Cum să faci exercițiul cu barca pentru un spate puternic

Ce este acest exercițiu și de ce face "barca"

În gimnastica ritmică, o „barcă” este un exercițiu în care o persoană stă întinsă pe burtă, cu brațele și picioarele întinse, și își smulge umerii, pieptul și șoldurile de pe podea.

În fitness, această mișcare este cunoscută sub denumirea de „supraman”, iar în yoga, o asana similară este numită poziția lăcustei sau shalabhasana.

Exercițiul „barcă” este excelent pentru întărirea mușchilor spatelui. Și aceasta este una dintre puținele mișcări în care poți pompa extensorii acasa - fără nici un echipament și participarea unui partener.

Pe lângă mușchii care înconjoară coloana vertebrală, în timpul „barcii” mai funcționează:

• mușchii serratus anteriori responsabili de mișcarea omoplaților;
• deltoizii și mușchii manșetei rotatoare;
• triceps, extinderea brațului la articulația cotului;
• fese;
• mușchii din spatele coapsei.

Exercițiul poate fi efectuat static, înghețând în „barcă” și încordând pentru a o ține, precum și în mișcare - ridicând și coborând picioarele și brațele fără fixare lungă.

Încărcarea statică va crește rezistența musculară într-o poziție extinsă, ceea ce va ajuta la menținerea spatelui drept în viața de zi cu zi. O „barcă” dinamică va învăța corpul să lucreze eficient în toate punctele din rază. Acest lucru va fi util pentru performanța în exerciții cu extensie a spatelui, de exemplu canotaj sau deadlift.

Cine nu poate face exercițiul „barcă”

Nu ar trebui să faci exercițiul „barcă” dacă ai probleme cu coloana vertebrală. Arcul poate agrava durerile de spate și gât.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că această mișcare este adesea folosită în programele de reabilitare ca remediu pentru durerile de spate. Dar în acest caz, „barca” se face sub supravegherea unui medic.

Cum să faci acest exercițiu corect

Întinde-te pe podea pe burtă, întinde-ți brațele deasupra capului și întoarce-ți palmele în jos. Îndreptați-vă picioarele, trageți genunchii și așezați spatele picioarelor pe podea.

Ridicați pieptul, umerii și picioarele de pe podea în același timp și ridicați-le cât de sus puteți. Nu ridicați capul în sus - gâtul trebuie să fie în linie cu spatele, fără cute.

Continuați să trageți genunchii și încercați să nu vă despărțiți picioarele, ținându-vă picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Acest lucru va distribui uniform sarcina între fese și mușchi. coapsa posterioara.

Țineți poziția timp de 15-30 de secunde, încercând să ridicați pieptul și picioarele cât mai sus posibil. Nu lăsați membrele să cadă pe podea până la sfârșitul intervalului.

Tehnica de efectuare a „barcii” dinamice este aceeași cu versiunea statică, doar că aici nu țineți poziția, ci ridicați și coborâți corpul și picioarele.

Cum să faci exercițiul cu barca mai ușor

Dacă nu puteți ține o poziție mai mult de 3-5 secunde, merită să începeți să întăriți mușchii cu variații mai simple ale exercițiului.

Fă jumătate de poză

Această variație folosește doar un braț și un picior, ceea ce face mai ușor de executat și nemișcat întărește spatele, membre și fese.

Luați poziția de pornire pentru exercițiul clasic cu barca, apoi ridicați simultan brațul și piciorul opus. Țineți o secundă, coborâți și repetați pe cealaltă parte.

Ridicați brațele și picioarele unul câte unul

Luați poziția de pornire pentru exercițiul „barcă”. Mai întâi, ridică-ți brațele, umerii și pieptul de pe podea, încercând să te ridici cât mai sus posibil. În același timp, apăsați șoldurile pe podea.

Apoi coboară partea superioară a corpului și ridică picioarele. Țineți-le timp de 1-2 secunde, reveniți pe podea și repetați din nou.

Îndoaie brațele la coate

Această variație este puțin mai complicată decât cea anterioară, dar în plus, este mai simplă decât clasica „barcă”. Întărește perfect spatele și picioarele, dar sarcina pe umeri și brațe este minimă.

Întindeți-vă pe burtă, îndreptați-vă picioarele și îndoiți-vă brațele la coate. Ține-ți mâinile aproape de umeri cu degetele mari îndreptate în sus. Țineți poziția timp de 15-30 de secunde, încercând să vă ridicați pieptul mai sus și să păstrați Voltaj în picioare.

Cum să complici exercițiul „barcă”

Există mai multe moduri de a crește sarcina asupra mușchilor.

Adăugați mișcarea mâinii

În această versiune, extensorii spatelui și mușchii picioarelor vor funcționa static, iar umerii și mușchii dorsal mare vor funcționa dinamic.

Ridicați-vă în „barca” obișnuită, apoi îndoiți coatele și, cu o expirație, trageți mâinile la umeri, încercând să ridicați pieptul mai sus. Țineți poziția pentru o secundă și simțiți cum se încordează dorsalul mare.

Întoarce-te la barca obișnuită și repetă. Pentru o încărcătură suplimentară, puteți lua în mâini sticle de apă de 0,5 litri, gantere ușoare sau discuri cu mreană cu o greutate de 1–1,5 kg.

Supliment cu o întoarcere a umerilor

Această opțiune, pe lângă sarcina principală, va ajuta la îmbunătățirea mobilității. umerii.

Ridică-ți pieptul și picioarele de pe podea, mișcă-ți mâinile la spate într-o mișcare circulară, în timp ce le întorci palmele în sus. În același mod, reveniți la poziția inițială și repetați.

Luați greutăți

Agățați greutăți pe glezne și ridicați gantere ușoare (1-2 kg). Efectuați „barca” în tehnica obișnuită, întorcând periile cu degetele mari în sus.

Doar nu vă începeți cunoștințele cu exercițiul cu această variație. Chiar dacă te consideri o persoană destul de pregătită, o sarcină neobișnuită îți poate dăuna mușchilor.

Cât de des să faci exercițiul cu barca

Puteți face această mișcare în fiecare zi, de exemplu în compoziție exerciții de dimineață sau încălziri înainte de antrenament. În statică, țineți poziția timp de 15-30 de secunde; în dinamică, concentrați-vă pe trei seturi de 12-15 repetări.

Puteți alege un format de performanță sau puteți alterna opțiuni statice și dinamice prin practică.