Cum să faci flotări inverse pentru a-ți întări brațele și pentru a nu răni umerii
Miscelaneu / / February 26, 2022
Un exercițiu grozav pentru cei care au început recent să facă mișcare și se antrenează acasă sau pe stradă.
Ce sunt flotările pe spate și ar trebui să le faci?
Flotările inverse sunt un exercițiu în care o persoană își plasează palmele pe un suport din spatele corpului, apoi își îndoaie și își desfășoară brațele la articulațiile cotului.
Acest exercițiu nu poate fi numit ideal: are atât plusuri, cât și minusuri. Mai jos vom arunca o privire mai atentă asupra ambelor.
De ce sunt bune flotările inverse?
Iată câteva dintre beneficiile exercițiului:
- Încărcare bună asupra tricepsului. Acesta este mușchiul triceps de pe spatele umărului, care este responsabil pentru extinderea brațului la cot. Potrivit unui mic cercetareStudiul ACE identifică cele mai bune exerciții pentru triceps / ACE Fitness, flotările spatelui activează tricepsul cu 87-88% mai bine decât presa franceza culcat și întinzând brațele pe un simulator de blocuri și cu gantere deasupra capului.
- Oportunitate de a face exerciții în afara sălii de sport. Pentru flotări inverse, aveți nevoie doar de un sprijin scăzut, cum ar fi un scaun stabil sau o bancă în parc.
- Ușurința de a învăța. Spre deosebire de opțiunea de pe barele denivelate, orice persoană sănătoasă poate face față flotărilor inverse. Ele nu necesită o stăpânire îndelungată a tehnologiei și sunt ușor modificate la capacitățile fizice ale unui începător.
Ce e în neregulă cu flotările pe spate
În timpul flotărilor inverse, humerusul se mișcă înainte și se rotește spre interior, întinzând capsula articulară și reducându-i capacitatea de a se stabiliza.
Dacă vă îndoiți puternic brațele și chiar vă relaxați la capătul exercițiului, stresul repetat poate duce la rănirea țesuturilor moi din jurul articulației.
Flotările de la podea nu implică astfel de riscuri, iar tricepsul se încarcă chiar mai bine decât cei inversați. Dar totuși este imposibil să-l recunoaștem pe acesta din urmă ca fiind complet inutil și periculos.
În primul rând, spre deosebire de flotările obișnuite, flotările inverse nu încarcă atât de mult mușchii restului corpului, ceea ce înseamnă că începătorii vor putea face mai multe repetări și vor putea pompa bine tricepsul. În al doilea rând, riscul pentru umeri poate fi redus prin respectarea tehnicii și fără depășirea intervalului natural de mișcare a articulației.
Cu toate acestea, tot nu ar trebui să faceți acest exercițiu dacă aveți deja probleme cu umerii sau coatele. În acest caz, mai rațional ar fi să folosești flotări clasice de pe un suport sau cu genunchi.
Cum să faci flotări inverse
În a lui video pe YouTube, celebrul antrenor și culturist Jeff Cavalier vă sfătuiește să faceți flotări inverse cu degetele întoarse în lateral.
Datorită acestei setări, humerusul nu se va roti spre interior, capsula articulară nu se va întinde și vă veți mișca într-un interval sigur.
Găsiți un suport stabil de aproximativ 50 de centimetri înălțime și întoarceți-l cu spatele. Așezați mâinile pe o platformă ridicată, întorcând degetele în lateral, îndoiți genunchii și apăsați-vă picioarele pe podea.
Îndreptați-vă umerii și coborâți omoplații. Îndoiți coatele și deplasați-vă în jos până la marginea intervalului. Nu încercați să paralelizați umerii cu podeaua dacă acest lucru provoacă disconfort în zonă. comun.
Ținând corpul rigid și umerii pe spate, îndreptați brațele, revenind la poziția inițială și repetați din nou.
Asigurați-vă că corpul se mișcă paralel cu suportul. Bazinul ar trebui să se ridice și să coboare în linie dreaptă - nu în unghi.
Efectuați exercițiul fără probleme, iar în punctul de sus, încordați suplimentar tricepsul pentru a-l pompa mai bine.
Cum să faci flotările din spate mai dificile
Dacă poți face 10-15 repetări fără probleme, încearcă să crești sarcina asupra mușchilor schimbând ușor exercițiul.
Îndreptați-vă picioarele
În poziția de pornire, îndreptați genunchii și sprijiniți-vă de podea cu călcâiele. Asigurați-vă că corpul se mișcă în continuare paralel cu suportul.
Ridica-ti picioarele
Găsiți un alt suport, asemănător ca înălțime cu primul și puneți picioarele drepte pe el. Efectuați flotări inverse, respectând toate punctele tehnice enumerate mai sus.
Adaugă greutate
Așezați-vă pe o platformă ridicată, așezați-vă picioarele pe un suport și puneți pe genunchi un disc cu mreană sau o altă greutate, cum ar fi un sac cu lucruri sau o canistră cu apă.
Efectuați flotări inverse, ținând un ochi pe poziție umerii. Dacă greutatea vă face să nu vă puteți controla aria de mișcare și se scufundă prea adânc, luați o greutate mai ușoară sau lucrați fără ea.
Cum să adăugați pushup-uri inverse la programul dvs
Faceți acest exercițiu în ziua antrenamentului pentru partea superioară a corpului sau o dată sau de două ori pe săptămână dacă întăriți toate grupele musculare la fiecare antrenament.
Dacă programul dvs. include și cele obișnuite flotări sau un suport scăzut, plasați-le mai întâi. Așa că poți să dai totul și să faci mai multe repetări, apoi „termină” tricepsul cu variația inversă.
Faceți trei sau patru seturi de 10-15 repetări. Dacă puteți face mai mult, schimbați exercițiul cu unul mai dificil și luați în considerare achiziționarea de paralele. Flotările pe un astfel de proiectil vor încărca mușchii tricepși și pectorali mult mai bine decât versiunea pe suport, în plus, fără nicio greutate.
Citeste si💪💪💪
- 10 cele mai bune exerciții pentru triceps
- Flotări pe barele inegale: cum să efectuați un exercițiu eficient pentru brațe și piept frumoase
- Flotări răcoritoare cu echilibru care vă vor face să vă dureze mușchii
- 15 exerciții care îți vor face mâinile frumoase
- 40 de tipuri de flotări pe care cu siguranță ar trebui să le încercați
Scriu despre sport și fitness. Candidat Maestru în sport în haltere, sportiv de performanță în all-around funcțional, pasionat de yoga și alergare. Sapă în cercetarea științifică și meta-analize cu Pubmed, astfel încât cititorii să primească doar informații verificate. Fac antrenamente la intervale pentru acasă și le testez mereu pe mine. Iubesc oamenii și vreau ca toată lumea să fie fericită.