Cum să faci Surya Namaskar - un complex rece de yoga de dimineață

Ce este Surya Namaskar

Surya Namaskar (salut la soare) este un set de 10-12 posturi de yoga care sunt repetate1. M. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Cât de eficient este salutul solar în îmbunătățirea forței musculare, a rezistenței generale a corpului și a compoziției corporale? / Jurnal asiatic de medicină sportivă
2. A. b. Bhavanani, K. Udupa, Madanmohan. Un studiu comparativ al suryanamaskarului lent și rapid asupra funcției fiziologice / Jurnalul internațional de yoga într-o secvență strictă și includ nu numai mișcarea, ci și controlul asupra respirației.

Surya Namaskar este construită într-o ordine ciclică: începe și se termină cu aceeași postură și poate fi executată de mai multe ori fără pauze între cercuri.

Complexul nu include asane complexe, nu necesită pregătire preliminară și încălzire. O poți face dimineața ca exercițiu sau în orice alt moment al zilei.

De ce Surya Namaskar

Acest complex poate oferi mai multe avantaje simultan:

• Dezvoltarea flexibilității. Asanele cresc mobilitatea coloanei vertebrale toracice, a umărului, șoldului și gleznelor. Dimineața, implementarea complexului va ajuta la ameliorarea senzației de rigiditate și rigiditate.
• Întărirea musculară. În procesul de efectuare a Surya Namaskar, mușchii presei, brațele și umerii, șoldurile și tibia lucrează. Într-una experimentM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Cât de eficient este salutul solar în îmbunătățirea forței musculare, a rezistenței generale a corpului și a compoziției corporale? / Jurnal asiatic de medicină sportivă Făcând în mod regulat Salutare Soarelui timp de șase luni, a crescut semnificativ puterea și rezistența mușchilor atât ai corpului superior, cât și a celui inferior.
• Creșterea gradului de conștientizare. Atenția la poziția corpului și respirația te ajută să rămâi în momentul prezent, fără a fi distras de gândurile și experiențele tale. Poate fi numit un fel de meditație în mișcare.

Cine nu ar trebui să facă Surya Namaskar

Unele asane ale complexului sunt contraindicate în bolile asociate cu partea inferioară a spatelui și gâtului, iar accentul pus pe mâini poate agrava problemele cu încheieturile și coatele.

Dacă nu ești sigur de sănătatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, este mai bine să începi să stăpânești complexul sub supravegherea unui profesor de yoga cu experiență, care poate schimba asanele pentru a se potrivi particularităților și limitărilor tale.

Cum se efectuează o versiune simplă a lui Surya Namaskar

În funcție de școala de yoga, execuția complexului poate diferi. Vom arăta două opțiuni comune. Prima este puțin mai ușoară, așa că dacă încerci yoga pentru prima dată sau nu ești sigur de flexibilitatea și forța ta, merită să începi cu ea.

Întregul complex este efectuat continuu - o mișcare curge în alta pe măsură ce inspiri și expiri.

1. Poziție dreaptă (Samasthiti)

Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea șoldurilor, întinde-ți coloana vertebrală de la coccis până la gât și întinde-ți coroana până la tavan. Unește-ți palmele în fața pieptului. Inspirați și expirați, strângeți mușchii fesieri și înclinați pelvisul înapoi - imaginați-vă că vă întindeți osul pubian spre buric.

2.Tracțiune intensă (Hasta Uttanasana)

Ținând pelvisul înclinat, inspirați în timp ce vă extindeți brațele deasupra capului și arcuiți partea superioară a spatelui, ridicând pieptul până la tavan. Nu vă relaxați fesele pentru a vă menține partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră - acesta este un punct foarte important care vă va scuti de durerile de spate.

Nu-ți înclina capul pe spate, uită-te în sus la tavan. Străduiți-vă să vă îndoiți mai mult în coloana toracală și nu vă ridicați umerii până la urechi.

După îndoire, reveniți la poziția inițială cu spatele drept, dar nu coborâți brațele - lăsați-le deasupra capului.

3. Aplecat cu atingerea picioarelor (Padahasana)

Cu o expirație, îndoiți-vă la articulațiile șoldului și înclinați ușor corpul înainte până când mâinile ating picioarele. Relaxează-ți gâtul și lasă-ți capul să atârne liber în vârful capului.

Este important aici ca înclinarea să pornească de la articulațiile șoldului, iar coloana vertebrală să rămână cât mai dreaptă.

Dacă în partea de jos a ipostazei ai o tragere puternică a mușchilor din spatele coapsei, îndoiește ușor genunchii.

4. Poza călărețului (Ashwa Sanchalanasana)

Cu o inhalare, îndoiți piciorul stâng la genunchi și puneți-vă piciorul drept pe spate, mergând într-o fante adâncă. Pune-ți palmele pe covoraș de fiecare parte a piciorului stâng, coboară genunchiul drept și spatele piciorului pe podea.

Verificați dacă piciorul stâng este îndoit la genunchi într-un unghi drept, iar piciorul inferior este perpendicular pe podea. Îndreptați cozisul în jos și osul pubian în sus. Aștept cu nerăbdare.

5. scândură

Țineți-vă respirația și, sprijinindu-vă pe palme, așezați piciorul drept lângă stânga, intrând într-un accent culcat. Verificați dacă mâinile sunt sub umeri, iar corpul este întins într-o linie dreaptă de la călcâi până la vârful capului. Strângeți abdomenul și fesele.

6. Poza cu opt stâlpi (Ashtanga Namaskara)

Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii și coborâți-i pe podea, înfigeți-vă degetele de la picioare și așezați-le pe covoraș.

Îndoaie coatele și coboară ușor pieptul pe podea. Pune-ți capul pe bărbie și așteaptă cu nerăbdare. Nu vă întindeți coatele în lateral, țineți-le mai aproape de corp.

În partea de jos a poziției, odihniți-vă pe podea cu degetele de la picioare, genunchi, piept, palme și bărbie și lăsați bazinul și stomacul în greutate.

7.Poziția Cobrei (Bhujangasana)

Inspirați în timp ce coborâți pelvisul și șoldurile pe podea. Rezemați-vă pe palme, ridicați-vă pieptul și umerii, arcuindu-vă în partea de sus a spatelui. Îndreptați-vă umerii, coborâți omoplații, îndoiți ușor coatele și întindeți-vă pieptul în sus. Uită-te la tavan.

8. Poza câinelui cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)

Cu o expirație, ridicați șoldurile de pe podea, îndoiți-vă la șolduri și îndreptați-vă coczisul în sus, spre tavan. Îndreptați-vă brațele și picioarele astfel încât corpul să semene cu un V inversat și puneți-vă călcâiele pe podea.

Dacă aveți o tragere puternică pe spatele coapsei și spatele se arcuiește ca o roată, ridicați-vă călcâiele de pe podea și îndoiți ușor genunchii. Îndoiți-vă la nivelul coloanei toracice și trageți stomacul spre șolduri.

9.Poza călărețului (Ashwa Sanchalanasana)

Cu o inspirație, îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți-l între mâini. Coborâți genunchiul stâng pe podea, apăsați partea din spate a piciorului de covoraș.

10.Aplecat cu atingerea picioarelor (Padahasana)

În timp ce expirați, ridicați genunchiul stâng de pe podea și puneți piciorul stâng lângă dreapta. Ridicați-vă pelvisul spre tavan și aduceți-vă stomacul aproape de șolduri. Așezați-vă palmele pe fiecare parte a picioarelor sau puneți-le deasupra lor.

11. Tracțiune intensă (Hasta Uttanasana)

Cu o inspirație, ridicați corpul, întindeți brațele deasupra capului și îndoiți-vă la spate. Amintiți-vă să vă strângeți fesele și să trageți osul pubian în sus - acest lucru este important pentru sănătatea spatelui inferior.

12.Poziție dreaptă (Samasthiti)

Cu o expirație, readuceți corpul într-o poziție dreaptă, coborâți brațele în jos și îndoiți palmele în fața pieptului.

Efectuați 2-3 cicluri de respirație și repetați întregul complex de la început, dar de data aceasta în prima poziție a călărețului (pasul 4) puneți piciorul stâng înapoi, iar în al doilea (pasul 9) puneți-l în față.

Cum să efectuați o versiune dificilă a lui Surya Namaskar

Acest lucru nu înseamnă că această variație este deosebit de dificilă, dar din moment ce are un toiag cu patru picioare și un câine cu fața în sus, poate părea puțin mai greu decât precedentul. Încercați și comparați efectul. Poate o să-ți placă mai mult.

1. Poza de munte (Tadasana)

Pune-ți picioarele împreună, îndreaptă-ți spatele, trage-ți stomacul și fesele și înclină-ți pelvisul înapoi. Lăsați-vă brațele în lateral și întoarceți-vă palmele spre corp.

2. Poza de munte cu brațele sus

Cu o inspirație, ridicați brațele în sus prin părțile laterale și uniți-vă palmele. Privește în sus.

3. Îndoire înainte (Uttanasana)

Pe măsură ce expirați, deschideți brațele în lateral, îndoiți-vă la șolduri și aplecați-vă înainte cu spatele drept. Așezați-vă palmele de fiecare parte a picioarelor și apăsați-vă stomacul pe coapse. Lasă-ți capul să atârne liber, relaxează-ți gâtul.

Dacă trageți de spatele coapsei, îndoiți genunchii și continuați să prelungiți spatele de la coccis până la vârful capului.

4.Întindere îndoită (Ardha Uttanasana)

Cu o inhalare, smulgeți-vă stomacul de șolduri și îndreptați-vă complet spatele și picioarele la genunchi. Dacă poți, atinge podeaua cu vârful degetelor; dacă nu, ține mâinile în aer.

5. scândură

Cu o expirație, așezați palmele pe podea și cu un salt treceți în poziția culcat. De asemenea, puteți pune picioarele în scândură pe rând, ca în videoclip. Asigurați-vă că umerii sunt deasupra încheieturilor și că spatele nu este arcuit.

6.Poza personalului (Chaturanga Dandasana)

La aceeași expirare, îndoiți coatele într-un unghi drept. Asigurați-vă că corpul este drept, fără deformare în partea inferioară a spatelui. Îndreptați coatele înapoi, nu le așezați în lateral.

7. Poza câinelui cu fața în sus (Urdhva Mukha Svanasana)

Cu o inspirație, răsuciți-vă degetele de la picioare pentru a pune spatele picioarelor pe covoraș, împingeți-vă pieptul înainte și în sus și îndreptați-vă brațele. În această poziție, pelvisul și șoldurile sunt pe greutate, iar greutatea corpului este distribuită între picioare și palme.

Arcați-vă spatele, coborâți omoplații și întindeți gâtul, întindeți pieptul înainte. Dacă simțiți disconfort și durere în partea inferioară a spatelui, înlocuiți această asana cu Poza Cobra.

8.Poza câinelui cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)

Cu o expirație, întoarceți picioarele la degete, ridicați bazinul în sus și îndreptați brațele și picioarele. Întinde-ți stomacul până la șolduri, îndoaie-ți coloana toracală. Dacă trageți de spatele coapsei, ridicați călcâiele de pe podea și îndoiți genunchii, dar încercați să țineți spatele drept.

9. Întindere îndoită (Ardha Uttanasana)

Cu o inspirație, săriți picioarele între brațe și îndreptați-vă spatele. Dacă este greu, rearanjați-le pe rând.

10.Îndoire înainte (Uttanasana)

Cu o expirație, adânciți panta, trăgând stomacul mai aproape de genunchi. Puteți lăsa mâinile lângă picioare sau vă puteți muta palmele mai mult dincolo de linia corpului.

11.Poza de munte cu brațele sus

Cu o inspirație, ridicați corpul, mișcându-vă mâinile prin părțile laterale în sus.

12.Tadasana

Expirați în timp ce coborâți brațele, revenind la poziția inițială.

Cât de des să efectueze Surya Namaskar

În indian cercetareM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Cât de eficient este salutul solar în îmbunătățirea forței musculare, a rezistenței generale a corpului și a compoziției corporale? / Jurnal asiatic de medicină sportivă, dedicat influenței lui Surya Namaskar asupra forței și rezistenței, la început au efectuat un complex de 6 cercuri, iar în 15 săptămâni au adus numărul de cicluri la 24.

Dacă ești îndrăgostit nebunește de „salut la soare”, poți încerca această provocare. Doar asigurați-vă că faceți toate asanele corect, astfel încât să nu ajungeți cu dureri de spate sau de gât.

După părerea mea, ar fi mai rațional și mai sigur să părăsești Surya Namaskar pentru exercițiile de dimineață, și rezistență și dezvolta forța musculară cu exerciții mai potrivite, cum ar fi flotări, genuflexiuni și Tracțiuni la bară.

Efectuați 4-8 cercuri ale complexului după trezire. Un cerc durează aproximativ 60 de secunde, așa că Surya Namaskar nu va dura mai mult de 10 minute, chiar dacă te încurci în exerciții și te oprești să te uiți la următoarea mișcare.

De asemenea, poți folosi „întâmpinarea” ca o mică încălzire în timpul zilei sau să faci complexul ca o încălzire înainte de o oră de yoga.