Cum să stai în poziția lotus pentru a-ți dezvolta flexibilitatea și a nu experimenta durere

Care este poziția lotusului și de ce o faceți

Poziția lotusului, sau padmasana, este o poziție în care gleznele unei persoane așezate sunt încrucișate și picioarele se sprijină pe coapsele opuse.

Anatomia Yoga de Leslie Kaminoff și Aimee Matthews NotăL. Kaminoff, E. Matthews. anatomie yogacă poziția lotusului, precum și variațiile mai simple ale asanei, ajută la restabilirea mobilității naturale a articulațiilor șoldului și a coloanei vertebrale inferioare.

În plus, cu performanța corectă a acestei poziții, te poți așeza ușor și confortabil pe podea fără niciun sprijin, poți respira liber și nu te simți obosit în mușchii spatelui.

În yoga, poziția lotusului este folosită în timpul practicilor de respirație și meditației. Se crede că poziția corectă a corpului vă permite să depuneți mai puțin efort pentru a respira și a depăși gravitația, astfel încât nimic să nu interfereze cu concentrarea profundă.

Cine nu ar trebui să facă poziția lotusului

În padmasana, nu trebuie să stai cu răni și dureri la șolduri, genunchi și picioare. Dar chiar dacă totul este în ordine cu articulațiile, înainte de a plia picioarele în poziția lotus, merită să vă verificați flexibilitatea.

Faptul este că în padmasana, articulațiile șoldului se rotesc puternic spre exterior. Cu o lipsă de flexibilitate, rotația va fi transferată la genunchi, iar acest lucru poate deteriora ligamentele și poate provoca durere.

Pentru a testa dacă poți face poziția lotus, stai pe podea, îndoaie genunchii, conectează-ți picioarele și trage-ți călcâiele cât mai aproape de pelvis.

Dacă ați reușit să vă puneți genunchii pe podea, puteți începe să stăpâniți poziția lotusului, dacă nu, lucrați la flexibilitatea articulațiilor șoldului.

Cum să vă pregătiți pentru poziția Lotus

Iată câteva poziții de yoga care vor ajuta la creșterea mobilității articulațiilor șoldurilor și de asemenea, înlocuiți poziția lotus pentru cei care încă nu o pot efectua fără disconfort și risc de rănire genunchi.

Poza unghiului legat

Am dat acest exercițiu ca un test de pregătire pentru a efectua poziția lotusului. De asemenea, va ajuta la creșterea mobilității articulațiilor șoldului.

Stați pe podea, îndoiți genunchii și trageți-vă picioarele mai aproape de pelvis. Relaxează-te, permițându-ți șoldurile să cadă sub propria greutate.

Nu pune presiune pe picioarele tale încercând să le forțezi să cadă pe podea și cu siguranță nu le cere altora să o facă pentru tine. Respirați profund și uniform, mențineți spatele drept și umerii înapoi.

Țineți poziția timp de 30 de secunde, întindeți picioarele înainte, odihniți-vă și repetați încă de două ori.

Întindere a coapsei culcate

Această mișcare are ca scop și deschiderea articulațiilor șoldului.

Întinde-te pe spate, departe de perete. Îndoaie piciorul drept la genunchi și trage-l mai aproape de piept. Rotiți coapsa dreaptă spre exterior și plasați glezna dreaptă pe genunchiul stâng.

Puteți să vă sprijiniți piciorul de perete sau să vă apucați de coapsa stângă cu mâinile și să o trageți spre stomac.

Țineți poziția timp de 30 de secunde, încercând să vă relaxați și să adânciți întinderea. Efectuați trei intervale pentru fiecare picior.

Poza eroului

Această poziție va ajuta la întinderea din față a coapsei. Poate fi folosit și pentru exerciții de respirație și meditație, deoarece pelvisul este simetric în această poziție, iar menținerea spatelui drept nu este dificilă.

Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele drepte înainte. Îndoiți un picior la genunchi, puneți tibia pe podea și puneți călcâiul lângă fesă. Faceți același lucru cu celălalt picior. Îndreptați-vă spatele, verificați dacă nu există o deformare excesivă în partea inferioară a spatelui.

Dacă vă dor genunchii sau gleznele, plasați un bloc de yoga sau o pătură rulată sub pelvis și repetați pașii de mai sus.

Rămâneți în poziție timp de 3-5 minute. Poți să faci exerciții de respirație, să meditezi sau chiar să te uiți la televizor.

Poziție confortabilă

Aceasta este cea mai ușoară postură de meditație în șezut în care poți petrece cu adevărat mult timp.

Așează-te pe podea, îndoaie picioarele și încrucișează-ți tibia, așează-ți picioarele pe podea cu spatele picioarelor. Îndreptați-vă spatele și verificați dacă greutatea corpului este distribuită uniform pe ambele oase așezate și nu există o deformare excesivă în partea inferioară a spatelui.

Dacă mușchii spatelui obosesc în această poziție, pune o pătură pliată sub pelvis. Dacă genunchii sunt destul de înalți de podea, puteți folosi două blocuri sau role de pătură pentru sprijin.

Țineți poziția timp de 5-10 minute pe zi. Pe măsură ce vă obișnuiți, reduceți grosimea păturilor de sub genunchi și pelvis.

Poza Fericirii

Această poziție este cea mai apropiată de poziția lotusului și, de fapt, este jumătate din această asana.

Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă spatele, îndoiți piciorul drept la genunchi, întoarceți-vă coapsa spre exterior și trageți-vă tibia spre piept, astfel încât să fie paralelă cu podeaua.

Prinde-ți tibia cu mâinile și balansează-ți piciorul dintr-o parte în alta, frământând articulația șoldului. Apoi mutați șoldul înainte și folosiți mâinile pentru a plasa piciorul drept pe osul pelvin stâng.

Îndoiți celălalt picior la genunchi și plasați piciorul sub coapsa dreaptă. Îndreptați-vă spatele, îndreptați-vă umerii și relaxați-vă în această ipostază.

Țineți poziția de la 30 de secunde la 5 minute sau mai mult. Repetați cu celălalt picior.

Cum să faci Poza Lotusului corect

Așezați-vă pe podea, îndoiți-vă piciorul drept la genunchi, întoarceți-vă coapsa spre exterior și trageți-vă piciorul inferior la piept. Legănați-vă șoldul dintr-o parte în alta, întinzând mușchii din jurul articulației șoldului.

Apoi prindeți tibia cu ambele mâini și puneți piciorul drept pe osul pelvin stâng cu talpa în sus.

După aceea, îndoiți piciorul stâng și plasați călcâiul lângă genunchiul drept și întoarceți-vă coapsa spre exterior și coborâți-o pe podea. Prindeți-vă piciorul stâng cu mâinile și transferați-l pe osul pelvin drept.

Aliniați poziția, distribuind uniform greutatea corpului pe spatele coapselor. Îndreptați-vă spatele, puneți mâinile pe genunchi și relaxați-vă.

Dacă genunchiul piciorului situat deasupra nu se întinde pe podea și simțiți disconfort, încercați să puneți o pătură pliată sub bazin.

Cât de des și cât de mult poți face poziția lotusului

Poți efectua poziția lotusului în fiecare zi. Începeți cu 2-3 minute și creșteți treptat timpul. Puteți combina această poziție cu antrenamentul mindfulness, cum ar fi a face exerciții de respirație sau medita. Deci omorâți două păsări dintr-o singură lovitură - și pompați flexibilitate și reduceți nivelul de stres în viață.