7 activități distractive pentru cei care nu sunt potriviti pentru meditație

Nu meditez.

Acesta este un fapt obișnuit al vieții mele care deseori se simte ca o adevărată confesiune. La urma urmei, meditația este percepută ca un medicament aproape magic, cu o listă impresionantă de virtuți. Oferă liniște sufletească, reduce stresul și îmbunătățește mindfulness. Fanii meditației subliniază întotdeauna cu aspirație că ne poate schimba chiar și creierul! Oamenii de știință studiază adesea efectele meditației asupra sănătății noastre fizice și mentale. Marea majoritate a rezultatelor sunt într-adevăr pozitive.

Deci de ce încă nu meditez?

Am încercat tot felul de lucruri: aplicații, cronometre, scanări corporale și mindfulness. Am încercat să meditez stând, dar a fost incomod; apoi culcat – dar adormit. M-am concentrat pe respirație, dar nu mai aveam suflare. Mi-am imaginat gândurile plutind ca niște nori mici, dar erau o mulțime de astfel de nori.

Sincer să fiu, chiar am făcut progrese pentru câteva luni. Era ca și cum ai pluti liber în ocean, ai fi dus de valuri de conștientizare pură. Dar numai dacă eram absolut calm. Dacă eram îngrijorat, meditația îmi creștea anxietatea. Eram acut conștient de disonanță - conștiința mea clocotită, care era pe cale să fiarbă, era prinsă într-un corp care încerca cu disperare să rămână calm. La sfârșitul acestor meditații, eram epuizat.

În loc să-i ascult pe cei care mi-au spus să continui și eșecul a fost doar o parte a procesului, am decis că meditația ar putea să nu fie pentru mine.

Psihoterapeutul meu m-a ajutat să privesc situația diferit. I-am spus cât de greu mi-a fost să meditez. Și ea a spus: „Oh, cu siguranță nu aș recomanda meditația unei persoane cu profilul tău personal.”

StudiuJ. R. Lindahl, N. E. Fisher și colab. Varietățile experienței contemplative: un studiu cu metode mixte al provocărilor legate de meditație la budiștii occidentali / PLoS One, realizat în 2017, a arătat că mulți dintre cei care au încercat să mediteze au experimentat frică, durere, amețeli, paranoia, anxietate și alte senzații neplăcute. Potrivit oamenilor de știință, astfel de date nu sunt suficient documentate, deoarece cercetarea vizează în principal studierea aspectelor pozitive ale meditației.

Când am auzit asta, am fost surprins și în cele din urmă am expirat. Eram atât de obișnuit cu ditirambele care cântă meditații încât am crezut că are un efect pozitiv asupra absolut tuturor. Nu mi-a trecut niciodată prin minte că experții uneori nu numai că nu recomandă, dar chiar sfătuiesc să abandonez complet meditația.

Când l-am întrebat pe terapeutul meu de ce practicile de meditație nu sunt potrivite pentru mine, ea mi-a explicat că oamenii cu traume neprocesate și disociere, meditația poate provoca anxietate, flashback-uri neplăcute și chiar fizice grave. reactii.

Morala poveștii este să nu meditezi. Doar meditația, ca multe alte lucruri, nu este pentru toată lumea. Dacă te simți mai bine, grozav! Dar dacă, ca și mine, nu te simți bine cu practicile tradiționale de meditație, încearcă alte activități care îți extind conștiința și conectează conștientizarea.

1. vizualiza

Am considerat întotdeauna vizualizarea o versiune nouă demonstraţii. Dar în timpul primelor ședințe, terapeutul meu mi-a cerut să îmi imaginez un loc în care să mă simt calm și în siguranță. A trebuit să o descriu cu voce tare.

Am început să-mi creez o grădină în mintea mea - un loc în care pot veni când sunt stresat sau când nu pot dormi. În momentele de anxietate, mă întorc adesea în grădina mea și adaug noi detalii. Unele elemente rămân neschimbate, în timp ce altele sunt în continuă schimbare. De exemplu, mereu „intru” în grădina mea într-un fel, dar în interior mă așteaptă diferite flori și copaci, iar în partea îndepărtată este un nou colț pe care încă nu l-am explorat.

Odată am fost deranjat de zgomotul constant al reparațiilor din casă. Scriam o carte în acel moment și nu am știut niciodată când următorul sunet ascuțit al unui burghiu îmi va arunca atenția și îmi va declanșa din nou anxietatea. Terapeutul meu mi-a spus să-mi imaginez ceva zgomotos, dar inofensiv. Din anumite motive, mi-au venit în minte elefanții. Mi-am imaginat câțiva elefanți în șapcă galbenă. De fiecare dată când a început zgomotul, mi-am imaginat acești uriași mânuind unelte, iar greutatea din piept mi ​​s-a atenuat. M-a ajutat să găsesc liniștea și să preiau controlul asupra situației.

Vizualizarea îmi oferă același sentiment de detașare și spațiu pe care atât de mulți oameni îl primesc din meditație. Practicile vizuale mă ajută să transform gândurile incomode în idei creative și să lucrez cu ele.

Din păcate, nu am găsit niciun studiu care să compare efectul meditației și al vizualizării. Dar sunt descrieri cazuri curioaseM. b. Hoffart, E. P. Keene. Beneficiile vizualizării / American Journal of Nursing din practica asistentelor care foloseau imagistica pentru a calma durerea la pacienti.

2. imagini de colorat

Paginile de colorat pentru adulți au cunoscut un boom în popularitate în a doua jumătate a anilor 2010. Atunci oamenii căutau o modalitate creativă și ușoară de a face față stresului.

unu studiuN. A. Curry, T. Kasser. Colorarea mandalelor poate reduce anxietatea? / Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association a constatat că modelele abstracte complexe, cum ar fi modelele celulare, au redus semnificativ anxietatea. Astfel de modele structurale sunt de obicei simetrice și arată foarte armonios. Acest lucru sporește senzația de calm, ajută la atenuarea mentală a sunetelor străine și la concentrare.

Alte studiuN. J. Holt, L. Furbert și colab. Beneficiile cognitive și afective ale colorării: Două studii randomizate controlate încrucișate / Terapie prin artă. Jurnalul Asociației Americane de Artă Terapie a dovedit că colorarea imaginilor crește gradul de conștientizare, atenție și creativitate.

Această activitate poate fi utilă și din punct de vedere fizic. Mai ales pentru cei care nu se simt conectați la corpul lor. Lucrul cu mâinile și alte senzații corporale te ajută să eviți să fii prea învăluit în gândurile tale.

3. Să cânt la tobe

Părinții al căror copil a început recent să cânte la tobe nu vor fi de acord cu mine că aceasta este o activitate calmantă. Dar știința arată că ritmul jocului ajută la sănătatea mintală. Potrivit unuia cercetareD. Fancourt, R. Perkins, et al. Efectele intervențiilor de tobe de grup asupra anxietății, depresiei, rezistenței sociale și răspunsului imunitar inflamator în rândul utilizatorilor de servicii de sănătate mintală / PLoS One tobă reduce anxietatea și depresia și îmbunătățește sănătatea mintală generală. Acest exercițiu a fost, de asemenea, legat de o reducere a markerilor care indică inflamația în organism.

Un posibil motiv pentru care toba ne calmează constă în repetarea sunetelor și mișcărilor. Este ca și cărțile de colorat - simetria ne oferă un sentiment de armonie. În plus, tapping-ul este numit cea mai veche formă de a crea muzică, în afară de cânt.

Tobarea vă permite să scoateți abur într-un mod sigur și neagresiv. Oamenii de știință recomandaR. Perkins, S. Ascenso și colab. A face muzică pentru sănătatea mintală: modul în care toba de grup mediază recuperarea / Psihologia bunăstării concentrați-vă în primul rând pe ritm și sincronizare. Au un efect pozitiv asupra stării noastre mentale.

4. Mers pe jos

Nu este necesar să meditezi în timp ce mergi. Orice mișcare conștientă poate avea un efect calmant. Plimbarea este o modalitate ușoară și accesibilă de relaxare, care implică nu doar mintea, ci și corpul. Printre beneficiile plimbărilor regulate - declinL. Shi, R. S. Welsh și colab. Un studiu pilot de antrenament de mers conștient privind activitatea fizică și rezultatele sănătății în rândul adulților cu activitate inadecvată / Terapii complementare în medicină stres și îmbunătăţireC. Yang, J. G. Hakun și colab. Mersul conștient și cunoașterea la adulții în vârstă: un studiu de dovadă a conceptului folosind măsuri cognitive în laborator și ambulatoriu / Rapoarte de medicină preventivă funcțiile cognitive la adulți.

5. priviți norii

Pentru cei care doresc să găsească pacea nu în ei înșiși, ci în lumea exterioară, aceasta este cea mai ideală opțiune. Privirea norilor nu numai că vă va permite să petreceți timp în aer liber, ci vă va oferi și o oportunitate de a vă bucura de un spectacol liniștit. Poți chiar să te uiți în sus. Acest lucru va crește cantitatea de lumină care intră în ochi, ceea ce este deja bun pentru sănătatea mintală.

Din păcate, efectul observării norilor aproape că nu este studiat. Cu toate acestea, există un mic studiuS. Masoudinejad, T. Hartig. Vedere fereastră spre cer ca o resursă restaurativă pentru locuitorii din orașele dens populate / Jurnalele Sage, conform căreia este o modalitate accesibilă de a restabili vitalitatea.

6. Menține paginile de dimineață

Acest instrument creativ a fost inventat și descris în cartea ei „Drumul artistului» Julia Cameron. Ea a sfătuit să scrie trei pagini de mână în fiecare zi, imediat după trezire. Există doar două reguli - nu vă opriți și exprimați liber absolut toate gândurile care vă vin în minte. În plus, nimeni nu ar trebui să-ți citească notele, le poți chiar arunca imediat ce termini.

Această metodă este utilă în special pentru autorii care suferă de „blocul scriitorului”. Paginile de dimineață te ajută să începi un dialog cu latura ta creativă și să găsești idei proaspete.

Am descoperit această tehnică când lucram la ultimele capitole ale cărții mele. Chiar dacă paginile de dimineață sunt mai mult pentru creativitate, le folosesc ca un instrument util pentru sănătatea mintală. Și pentru mine, paginile de dimineață s-au dovedit a fi mult mai eficiente decât meditația.

Știind că am avut ocazia să-mi eliberez toate emoțiile înainte de a începe munca m-a eliberat. Paginile de dimineață m-au ajutat să mă calm, să dorm mai bine și să mă bucur mult mai mult de timpul liber. Mă întorc în mod regulat la această practică și o folosesc de cel puțin câteva ori pe săptămână.

7. Urmăriți videoclipuri liniștitoare

Dacă încă nu te-ai hotărât cum să-ți calmezi mintea, este timpul să urmărești videoclipuri liniștitoare, cum ar fi videoclipuri de epocă ale artistului Bob Ross din seria The Joy of Painting. Ele pot fi găsite pe YouTube.

Unii cercetători gândiOamenii de știință au descoperit de ce voci precum Bob Ross sunt atât de liniștitoare / StarTribunecă baritonul moale al lui Bob Ross combinat cu mișcări ale pensulei creează un fel de efect ASMR. ASMR este un fenomen de percepție, care se manifestă printr-o furnicătură plăcută în ceafă și piele de găină. Aceste senzații oferă unei persoane un sentiment de siguranță și oferă o oportunitate de relaxare.

Nu trebuie să te uiți la Bob Ross. Puteți găsi orice videoclip ASMR care vă va ajuta să vă relaxați. Vizionați videoclipuri înainte de culcare sau în perioadele de stres grav. Ele vă vor ajuta să vă calmați și să vă conectați la un nou val pozitiv.