Pompare: antrenament cu un kettlebell pentru o sarcină abruptă pe picioare, spate, fese

Cum să faci antrenamentul

Faceți următoarele exerciții de 10 ori:

1. Genuflexiuni cu calice.
2. Accentul întins și în picioare.
3. Max și ghemuit.
4. Luând și trăgând.
5. Swing și fandare.

Odihnește-te 1-2 minute și începe din nou. Completează trei cercuri.

Cum să faci exerciții

Genuflexiuni cu calice

Luați kettlebellul de mâner pe ambele părți și țineți-l lângă piept cu brațele îndoite. Efectuați genuflexiuni la paralela șoldurilor cu podeaua sau puțin mai jos. Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie și călcâiele nu ies de pe podea.

Accentul pe minciună și deadlift

Stai cu accent culcat cu sprijin pe kettlebell, apoi cu un salt apropie-ți picioarele de proiectil. Ținând kettlebellul în mâini, îndreptați șoldurile și genunchii.

Întoarceți proiectilul pe podea și, cu un salt, mergeți la punctul culminant. Repetați mai întâi.

Max și ghemuit

Stați cu picioarele puțin mai late decât umerii, îndoiți-vă la șolduri și plasați greutatea între picioare. Îndreptați-vă brusc și balansați înainte. Nu încercați să aduceți greutatea la nivelul claviculelor, ca în leagănele rusești - lăsați proiectilul să zboare până la nivelul plexului solar.

Lasă kettlebellul să cadă sub greutatea ta și glisează-l înapoi între picioare. La următorul leagăn, îndoiți genunchii într-o ghemuire. Când kettlebellul cade, îndreptați-vă și glisați-l din nou între picioare.

Este important să faci genuflexiunea foarte repede, astfel încât să poți ajunge acolo înainte ca kettlebell-ul să-și înceapă călătoria înapoi. Exersați înainte de a începe complexul. Alternați leagănele și genuflexiunile de fiecare dată.

Trageți și curățați

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai îngust și țineți proiectilul cu ambele mâini. Împingeți pelvisul înapoi și îndoiți-vă la șolduri în timp ce coborâți kettlebellul, apoi îndreptați-vă. Nu vă îndoiți aproape genunchii - simțiți cum sunt întinși mușchii din spatele coapsei.

Apoi, îndoiți-vă din nou la articulațiile șoldului și, în timp ce vă îndreptați, îndoiți-vă brațul la cot și înfigeți mâna în arcul kettlebell-ului. Proiectilul ar trebui să stea pe antebraț din exterior. Apoi apucă din nou kettlebellul cu ambele mâini și face din nou combinația de exerciții.

Luați și aruncați-vă

Legănați kettlebellul între picioare și luați proiectilul pe piept, ca în exercițiul anterior. Întindeți brațul liber în lateral pentru echilibru și aruncați-vă înapoi până când genunchiul atinge podeaua.

Reveniți la poziția inițială și repetați combinația de exerciții de la început. Efectuați de 10 ori pentru un picior, apoi schimbați părțile și repetați același număr de ori pentru celălalt.

Iya Zorina