Cum să scazi nivelul de cortizol pentru a trăi mai mult și mai bine
Miscelaneu / / February 11, 2022
Hormonul stresului te poate îngrasa, letargic și trist.
Ce este cortizolul
cortizolL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fiziologie, cortizol / StatPearls Este principalul hormon glucocorticoid uman, care este produs în cortexul suprarenal și reglează răspunsul organismului la stres.
În repaus la bărbați produsL. eu. McKay, J. A. Cidlowski. Farmacocinetica corticosteroizilor / Medicina cancerului Holland-Frei. ediția a 6-a 15-20 mg din acest hormon pe zi, iar la femei - cu 10% mai puțin. Nivelul cortizolului crește mai aproape de 6-8 dimineața, situatN. L. Păcat, A. D. Ong, R. S. Stawski. Evenimente pozitive zilnice și ritmuri diurne ale cortizolului: examinarea diferențelor între persoane și a variațiilor în interiorul persoanei / Psihoneuroendocrinologie la vârf în 30-60 de minute după trezire, iar apoi scade treptat și atinge cele mai scăzute valori până la miezul nopții.
Ca răspuns la pericol, real sau imaginar, hipotalamusul și glanda pituitară instruiesc glandele suprarenale să producă cortizol - și nivelurile plasmatice ale acestuia.
creșteL. eu. McKay, J. A. Cidlowski. Farmacocinetica corticosteroizilor / Medicina cancerului Holland-Frei. ediția a 6-a de cateva ori.Hormonul este eliberat în fluxul sanguin pentru a pregăti organismul pentru momentele nefavorabile: oferiL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fiziologie, cortizol / StatPearls energie sub formă de glucoză, care poate fi necesară pentru a lupta sau a fugi și scădeaR. H. Oakley, J. A. Cidlowski. Biologia receptorului de glucocorticoizi: noi mecanisme de semnalizare în sănătate și boală / Jurnalul de alergie și imunologie clinică inflamație la rănire.
În plus, cortizol suprimăStresul cronic îți pune sănătatea în pericol / Clinica Mayo activitatea sistemului digestiv și reproductiv, încetinește creșterea. Cu alte cuvinte, „oprește” tot ceea ce nu este necesar periculos situatii.
Când amenințarea dispare, cortizolul se intoarceL. eu. McKay, J. A. Cidlowski. Farmacocinetica corticosteroizilor / Medicina cancerului Holland-Frei. ediția a 6-a revine la normal în 1-2 ore. Dar dacă factorii de stres nu dispar, glucocorticoidul principal poate rămâne crescut pentru o lungă perioadă de timp. Și asta este foarte rău.
Cât de mare de cortizol vă poate dăuna organismului
Mare încărcătură emoțională la locul de muncă, certuri constante în familie, orice stres pe termen lung poate crește nivelul de cortizol pentru o lungă perioadă de timp și poate cauza:
- Declinul abilităților cognitive. Cortizol crescut cronic se agraveazăS. Owens, J. Popp. Cortizolul ridicat și riscul de demență și boala Alzheimer: o revizuire a literaturii / Frontiere în neuroștiința îmbătrânirii memoria informațiilor personale (episodic), locuri și direcții (spațială), capacitatea concentrați și ajustați comportamentul ținând cont de obiectiv, viteza de procesare a informațiilor și sociale cunoştinţe. Persoană devineP. Morgado, J. J. Cerqueira. Editorial: Impactul stresului asupra cogniției și motivației / Frontiers Behavioral Neuroscience mai puțin flexibil și bazat pe modele, ratează contextul și acceptă răul solutii.
- Creșterea în greutate și dezvoltarea sindromului metabolic. cortizol promoveazăE. S. Valk, M. Savas, E. F. C. van Rossum. Stresul și obezitatea: există mai multe persoane susceptibile? / Volumul rapoartelor curente de obezitate acumularea de grăsime abdominală (obezitate abdominală), crește pofta de alimente zaharoase și grase și poate cauzaeu. Jeong. Rolul cortizolului în patogenia sindromului metabolic / Jurnal de diabet și metabolism La sindrom metabolic O afecțiune în care sensibilitatea la insulină este redusă, tensiunea arterială crește și riscul de diabet de tip II și boli de inimă crește.
-
Probleme mentale. Cortizol ridicat privind1. K. A. Dienes, N. A. Căprui. Secreția de cortizol la adulții depresivi și cu risc / psihoneuroendocrinologie
2. A. G. Bertollo, R. E. Grolli, M. E. Plissari. Nivelurile de stres și cortizol seric în tulburarea depresivă majoră: un studiu transversal / AIMS Neuroscience la pacienții cu depresie și cei cu risc pentru această tulburare. De asemenea, un răspuns prea puternic la stres poate conduceStresul cronic îți pune sănătatea în pericol / Clinica Mayo la dezvoltare tulburare de anxietate. - Scăderea imunității. În timp ce stresul acut poate reduce inflamația, stresul prelungit, dimpotrivă, suprimăA. Vitlic, J. M. Lord. Stresul, îmbătrânirea și influența lor asupra aspectelor funcționale, celulare și moleculare ale sistemului imunitar / Vârsta (Dordr) imunitatea și face organismul vulnerabil la diferite boli.
- Imbatranire prematura. Cercetători a dat seamaA. J. Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. Îmbătrânirea celulară are legătură cu modelele de alostază? O examinare a activității axei HPA bazale și reactive la stres și a lungimii telomerilor / Fiziologie și comportamentcă nivelurile ridicate de cortizol din cauza stresului prelungit sunt asociate cu telomerii scurtați - secțiunile terminale ale cromozomilor care protejează ADN-ul de deteriorare. Reducerea telomerilor din cauza tensiunii nervoase pe termen lung poate duce la moartea prematură a celulelor. îmbătrânire și dezvoltarea diferitelor boli.
Astfel, nivelurile ridicate de cortizol pot dăuna grav organismului și, prin urmare, stresul trebuie tratat. Din fericire, aproape oricine poate face asta.
Cum să scazi singur cortizolul
Există mai multe metode dovedite științific pentru a reduce cantitatea de hormon de stres. Încearcă-le pe toate.
dormi suficient
Lipsa și calitatea slabă a somnului creșteC. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interacțiuni între somn, stres și metabolism: de la condiții fiziologice la patologice / Știința somnului nivelurile de cortizol, deci este foarte important să te odihnești complet 7-8 ore pe noapte.
Prea bine dormi suficient, utilizareSfaturi pentru somn: 6 pași pentru a dormi mai bine / Clinica Mayo metode dovedite:
- Du-te la culcare și trezește-te în același timp.
- Nu mânca înainte de culcare, dar nici nu te culca flămând.
- Eliminați alcoolul, mai ales seara.
- Asigurați-vă că dormitorul este liniștit, întunecat și răcoros.
- Dacă nu poți adormi în 20 de minute, fă ceva calm, cum ar fi să citești. Întinde-te din nou doar când simți somn.
De asemenea, rețineți că nivelurile ridicate de cortizol din cauza stresului psihologic duc adesea la pierderea somnului. Pentru a nu rămâne blocat într-un cerc vicios al nopti nedormite și glucocorticoizi prea activi, puteți aplica tehnici dovedite pentru a face față stresului.
Faceți exerciții de respirație
Studiile au arătat că tehnicile de respirație profundă ajută intrerupator1. G. K. Pal, S. v. Madanmohan. Efectul practicii pe termen scurt a exercițiilor de respirație asupra funcțiilor autonome la voluntari umani normali / Jurnalul indian de cercetare medicală
2. A. Zaccaro A. Piarulli, M. Laurino. Cum controlul respirației vă poate schimba viața: o revizuire sistematică a corelațiilor psiho-fiziologice ale respirației lente / frontiere în neuroștiința umană sistemul nervos autonom până la diviziunea parasimpatică – cea care domină în stare calmă.
Într-un experiment, 90 de minute de astfel de exerciții o dată pe săptămână în mod semnificativ coborâtv. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarotta. Rolul respirației profunde asupra stresului / Științe neurologice nivelurile de cortizol și ritmul cardiac al subiecților și, de asemenea, au avut un efect bun asupra dispoziției.
Pentru a începe, încercați cea mai simplă tehnică de respirație - „Pătrat”. Inspirați patru numărători (secunde sau bătăi ale inimii). Apoi țineți aerul în plămâni pentru același timp. Acum, pentru patru puncte, ia o expirație și o altă ținere a respirației. Pe măsură ce vă obișnuiți, puteți crește numărul de conturi din pătrat - de exemplu, până la șase sau opt.
medita
Există o mulțime de tehnici de meditație, dar de fapt toate sunt vizate dezvoltarea conștientizării - capacitatea de a se concentra asupra momentului prezent și de a nu arunca gândurile în trecut sau viitor.
Cercetători a dat seamaT. L. Jacobs, P. R. Shaver, E. S. epel. Conștientizare auto-raportată și cortizol în timpul unei retrageri de meditație Shamatha / Psihologia Sănătățiică atenția este direct legată de nivelul de cortizol seara. Cu cât erau mai mulți oameni în momentul prezent, cu atât au experimentat mai puțin stres. Oamenii de știință asumatMindfulness din meditație asociată cu un hormon de stres mai scăzut / Science Dailycă acest lucru se întâmplă din cauza lipsei de griji cu privire la trecut și viitor.
Într-un alt experiment care a implicat studenți la medicină, doar patru zile de meditație mindfulness în mod semnificativ redusW. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Efectele meditației mindfulness asupra cortizolului seric al studenților la medicină / Journal of the Medical Association of Thailand producerea de cortizol.
Meta-analiză a 10 studii a aratatA. Koncz, Z. Demetrovics, Z. K. Takacs. Intervențiile de meditație reduc în mod eficient nivelurile de cortizol ale probelor cu risc: o meta-analiză / Health Psychology Reviewcă meditația reduce semnificativ nivelul hormonului stresului la persoanele care se confruntă cu probleme - afecțiuni fizice sau mentale și circumstanțe dificile de viață.
În general, începeți să meditați 5-10 minute pe zi. Concentrați-vă doar asupra respirației, a senzațiilor corpului sau a unor obiecte externe, cum ar fi sunetele oceanului, încercând să rămână în momentul prezent cât mai mult posibil și să nu înoate în gânduri.
fii creativ
Participanții la un experiment furnizateG. Kaimal, K. Ray, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray și Juan Muniz / Art Therapy materiale pentru crearea unui colaj, modelare adeziv și markere și a cerut să facă ceva - orice doriți. După 45 de minute, lucrările au fost colectate, iar nivelurile de cortizol ale subiecților au fost verificate. S-a dovedit că hormonul stresului a scăzut semnificativ, iar scăderea lui nu depindea dacă oamenii aveau experiență creativă.
Desenează, realizează colaje, a picta. Nu contează ce creezi. Principalul lucru este să vă scufundați în proces și să vă bucurați de el.
Încercați scrierea expresivă
Este vorba de a pune pe hârtie tot ceea ce s-a acumulat fără să vă faceți griji despre gramatică: gânduri despre problemele și evenimentele traumatice din trecut, evaluarea emoțiilor cuiva, raționamentul despre cauze și consecințe. Procedura are o durata strict definita, de exemplu 15 minute, timp in care nu te poti opri, chiar daca pare ca nu mai e nimic de scris.
Cercetători verificatJ. M. Smith, J. R. Hockemeyer, H. Tulloch. Scrierea expresivă și tulburarea de stres post-traumatic: efecte asupra simptomelor traumatice, stărilor de dispoziție și reactivitatea la cortizol / Jurnalul britanic de psihologie a sănătățiidacă o astfel de tehnică ar ajuta persoanele cu tulburare de stres post-traumatic. După o sesiune de scriere expresivă, simptome PTSD Nu au mers nicăieri, dar gândurile despre evenimentele negative au stricat mult mai puțin starea de spirit a oamenilor, iar nivelurile de cortizol au scăzut.
Dacă amintirile neplăcute te fac nervos, încearcă această metodă. Doar asigurați-vă că includeți în poveste experiențele voastre din acel moment și acum, analizați ce s-a întâmplat, cauzele și impactul asupra personalității și vieții tale. Acesta este, și nu o repovestire uscată a evenimentelor, ceea ce va ajuta să scapi de el de la stres.
Citeste si🧐
- 10 moduri de a-ți îmbunătăți somnul
- 9 moduri simple și eficiente de a scăpa de stres
- Vrei să-ți schimbi viața în bine? Respiră adânc
- Scrie despre rănile tale: te va vindeca
- Cum să revii la viață după stres prelungit
7 crepatoare electrice, cu care nu trebuie sa stai ore in sir la aragaz