Ce este glutamina și va ajuta la construirea mușchilor și susține imunitatea
Miscelaneu / / January 28, 2022
Suplimentul este util pentru cei care sunt obișnuiți să ofere tot ce este mai bun la antrenament.
Ce este glutamina
Glutamina este cel mai abundent aminoacid din corpul uman. Este produsA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamina ca aminoacid anti-oboseală în nutriția sportivă / nutrienți în mușchii scheletici, țesutul adipos și plămâni.
Glutamina reprezintă aproximativ 20% din toți aminoacizii din organism și îndeplinește multe funcții importante:
- Servește ca sursă de energie pentru celulele sistemului imunitar, mucoasa intestinală și pancreas.
- Conține substanța toxică amoniacW. W. souba. Metabolismul interorganic al amoniacului în sănătate și boală: punctul de vedere al chirurgului / Jurnalul de nutriție parenterală și enterală din mușchii încordați, ajută la procesarea acestuia și la îndepărtarea acestuia din corp.
- Promovează sinteza proteinelor în mușchii scheletici. Glutamina esteA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamina ca aminoacid anti-oboseală în nutriția sportivă / nutrienți aproximativ 50-60% din compoziţia totală de aminoacizi a muşchilor.
- Implicat în crearea de glucoză din proteine.
Glutamina este produsă în cantități suficiente de organism, dar cu leziuni și antrenamente lungi epuizante, nivelul acesteia scade.
Cum poate ajuta glutamina în sport
Producătorii de suplimente indică faptul că glutamina menține și construiește mușchii, întărește sistemul imunitar și accelerează recuperare. În același timp, datele științifice despre acest subiect sunt limitate și adesea contradictorii.
Mai jos, ne vom uita la beneficiile cel puțin parțial dovedite pe care le poate oferi suplimentarea cu acest aminoacid.
Întârzie apariția oboselii în timpul sarcinilor intense și grele
În procesul de lucru, sursele de energie - fosfocreatina și glicogenul - se termină în celulele musculare, se acumulează protoni și amoniac și apare stresul oxidativ. Ca urmare, arderea crește în mușchi și durere, astfel încât o persoană este forțată să se oprească și să se odihnească.
Cutie de glutaminaA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamina ca aminoacid anti-oboseală în nutriția sportivă / nutrienți întârzie debutul oboselii prin stimulareJ. L. Bowtell, K. Gelly, M. L. Jackman. Efectul glutaminei orale asupra stocării carbohidraților în întregul corp în timpul recuperării după exerciții fizice exhaustive / Jurnal de fiziologie aplicată producerea de glicogen, prevenirea 1. J. Carvalho Peixoto, R. C. Alves, L. Cameron. Glutamina și carbohidrații reduc creșterea amonemiei în timpul exercițiilor de teren de supliment de anduranță / Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism
2. A. Bassini-Cameron, A. Monteiro A. Gomes. Glutamina protejează împotriva creșterii amoniacului din sânge la jucătorii de fotbal într-un mod dependent de intensitatea exercițiului / Jurnalul britanic de medicină sportivă acumularea de amoniac în mușchii care lucrează și reducândG. H. Koo, J. Woo, S. Kang. Efectele suplimentării cu BCAA și L-glutamină asupra factorilor de oboseală a sângelui și citokinelor la sportivii juvenili supuși performanței de canotaj cu intensitate maximă / Journal of physioterapie science prejudiciul lor.
Unele studii indică faptul că suplimentele cu aceasta amino acid au un efect pozitiv asupra performanței sportivilor. De exemplu, într-un experimentA. Favano, P. R. Santos-Silva, E. Y. Nakano. Suplimentarea cu peptidă glutamină pentru toleranța la exerciții intermitente la jucătorii de fotbal / clinici glutamina cu carbohidrați i-a ajutat pe jucători să parcurgă mai bine intervalele pe pistă și în același timp să transfere mai ușor testul; într-un diferitM. Khorshidi-Hosseini, B. Nakhostin-Roohi. Efectul suplimentării acute cu glutamină și maltodextrine asupra puterii anaerobe / Jurnalul asiatic de medicină sportivă - putere crescută în proba de sprint (de șase ori 35 de metri).
În studiuR. C. Nava, M. N. Zuhl, T. A. Moriarty. Efectul suplimentării acute cu glutamină asupra markerilor inflamației și oboselii în timpul zilelor consecutive de stingere a incendiilor sălbatice simulate / Jurnalul de medicină ocupațională și de mediu cu simulare stingerea unui incendiu într-o cameră fierbinte (38°C și 35% umiditate), grupul suplimentat s-a simțit, de asemenea, mult mai puțin obosit și a tolerat experimentul mai bine decât cei care au băut placebo.
Cu toate acestea, există și rezultate opuse. De exemplu, în experimentJ. W. Krieger, M. Crowe, S. E. gol. Suplimentarea cronică cu glutamină crește IgA nazală, dar nu salivară pe parcursul a 9 zile de antrenament pe intervale / Jurnal de fiziologie aplicată la 13 alergători, două săptămâni de suplimente cu glutamină nu au oferit niciun beneficiu în antrenamentul cu intervale de mare intensitate.
În revizuireA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamina ca aminoacid anti-oboseală în nutriția sportivă / nutrienți lucrări științifice, cercetătorii au ajuns la concluzia că un supliment de aminoacizi poate fi benefic pentru sportivii care participă la competiții lungi și epuizante, precum și cele al căror sport include scurte porțiuni intermitente de muncă de la toți forte.
Cu toate acestea, se observă că, având în vedere numărul mic de experimente și datele contradictorii, eficacitatea glutaminei în aceste scopuri nu a fost dovedită.
Accelerează construirea musculară
Într-un studiuM. Hakimi, M. A. Mohamadi, Z. Ghaderi. Efectele suplimentării cu glutamină asupra performanței și a răspunsurilor hormonale la studenții bărbați non-atleți în timpul antrenamentului de rezistență de opt săptămâni / Journal of human sport & exercise Bărbații tineri care au luat glutamina (0,35 g per 1 kg de greutate corporală) timp de 8 săptămâni au câștigat cu 2 kg mai multă masă musculară decât cei care au folosit placebo-aditivi. În plus, participanții din grupul de aminoacizi au pierdut 1,24% grăsime, în timp ce restul au pierdut doar 0,4%.
Există, de asemenea, unele dovezi că glutamina poate 1. A. Cordova-Martinez, A. Caballero-Garcia, H. J. Bello. Efectul suplimentelor cu glutamină asupra biomarkerilor daunelor musculare la jucătorii profesioniști de baschet / nutrienți,
2. T. C. Welbourne. Creșterea bicarbonatului în plasmă și a hormonului de creștere după o încărcare orală de glutamină / Jurnalul american de nutriție clinică reduce deteriorarea musculară, crește testosteron și hormonul de creștere și reduce cantitatea de cortizol, care este util pentru anabolism.
Dar, în același timp, nu va fi posibil să-l numim un mijloc dovedit pentru creșterea masei musculare, deoarece există puține experimente și nu toate confirmă beneficiile suplimentului.
De exemplu, într-un studiuD. G. Candow, P. D. Chilibeck, D. G. Burke. Efectul suplimentării cu glutamină combinat cu antrenamentul de rezistență la adulții tineri / Jurnalul european de fiziologie aplicată la bărbații tineri, 6 săptămâni de suplimentare cu glutamină la 0,9 g per kg de greutate corporală nu au oferit beneficii în construirea musculară și putere crescută în comparație cu grupul placebo.
Și în recenzieM. Gleeson. Dozarea și eficacitatea suplimentării cu glutamină în exercițiul uman și antrenamentul sportiv / Jurnalul de nutriție Lucrările științifice au observat că o oră de antrenament de intensitate moderată până la mare crește nivelul hormonului de creștere cu un factor de 20, în timp ce glutamina îl crește doar cu un factor de patru. Prin urmare, nu are sens să bei suplimente pentru acest lucru pentru cei care sunt implicați activ.
Susține imunitatea după antrenamente lungi epuizante
Deoarece glutamina este importantă pentru imunitate, iar exercițiile fizice intense îi reduc cantitatea, suplimentarea pe termen lung poateM. Gleeson. Dozarea și eficacitatea suplimentării cu glutamină în exercițiul uman și antrenamentul sportiv / Jurnalul de nutriție proteja de raceli în perioadele grele de antrenament.
Cu toate acestea, pentru ca nivelul de aminoacid să scadă deloc, trebuie fie să exersezi pentru o perioadă foarte lungă de timp - aproximativ 3,5 ore fără pauză, fie să muncești din greu tot timpul.
De exemplu, la înotătorii de elită, după două săptămâni de exerciții intense, cantitatea de glutamină din plasma sanguină a scăzut.L. T. MacKinnon, S.L. Dogar. Glutamina plasmatică și infecția căilor respiratorii superioare în timpul antrenamentului intensificat la înotători / Medicină și știință în sport și exercițiu cu 23%. Interesant este că au răcit chiar mai rar decât sportivii cu niveluri normale de aminoacizi.
Mai multe experimente 1. T. Rode, D. A. MacLean, b. K. Pedersen. Efectul suplimentării cu glutamină asupra modificărilor sistemului imunitar induse de exerciții fizice repetate / Medicină și știință în sport și exerciții fizice
2. K. Krzywkowski, E.W. Peterson, K. Ostrowski. Efectul suplimentării cu glutamină asupra modificărilor induse de efort în funcția limfocitelor. / Jurnal american de fiziologie
3. N. P. Walsh, A. K. Blanin, N. C. Episcop. Efectul suplimentării orale cu glutamină asupra degranulării stimulate de lipopolizaharide neutrofile umane după exerciții prelungite / Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului fizic a arătat că, deși suplimentarea înainte și după exerciții intense i-a protejat pe sportivi de scăderea nivelului de glutamină, imunitate nu afecteaza. El rămâne încă deprimat o vreme după antrenament.
Și un singur studiuL. M. Castell, J. R. Poortmans, E. A. Newsholme. Are glutamina un rol în reducerea infecțiilor la sportivi? / Jurnalul european de fiziologie aplicată și fiziologie ocupațională a dezvăluit cel puțin unele beneficii de la glutamina pentru imunitate.
În ea, alergătorii de maraton au primit o băutură cu 5 g de glutamina înainte de cursă, iar apoi au băut la fel după terminare. În săptămâna următoare, 81% dintre alergătorii care au luat suplimentul nu au prezentat niciun simptom de răceală. Și în grupul placebo, doar 49% dintre ei au fost.
Prin urmare, suplimentarea cu glutamină poate fi benefică pentru cei care aleargă. maraton sau se angajează într-un alt sport care implică muncă intensivă timp de trei ore sau mai mult.
În alte cazuri, este puțin probabil ca această măsură să ajute la menținerea imunității.
Cine ar trebui să încerce glutamina
Deci, glutamina poate fi utilă:
- Alergători de maraton și alți sportivi al căror sport implică sarcini lungi și epuizante. Suplimentul este capabil să susțină imunitatea după o cursă sau cursă.
- Sportivi care fac antrenamente intense pe intervale. Suplimentarea cu glutamină poate crește puterea și poate reduce efortul perceput în timpul exercițiilor fizice.
Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că nu există dovezi sigure ale beneficiilor suplimentelor chiar și în aceste scopuri. Aparent, ar fi mai rațional să cheltuiești bani produse de calitate.
Citeste si💪🥛💪
- Merită să luați BCAA și cum să o faceți corect
- Ce sunt câștigătorii și care ajută cu adevărat la creșterea mușchilor
- Ce trebuie să știți despre creatină pentru cei care vor să-și dezvolte mușchi și să devină mai puternici
- De ce ai nevoie de shake-uri proteice și cum să le prepari chiar și din produse obișnuite
- Ce ne face să crească mușchii