. Iar riscul de supraantrenament va fi minim.
- Vrei să depășești platourile în construirea musculară? Datorită încărcării crescute asupra mușchilor și a sistemului nervos, picăturile pot împinge corpul să crească în continuare.
În același timp, munca până la eșec în picături oferă stres nu numai mușchilor, ci și sistemului nervos central. Prin urmare, dacă aplicați astfel de abordări în mod constant și pentru toate exercițiile, se poate terminab. Schoenfeld. Antrenamentul Drop Set poate îmbunătăți creșterea musculară? / Jurnal de forță și condiționare supraantrenament și accidentare.
Cum să adăugați dropset-uri la antrenamente
Într-o lucrare științifică despre picături, sfătuiește profesorul Brad Schoenfeldb. Schoenfeld. Antrenamentul Drop Set poate îmbunătăți creșterea musculară? / Jurnal de forță și condiționare folosiți-le pentru exerciții în care funcționează doar o singură grupă articulară și musculară. De exemplu, bucle pentru biceps sau extensii pentru triceps.
Totodată, Schoenfield observă că această metodă poate fi aplicată și mișcărilor cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiunile cu mreana pe spate sau presa pe bancă. Dar acest lucru este mult mai periculos, pentru că în caz de insuficiență musculară, poți fi zdrobit de un proiectil.
Antrenor și specialist în forță și condiționare Spencer Davy în articolul săuCât de des ar trebui să efectuați dropset-uri / Storm Fitness observă, de asemenea, că atunci când faceți mișcări complexe cu mai multe articulații cu dropsets, este mai probabil să nu vă puteți menține o tehnică bună și să riscați vătămare.
El recomandă utilizarea acestei metode după cum urmează:
- Aplicați în ultimul set de exerciții. De exemplu, faceți trei seturi de extensii de picioare în mașină. Primele două se execută după schema clasică: cu un număr dat de repetări și un repaus de 60-90 de secunde între seturi. Iar pe a treia o faci cu un set de picături, de fiecare dată aruncând 20% din greutate și adăugând repetări.
- Nu faceți mai mult de 1-2 picături într-un antrenament. De exemplu, terminați așa îndoindu-vă biceps și extensia tricepsului și faceți toate celelalte exerciții ca de obicei.
- Nu faceți mai mult de 1-2 picături pe grupă de mușchi pe săptămână și alternați-le. De exemplu, în decurs de trei săptămâni, terminați cu extensia piciorului în simulator (cvadriceps) și ridicarea degetelor de la picioare în simulator (mușchii gambei). Și pentru următoarele trei săptămâni, utilizați această metodă pentru îndoirea brațelor cu gantere (biceps) și distribuirea ganterelor într-o înclinare (delte din spate).
Dacă decideți să economisiți timp și veți aplica metoda atunci când efectuați exerciții cu mai multe articulații, nu o faceți mai mult de 1-2 seturi de picaturi pe grupa musculara pe saptamana si ai grija de siguranta: urmareste-ti tehnica si intreaba-te asigura.
Citeste si🧐
- Ce sunt câștigătorii și care ajută cu adevărat la creșterea mușchilor
- Ce mușchi sunt cei mai neglijați și cum să-i antrenezi
- Cum să crești mușchii și puterea de pompare, dacă aproape nu există timp
Scriu despre sport și fitness. Candidat Maestru în sport în haltere, sportiv de performanță în all-around funcțional, pasionat de yoga și alergare. Sapă în cercetarea științifică și meta-analize cu Pubmed, astfel încât cititorii să primească doar informații verificate. Fac antrenamente la intervale pentru acasă și le testez mereu pe mine. Iubesc oamenii și vreau ca toată lumea să fie fericită.
Ecran AMOLED, lentilă cool și preț bun: de ce ar trebui să aruncați o privire mai atentă la smartphone-ul Infinix NOTE 11