Pompare: antrenament cu kettlebell pentru abdomene puternice și umeri frumoși
Miscelaneu / / February 15, 2022
Încercați acest complex în loc de pliuri și răsuciri standard.
Acest antrenament încarcă perfect toți mușchii corpului, inclusiv mușchii drept și oblici ai abdomenului. Și datorită utilizării unui proiectil instabil, întărește umerii și crește stabilitatea acestora.
Cum să faci antrenamentul
Complexul este format din patru exerciții:
- Ridicare cu un kettlebell într-o mână.
- Îndoiți pe genunchi.
- Transferarea kettlebell-ului dintr-o parte în alta.
- Scândura laterală cu greutăți.
Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, odihniți-vă restul minutelor și treceți la următorul. Când ați terminat, faceți o pauză de un minut și începeți din nou. Completează trei cercuri.
Toate exercițiile, cu excepția celui de-al treilea, se fac în ambele direcții. Adică 30 de secunde de ridicare cu un kettlebell în mâna dreaptă, apoi restul minutei - odihnă și 30 de secunde - mișcarea stângii. La fel și cu exercițiile 2 și 4.
Cum să faci exerciții
Înainte de a începe complexul, selectați greutate potrivită un proiectil cu care se vor putea efectua toate mișcările. Dacă nu aveți experiență cu kettlebell-uri, este mai bine să luați o greutate mică - 6-8 kg.
Daca in acest proces simti ca te descurci cu scoici mai grele, incearca 12-16 kg, dar ai grija.
Ridicare cu un kettlebell într-o mână
Întinde-te pe spate și întinde-ți brațul cu kettlebell-ul în sus. Îndreptați-vă picioarele și țineți brațul liber departe de corp.
Strângeți abdomenul și ridicați-vă trunchiul într-o poziție șezând și întindeți-vă brațul cu kettlebell-ul în sus. Reveniți încet la poziția inițială și repetați.
genunchi îndoit
Pune-te pe genunchiul drept, pe mâna stângă kettlebell întindeți-vă peste cap și îndreptați-vă, îndoiți dreapta la cot. Uită-te la proiectil. Îndoiți-vă la șolduri și coborâți trunchiul până când cotul drept atinge podeaua. Reveniți la poziția inițială și repetați din nou.
Mișcând kettlebellul dintr-o parte în alta
Așezați-vă pe saltea, îndoiți ușor genunchii și apăsați-vă călcâiele pe podea. Așezați kettlebell-ul lângă coapsă. Prindeți mânerul cu ambele mâini, strângeți abdomenul, îndreptați spatele și mutați proiectilul în cealaltă parte într-un arc mare. Repetați același lucru, punându-l la loc.
Scândura laterală cu kettlebell
Ridică-te înăuntru placă laterală pe mâna stângă, ținând kettlebell-ul în dreapta. Verificați dacă corpul este într-o linie dreaptă, iar pelvisul nu cade.
Dacă este suficient de greu pentru tine, păstrează acea poziție. Dacă doriți și mai multă sarcină, duceți șoldul drept în lateral, rămânând pe piciorul drept.
Citeste si🧐
- Pompare: antrenamentul cu o ganteră va încărca întregul corp în 15 minute
- Pompare: antrenament cu un kettlebell pentru o sarcină abruptă pe picioare, spate, fese
- Pompare: complex de 15 minute pentru cei care doresc să încarce tot corpul acasă
Scriu despre sport și fitness. Candidat Maestru în sport în haltere, sportiv de performanță în all-around funcțional, pasionat de yoga și alergare. Sapă în cercetarea științifică și meta-analize cu Pubmed, astfel încât cititorii să primească doar informații verificate. Fac antrenamente la intervale pentru acasă și le testez mereu pe mine. Iubesc oamenii și vreau ca toată lumea să fie fericită.