9 sfaturi pentru a rămâne productiv în timpul depresiei
Miscelaneu / / February 28, 2022
Unul dintre trucurile de viață este să părăsești apartamentul mai des.
În urmă cu trei ani, eroina noastră Masha a fost diagnosticată cu depresie. Acest lucru nu a fost o surpriză pentru ea: fata observase înainte semne ale acestei tulburări în ea însăși. Practic a încetat să-și mai vadă prietenii, nu le-a răspuns mult timp la mesaje. În colțul bucătăriei era o grămadă imensă de cutii cu preparate gata.
Și, cel mai important, a devenit mai dificil pentru Masha să lucreze. Pentru a te ridica din pat, a trebuit să faci toate eforturile - ce să spui despre realizările profesionale?
Toate acestea au făcut-o pe fată să înceapă să-și dea seama cum să-și mențină productivitatea în timpul depresiei. Pentru Lifehacker, ea a adunat câteva sfaturi care nu numai că au ajutat-o să nu-și piardă locul de muncă, dar au făcut și câțiva pași puternici pentru a-și depăși boala.
Maşa Vedernikova
25 de ani. Am trecut prin depresie acum 1,5 ani. Numele a fost schimbat la cererea eroinei.
1. Înscrieți-vă la un psihoterapeut
Sfatul căpitanului, dar m-a ajutat! Nu aveam prejudecăți despre psiholog: se spune că doar cei foarte bolnavi merg la el. Știam că este o practică bună – chiar dacă oamenii au simptome mult mai ușoare decât mine.
Doar lipsa banilor m-a oprit: după calculele mele, a trebuit să dau circa 25% din salariul lunar pentru consultații. Aceasta este o sumă destul de serioasă și m-am gândit mult timp: „Chiar am nevoie de asta? Poate ar trebui să încetezi să-ți înfășurești muci în jurul pumnului și să începi să lucrezi?
Dar acum mă bucur că nu am renunțat la idee. Mi se pare că mulți (ca mine până la un anumit punct) sunt siguri că „productivitatea” înseamnă faptul că trebuie să lucrezi mai mult, mai bine, mai intens. Cu toate acestea, fără recreere iar emoțiile pozitive nu vor funcționa pentru a fi eficiente din punct de vedere profesional.
Prin urmare, o programare la psiholog a fost un pas important spre recuperare și bunăstare, iar acestea sunt condițiile de bază ale productivității.
Apropo, ca urmare, suma lunară pentru serviciile unui psiholog a fost redusă la 15%. Am aranjat cu el o consultație online la fiecare 10 zile în loc de întâlniri față în față o dată pe săptămână. Sesiunile m-au ajutat, dar nu au fost suficiente, așa că a trebuit să citesc mult eu și să fac sarcini suplimentare.
2. Ajustați așteptările de performanță
În timp ce mă recuperam, am dat peste sfatUn ghid al terapeutului pentru a rămâne productiv atunci când ești deprimat sau cu inima frântă / Quartz Megan Bruno, psihoterapeut, scriitoare și prezentatoare podcast Factorul de eșec. Ea a scris că sănătatea mintală este ca un sistem de operare pe computer. Când totul este în ordine, creierul funcționează ca un Mac nou-nouț cu un singur program deschis. Dar când ești deprimat, gândurile tulburătoare îți parcurg constant prin cap, ceea ce încetinește restul „programelor” din sistem.
De când al meu dezordine mentala era direct legată de perfecționism, incapacitatea de a face treaba perfect a provocat noi emoții negative. A trebuit să recunosc că până nu mi-am dat seama de hardware, era puțin probabil să reușesc să funcționez la fel de bine ca înainte.
Primul și principalul sfat care m-a ajutat: nu te aștepta la o senzație de la tine. Dacă poți intra în muncă doar 30% din starea ta normală, așteaptă-te la un rezultat de 30%. În loc de autocritică, este important să încerci să ai compasiune pentru tine.
3. Stabiliți obiective SMART
SMART este un sistem de stabilire a obiectivelor, conform cărora acestea ar trebui să fie:
- specific
- măsurabile
- realizabil
- realist
- legat de timp.
Aceeași Megan Bruno sfătuitUn ghid al terapeutului pentru a rămâne productiv atunci când ești deprimat sau cu inima frântă / Quartz formulați sarcinile astfel: în loc de „voi face o prezentare mâine” spuneți „de la 12 la 14 voi fi într-o cafenea, unde voi schița conținutul prezentării”.
Acest hack m-a ajutat să-mi reduc anxietatea și să mă simt mai puțin copleșit. Iar atingerea obiectivelor realiste a crescut ușor încrederea de care îmi lipsea foarte mult la acea vreme.
4. Disciplina-te cu factori externi
Autodisciplina nu a fost ușoară pentru mine și în cel mai bun caz. Dar în timpul depresiei, motivația intrinsecă a scăzut complet și a devenit și mai dificil să urmezi o rutină zilnică banală. Pentru a îmbunătăți starea, a fost necesară planificarea riguroasă a sarcinilor.
Michael McCullough profesor de psihologie la Universitatea din Miami El vorbește: Rutina este ca majordomii mentali. Odată ce v-ați stabilit programaprocesele mentale declanșează automat comportamentul dorit.”
Așa că, am pictat cum îmi văd fiecare zi și am încercat să mă țin de această listă de lucruri de făcut cu acțiuni repetitive. Am fost disciplinat de diverși factori:
- aplicații speciale pentru controlul timpului de ecran;
- mai multe ceasuri deșteptătoare care suna de câteva ori pe zi - altfel s-ar putea să nu observ, de exemplu, cum se transformă dimineața în prânz;
- desemnarea unor termene adecvate (!) pentru livrarea unei sarcini în corespondență, chiar dacă colegii nu au cerut-o;
- mementouri blânde de la prieteni despre sarcinile importante (i-am întrebat despre asta în prealabil);
- întâlniri de lucru.
Știam intelectual că să mă reproșez pentru lipsa de motivație intrinsecă nu era o idee bună. Dar la început mi-a fost greu să mă obișnuiesc să nu mă pedepsesc pentru că nu vreau să fac ceva „din inimă”. Și atunci a devenit mai ușor: disciplina a ajutat să nu ratezi prea mult termenele limită.
5. Delegați sarcini
În ciuda faptului că îmi doream să fiu combativă și activă, multe lucruri m-au plictisit. În acest caz, psihologul consilier Joseph Luciani recomandatReformulați ceea ce credeți despre depresie / Sănătatea de zi cu zi cereți colegilor și membrilor familiei să preia unele dintre sarcinile dvs.
De exemplu, cu un coleg de apartament, am fost de acord să facem curățenie și i-am cerut managerului meu să-mi reduc unele sarcini într-un nou proiect.
6. Dezvoltați abilitățile de îngrijire de sine
Megan Bruno promoțiiUn ghid al terapeutului pentru a rămâne productiv atunci când ești deprimat sau cu inima frântă / Quartz două moduri de a avea grijă de tine. Primul este cel care distrage atenția. De exemplu, alpinism, fabricarea de bijuterii și alte activități care necesită concentrare deplină.
Al doilea este cel care ne ajută să procesăm emoțiile. De exemplu, ținerea unui jurnal, compunerea muzicii, desenul. Unele clase combină aceste două metode - de exemplu, yoga.
Am început ține un jurnal. Întrucât am avut un timp catastrofal petrecut cu un psiholog, notele m-au ajutat să-mi structurez gândurile și să nu cad în gropi emoționale foarte profunde.
Și am început să mă mulțumesc și cu câteva lucruri mărunte. De exemplu, un prieten mi-a dat un set de bombe de baie, erau 20, iar în fiecare seară îmi făceam o baie romantică. Apropo, l-am inclus și în programul meu zilnic!
La începutul terapiei, i-am spus psihologului că întotdeauna mi-a fost greu să-mi fac timp pentru mine. De exemplu, seara, după muncă, pur și simplu nu vedeam rostul să mă odihnesc. La urma urmei, sunt atât de multe lucruri pe care le poți face!
Psihologul m-a ajutat să înțeleg că odihna este o resetare necesară și, poate, dacă o includ în lista mea de sarcini, va fi percepută de mine ca o sarcină necesară. Și așa s-a întâmplat.
7. Concentrează-te mai mult pe lumea exterioară
Depresie scufundă creierul într-o încurcătură de gânduri triste și tulburătoare. Pentru a contracara acest lucru în viața de zi cu zi, puteți încerca să vă concentrați asupra obiectelor lumii exterioare, sfătuieșteReformulați ceea ce credeți despre depresie / Sănătatea de zi cu zi Iosif Luciani.
De exemplu, când spălați vase, simțiți apa pe mâini, ascultați cum freacă prosopul farfuria. Dacă la un apel de serviciu observi cum încep să rătăcească gândurile tale, încearcă să te ciupești și să te concentrezi pe senzații. Aceasta este pielea ta? Acestea sunt degetele tale? Doare?
8. Ieși mai des din apartament
Lucrul de acasă poate părea atractiv, dar este plin de multe pericole. Stând la masă (în cel mai bun caz, fără să mă ridic din pat în cel mai rău caz), am observat că mâna mea întindea mâna către un nou episod al serialului sau urmărea un videoclip pe TikTok.
SfatUn ghid al terapeutului pentru a rămâne productiv atunci când ești deprimat sau cu inima frântă / Quartz Megan Bruno a ajutat la evitarea unor astfel de maratoane bruște de filme, pentru care mai târziu aveam să mă învinovățeam. Ea recomandă să mergi mai des la o cafenea, bibliotecă sau spațiu de coworking pentru a nu lucra de acasă. Acest lucru a ajutat să nu fii distras de hobby-urile de acasă.
9. Stabiliți limite
Unii prieteni au crezut că a fi printre oameni ar avea un efect bun asupra stării mele. Toată lumea mi-a oferit sprijin și m-a bombardat cu sugestii să merg undeva. Dar am simțit că barurile și filmele au fost mai mult un obstacol în calea recuperării mele. Nu am vrut să fiu în locuri publice.
Da, uneori aveam nevoie de un fel de evenimente de masă, dar de cele mai multe ori îmi doream să fiu lăsat în pace.
Doctorul în psihologie Henry Cloud în cartea sa scrieG. nor. Limite: când să spui da, cum să spui nu pentru a preia controlul asupra vieții tale cu această ocazie: „Graniile ne ajută să păstrăm binele înăuntru și răul afară. Dar stabilirea lor implică inevitabil să-ți asumi responsabilitatea pentru alegerea ta.
Prietenii și rudele doresc sincer să te ajute, dar nu știu întotdeauna cum să o facă. Onestitatea cu ei vă va ajuta să preveniți disputele și conflictele.
Citeste si🧐
- Cum să fii un prieten bun cu o persoană deprimată
- Cum depresia m-a făcut să fiu o pasăre timpurie și o nouă abordare a somnului m-a făcut supraomenesc
- — Nu știam de ce ar trebui să mă trezesc. Povestea personală despre trăirea cu depresie