Cum se ridică turcul te poate ajuta să devii mai puternic și să previi rănile

Ce este ascensiunea turcească

Ascensiunea turcească este asimetrică exercitiulA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Instrument de antrenament pentru prevenirea rănilor și îmbunătățirea performanței / Jurnalul Internațional de Terapie și Antrenament Atletic, timp în care o persoană se ridică în mai multe etape dintr-o poziție dorsală cu o greutate într-o mână.

De regulă, mișcarea este efectuată cu un kettlebell, dar o puteți face cu alte cochilii. De exemplu, cu gantere sau o clătită de la bar.

De ce se ridică turca

Acest exercițiu oferă mai multe beneficii:

1. Pompează multe grupuri musculare. În procesul de lucru o sarcină bunăa primiE. St-Onge, A. Robb, T. A. C. plajă. O analiză descriptivă a activităților mușchilor umărului în timpul etapelor individuale ale exercițiului turcesc Get-Up / Jurnalul de terapii corporale și de mișcare piept și triceps, mușchii coafei rotatoare ai umărului și partea superioară a spatelui, latissimus dorsi. Pentru a preveni rotația, îndoirea și înclinarea corpului în lateral, mușchii drept și oblici ai abdomenului sunt tensionați în mod constant, iar fesele și șoldurile lucrează în faza de a pune pe un genunchi și de a ridica.
   instagram viewer
2. Poate ajuta la prevenirea rănirii. Ascensiunea turcească trenuriA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Instrument de antrenament pentru prevenirea rănilor și îmbunătățirea performanței / Jurnalul Internațional de Terapie și Antrenament Atletic stabilitatea corpului, pompează senzația de echilibru și îmbunătățește coordonarea mișcărilor. Pe termen lung, toate acestea pot reduce riscul de accidentare la antrenament sau în viața de zi cu zi.
3. Ajută la lucrul corespunzător cu mâinile deasupra capului. Ascensiunea turcească predaA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Instrument de antrenament pentru prevenirea rănilor și îmbunătățirea performanței / Jurnalul Internațional de Terapie și Antrenament Atletic corpul să activeze simultan mușchii trapezi, romboizi și serratus anterior pentru a plasa scapulele în postura corectă și, de asemenea, dezvoltă mobilitatea coloanei vertebrale toracice și puterea manșetei rotatorilor umăr. Toate acestea ajută la corectarea poziției umerilor și a omoplaților, protejează ligamentele și mușchii de deteriorare și asigură o mișcare mai eficientă.

Ce proiectil să alegi pentru ascensiunea turcească

În mod tradițional, liftul turcesc se efectuează cu un kettlebell. Din cauza instabilității, acest proiectil face ca centura scapulară să se încordeze mai mult decât atunci când se lucrează cu gantere.

În ceea ce privește greutatea, ghidează-te după nivelul tău de antrenament:

• Începători: 8-12 kg pentru bărbați și 4-6 kg pentru femei.
• Nivel mediu de fitness: 12-16 kg pentru bărbați, 6-8 kg pentru femei.
• Sportivi: 16-24 kg sau mai mult pentru bărbați, 8-12 kg sau mai mult pentru femei.

De asemenea, puteți lua un disc cu mreană cu mânere și puteți lucra cu el în timp ce țineți proiectilul vertical. Cu toate acestea, această performanță necesită o bună coordonare și stabilitate și, prin urmare, nu este potrivită pentru începători.

Cum să efectuați corect ascensiunea turcească

Pentru început, este mai bine să învățați toți pașii fără greutate și numai după ce vă amintiți secvența, luați greutăți.

Pasul 1. Poziția inițială

Întindeți-vă pe partea stângă, îndoiți genunchii, luați mânerul kettlebell-ului cu mâna stângă și puneți mâna dreaptă deasupra. Apoi rotiți-vă pe spate, îndreptați-vă piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng și puneți-vă piciorul pe podea.

Împingeți kettlebellul în sus cu mâna stângă, îndreptați-vă și blocați-vă cotul. Asigurați-vă că mânerul kettlebell-ului atârnă la baza degetului mare și corpul acestuia atinge partea exterioară a antebrațului. Îndreptați-vă brațul drept și puneți-l cu palma în jos pe podea.

Pasul 2 Tranziție cot

Ținând kettlebellul într-un braț îndreptat, ridicați spatele de pe podea și întoarceți umerii și corpul spre dreapta, îndoiți brațul drept la cot și transferați greutatea corpului pe antebraț. Uită-te la proiectil.

Pasul 3 Trecerea la palmă

Continuând să priviți greutatea, mutați mâna de susținere de la cot la palmă și mutați-vă într-o poziție așezată.

Pasul 4 Trecerea la genunchi

Rezemați-vă pe palma dreaptă și pe piciorul stâng, smulgeți pelvisul de pe podea, îndoiți piciorul drept, mutați-l înapoi și puneți-l pe genunchi. Rețineți că în această poziție, șoldul drept este întors spre exterior, iar genunchiul „se uită” la palmă și nu înainte. Continuă să te uiți la kettlebell-ul din mâna ta întinsă.

Pasul 6: Îndreptare

Ridicați-vă corpul într-o poziție dreaptă și rotiți-vă șoldurile astfel încât ambele oase ale pelvisului să fie îndreptate în față, iar tibia dreaptă să fie îndreptată înapoi. Întinde brațul liber în lateral pentru echilibru.

Pasul 7 Ridică-te în picioare

Ținând proiectilul deasupra capului, ridicați-vă de la genunchi și îndreptați-vă complet. Țineți brațul drept aproape de cap, strângeți abdomenul și fesele pentru a menține corpul rigid. După îndreptarea completă, faceți totul în ordine inversă.

Revenirea la poziția inițială va parcurge aceiași pași:

• stai pe genunchiul drept;
• intoarce coapsa dreapta in lateral si aseaza palma dreapta pe podea;
• misca piciorul drept inainte;
• coborâți pelvisul până la podea;
• coboara pe cotul drept;
• întinde-te pe spate cu un kettlebell peste corp;
• coborâți proiectilul și rotiți-vă pe partea stângă, îndoind genunchii.

Cum altfel poți realiza ascensiunea turcească

Există o altă versiune a exercițiului, în care trecerea la genunchi se realizează prin extensie completă în articulația șoldului. O astfel de ascensiune turcească va fi puțin mai dificilă, dar va încărca mai mult mușchii fesieri.

Urmați primii trei pași - într-o poziție șezând cu sprijin pe palma mâinii. Apoi strângeți-vă fesele și, sprijinindu-vă pe braț și picior, îndreptați-vă complet șoldurile.

Verificați ca umerii și brațele să fie extinse într-o linie dreaptă, iar proiectilul să fie clar deasupra umerilor și a palmei de susținere. După aceea, urmați toate celelalte puncte descrise mai sus și apoi faceți același lucru în ordine inversă.

Ce greșeli ar trebui evitate

Există mai multe inexactități în tehnică care vă pot afecta articulațiile și pot reduce beneficiile exercițiului.

Trageți în sus kettlebell-ul cu o mână

Când te rostogolești dintr-o parte în spate, ține kettlebell-ul cu cealaltă mână. Tragand proiectilul spre tine doar cu ajutorul bicepsului, poti supraincarca muschii. Prin urmare, este mai bine să te ajuți cu mâna a doua, punând greutatea deasupra cotului, iar din această poziție strânge-o în sus.

Tragere în umeri

Când vă sprijiniți de cot, asigurați-vă că umerii sunt drepți și întinși într-o linie dreaptă. Nu vă „ladă” pe un umăr, așa cum se arată în videoclipul de mai jos: acest lucru reduce stabilitatea și rezistența și poate supraîncărca țesuturile moi ale articulației.

De asemenea, urmăriți poziția când treceți de la antebraț la palmă, deoarece greșeala se poate repeta la acest pas.

Flexia brațului de lucru la cot

Uneori, în faza de ridicare de la un genunchi, oamenii îndoaie ușor brațul la cot, iar după ce l-au îndreptat din nou îl extind.

Acest lucru interferează cu stabilitatea și poate supraîncărca articulația umărului, așa că asigurați-vă că cotul rămâne blocat tot timpul.

Cum să incorporezi ascensiunea turcească în antrenamentele tale

Adaugă cursuri turcești la antrenament de 1-2 ori pe săptămână. Este indicat să le executați la începutul unui antrenament, mai ales dacă tocmai stăpâniți această mișcare.

Începeți cu trei ridicări în partea dreaptă și stângă. Puteți face totul pe o parte și apoi treceți pe cealaltă sau schimbați mâinile de fiecare dată. Între repetari odihnește-te 30-40 de secunde.

Pe măsură ce vă obișnuiți, puteți crește numărul de repetări la cinci cu fiecare mână și puteți efectua exercițiul fără odihnă.