5 opțiuni de tragere neobișnuite pentru un spate larg și puternic
Miscelaneu / / February 05, 2022
Probabil că nu ați încercat aceste exerciții. Și merită reparat.
De regulă, antrenamentul pentru spate include șirul blocului superior sau al tracțiunii, precum și rândul mrenei sau al ganterelor în pantă. Toate aceste exerciții pompează cu adevărat mușchii bine. Dar există și alte opțiuni interesante care vor ajuta la activarea grupurilor de mușchi țintă, la creșterea încărcăturii pe spate mijlociu sau inferior și la dezvoltarea nu numai a forței, ci și a puterii.
1. Tracțiune la stomac pe un simulator de blocuri cu o singură mână
Într-un articol despre Breaking Muscle, antrenorul Mason Woodruff spuneVariații pe 5 rânduri pentru dezvoltarea mușchilor spatelui / ruperea mușchilorcă exercițiile unilaterale ajută la simțirea mai bună a mușchilor spatelui, iar acest lucru are un efect bun asupra activării și creșterii acestora.
Atașați mânerul închis la blocul inferior și așezați-vă pe bancă, astfel încât cablul să fie în tensiune chiar și la început. Imaginează-ți că picioarele și umerii sunt într-un dreptunghi.
Apucați mânerul cu o prindere neutră, strângeți-vă lat și îndoiți-vă cotul, trăgându-l spre pieptul inferior. Imaginați-vă că cineva vrea să vă gâdile și vă apăsați cu cotul de coaste pentru a preveni acest lucru.
Readuceți ușor brațul în poziția inițială, menținând tensiunea în mușchii spatelui. Țineți umerii în același plan, nu lăsați corp rotiți cu mâna.
Efectuați acest exercițiu o dată la două săptămâni în zilele de pompare a spatelui, alternând cu tracțiunea cu ambele mâini. Faceți 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte.
2. Tracțiune în crossover cu o singură mână
Acest exercițiu a aratatCel mai științific mod de a-ți antrena SPATE / Jeff Nippard / YouTube în videoclipul său de pe YouTube, antrenorul Jeff Nippard.
El spune că mulți sportivi simt mușchii spatelui rău, deoarece sunt distrași de tensiunea din bicepși și trapez. În același timp, concentrarea asupra latissimus dorsi crește activarea acestora.
Pentru a simți bine tensiunea din mușchi, înainte de a face exercițiile principale pe spate, încercați să trageți crossover-ul cu o mână.
Atașați mânerul închis la blocul superior, faceți un pas înapoi, întindeți cablul și îngenuncheați. Îndoaie cotul, apropiindu-l de partea ta.
Concentrați-vă pe senzațiile din dorsal mare. Poți pune palma mâinii libere pe ele pentru a simți mai bine tensiunea.
Efectuați 15-20 de repetări înainte de exercițiile principale pentru mușchii spatelui. De exemplu, înainte tragerea blocului superior sau tracțiune la piept într-o înclinare.
3. Rând T-bar cu accent pe piept
Acest tip de tracțiune pompează perfect partea superioară a spatelui - mușchii trapez și romboizi și, de asemenea, încarcă latissimus dorsi.
În plus, datorită suportului, sarcina pe partea inferioară a spatelui este redusă, ceea ce reduce riscul de rănire chiar și atunci când se folosesc greutăți mari.
Pune-ți pieptul pe perna simulatorului și apucă mânerele cu o prindere directă, coboară umerii și întinde omoplații - aceasta este poziția de pornire.
Cu o expirație, îndoiți coatele, aduceți omoplații împreună și trageți mânerele simulatorului la piept. Apoi încet și sub control reveniți la poziția inițială și repetați.
Dacă vrei să-ți lovești mai mult dorsele, apucă mânerele cu o prindere neutră și ține coatele aproape de piept. Ai grijă de umerii tăi, nu-i lăsa să se ridice.
Dacă sala ta nu are un astfel de simulator, poți folosi o bancă și o mreană. Setați înclinarea la 30°, întindeți-vă pe burtă și solduri pe spate și luați proiectilul cu o prindere directă.
Îndoiți coatele, trăgând bara către pieptul inferior. În punctul extrem, aduceți omoplații împreună și verificați ca umerii să nu se ridice până la urechi. Reveniți la poziția inițială și repetați.
Faceți acest exercițiu în zilele de pompare a spatelui. Faceți 3-4 seturi de 6-10 repetări.
4. Tracțiuni inverse
Această mișcare este ușor de scalat la capacitatea sportivului, ei bine pompeCercetare sponsorizată de ACE: Care este cel mai bun exercițiu pentru spate? / ACE Fitness spate, în special partea de mijloc a trapezului și vă permite să mutați sarcina pe diferite grupe de mușchi.
În plus, invers Tracțiuni la bară - o mare oportunitate de a încărca mușchii în afara sălii de sport. Exercițiul poate fi efectuat pe o bară orizontală joasă sau pe suporturi de calistenic.
Dacă vă antrenați în sală, setați mreana la o înălțime potrivită într-o mașină Smith sau într-un suport electric. Poziționați bara astfel încât, întins pe spate, să o puteți apuca cu o prindere directă și, în același timp, să nu vă îndoiți coatele.
În poziția de pornire, spatele trebuie să fie la câțiva centimetri de podea, dar să nu-l atingă.
Prindeți mreana cu o prindere deasupra mâinii, astfel încât palmele să fie puțin mai largi decât umerii. Îndreptați-vă picioarele, coborâți umerii și trageți omoplații împreună, astfel încât corpul să fie de pe podea și întins într-o linie dreaptă.
Așezați-vă călcâiele pe podea, trageți-vă în sus și fixați poziția timp de 1-2 secunde. Este important ca corpul să rămână drept, pentru aceasta, încordați abdomenul și fesele. Coborâți încet înapoi la poziția inițială și repetați.
Puteți regla sarcina pe diferiți mușchi schimbând poziția picioarelor. Dacă doriți să vă subliniați partea superioară a spatelui, plasați călcâiele mai departe de bară, astfel încât mijlocul pieptului să atingă bara în timpul ridicării.
Pentru a muta sarcina pe spatele mijlociu și pe dorsal mare, mutați-vă picioarele puțin mai aproape de cadru. În acest caz, în partea de sus a exercițiului, vei atinge bara cu pieptul inferior.
Pentru a ușura mișcarea, puteți să vă îndoiți genunchii și să vă așezați picioarele pe podea.
Pentru a face exercițiul mai dificil, încercați să vă mișcați încet, mai ales în timpul extinderii brațelor.
Poți obține și mai multă sarcină dacă pui picioarele pe bancă astfel încât în poziția inițială corpul să fie paralel cu podeaua și să fie pe greutate. Ca opțiune - adăugați ponderare în formular vestă sau chiar o simplă clătită cu mreană.
Puteți efectua trageri inverse pentru o varietate de scopuri:
- Ca o încălzire înainte de trageri grele. Pentru a face acest lucru, alegeți o variantă care vă va ajuta să efectuați de 10-15 ori fără probleme și să vă concentrați asupra senzațiilor din mușchii spatelui.
- Ca un finisher în ziua pompei din spate. Alegeți o variantă care nu este cea mai dificilă pentru a crește timpul pe care mușchii îl vor petrece sub tensiune. Efectuați 2-3 seturi de 15-25 de repetări.
- Ca exercițiu principal pentru pomparea spatelui. Alegeți o dificultate care vă va permite să faceți 8-12 repetări aproape până la insuficiența musculară.
5. Rând de bară de capcană Pendley
Acest exercițiu numitPendlay Row vs. Barbell Row - Care este cel mai bun pentru forță și hipertrofie? /BarBend numit după creatorul său - antrenorul Glen Pendley. Mișcarea este foarte asemănătoare cu un rând normal îndoit. Diferența este că greutatea nu este ținută în mâini, ci este coborâtă pe podea de fiecare dată. Datorită acestui fapt, deadlift-ul Pendley vă permite să lucrați cu greutăți mari și dezvoltă nu numai puterea, ci și puterea.
În plus, nevoia de a pune mreana te face să te apleci puternic înăuntru articulațiile șoldului și îndoiți până când corpul este paralel cu podeaua. Acest lucru reproduce faza inițială a mișcărilor, cum ar fi deadliftul, curățarea și smulgerea și poate crește performanța la aceste exerciții.
Mason Woodruff sfătuieșteVariații pe 5 rânduri pentru dezvoltarea mușchilor spatelui / ruperea mușchilor încercați șirul de bare de capcană Pendley, un cadru metalic hexagonal (uneori 4 sau 8 unghiuri) cu mânere.
În primul rând, în acest fel, veți crește sarcina asupra mușchilor romboid și dorsal mare, folosind o prindere neutră.
În al doilea rând, veți putea menține spatele drept chiar și cu o lipsă de mobilitate a articulațiilor șoldului. Mânerele barei hexagonale sunt mai înalte decât o mreană obișnuită, așa că mușchii strânși de pe spatele coapsei nu te vor împiedica să nu se rotunjească spatele.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, îndoiți-vă la șolduri, împingând pelvisul înapoi și aplecați-vă înainte cu spatele drept. Prinde mânerele barei de capcană și coboară omoplații, încordând mușchii spatelui.
Ținând corpul rigid și partea inferioară a spatelui drept, îndoiți coatele și trageți bara la piept, apoi readuceți proiectilul pe podea. Este important să porniți dintr-un punct mort de fiecare dată când bara este pe podea și faceți un efort să o „scoate”.
Faceți acest exercițiu în zilele de pompare a spatelui. Destul de trei seturi de 8-12 repetări. Dacă faceți un deadlift greu în aceeași zi, adăugați după aceasta varianta Pendley. Dacă nu, pune acest exercițiu pe primul loc pe listă.
Citeste si🧐
- Cum să faci hiperextensie pentru a construi mușchi și a nu te răni spatele
- Cum să-ți ridici spatele: un set de exerciții pentru femei
- Cum să pompați un trapez pentru un spate puternic și o postură bună
10 cadouri de Ziua Îndrăgostiților pe care le puteți cumpăra de pe AliExpress