Pompare: complex de 15 minute pentru cei care doresc să încarce tot corpul acasă

Acest complex pompează bine brațele și umerii, șoldurile și fesele, precum și mușchii corpului. Și datorită intervalului său, oferă o încărcătură cardio bună.

Nu există exerciții dificile, așa că orice persoană sănătoasă se poate descurca. Dacă brusc nu puteți efectua unele mișcări, înlocuiți-le cu opțiuni mai simple.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din cinci exerciții, dar ultimul este efectuat de două ori - în partea dreaptă și stângă:

1. Breakdancer.
2. Triple genuflexiuni.
3. Flotări ale broaștei.
4. Puntea fesiere cu separarea omoplaților de podea.
5. Îndoiți pe mușchii oblici ai abdomenului cu mâna dreaptă.
6. Îndoiți pe mușchii oblici ai abdomenului cu mâna stângă.

Setați un cronometru și faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următorul. La sfârșitul cercului, opriți-vă timp de 60 de secunde și începeți din nou. Completează trei cercuri.

Dacă simțiți lipsă de aer, puteți crește timpul de odihnă dintre exerciții la 20 de secunde.

Cum să faci exercițiile

breakdancer

Mișcarea încarcă bine mușchii corpului, încălzește umerii și șoldurile.

Stați într-o scândură de urs: poziționați umerii peste încheieturile mâinii și îndoiți picioarele la articulațiile șoldurilor și genunchilor într-un unghi drept.

Ridicați mâna stângă și piciorul drept de pe podea, întoarceți-vă corpul spre stânga și, îndreptând piciorul drept, așezați călcâiul pe podea. Reveniți la scândură de urs și repetați pe cealaltă parte.

Dacă acest exercițiu este dificil pentru tine, coboară pelvisul pe podea de fiecare dată înainte de a reveni la poziția inițială. De asemenea, puteți pune ocazional genunchii pe saltea, dar încercați să nu faceți acest lucru prea des. În caz contrar, vei reduce sarcina asupra mușchilor corpului.

ghemuit triplu

Acest exercițiu vă va ajuta să încărcați bine atât coapsele exterioare, cât și cele interioare, precum și la pomparea feselor. Pentru a nu vă încurca în poziția picioarelor, exersați mișcarea înainte de începerea complexului.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, apoi mutați piciorul drept cu o jumătate de pas înapoi și ridicați călcâiul de pe podea. Așezați-vă.

Reveniți la poziția inițială, faceți un pas larg spre dreapta și efectuați o fante laterală.

Din poziția inițială, faceți un pas înapoi și la stânga cu piciorul drept și așezați-vă. Îndreptați-vă și repetați același lucru pentru celălalt picior.

În orice ghemuit, asigurați-vă că spatele rămâne drept și călcâiul piciorului de susținere nu iese de pe podea. Alternează părțile în timp.

Flotări ale broaștei

Acest exercițiu vă va întări brațele și umerii, mușchii de bază și flexorii șoldului.

Stai drept culcat, împinge în sus. Apoi, sari cu picioarele aproape de palme. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Dacă nu știți încă să faceți flotări de pe podea, faceți acest exercițiu dintr-un sprijin scăzut - un scaun sau o bancă. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie în timpul săriturii. Pentru a face acest lucru, strecurați presa.

Punte pentru glutine cu omoplații de pe podea

Această mișcare va lucra nu numai fesele și spatele coapselor, ci și spatele, tricepsul și spatele umerilor.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Cu cât sunt mai departe de pelvis, cu atât șoldurile și fesele vor primi mai multă sarcină.

Îndoiți-vă brațele la coate și așezați-le pe podea lângă corp, îndreptați mâinile spre tavan.

Strângând fesele, ridicați pelvisul de pe podea, astfel încât corpul să se îndrepte într-o singură linie de la genunchi până la umeri. Coborâți-vă în poziția inițială, apoi, sprijinindu-vă pe coate, întindeți-vă pieptul până la tavan și smulgeți-vă omoplații de pe podea.

Reveniți la poziția inițială și repetați de la început.

Îndoiți pe mușchii oblici ai abdomenului

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă și conectați-vă picioarele. Mutați mâna stângă în lateral și apăsați-o cu palma pe podea și ridicați mâna dreaptă deasupra capului. Strângeți abdomenul și ridicați umerii și omoplații de pe podea. Transferați greutatea pe fesa stângă și mențineți fesa dreaptă pe greutate, astfel încât corpul și picioarele să se întoarcă ușor spre stânga. Aceasta este poziția de pornire.

Rezemați-vă pe mâna stângă și pe fesa stângă, smulgeți simultan picioarele și corpul de pe podea și atingeți picioarele cu palma dreaptă. Reveniți la poziția inițială și repetați. Nu puneți picioarele pe podea până la sfârșitul intervalului.

Dacă acest lucru este prea dificil, reduceți aria de mișcare. În poziția inițială, sprijină-te pe podea cu cotul stâng, întinde-ți brațul drept deasupra capului și ține-ți picioarele pe podea. Efectuați plierea, de fiecare dată întoarceți picioarele pe podea.

---

Scrie în comentarii câte ture ai făcut și cât de greu a fost să lucrezi 30 de secunde fără pauză.

Iya Zorina